Спортивное питание перед сном

Спортивное питание и сон

Многие современные атлеты полагают, будто бы мышцы растут только в спортзале. На самом деле на них оказывает влияние множество факторов, среди которых сон играет важную роль. В целом, сон и питание – это те факторы, решающее влияние которых очень важно. Именно во время сна мышцы растут наиболее быстро после нагрузки и каждому спортсмену необходимо вспоминать о сне не только в полночь, когда глаза сами закрываются, но в течение дня, так как мышцам необходим отдых.

Вообще не перечислить в рамках статьи всех полезных физиологических процессов, происходящих в организме, когда мы спим. Тело восстанавливается, нервная система настраивается на продолжительный и продуктивный день, сердце готовится к новым нагрузкам. Все полезные качества сна мы нередко оказываемся в состоянии оценить только если выдалась бессонная ночь. Согласитесь, тогда нас ожидает просто невыносимый день!

Фазы сна

Полноценный сон состоит из нескольких фаз.

Первая фаза обуславливается сонливостью, замедлением активности мозга и тяжестью век.

Вторая фаза связана с еще большим ослаблением мозговой активности и расслаблением мышц. В этот период замедляется дыхание, сердечная деятельность, мышцы расслабляются. Практически все тело в этот момент отключается, готовясь ко сну.

Третья и четвертая фазы сна характеризуются полностью расслабленным состоянием, в котором мы отключены от происходящего во внешнем мире. В этот момент мы видим сны. Пробудиться на третьей и четвертой фазах сна очень сложно, и, если это произойдет, мы чувствуем разбитость, усталость, плохо соображаем, тело не слушается. В период четвертой фазы сна выработка гормона роста достигает своего пика. Именно в текущий период начинают активно расти мышцы.

Все эти фазы сменяют друг друга по очередности. Мы видим сны на четвертой фазе, а потому за ночь нам удастся «увидеть» сразу несколько сновидений. Только в связи с тем, что участки мозга, ответственные за память, отключены, мы их запоминаем только если просыпаемся.

Чем питаться перед сном?

Правильное питание и сон играют ключевую роль в жизни каждого атлета. Несмотря на то, что многие физиологи утверждают, что перед сном нежелательно есть, атлету лучше поужинать перед тем, как отправляться в постель. Помимо роста мышц во сне, происходит также и их постепенная деградация. Все дело в том, что печени не удается запастись оптимальным количеством гликогена, чтобы поддерживать громоздкие мышцы питанием множество часов, а потому для получения энергии может распадаться гликоген, содержащийся в мышцах. Это очень плохо, так как может привести к процессам катаболизма. Таким образом, перед сном необходимо поесть, чтобы обеспечить питанием всю мускулатуру. Режим питания и сна должен позволять поддерживать определенный баланс аминокислот и углеводов в организме. Для этого хорошо подойдет казеиновый протеин, который, медленно расщепляясь, снабжает питательными веществами все ткани и мышцы. В комбинации с выделяющимся гормоном роста, он окажет неоценимую услугу мышцам, так как они расти начнут в особенно интенсивном темпе. Спортивное питание перед сном может включать в себя протеины, но ни в коем случае активирующие вещества. Не пейте гейнеры перед сном, так как можно без двигательной нагрузки, за ночь набрать пару килограмм жировой ткани.

Как улучшить качество сна

Сон – это процесс, выработанный эволюцией как реакция на наступление темного времени суток. Когда мы попадаем в темную обстановку увеличивается синтез специального гормона – мелатонина. Он-то и заставляет наши глаза слипаться, а нам – погружаться в сон. Чем темнее будет обстановка вокруг вас, тем лучше качество сна. Окна лучше закрыть шторами, чтобы утренний свет (особенно, летом, в 5 часов утра) не разбудил вас. В целом, если будете спать при свете, или в дневное время суток, все процессы, связанные с ростом мышц, станут протекать не так качественно, чем, когда кругом полностью темно. Когда кругом светло, наш организм приходит в состояние повышенной активности, и именно поэтому мы просыпаемся.

Спортивное питание для сна

А теперь остановимся на вопросе, как улучшить засыпание, качество сна и анаболический эффект на организм, когда мы пребываем в «царстве Морфея».

ZMA представляет собой добавку из цинка, магния и витамина В6. Она может, конечно, повысить уровень тестостерона в организме тех, кому не хватает цинка, но в целом ее функция заключается в том, что она способствует наступлению сна. Она делает его крепким и предоставляет ощущение наполненности силами, когда мы просыпаемся.

Мелатонин оказывает помощь в «перезагрузке» биологических часов, регулирующих качество сна. Если у вас есть смартфон скачайте приложение «Мелатонин» в маркете. Он сделает экран красноватым. Когда мы смотрим на красный цвет, у нас выработка мелатонина увеличивается, что приводит к желанию заснуть. Таким образом, посмотрев на экран минут 10-15, вы быстро «отключитесь», и сон будет здоровым и крепким.

Гамма-аминомасляная кислота или ГАМк является тормозным мозговым медиатором и выделяется в нервной системе непосредственно перед тем, как мы почувствуем сонливость. Именно ее секреция обеспечивает увеличение синтеза гормона роста на четвертой фазе сна. Спортивное питание перед сном может включать в себя глютамин. Он оказывает такое влияние, как и казеин, предотвращая катаболизм, а также укрепляет иммунную систему. Глютамин способствует увеличению азота в организме и, таким образом, помогает поддерживать мышцы в форме, не позволяя катаболизму их разрушить.

BCAA обладают ярко выраженными анаболическими свойствами и поднимают выработку гормона тестостерона. Они снижают уровень кортизола в крови и способствуют улучшению анаболизма.

Протеиновые коктейли очень рекомендуется употреблять перед сном, так как они богаты аминокислотами, в которых нуждаются растущие мышцы. Конечно же, катаболизм они предотвращают тоже. Протеиновые коктейли позволяют достичь оптимального уровня азота в крови и, таким образом, мышцы станут регулярно получать все необходимое питание.

Таким образом, спортивное питание для сна оказывает полезные функции телу любого спортсмена, позволяя воспользоваться положительными качествами сна, и игнорируя отрицательные. Очень важно бороться с ночным катаболизмом, потому что он может свести на нет все результаты тренировок, что, согласитесь, достаточно обидно, и допускать этого нельзя.

Как улучшить сон спортивное питание

Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

Что такое ZMA?

ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

• Монометионин цинка: 30 мг – 270% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
• ВитаминB6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП

Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

• Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
• Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем организме, в том числе в создании энергии и мышечной и нервной функции.
• ВитаминB6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как создание нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме:

ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

Польза ZMA спортивного питания

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

Может поднять ваше настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме:

ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме:

Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

Как принимать ZMA спортивное питание

ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

• Монометионин цинка: 30 мг – 270% от РСНП
• Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
• ВитаминB6: 10–11 мг – 650% от РСНП

Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме:

На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

Побочные эффекты ZMA

В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

• Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение, дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции.
• Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка.
• ВитаминB6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах.

Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме:

ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

https://1sportpitanie.ru/sportivnoe-pitanie-pered-snom/

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать