Как принимать кофеин в спорте?

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов, повседневное употребление, и даже злоупотребление которым является обычным делом. В любом продуктовом магазине можно встретить множество «энергетических напитков», обогащённых большим количеством кофеина. А кофе вообще является чуть ли не самым популярным и главным напитком в жизни общества. Многие люди, можно сказать, просто беззаботно потягивают кофеин по нескольку раз на протяжении своего дня.

Обратите внимание на это руководство, которое содержит всё, что нужно знать: что это за вещество, как оно действует, какие содержит преимущества и риски, и как принимать кофеин наиболее эффективно.

Что такое кофеин?

Кофеин, на уровне молекулярном, – это щелочь, органическое соединение на основе углерода, которое принадлежат к классу веществ, именуемых метилксантинами. Метилксантины используются для возбуждающей стимуляции центральной нервной системы (ЦНС) и сердца. В естественном природном виде они имеются в кофейных зёрнах, в листьях чая; в меньшей степени – некоторых фруктах и другие продуктах растительного происхождения.

Научно-химическое название кофеина выглядит следующим образом: «1,3,7-триметилксантин». Некоторые производители «для маскировки» могут использовать на этикетке в списке ингредиентов именно это название.

Также вы можете встретить название Кофеин бензоат натрия. Эта форма выпускается в таблетках, и вы можете купить ей в аптеке.

Физиологическое воздействие метилксантинов таково: они подавляют действие нейрогормона аденозина (естественного успокающего вещества, вырабатываемого в организме). Молекулы триметилксантина идентичны молекулам аденозина, и они занимают их место в ЦНС и головном мозге. Также под воздействием кофеина осуществляется распад гликогена, повышая тем самым уровень сахара в крови, что также придаёт дополнительный заряд бодрости. Синтез адреналина с помощью кофеина оптимизируется и ускоряется. Наконец, кофеин способствует увеличению синтеза в организме другого нейрогормона – дофамина. Это вещество, которое имеет свойство не только взбадривать организм, но и вызывать чувство спокойствия, благополучия.

Данными свойствами и объясняется всем известное чувство морального и физического подъёма после чашки кофе. Которое, впрочем, вскоре притупляется при злоупотреблении этим напитком. Кстати, от кофеина все метаболические процессы в клетках протекают быстрее, и это тоже способствует стимулированию бодрости и общего жизненного тонуса организма.

Кофеин в спорте – полезные эффекты

Вспомним, что головной и спинной мозг являются главными составными частями центральной нервной системы. В организме человека это путь для передач и приёмов сигналов между каждой из частей нашего тела. После приёма ингибиторов–стимуляторов ЦНС, в том числе и кофеина, успокаивающее воздействие аденозина сводится на нет, а организм включается в такой «режим овердрайва».

Основные краткосрочные последствия:

• Учащённое сердцебиение;
• Увеличенная скорость метаболизма;
• Ярко выраженная психостимуляция, благотворное влияние на общий тонус организма;
• Вазоконстрикция (эффект сужения сосудов);
• Усиление мочеотделения и экскреция (улучшение перистальтики кишечника, лёгкое освобождение организма от экскрементов).

Кое-какие из этих эффектов становятся весьма желательными, в то время как другие могут быть совсем не полезными для повышения производительности (а именно, это сужение сосудов и учащённое мочеиспускание).

Период полу-распада кофеина в организме довольно недолгий (около трёх-шести часов), поэтому он в идеале не должен приниматься бесконтрольно, а только в нужное время (что будет обсуждаться далее).

Кофеин в бодибилдинге – как принимать?

Исследования показывают, что к уже обозначенным последствиям приёма кофеина следует добавить менее ярко выраженные, но не менее важные: увеличение синтеза гормонов катехоламинов и расширение бронхов лёгких. Это тоже помогает спортсменам ощущать себя более бодрыми и выносливыми во время тренировки, при уменьшении их уровня восприятия нагрузки.

По сути, вы чувствуете себя в состоянии работать больше и, следовательно, увеличиваете свою производительность и продуктивность. Очевидно, что это отлично подходит для спортсменов-любителей в тренажёрных залах, так как это часто приводит к заметному повышению качества тренировок. И тренировочные веса растут, и увеличивается расход килокалорий. Поэтому чашка натурального кофе (а ещё лучше, предтренировочная добавка на основе кофеина) перед занятием – это, безусловно, хорошо.

Есть также версии, что наряду с психологической поддержкой спортсмена, кофеин имеет и непосредственно физиологическую поддержку. А именно: повышение термического эффекта питания, в виде улучшения углеводного и жирнокислотного метаболизма во время тренировки. Однако научного обоснования у данных утверждений нет. Это, в некоторой степени, реклама спортивных добавок с кофеином. Направлена она на тех, кто хочет согнать лишний жир, и из-за этого ищет пути повышения выносливости и мощности для эффективного выполнения упражнений.

