Спортивное питание на сушке для мужчин и девушек: протеин, БЦАА, креатин и другой спортпит

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девушек

Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

1. Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

1. Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (катаболизма). Также считается, что составляющие добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

1. Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

1. Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

1. Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

1. Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и перетренированностью.

1. Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

1. Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки, они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, гуарану. Кстати, эти продукты ускоряют обмен веществ, что так же влияет на улучшение липидного обмена.

1. Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

1. Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

1. Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.

1. Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.

1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

• Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
• Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

Можно ли использовать креатин на сушке

Креатин на этапе сушки принимать не стоит , так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

БЦАА на сушке

Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм. Подробнее о приеме БЦАА →

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Заключение

Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.

Спортивное питание и витамины для сушки тела

Самые лучшие спортивные добавки при сушке тела. Рейтинг витаминизированных комплексов для спортсменов на сушке.

Большинству спортсменов, которые хотят заниматься бодибилдингом профессионально и достигнуть высоких результатов, приходится прибегнуть к определенной методике сжигания жира. Она включает в себя специально разработанное спортивное питание для сушки и соблюдение основных принципов проведения тренировок в данный период. Благодаря несложным правилам диеты атлеты получают красивые рельефные мышцы, что является важным показателем в данном виде спорта.

Спортивное питание в период сушки

Данная методика подходит атлетам, у которых уже накопилась необходимая мышечная масса, но ей не хватает нужного рельефа и поэтому тело бодибилдера выглядит недостаточно гармонично развитым. Совмещение спортивного питания на сушке, усиленных физических упражнений и приема некоторых витаминизированных комплексов позволит вывести из организма ненужные жиры и воду, сохранив при этом мускулатуру в нужном объеме. Питание в данном случае не имеет направленности на замедление метобализма человека и приведение его тела в совсем не идеальную форму, как при обычных диетах для похудения, а дает возможность спортсмену получить подтянутую и накаченную спортивную фигуру.

Профессиональные бодибилдеры в такой период вынуждены снизить потребление углеводной пищи как минимум в 2 р., а свой рацион питания обогатить продуктами с высоким содержанием белка. При этом они должны соблюдать правильный режим приема пищи и учитывать энергетическую ценность потребляемых блюд. Не последнюю роль в рационе играют аптечные витаминные добавки, с помощью которых спортсмен поддерживает здоровое состояние организма и выносливость при усиленных тренировках. Без последних бодибилдеру во время сушки никак не обойтись.

Важно: отказ от углеводов в полном объеме для спортсмена недопустим, так как это может привести к потере необходимой энергии вследствие образования кетоновых тел.

У человека на этом фоне будет наблюдаться упадок сил, и он не сможет заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Рацион питания должен в обязательном порядке содержать овощи, в составе которых присутствуют углеводы, жиры (орехи и оливковое масло) и постный белок (рыба, куриные яйца, индейка).

Спортивное питание при сушке основано на приеме специальных добавок, которые позволяют сжечь излишки жира и сохранить мышечную массу. Повышенные физические нагрузки в данный период значительно снижают количество определенных веществ и витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. Разработанное диетологами питание не способно в полном объеме погасить дефицит важнейших микронутриентов. бодибилдеры нуждаются в большом объеме пищи вследствие высоких физических нагрузок и более ускоренного метаболизма, то им и назначают прием спортивных добавок, чтобы снизить количество потребляемых продуктов и предотвратить желудочно-кишечные расстройства.

Самые лучшие спортивные добавки при сушке тела

Данные препараты эффективно устраняют лишние жиры, не влияя при этом на мышечную массу. Они также помогают спортсмену поддерживать свое здоровье на должном уровне в период снижения калорийности потребляемых блюд и интенсивных физических нагрузок.

Сывороточный протеин

Рост мышц напрямую зависит от количества белка в рационе бодибилдера, так как его употребление ускоряет метаболизм и повышает уровень энергии в организме. Для атлета важно, чтобы он получал не менее 2 гр. протеина на 1 кг масса тела. При такой норме обычный рацион питания не способен удовлетворить данную потребность, что и приводит к необходимости назначения специальной спортивной добавки. Сывороточный протеин также повышает защитную функцию организма, что играет немаловажную роль в занятиях тяжелым спортом. Хороший иммунитет дает возможность человеку не прекращать тренировки из-за частых простудных заболеваний.

