Упражнения для взрывной силы ног. Взрывная сила мышц. Как развить

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Воркаутинфо подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила
— это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Если мы хотим, чтобы игроки на поле были быстры, они должны использовать возрастные предпосылки для улучшения долгосрочного развития. Затем скорость движения по всем вышеперечисленным аспектам кондиционирования. Примером дифференцированной загрузки является тренировка мышечной выносливости «младших» и «старших» игроков. В подростках, чьи игровые привычки все еще развиваются, наблюдается короткая и высокая интенсивность рабочих интервалов. Каждая итерация усиливает технику. Периоды отдыха регулируют качество работы.

Для ветеранов игр тренировка на выносливость мышц обеспечивает критическую производительность. Их игровые привычки технически исправлены. Поэтому рассматривается техническое обслуживание. Интервалы нагрузки продлевают, уменьшают интенсивность и освежают привычки игры. Тот факт, что обязательство по содержанию и интенсивности все вместе делает все, несомненно, темпы индивидуального развития не вносят вклад. Каждая индивидуализация позволяет дифференцировать обучение. Сознательная ответственность и повышенный интерес к фитнесу обучают игроков думать о тренировках.

200?»200px»:»»+(this.scrollHeight+5)+»px»);»>Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Обучение в спортивных играх страдает от недостатка компетентных тренеров. Другая потеря — пренебрежение физиотерапевтами спорта. Миссия этих фахманов заключается в усилении профессиональной работы тренеров и тренеров по фитнесу. Подавление индивидуального бума.

Коучинг молодежных команд, или директивная задача командной тактики и синергии, индивидуальное техническое развитие, безусловно, замедляется. Как практиковать все тело быстро и в дополнение к одному упражнению? Мы можем использовать бургу, также называемую англичанином. Нам не нужно какое-либо оборудование, кроме места. Он будет не только обременять наши мышцы, но также укрепляет кровь, поэтому он также очень подходит для сжигания жиров или улучшения состояния и сердечно-сосудистой системы. Конечно, также можно ожидать полного укрепления тела.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Это динамичное упражнение, поэтому вам нужно разогреться, прежде чем его получить. Хотя мы используем вес как вес нашего собственного тела, скорость передвижения означает повышенный риск получения травмы в случае отсутствия обучения. Поэтому, даже при относительно простых упражнениях, мы должны сначала согреть мышцы и подготовить их к максимальному стрессу.

На первый взгляд Берпе кажется легким, особенно для людей, которые этого никогда не делали, и многие могут подумать, что они не принесут им желаемого эффекта. Но это очень сложное упражнение, и кто может справиться с этим, он может ожидать не только улучшения в развитии мышц, но также развитие мышц и повышенную способность сжигать больше жира, что влияет на все тело. Англичане относятся к так называемой плиометрике, которая в дополнение к вышеупомянутым преимуществам также повышает скорость, ловкость и рефлексы.

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах: ★ В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе. ★ В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. ★ В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега. ★ В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга . Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Поэтому он подходит для обучения взрывчатых сил, которые будут полезны для широкого спектра видов спорта, где нам необходимо достичь полной нагрузки за короткий промежуток времени, таких как спринтерские беговые лыжи, гонки на футбол, хоккей, теннис и т.д. в сочетании с другие методы могут быть достигнуты, чтобы гарантировать, что спортсмены готовы к любой нагрузке с наилучшей производительностью.

Следует отметить, что у нас на самом деле вырывается последняя энергия, поэтому мы должны подготовиться к тяжелым усилиям. Тот, кто хочет парить с жиром, подкрепляя фигуру, должен быть готов тренировать силу, выносливость, сосредоточиться на регулярности и полностью сосредоточиться на истинных идеях, ведущих к нашей цели. Никто не говорит, что это будет легко, но упражнения, подобные бурге, могут помочь нам достичь цели.

Принципы тренировки

• Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
• Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
• Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
• За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
• Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

От чего зависит сила удара?

Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

• вес тела;
• скорость;
• траектория движения руки и техника.

Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

• если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
• ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
• по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.

1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
5. Перед самим началом удара делается вдох.
6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно

. Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

Научный подход к развитию тела

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7
Подъемы на носки с ускорением	3	5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Без по лестнице	3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Лайфхакер подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Дельные советы

Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

• Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
• Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
• Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
• Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
• Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
• Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Лайфхакер подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
• В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Для чего вообще нужны отжимания?

