Как начать тренироваться — полное руководство для новичков
Содержание
Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.
Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:
Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.
Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.
Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:
- Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
- Упражнения способствуют улучшению настроения
- Регулируют психическое здоровье
- Балансируют уровень энергии
- Физическая активность улучшает сон
- Упражнения замедляют процесс старения
- Повышают здоровье мозга
- Положительно влияют на микробиом
- Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь
Типы упражнений
Физическая активность хороша в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?
Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.
Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.
Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.
Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья
Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.
Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.
Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.
Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).
Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.
Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?
Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.
Советы, как начать тренироваться
Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.
Найдите вдохновение и поставьте цель
Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.
Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.
Начните с малого и отслеживайте свой прогресс
Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.
Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или добавьте 5 минут бега на следующей неделе.
Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.
Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.
Будьте готовы к неудачам и имейте план Б
Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.
Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.
Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.
Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.
Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.
Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.
Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться
Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.
Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.
Думайте о своём уровне подготовки
Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.
И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!
Тренируйтесь регулярно
Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.
Виды и планы тренировок
Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:
Беговые тренировки
Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.
Тренировка дома
Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.
Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?
Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».
Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.
Программа тренировок для новичков – что важно знать
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 7 мин.
- Начало занятий
- Составление программ для новичков
- Принцип 1: постепенность – основа безопасности
- Принцип 2: сначала база
- Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
- Принцип 4: не навреди
- Тренировки вне зала
- Ошибки тренеров
- Химик натуральному атлету не советчик
- Безответственное отношение к здоровью новичка
- Почему программа не работает?
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
Источник https://happylifestyle.ru/kak-nachat-trenirovatsya-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