В период сушки при тренировках специалисты рекомендуют принимать добавку по следующей схеме:

1. По истечении 30 мин. после пробуждения.
2. За 20-30 мин. до начала физических упражнений.
3. Через пол часа после тренировки.

Пьют сывороточный протеин в виде коктейля, для приготовления 1 порции которого необходима 1 мерная ложка. Такая дозировка поможет восполнить недостаток белка в организме, повысит производительность атлета и улучшит рост его мускулатуры. При этом нужно помнить, что 50% суточной нормы вещества человек должен получать из продуктов питания.

Креатин

Среди основных эффектов, которые оказывает данное органическое соединение, для бодибилдеров важны следующие:

• увеличение мышечной массы и силы;
• придание мускулатуре рельефности;
• повышение образования анаболических гормонов;
• расщепление и выведение молочной кислоты;
• приводит в норму состояние мышц после усиленных тренировок;
• снижение концентрации холестерина и жирных кислот в организме, что благоприятно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы;
• защита нервной системы при гипоксии;
• увеличение выносливости спортсмена.

В первые 6 дней необходимо принимать 5 гр. за 4 приема:

• при утреннем пробуждении;
• непосредственно перед тренировкой;
• после занятий;
• за 2 ч. до сна.

Последующие дни – 2 гр. за 1 р. после тренировки.

Для лучшего усвоения необходимо запивать его водой с сахаром, свежевыжатым фруктовым соком или протеиновым коктейлем, причем жидкости должно быть не менее 1 стакана. Пьют его не более 1 месяц, а затем делают перерыв на 3 недели.

Важно: исследованиями доказано, что прием такой добавки женщинами имеет меньший эффект в сравнении с мужчинами атлетами. Это обусловлено высоким содержанием тестостерона в их организме.

Глутамин

Является одной из самых распространенных аминокислот в организме, которая выполняет следующие функции:

• повышает синтез анаболических гормонов;
• снижает мышечные боли;
• предотвращает процесс метаболического распада;
• стимулирует увеличение мышечного объема;
• восстанавливает ткани мышц после тяжелых физических нагрузок;
• контролирует запас энергии в клетках, повышая выносливость спортсмена;
• предотвращает возникновение усталости после упражнений;
• укрепляет иммунитет.

Суточная доза в 5-8 гр. принимается 2 р. по следующей схеме:

• дни с физическими нагрузками – после проведения упражнений и перед сном;
• сутки отдыха – первый прием осуществляется за 30 мин. до обеда, а второй, как и в предыдущем варианте.

Не рекомендуется сочетать глутамин с гейнером или сывороточным протеином, минимальный перерыв после принятия первой добавки должен быть не менее 30 мин.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Данная спортивная добавка является основным источником одной из жирных кислот — Омега-3, которая обладает следующими положительными свойствами:

• ускоряет обмен веществ и преобразует жировые клетки в энергию;
• активирует рост мышечной массы;
• понижает содержание холестерина в крови;
• выполняет антикатаболическое воздействие;
• поддерживает иммунную систему;
• нейтрализует токсины и аллергены;
• обеспечивает быстрое восстановление тканей после тренировок.

Дневная доза кислоты составляет 3 гр. Бодибилдеры обычно выбирают препарат в виде капсул, которые нужно принимать по одной 3 р. в день.

Важно: исследования показали, что прием препарата сверх указанной дозировки не даст положительного эффекта.

ВCAA – аминокислоты с разветвленными цепями

Состав добавки представлен 3 аминокислотами в концентрации 2:1:1 соответственно:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Данные компоненты выполняют следующие функции:

• предотвращают процесс катаболизма;
• нормализуют концентрацию инсулина и углеводный обмен;
• снабжают энергией мышечные ткани;
• обладают анаболическим эффектом;
• создают объемность и рельефность мускулатуры;
• восстанавливают поврежденные клетки мышц после усиленных физических нагрузок.

Диетологи рекомендуют употреблять ВСАА:

• перед тренировкой примерно за четверть часа;
• в виде напитка каждый час занятия;
• сразу после окончания тренинга (в комплексе с гейнером или с сахаром);
• последний прием лучше всего осуществлять перед сном для предупреждения процессов катаболизма.