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно высокоэффективно и способно прокачать все мышцы, ответственные за работу боксера. Причем отжимания влияют не только на мышцы рук, плеч, груди, но и на сердечную мышцу. А, как вы знаете, без выносливости в боксе далеко не уедешь. Есть определенная аксиома: чем легче вес соперников, тем больше ударов они выбрасывают за раунд. В среднем боксер выбрасывает от 60 до 100 ударов за три минуты. Представляете, какую выносливость нужно иметь, чтобы продержаться хотя бы минуту, не умерев от изнеможения! Любой новичок, пришедший в боксерский зал, уже после нескольких минут работы на боксерском тяжелом мешке, обязательно чувствует, что руки и плечи буквально отваливаются

. А все это из-за нетренированных мышц. Поэтому давайте дружно учиться отжиманиям.

Отжимания – основа любой тренировки боксёра.

Тренер Тедди Атлас

Боксер тренируется в зале

Упражнения на развитие взрывной силы

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Небольшой лайфхак для боксера

Как максимально увеличить скорость удара? Упражнения с утяжелениями и медицинским мячом – наше все. Есть стандартный комплекс, который значительно увеличивает ваши скоростные характеристики. Делайте отжимания с медицинским мячом, а затем возьмите в каждую руку по килограммовой гантельке и наносите серии ударов по воздуху. Повторяйте подобный цикл 3-4 раза по 30 секунд на каждом снаряде, и вскоре ваши руки будут быстрыми, как у Мохаммеда Али. Кстати, «Величайший» именно такими упражнениями добился потрясающей скорости и взрывной мощи своих потрясающих комбинаций. Али взрывался, и своими сериями буквально ослеплял оппонента.

Как подобрать тренировку

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

Помогут улучшить координирование ног

Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Отжимания с медицинским мячом

Медицинбол – возможно главная вещь в любом фитнес-зале. Но как связаны бокс и фитнес

? Боксеры, несмотря на распространенные мифы о глупости и зашоренности, постоянно ищут способы улучшить свои результаты. И сейчас медицинболы можно увидеть и в боксерских залах. Тренировка состоит вот в чем. Вы кладете левую руку на мяч, а правой рукой упираетесь в пол. Делаете отжимание, а затем меняете руки местами. Делать такое упражнение нужно в быстром темпе для достижения максимального эффекта. Отжимания такого рода – вещь достаточно тяжелая, и потребуется практика.

С таким мячом можно выполнять и отжимания узким хватом

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

Техника бега

Бегунам важно знать, как развить взрывную скорость бега. Желательно укрепить стопы, колени, спину и корпус, что поможет в дальнейшем увеличить скорость. Для этого разработаны упражнения, включающие в работу определенные группы мышц, которые отвечают за скоростные характеристики. В их основе – бег:

• на месте и с перемещением вперед. При этом бедра спортсмена высоко подняты, ноги согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу. Выполняя упражнение, следует коленями прикасаться к ладоням;
• в упоре стоя. Бегущий на месте поднимает бедра как можно выше, держась руками за опору;
• касаясь пятками ягодиц;
• с ускорением. Он не только отлично качает взрывную силу ног, но и тренирует кардио-респираторную систему;
• переменный. Спортсмен бежит медленно, ускоряется и вновь переходит на медленный темп;
• 100-метровый (упражнение на взрывную силу бега);
• по лестнице.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Сила и скорость редко совмещаются в одном единственном движении руки, из-за чего нередко получаются сильные медленные удары, или быстрые слабые. Поэтому в начале обучения необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на скорость и на силу, но по отдельности. То есть одно упражнение выполнять, акцентируя внимание на силе, а второе упражнение – на скорости. Также есть и методика дневного обучения, когда человек уделяет каждому с пунктов удара не одно упражнение, а весь день. То есть рассматривать будем упражнения, которые помогут развивать скорость, а потом уже и силу.

Упражнения для скоростного удара

1 упражнение – «Кувалда – цепь»

В самом начале тренировки нужно осознавать, что во время удара напряжение есть только в кулаке. Остальные части руки должны быть расслабленными. Таким образом, образуется аллегория с кувалдой и цепью. Кувалда – это кулак, а цепь — остальная часть руки. Во время упражнения нужно научиться напрягать только кисть руки. Это позволяет уменьшить нагрузку на плечи и предплечья, за счет чего минимизируется риск потянуть мышцы.

