Как вернуться бегать после перерыва
Содержание
- 3 минуты чтения
- 758 просмотров
- Редакция Livelong.pro
Типичный сценарий: после перерыва вы готовитесь к первой беговой тренировке, выбираете наиболее комфортные для себя условия и вот уже начинаете бежать в стремлении добиться тех же показателей эффективности, что и до перерыва, как вдруг… Боль! И перегрузка! И вот все ваши мечты о прежнем темпе, каденсе, скорости и сноровке в целом уже тают, как снег на солнце. Как вернуться бегать?
Чтобы этого не случилось и вы могли войти в прежний спортивный режим без травм и переутомлений, рекомендуем воспользоваться следующими советами, как вернуться бегать.
Планируйте нагрузку с учетом своего “бегового стажа” и времени перерыва
Что происходит с организмом, когда вы перестаете бегать? Уменьшается общий объем крови, снижается VO2 max и лактатный порог, и, конечно, мышцы постепенно теряют тонус, а спортсмен становится менее выносливым. Но его амбиции, скорее всего, остаются прежними. И это несоответствие ожиданий может привести к тому, что атлет рискует не рассчитать свои силы на дистанции и вновь сойти с нее на неопределенное время.
Интересный факт: за 2 недели без тренировок показатель VO2max снижается на 5-7%, за 2 месяца — на 20%, а за 3 месяца — на 25-30%.
Если спортсмен регулярно бегал в течение 15 лет, но сделал годовой перерыв, он ожидаемо быстрее и легче вернется к тренировкам, чем если он бегал всего год и сделал такую же годовую паузу.
Все дело в том, что чем больше ваш беговой стаж, тем выше уровень митохондрий, а значит, ваш организм способен выработать больше энергии и создать больше кровяных телец, которые будут поставлять кислород в мышцы во время бега. И когда вы делаете перерыв после длительного тренировочного периода, показатели снижаются медленнее, а значит, не понадобится столько усилий, чтобы вернуть их на прежний уровень, когда вы возобновите свои занятия.
Как бегать после перерыва:
Если вы пропустили не более 1 недели: можно не менять основной план тренировок.
Если вы пропустили до 10 дней: тренируйтесь на 70% от своего основного плана.
Если вы пропустили от 15 до 30 дней: тренируйтесь на 60% от своего основного плана.
Если вы пропустили от 30 дней до 3 месяцев: тренируйтесь на 50% от своего основного плана.
Если вы пропустили более 3 месяцев: начинайте с минимума и не повышайте нагрузку более чем на 10% в неделю.
Несмотря на то, что у опытных атлетов, казалось бы, есть некоторая фора при возвращении к тренировкам, мы все же рекомендуем повышать нагрузку постепенно и планово, чтобы не нанести вред здоровью и не потерять боевой настрой.
Перед тем как бежать, пройдитесь
Прежде чем перейти к беговым тренировкам после перерыва, убедитесь, что можете пройти как минимум 45 минут без болевых ощущений (особенно актуально, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы).
Ходьба активирует мышцы, суставы, связки, фасции, мягко подготавливая их к более серьезной нагрузке. Кроме того, так вы сможете здраво оценить свое физическое состояние с минимальным ущербом для здоровья.
Сохраняйте спокойствие
Огромное количество травм после перерыва вызвано тем, что атлет слишком рьяно пытается “нагнать упущенное время” и прилагает все свои усилия, чтобы достичь желаемых результатов любой ценой. А такая непомерная нагрузка приводит к тому, что спортсмен может выйти из строя на еще более долгий срок.
Поэтому рекомендуем подойти к планированию тренировок спокойно и рассудительно: тогда и первые положительные результаты не заставят себя ждать, и организм не будет подвергаться необоснованному стрессу.