Как принимать кофеин перед тренировкой?

Кофеин, бесспорно, является испытанным важным дополнением к предтренировочной добавке. Однако применять его нужно в соответствии со своими целями и актуальными планами тренинга. К примеру, «классические» культуристы выигрывают от использования кофеина, неважно, хотят ли они нарастить мышечную массу или работают на сжигание жира.

Однако во многих других видах спорта требуется исключительно точная координация движений. Кофеин, в некоторой степени, негативно влияет на неё, а потому для таких спортсменов он может снизить их показатели во время тренинга и соревнований. Будьте аккуратны с использование кофеина до спортивных мероприятий, если у вас имеется склонность к нарушениям в сердечно-сосудистой системе. Имеется в виду эффект сужения сосудов от кофеина, и повышение общей нагрузки на сердце.

Основные эргогенные (повышение выносливости, работоспособности) преимущества кофеина достигаются благодаря:

• Повышению производства организмом катехоламинов (в особенности адреналина) ;
• Бронходилатационному эффекту (расширению бронхов, повышенному насыщению лёгких кислородом);
• Увеличению углеводного обмена и использования полученной в его итоге энергии;
• Увеличению процесса окисления жирных кислот.

Источником кофеина перед тренировкой может стать чашка кофе, предтренировочный комплекс или таблетки. С кофе и предтрениками понятно, но как принимать кофеин бензоат натрия в таблетках? На самом деле этот вариант является самым простым и удобным, так как вы можете рассчитать дозировку под себя. Просто посмотрите, сколько вещества содержится в одной таблетке и примите необходимое количество.

Вероятные побочные эффекты

Как и у всякого препарата, имеются некоторые побочные/нежелательные эффекты от использования кофеина, а именно:

• Процесс обезвоживания и лёгкие судороги;
• Проявления нервозности, раздражительности, агрессивности, тревожности (индивидуально);
• Повышенный уровень в плазме кортизола (этот эффект уменьшается у полностью здоровых людей).

Кортизол – это главный биологически активный катаболистический гормон, разрушающий белки и способствующий «накоплению впрок» жира.

Эти побочные эффекты обычно зависят от дозы; если вы не злоупотребляете кофеином, вы сможете избежать большинства из них и вовсе не знать об их существовании. Как и у большинства химических веществ, разница между лекарством и ядом состоит лишь в дозе. Большинство людей не будут испытывать этих побочных эффектов, если они не потребляют кофеин бесконтрольно и соблюдают методический порядок его использования.

Кстати, это хороший переход в следующий раздел, в который мы будем обсуждать, сколько кофеина люди должны принять и когда есть смысл принимать его.

Правильное дозирование кофеина

Самое разумное, что можно сделать – это найти «золотую середину». То есть, такую дозу и цикл для себя, которые, с одной стороны, не даст вам стать зависимым от кофеина, а с другой – не будет способствовать «притуплению» его благотворного влияния. Исследования показали, что приём чрезмерного количества кофеина перед тренингом не даёт заметного преимущества и не усиливает нужного бодрящего эффекта. Поэтому выгоды усиленная доза кофеина не даст, а вот проявлению побочных эффектов может поспособствовать. Поэтому – без фанатизма.

Так что же, какова оптимальная доза кофеина перед тренировкой, спросите вы?

Она есть, давно и многократно подтверждённая научными исследованиями на разных уровнях. В зависимости от различий в чувствительности к кофеину, эта доза варьируется от одного до трёх мг на килограмм веса тела. Для тех, кто использует имперскую систему измерения, – 1 килограмм равен 2,2 фунта. Поэтому 220-фунтовому (или 100-килограммовому) спортсмену есть смысл использовать приблизительно 100-300 мг кофеина до тренировки или соревнования.

Заметно, что диапазон рекомендованных доз достаточно широк, и поэтому каждый должен использовать некоторое количество проб и ошибок, оценивая свою индивидуальную реакцию на кофеин. Начать есть смысл с минимальной рекомендованной дозы на основе вашего веса, а потом просто увеличивать дозу, если особенного повышения работоспособности не ощущается.

Сроки приема кофеина

Напомним, что кофеин имеет период полу-распада от 3х до 6ти часов. В связи с этим наиболее правильным будет, если вы примете бодрящую дозу кофеина около тридцати-сорока пяти минут до тренировки. Если же вы тренируетесь на голодный желудок и перед этим сидели на строгой диете, то есть вероятность увидеть эффекты намного быстрее, уже через десять или пятнадцать минут после приёма. Большинство спортсменов питаются перед тренировкой. Если и вы планируете приём пищи перед тренингом, то в этом случае, видимо, будет лучше принять дозу кофеина примерно через час или два после того, как вы поели.