Данное упражнение проводится до тех пор, пока эффект «Кувалды – цепи» не будет работать на подсознательном уровне. То есть во время тренировки прямых ударов, тело само уже корректируется под данное состояние, это — так называемая мышечная память. Проводится это упражнение с помощью простейших прямых ударов. Важно, чтобы с самого начала расслабление концентрировалось в плечах, дабы увеличить КПД упражнения. Для достижения максимальной эффективности, во время нанесения каждого удара, необходимо выдыхать.

• После выполнения упражнения в локтевых суставах должен чувствоваться дискомфорт (усталость, боль);
• Нормализация дыхания. Появляется выносливость;
• Руки способны выдерживать более интенсивную нагрузку.

• Удар выполняется с напряженными плечами;
• На момент удара человек делает вдох.

2 упражнение – «Отжимание с хлопками»

Известно, что отжимание от пола – это одно с самых универсальных и полезных упражнений для тела. Не только для скорости удара. Добавив к нему еще один элемент – хлопок. Со стороны это выглядит просто. Во время разгибания рук производится сильный рывок вверх, за счет чего тело немного подскакивает (пружина), и в этот момент нужно выполнить перед грудью небольшой хлопок. Это помогает увеличить скорость движения всей руки, так как в процессе задействованы все ее мышцы.

Проводить упражнение нужно по несколько подходов, трижды в день. После того, как отжимание таким методом перестанет быть сложным, рекомендуется добавить еще один хлопок. Он будет делаться обеими руками по груди. То есть, во время разгибания рук, сначала делаем хлопок в ладоши перед собою, а потом еще и двумя руками по груди. Этот новый элемент поможет увеличить координацию движений обеих рук. Чтобы во время нанесения ударов создавалась непрерывная цепочка с одинаковыми интервалами.

• Увеличение нагрузки на дыхательную систему;
• Руки работают слаженнее;
• Все происходит на механическом уровне, то есть отпадает нужда в контроле движений мозгом.

• Мгновенный переход к более сложному упражнению. Это может привести к травмам.
• Слишком сильные удары по груди.

3 упражнение – «Отжимание с разворотом»

Не стоит далеко отходить от отжиманий. Следующее упражнение намного тяжелее, нежели выше упомянутые. Большинство спортсменов утверждают, что такой метод развития скорости рук превосходит разные таскания штанг или стойки с грушей. Дело в том, что во время отжиманий через каждые три-четыре раза нужно максимально сильно оттолкнуться от пола и совершить один полный оборот на 360 градусов, и при этом вернуться в начальное положение. Со стороны это выглядит просто, но на деле…

Практически в 95% случаев первые попытки оказываются неудачными. Данное упражнение максимально сильно нагружает руки человека. Главная цель: научить напрягать и расслаблять руки. Это позволит во время нанесения ударов использовать минимум усилий и за те мгновения состояния покоя дать рукам отдых.

• Достижение предельной скорости для человека;
• Координация движения;
• Способность давать рукам отдохнуть во время боя.

• Недостаточная подготовка (разминка, выполнение других, менее сложных упражнений);
• Риски повредить кисти.

4 упражнение – «Бросок утяжеленного мяча»

Практически во всех спортзалах присутствуют обычные с виду мячи, которые набиты песком, или другими материалами. Чаще всего они весят от 5 до 8 килограммов. Данные мячи отлично подходят для развития мышц рук, скорости их реагирования и выносливости. Берем один такой мяч, становимся в стойку за полтора-два метра от стены, и пытаемся бросить его так, чтобы он отлетел обратно. Данное упражнение универсальное, так как подходит и для силы тоже.

• Возможность координировать скорость с силой;
• Развитие выносливости.

• Желание бросать больше и дальше, что приводит к травмам и быстрой усталости;
• Желание начать упражнение с самым тяжелым мячом.

5 упражнение – «Поднятие грифа вперед-вверх»

Данное упражнение акцентирует и скорость, и силу в конкретной точке. Необходимо подобрать для себя гриф, чаще всего не тяжелее 15 килограммов. Взять его руками перед собой с согнутыми локтями. Держа гриф возле подбородка, принять должную стойку. Далее резкими движениями прямо-вверх, поднимать гриф, чтобы он хотя бы немного оказывался выше головы. Данное упражнение задействует все области мышц на руках, активизирует выносливость, и помогает научиться дышать.

