Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин
Содержание
Спортивное питание для рельефа мышц
Существует множество руководств, трактатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда меньше внимания.
Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов.
Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.
Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы
Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться.
Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления.
Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.
Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.
Но какие добавки действительно нужны для сохранения мышечной массы и какой комплекс спортивного питания для сушки важен?
- Протеин;
- BCAA;
- Витамины и минералы.
Это обязательный набор добавок, без которого можно забыть даже само понятие «рельефности». Коротко о каждом продукте.
Протеин нужен всегда, независимо от вашего тренировочного цикла и целей. Он является главным материалом для построения мускулатуры, а при его недостаче мышцы будут поглощать сами себя, как бы страшно это не звучало.
Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса».
Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты, которые помогут не только наращивать более качественную мускулатуру и восстанавливаться, но и, что самое главное, дадут возможность сохранить объемы даже при высокоинтенсивном тренинге! Вполне очевидно, что в вопросе создания рельефа, это столь же незаменимая добавка, как и протеин.
О надобности витаминов и минералов вряд ли нужно говорить слишком много. Эти вещества влияют почти на все системы организма, потому при их недостаче любой прогресс будет существенно замедляться.
Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму
Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план.
К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита.
Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.
Для повышения качества тренировок вам понадобятся:
Для того, чтобы контролировать процент жира:
- Л-Карнитин;
- Жирные кислоты;
- Жиросжигатель.
5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!
Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>
Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:
Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д.
, улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса.
Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.
Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.
Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:
- Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
- Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.
Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.
Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир.
Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир.
Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.
Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов.
К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки.
Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.
Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить.
Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания.
SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.
Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа.
В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд.
Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.
План питания на рельеф мышц: примеры меню и рецепты блюд
Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами.
Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами.
Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.
Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня
Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.
Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:
- Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
- Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
- Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
- Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
- Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.
Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.
День 1
- Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
- Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
- Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
- Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
- Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
- Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.
Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.
День 2
- Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
- Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
- Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
- Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
- Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
- Перекус: средний банан.
Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.
Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц
Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.
Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.
Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.
Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы
- Овсянка,
- Коричневый рис,
- Фасоль,
- Ямс,
- Сладкий картофель,
- 100% цельнозерновой хлеб,
- Мультизерновая каша,
- Белый картофель,
- Крем из рисовой каши,
- 100% цельнозерновая паста.
Топ 10 источников белка
- Куриная Грудка,
- Яичные белки,
- Грудка Индейки,
- Сывороточный или Казеиновый белок,
- Лосось,
- Вырезка, бифштекс,
- Постный Фарш из Индюшки
- Форель,
- Фланк Стейк,
- Зубр/Бизон.
Топ 10 овощей
- Спаржа,
- Брокколи,
- Зеленый Салат,
- Шпинат,
- Лук,
- Грибы,
- Огурцы,
- Перец,
- Помидоры,
- Цуккини.
Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.
- Яблоки,
- Грейпфрут,
- Апельсины,
- Виноград,
- Персики,
- Ананас,
- Черника,
- Бананы,
- Дыня,
- Клубника,
Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели.
Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее.
Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.
Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.
Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.
Пример диеты для рельефа 1
- Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
- Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
- Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
- Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
- Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.
- Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
- Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
- Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
- Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
- Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.
Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам
Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.
План диеты для увеличения веса
- Завтрак: (120 грамм) полстакана «олд-фэшнд» овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
- Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина — 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
- Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
- Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
- Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
- Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.
Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.
План диеты в день отдыха
- Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна «олд-фэшнд» чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
- Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
- Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
- Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра, 2 кусочка моцареллы.
- Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
- Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.
Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.
Ингредиенты:
- 4 белка
- Полчашки сельского сыра
- Половина чашки овсяных хлопьев
- Пол чайной ложки ванилина
- 1/8 чайной ложки разрыхлителя
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.
Ингредиенты:
- Можно использовать желтоперого тунца
- Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.
Ингредиенты:
- 1-2 ложки порошка сывороточного белка
- Полчашки овсяных хлопьев
- Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.
Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.
В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.
Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин
Современная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.
Специфика питания и рацион
Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.
Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания.
А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании.
Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.
Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.
