Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы
Содержание
Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе, а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.
Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.
Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.
Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?
Что такое анаэробный порог (АнП)?
Пороговые тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его удалять.
Лактат (молочная кислота) – побочный продукт углеводного обмена. При ходьбе или медленном беге концентрация лактата в крови остается невысокой, т.к. ткани организма успевают его нейтрализовать. По мере того, как скорость и интенсивность бега увеличивается, лактат уже не успевает удаляться, и его концентрация возрастает. Вот эта граница, начиная с которой лактат вырабатывается быстрее, чем нейтрализуется, и называется анаэробным порогом. Ему соответствует определенный пульс и темп – для каждого человека свой индивидуальный. При беге на уровне АнП концентрация лактата остается высокой, но постоянной.
В чем практическое значение этого заумного механизма для бегуна? В том, что именно анаэробный порог является основным фактором, определяющий работоспособность на дистанциях более 10 км. Фактически, это максимальный темп, с которым вы можете бежать 1 час. Для начинающего это будет темп, позволяющий преодолеть около 10 км, для кенийца – полумарафон, для остальных – где-то посерединке.
Зная свой темп АнП, можно подобрать оптимальный соревновательный темп для разных дистанций. Так, для «среднего» бегуна на 10к это будет темп чуть быстрее порогового, на полумарафоне – чуть медленнее, на марафоне – еще медленнее.
Если на той же половинке резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового (см. Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих), то потом придется сильно замедлиться, т.к. произойдет накопление лактата (молочной кислоты) в мышцах и крови, то, что бегуны называют «закислиться».
Короче говоря, чем выше анаэробный порог, тем выше темп, с которым вы сможете бежать на дистанциях, преодоление которых занимает более часа. Хорошая новость: его можно улучшить с помощью темповых (пороговых) тренировок.
Что дают темповые тренировки?
Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.
Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.
Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:
- Количество и размер митохондрий увеличивается
Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.
- Повышается активность аэробных ферментов
В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.
- Плотность капилляров увеличивается
Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.
- Повышается миоглобин
Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.
На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.
Что представляют собой темповые тренировки?
Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.
- Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще… б …работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
- Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
- Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.
Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.
Темповый бег:
- непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут
АнП (крейсерские) интервалы:
- отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
- продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега. Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).
Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’
- общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража
В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е. на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе. Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.
Как определить свой пороговый темп (АнП-темп)?
Лабораторный метод
Самый точный, но не слишком общедоступный метод – функциональное тестирование с использованием газоанализатора. Выполняется ступенчатый тест, при котором скорость бега постепенно возрастает, для определения концентрации лактата берется кровь из пальца. Также в процессе измеряется пульс. В результате строится график изменения концентрации лактата в зависимости от скорости, по которому можно определить какой темп и ЧСС соответствует уровню анаэробного порога.
Тесты с использованием пульсометра
Подробнее способы определения анаэробного порога (он же ПАНО) описывались в статье про расчет пульсовых зон.
Считается, что темп анаэробного порога обычно соответствует пульсу 83-87% от МПК или 85-92% от максимальной ЧСС.
На основе результатов соревнований
Наименее технологичный, но достаточно точный и при этом доступный способ. Подробнее можно почитать в статье о том, как рассчитать темп для тренировок и соревнований. Используем таблицы VDOT: П-темп в них и будет тем самым пороговым.
Почему на АнП-тренировках не стоит бежать быстрее, и когда увеличивать темп?
Главная задача при выполнении АнП-тренировок – бежать в темпе, при котором лактат лишь немного начинает накапливаться. Если делать это медленнее, то тренировочного эффекта в виде повышения анаэробного порога не будет. Но и при более быстром темпе необходимые адаптации не произойдут, т.к. наилучшим образом система выведения лактата тренируется именно в пороговом темпе или чуть ниже его – при достаточно высоком, но постоянном уровне концентрации молочной кислоты.
Особенно сложно удержаться от искушения пробежать быстрее АнП-интервалы. Однако в этом случае уровень лактата в крови будет постепенно расти, и цель тренировки не будет достигнута. Как обычно, наиболее эффективны тренировки в правильном для достижения конкретной цели темпе, а не в более быстром или более медленном.
Повышать тренировочный АнП-темп необходимо при улучшении формы: когда выполнять ту же работу становится заметно легче. Пересчет имеет смысл делать по результатам свежих соревнований или тестов. Также можно увеличивать VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель.
Литература:
- Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» (в англоязычном издании Daniels’s Running Formula)
- Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»
Полезные ссылки (на английском):
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Темповые тренировки
Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.
Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).
Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.
Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.
Универсальная темповая тренировка для всех
Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.
Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.
Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.
В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».
Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км
В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.
В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.
Тренируем темп для полумарафона и марафона
Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.
Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).
Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.
Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.
http://run-and-travel.com/tempoviy-beg-intervaly-anaerobniy-porog/