• Максимальная прокачка выносливости;
• Ровное дыхание.

• Переоценка собственных сил (использование слишком тяжелого грифа);
• Увеличенный процент травматизма, из-за неправильного выполнения упражнения.

Упражнение для сильного удара

Далее перейдет к силе. В данном случае все намного будет проще, так как любые силовые упражнения смогут увеличить силу удара. Также не стоит забывать, что два упражнения, которые мы рассмотрели – четвертое и пятое, тоже можно отнести.

Давайте рассмотрим еще несколько упражнений, которые с максимальной эффективностью помогут увеличить силу удара.

1 упражнение – «Подтягивание на турнике»

Сложно начать тренировку силы удара, если человек не способный поднять собственный вес. Поэтому первый упражнением будет подтягивание. Это — один из самых эффективных и универсальных способов, который почитался всеми мастерами. Все эти штанги, блины по 50 килограммов – это так называемые «понты для приезжих». Опытный тренер скажет, что силу проще всего тренировать с помощью турника. Достаточно установить собственный предел на текущий момент, и развивать его, прибавляя каждые пять-шесть дней к предельному числу подтягиваний еще один.

• Практически безграничное развитие силы и выносливости, за счет техники добавления единицы к собственному лучшему результату;
• Простота выполнения. Можно выполнять подтягивания в любом месте, где присутствует перекладина, или что-то похожее на нее.

• Из-за длительного развития (результат заметные после долгого времени), многие бросают это дело, считая его бесполезным;
• Отсутствует напряжение на ноги (если подтягивание не происходит с держанием ном под углом).

2 упражнение – «Брусья»

Еще один легендарный помощник в разработке сильного удара. За счет того, что основная нагрузка припадает на руки, происходит значительное развитие силы. Рекомендуется выполнять на брусьях не только отжимания, но и различные трюки. Это позволит получить неплохой результат за сравнительно короткий период.

• Сила прокачивается максимально быстро;
• Задействуются все области мышц рук.

• Сложность в выборе программы;
• Риск сильно потянуть мышцы предплечья.

3 упражнение – «Удары по боксерскому мешку «двоечка»

Данное упражнение нацелено на то, чтобы нанести два максимально сильных удара в одну точку мешка, максимально далеко его от себя оттолкнуть. Важно выполнять данное упражнение с тренером, который сможет регулировать движения ног и рук, так как импульс для удара начинается с опорной ноги, и заканчивается вторым наложенным ударом. Понятное дело, что это упражнение выполняется в конце тренировки, когда тело максимально разогрето, и расслаблено. Также обязательно попадать ударами, как левой так и правой рукой в одну точку. Это развивает точность. Пробитие, практически мгновенно двумя ударами по мешку – это «двоечка». Данный элемент лежит в основе большинства приемов в боксе, и кикбоксинге.

• Комбинация силы, точности, выносливости и скорости для нанесения правильного и грамотного удара;
• Задействуются практически все мышцы тела, начиная с ног.

• Рассеянные удары по мешку;
• Риск получить травму.

Данные упражнения прекрасно помогают воспитать в себе личность, которая способна использовать сильный и быстрый удар. Но для этого придется много работать. Запомните: ни один чемпион не смог с первого раза добиться желаемого результата. Все достигается тренировками, желанием и стремлением к цели.

5 взрывных движений для лучшей разминки

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Как развить силу и скорость[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы[править | править код]

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

• Плиометрику;
• Приседания;
• Отягощенные/Динамические степ упражнения;
• Выпады с грузом;
• Спринт;
• Упражнения для развития ловкости;
• Бег по лестнице.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]

Понедельник

• Разминка 5-6 минут

• Жим гантелей лежа. 1×12,1×9,1×6 (с возрастанием веса гантелей)

• Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3×7

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2×10

• Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3×7

• Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3×7

• Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа

• Разминка 5-6 минут

• Подтягивания на перекладине 3×10

• Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3×7

• Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3×6

• Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3×7

• Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа

• Разминка, 5-6 минут

• Жим ногами платформы с ускорением, 3×7

• Сгибания ног на тренажере, 3×10

• Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

• Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3×5

• Складывания лежа на полу с ускорением, 2×20

Заключение[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/vzryvnye-uprazhneniya-dlya-nog.html
https://fkcrimea.ru/trenirovki/vzryvnaya-sila-ruk.html