Это должно предоставить вам достаточно времени для того, чтобы переварить пищу и свести к минимуму любое острое желудочно-кишечное расстройство, которое может возникнуть от кофеина. Повторимся: метод проб и ошибок является одним из важнейших компонентов для оптимизации индивидуального потребления кофеина.

Имеет ли значение источник кофеина?

Кофеин доступен к потреблению как в его естественной (кофе, чай, шоколад), так и в синтетической формах (кофеин в таблетках, порошок, энергетические напитки, пищевые добавки, газированные напитки). Источник не имеет особой разницы для проявления нужного эффекта. Наиболее распространённой и удобной для приёма формой дополнительного стимулирования организма является обезвоженный кофеин в таблетках или порошке, который можно приобрести практически в любой аптеке или магазине спортивных добавок.

Кофеин в такой форме не только является относительно недорогим. Но и: можно абсолютно точно узнать «сколько чистого кофеина в граммах» вы получаете и рассчитать, как принимать кофеин в таблетках. С другой стороны, на большинстве энергетиков и предтренировочных продуктов имеется информация о содержании кофеина на этикетке. Для любителей натурального кофе, общее «правило большого пальца» состоит в том, что одна чашка крепкого чёрного кофе содержит около двухсот мг кофеина.

Как преодолеть эффект привыкания?

Использование кофеина имеет существенный нюанс: чем больше вы его используете, тем менее чувствительным становитесь к его благотворному влиянию. Это, в свою очередь, влечёт за собой постепенное увеличение дозы кофеина, необходимой для достижения бодрящего эффекта и максимальной производительности. Не редкость встретить заядлых любителей кофе кофе, которые никакого взбадривания не чувствуют, даже выпив «весь чайник», или же получают лишь кратковременный прилив энергии, длящийся не более 30ти минут.

Можно с уверенностью сказать, что если и вы находитесь в подобном положении, когда вы можете глотать по нескольку «ударных доз» эспрессо, ничего не замечая, то надо отступить от кофеина на некоторое время. Ещё один сигнал, что пришло время, чтобы пока отказаться от потребления кофеина, это когда побочные эффекты начинают перевешивать его преимущества.

Есть хорошо обоснованное мнение, что правильно использовать кофеин нужно циклами. Базовой рекомендация примерно такова: через каждые 8-12 недель использования кофеина вы должны дать организму отдохнуть от него (и от других стимуляторов тоже!), на срок от 1 до 2 недель.

Некоторые люди могут возразить, что они принимают кофеин в течение многих месяцев подряд, и всё равно продолжают ощущать его бодрящий эффект. В этом случае нужно сказать: не думайте слишком много о простом велосипеде, если вы хотите достичь значительных результатов.

С другой стороны, многим, возможно, потребуется цикл «отдыха организма» от кофеина и чаще: каждые 3-4 недели. Если же вы принимаете кофеин всего пару раз в неделю, а не каждый день, то тогда вы можете держать его в своём рационе бесконечно долго, без отключения вообще. Опять же, мудрость в том, чтобы прислушиваться к своему организму и экспериментировать.

Как только вы поймёте, как ваш организм реагирует на разные количества кофеина, процесс «тонкой настройки дозы» и правильного использования станет куда проще.

А Вы должны использовать кофеин?

Исследования воздействия кофеина на организм дали скорее положительный, чем негативный результат. Поэтому трудно возразить против аксиомы, что спортивные и физические показатели могут быть улучшены путём его использования. Для большинства спортсменов нужно какое-то время, чтобы оценить свой опыт и понять, каков конкретный эффект, помогает он им достичь своих целей или нет. А в итоге решить, какая конкретная доза кофеина нужна именно им.

Кроме того, как и в случае с любой другой добавкой или лекарством, не помешает посоветоваться с медиком перед началом регулярного и долговременного употребления этого стимулятора. Кроме того, кофеин в достаточно высоких дозах (более 5ти граммов) может быть даже смертельным, поэтому, пожалуйста, будьте аккуратны с использованием его в больших размерах.

Подводя итоги

Надеемся, что это руководство дало вам более чёткое представление о том, как оптимизировать использование этого популярного препарата. Трудно не рекомендовать кофеин в любому посещающему тренажерный зал. Даже если ты просто любитель и не стремишься к большим результатам, а просто ищешь активного отдыха после трудной недели в офисе. Однако, если вы читаете эту статью на нашем сайте, то можно предположить, что вы немного более серьёзный спортсмен, чем любой среднестатистический любитель. Так что идём пить кофеин и потеть на тренировках!

https://kandeleria.ru/supplements/kak-prinimat-kofein-v-sporte.html