Добавляйте силовые тренировки
Правильные силовые тренировки помогут легче перенести высокие беговые нагрузки. Это тренировки, направленные, в первую очередь, на развитие мышц ног и ягодиц. Это может быть становая тяга или приседания со штангой. Если говорить об упражнениях с собственным весом, то высокую эффективность в подготовке бегуна показали разножка, выпрыгивание на опоре или из полуприседа, а также различные махи ногами.
Не пренебрегайте беговой дорожкой
Тренировка на беговой дорожке после перерыва позволит вам отрегулировать нагрузку так, чтобы не навредить здоровью. Кроме того, вы сможете тренироваться при любой погоде и в любое время, независимо от внешних условий. Никакого дорожного движения, других атлетов на пути, надежное беговое покрытие, полный контроль угла наклона и скорости движения – это явно максимально комфортное возвращение в спорт!
Не увлекайтесь медикаментами
Конечно, обезболивающие средства и добавки для повышения эффективности вашей тренировки способны ускорить ваше возвращение в беговой спорт, но мы настоятельно советуем соблюдать во всем меру и не стремиться к чемпионскому титулу путем насилия над организмом и бесконтрольного употребления медицинских препаратов. Прежде чем принимать какие-либо средства, лучше проконсультироваться со своим врачом, особенно если пропуск тренировок был обусловлен медицинскими показаниями.
Разнообразьте физическую активность
Чтобы начать бегать снова, не обязательно сразу стартовать на рабочей беговой дистанции. Попробуйте смежные виды спорта, которые подготовят мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам. Обратите внимание на велоспорт, плавание, греблю или занятия на эллиптическом тренажере. Помимо физической активности такое разнообразие деятельности не даст вам заскучать и потерять запал.
По какой бы причине и на какой срок вы не прекращали беговые тренировки, возвращайтесь в бег постепенно и аккуратно: тогда вы не только сможете вернуться к прежним показателям эффективности (или даже улучшить их!), но и сохраните свое здоровье!
КАК ВЕРНУТЬСЯ К БЕГУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
КАК ВЕРНУТЬСЯ К БЕГУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ И ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Сенсации этапа World Athletics Indoor Tour 2021 во Франции
Новости команды Беговое Сообщество, организаторов Московского марафона
Череда новогодних праздников уже миновала, но продолжается межсезонье. Многие из вас задаются вопросами: “Тяжело ли восстанавливаться после перерыва в беге и как ускорить процесс восстановления? Почему сложно снова “втянуться” в бег?” Вопросов огромное количество, однако, давайте разберемся, что происходит с психикой и организмом, когда мы прекращаем бегать. На вопросы отвечает Евгений Пищалов, соавтор популярного бегового проекта Rocket ScienZe.
Для начала разберемся, почему важно иногда делать перерыв в тренировках, каким он должен быть по продолжительности, и как быстро мы достигаем состояния детренированности. Но главная тема – как наша психика реагирует на вынужденный отдых и что об этом говорят научные исследования. Вы узнаете, где оптимальный баланс между тем, как не потерять во время отдыха физическую форму, но в тот же момент получить психологическую разгрузку от бега.
Как человек, глубоко верующий в науку, я просто не мог не обратиться к научным исследованиям. Одно из них мне очень понравилось своей наглядностью. Исследователи взяли группу активно тренирующихся бегунов и триатлонистов и предложили им сделать двухнедельный перерыв в тренировках. Перед началом эксперимента у них вычислили определенные параметры настроения и психического состояния. Также они взяли некоторые биохимические маркеры, чтобы увидеть, как на них повлияют две недели вынужденного отдыха.
Как вы наверное догадались, изменения за две недели наступили значительные. После прекращения тренировок у спортсменов резко ухудшились показатели психического состояния и настроения. Большинство из них почувствовали возросшую напряженность, депрессию, гнев и даже спутанность сознания. Многие рассказали о снижении бодрости. Удивительно, что всего две недели перерыва в тренировках могут оказать такой негативный эффект на психическое здоровье.