В дни отсутствия тренировок достаточно будет двухразового приема добавки в утреннее и вечернее время. Суточная доза в период сушки составляет около 80 гр., при этом нужно учитывать, что часть аминокислот спортсмен получает с продуктами питания. Для начинающих атлетов дозировку увеличивают постепенно, чтобы желудок привык к ВСАА, начиная с 2-3 гр. Через 2-3 дня ее увеличивают на 1 гр., пока не достигнут необходимой суточной нормы потребления.

Важно: добавка ВСАА понижает усвоение организмом витаминов группы В, поэтому ее потребление сочетают с определенными витаминизированными комплексами.

Экстракт зеленого чая

Благодаря содержанию в своем составе таких компонентов, как катехины, кофеин и теанин, экстракт чая оказывает на организм следующие воздействия:

• поддерживает мышечную систему в тонусе;
• уменьшает уровень холестерина;
• предотвращает развитие злокачественных новообразований;
• нормализует деятельность кишечника;
• повышает защитную функцию организма;
• снимает усталость, оказывая расслабляющее воздействие;
• увеличивает производительность тренировок;
• ускоряет метаболизм;
• снижает чувство голода;
• сжигает жиры.

Во избежание дискомфорта во время приема добавки необходимо употреблять большое количество жидкости, так как компоненты чая обладают мощным мочегонным эффектом. Экстракт чай нужно пить ежедневно по 500 мг (1 капсула), при этом неважно принимаете вы ее с пищей или отдельно, главное, чтоб не натощак. Лучше всего сочетать такую добавку с рыбьим жиром или витамином Р.

Рыбий жир

Состав данного вещества представлен следующими полезными компонентами:

• омега-3 (рекомендуется выбирать добавку, в которой пропорция эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот 2:1) ;
• омега-6;
• олеиновая кислота;
• витамины А, E, D;
• йод;
• фосфор;
• антиоксиданты.

Для бодибилдеров рыбий жир полезен по ряду причин:

• у спортсмена повышается выносливость за счет снижения АД при тяжелых физических нагрузках;
• питательные вещества, поступающие в организм при употреблении пищи, лучше усваиваются;
• природная сушка происходит за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишнего жира;
• предупреждает разрушение мышечной ткани, блокируя синтез кортизола.

1 капсула препарата содержит 500 мг рыбьего жира, а в период сушки атлету потребуется около 6 гр. Дневную дозировку обычно разбивают на 3 приема и принимают в течение месяца. Капсулы употребляют вместе с едой, не разжевывая и хорошо запивая водой.

Донаторы оксида азота

Преимущества употребления данной добавки заключается в следующем:

• обогащает мышцы кислородом и питательными веществами за счет улучшения кровоснабжения. Это помогает тканями быстрее восстановиться;
• повышает работоспособность и снимает усталость посредством предотвращения процесса скопления молочной кислоты;
• увеличивает выносливость спортсмена;
• поддерживает оптимальную температуру тела при тренировках и сохраняет энергию, которая необходима для его охлаждения;
• ускоряет процесс утилизации глюкозы;
• преобразует жировые отложения в источник энергии;
• накачивает кровью мускулатуру;
• стимулирует образование гормона роста.

Принимают такие вещества утром перед приемом пищи. Бодибилдерам, чья масса тела не превышает 100 кг, достаточно будет употребить 1 мерную ложку, остальным – 2. После 2х недель дозировку увеличивают в 2 р. Донаторы оксида азота запрещено использовать более 1 месяца. Положительный эффект на интенсивность тренировок наблюдает при совместном употреблении с глутамином и ВСАА.

Добавки для укрепления суставов

Очень часто атлетам приходиться работать с тяжелым весом, что негативно отражается на состоянии суставов и сопровождается интенсивными болями. Для восстановления хрящевой ткани и ее укрепления врачи рекомендуют добавить в свой рацион следующие препараты:

• хондроитин;
• глюкозамин (не назначается при аллергии на морепродукты);
• бромелаин;
• куркумин;
• метилсульфонилметан.

Курс включает прием нескольких препаратов данной группы в течение 30 дней.

Рейтинг витаминизированных комплексов для спортсменов

В соответствии с отзывами бодибилдеров составлен представленный рейтинг данных препаратов. Их цена достаточно высока, поэтому не каждый начинающий спортсмен может позволить себе их приобрести.

Источник https://androloginfo.ru/vliyaet-li-protein-na-potenciyu/
Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki.html
Источник Источник https://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/sportivnoe-pitanie-i-vitaminy-dlya-sushki-tela/