Рацион должен содержать:
- Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
- Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
- Жирная рыба.
- 10% растительных жиров.
- 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
- Протеин в коктейлях или десертах.
Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.
Гендерные различия формирования рельефа
Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:
Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.
Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.
Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания
Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.
Особенности питания
Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.
Наращивание мышечной массы и рельефа мышц
Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.
Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.
Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.
Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.
Формирование сбалансированного рациона
Необходимо включить следующее питание:
- Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
- Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
- Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
- Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
- 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
- Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Питание для наращивания мышечной массы
Добавки
Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.
Витамины
Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.
Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:
Витамины для набора мышечной массы и веса
Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц
Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.
Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.
Предтренировочный комплекс
Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.
Протеин
Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.
Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:
- Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
- Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
- Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.
Креатин
Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.
Спортивное питание для наращивания мышечной массы
ВСАА-аминокислоты
Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.
В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.
Жиросжигатели
- L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.
Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.
Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Витаминно-минеральный комплекс
Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.
Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.
Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:
- Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
- Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
- Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
- Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.
Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.
Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела
Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы
Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:
- Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
- Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
- Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
- Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
- Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
- Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
- Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
- Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.
При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.
Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы
Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.
Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.
Общая информация
При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:
- Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.
Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.
Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.
Основные виды
Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.
Протеин
Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.
Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.
Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.
Протеины различаются по происхождению:
- Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
Аминокислоты
Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.
- BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
- Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.
Коллаген
Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.
Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.
Жиросжигатели
Эти добавки различаются по способам действия:
- Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
- Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
- Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
- L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.
Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.
Правильный выбор
Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.
Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.
Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.
Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.
Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).
Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.
Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.
Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.
Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.
Итоги
- Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
- Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.
Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?
Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию.
Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.
Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:
В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.
Спортивное питание для женщин
Спортивное питание для женщин не столь широко распространено, как мужское — ведь представительницы прекрасного пола, как правило, ставят себе задачу похудеть и подтянуть фигуру, а не набрать мышечную массу. Несмотря на это производители спортпита для женщин выпускают достаточно широкую линейку продукции, причём для различных целей.
Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского
На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.
Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.
Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?
Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.
Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.
Аминокислоты
Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.
Где купить
У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.
Жиросжигатель L-карнитин
В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания».
Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий.
Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.
Дозировка
3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.
Где купить
Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.
Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.
Протеин для построения красивой фигуры
Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус.
Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось.
Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.
Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.
Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка.
Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.
Креатин для восполнения энергозатрат
Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.
Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде.
В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.
Приём спортпита для женщин
Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий.
Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции.
Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.
Не забываем о правильном питании
Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.
Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!
Красивый рельеф мышц у девушек при помощи спортивного питания
Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества.
Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания.
Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.
Что из себя представляет такое питание
Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.
При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.
Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:
- Протеины, или как их иначе называют белки
- Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
- Аминокислоты и многое другое
Какие нюансы стоит учитывать
Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).
Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.
Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.
Чем отличается спортивное питание для женщин
Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества.
Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства.
Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.
Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц.
Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле.
Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.
Основные компоненты такого питания
В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:
- Белки
- Аминокислоты
- Коллаген
- Жиросжигатели
В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:
- Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
- Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
- Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый
Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.
Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.
Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит.
Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов.
Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.
Как выбрать
Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.
Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.
Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания
Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.
Особенности питания
Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.
Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.
Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.
Формирование сбалансированного рациона
Необходимо включить следующее питание:
- Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
- Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
- Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
- Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
- 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
- Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Добавки
Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.
Витамины
Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.
Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:
Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц
Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.
Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.
Предтренировочный комплекс
Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.
Протеин
Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.
Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:
- Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
- Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
- Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.
Креатин
Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.
ВСАА-аминокислоты
Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.
В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.
Жиросжигатели
- L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
- Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Витаминно-минеральный комплекс
Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.
Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.
Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:
- Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
- Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
- Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
- Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.
Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.
Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы
Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:
- Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
- Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
- Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
- Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
- Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
- Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
- Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
- Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.
При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.
Источник Источник https://fsk-belebey.ru/vazhno-znat/sportivnoe-pitanie-dlya-relefa-dlya-muzhchin-i-zhenshhin.html
Источник https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/narashhivanie-myshechnoj-massy-i-relefa-myshc-pri-pomoshhi-sbalansirovannogo-sportivnogo-pitaniya.html