Не будем глубоко вдаваться в причины, которые вызвали эти глубокие перемены. Ясно лишь, что регулярные тренировки становятся рутинными и глубоко укореняются в нашем подсознании как необходимая часть жизни. Тренировки играют большую роль в снятии стресса. Хотя не только стресса, если нагрузки подобраны правильно, идет общее повышение здоровья и жизненного тонуса. Добавим сюда нейрохимический удар, (удар, естественно в хорошем смысле слова), мы поймем, какую пользу для организма несут аэробные упражнения. Можно сопоставить все это и понять, почему так много людей вокруг продолжают бегать, крутить педали и плавать. Отнимем у них эти вещи, и увидим у них ломку, похожую на ломку курильщика или алкоголика без ежедневной дозы. Без нагрузки ваш мозг не получит тех веществ – нейротрансмиттеров, которые вырабатываются во время нагрузки и которые он привык получать ежедневно. Про один из нейротрансмиттеров вы, наверное, слышали – это эндорфин. Его еще называют “естественным наркотиком” и “гормоном счастья”.
Вернемся к нашим испытуемым, которые две недели не тренировались. Ученые обнаружили, что в их крови значительно снизились уровни “гормонов радости”, чем и было, скорее всего, обусловлено изменение настроения и психического состояния.
Теперь перейдем к теме – сколько нужно отдыхать? И вообще – нужно ли это делать?
Рассмотрим два варианта. Первый вариант – сколько отдыхать после напряженного соревновательного сезона и второй вариант – как уменьшить негативные последствия на организм в целом и на психику в частности при травме или другой причине, по которой вы не можете бегать какое-то время.
Представим себе спортсмена, который тренировался каждый день или дважды в день. Сезон закончился. Сколько ему нужно отдыхать? Сколько времени уйдет на восстановление психической перегрузки, но, чтобы при этом он не сильно растерял спортивную форму?
Первые дни наш спортсмен будет получать огромное удовольствие от того, что не видит стадион, что нет необходимости несколько раз в неделю выворачиваться наизнанку на ответственных тренировках. Но спустя еще несколько дней он начнет понимать, что у него как будто отобрали что-то очень важное из жизни. У него начинается так называемая ” беговая ломка”. В этот момент он понимает, что пора бегать, иначе его состояние и настроение начнут ухудшаться.
Поэтому ключевым моментом в осознанном перерыве в тренировках будет изменения в настроении и острое желание выйти на тренировку. Кому-то достаточно всего несколько дней, а кому-то пары недель. Наша нервная система и наше настроение – вот главные индикаторы, которые начинают посылать нам сигнал – “Пора на тренировку”.
В случае же, когда мы вынуждены делать перерыв из-за травмы, бытовых проблем и т.д. , мы должны обращать внимание не только на изменение наших физических кондиций, но и на психику. Для травмированного человека возвращение в беговой строй произойдет гораздо быстрее, если он продолжит тренировки, не затрагивая травмированную конечность. Это поможет поддерживать уровень “гормонов радости” на высоком уровне, позволит отчасти сохранить физическую форму и поддержать высоким общий гормональный фон. Все эти факторы позитивно влияют на восстановление от травмы.
Но, к сожалению, большинство врачей при травме советуют несколько недель полного отдыха (хотя современная медицина опровергает эффективность полного отдыха), мало понимая, что для физически активного человека это сильный психологический удар.
Итог по сегодняшнему материалу.
Во-первых, тренировки на выносливость вызывают у нас выброс гормонов радости, вызывающих привыкание.
В-вторых , слишком долгий перерыв угнетает наше настроение и состояние нашей психики.
В третьих, продолжительность отдыха после сезона полностью должна зависеть от изменения вашего настроения. Ваш мозг самостоятельно подаст вам сигнал к возобновлению пробежек.
И, в четвертых, даже травмированный спортсмен обязательно должен искать варианты как ему продолжить нагрузки, не нагружая травмированную часть тела. В этом случае восстановление значительно ускорится.
https://livelong.pro/kak-vernutsya-begat-posle-pereruva/
