Спортивное питание ZMA

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

• Цинка аспартат – влияет на синтез структурных клеточных белков, расщепление и продукцию рибонуклеиновой кислоты, построение ДНК, метаболизм жиров. При дефиците цинка невозможно нормальное и достаточное производство в иммунной системе Т-лимфоцитов, а, значит, организм становится уязвим перед вирусами и бактериями.
• Монометионин, необходимый для быстрого и полноценного усвоения цинка, а также для метаболизма и выведения его излишков.
• Магния аспартат – соединение, участвующие в процессе построения цепочек белков и улучшающее структуру и проводимость нервного волокна.
• Витамин B6, без которого невозможен нормальный липидный обмен, метаболизм протеинов, продукция гормонов. Он непосредственно участвует в восстановлении мышц и крови на клеточном уровне.

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Спортивное питание действует с трёх сторон:

• Помогает спортсмену восстанавливаться в ночное время за счёт увеличения фазы медленного сна и повышения уровня соматотропина.
• Улучшает работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина, а также помогает сохранить чувствительность мышечных клеток к нему.
• Способствует продукции тестостерона.

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

Пол	Дозировка, мг
	Цинк	Магний	B6
Мужчины	30	450	10
Женщины	20	300	7

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

• Дисфункция пищеварительной системы, сопровождаемая диареей, тошнотой или рвотой.
• Нарушение сердечного ритма и падение артериального давления.
• Расстройства со стороны нервной системы, невралгии, судороги, гипертонус мышц.
• Угнетение половой функции и снижение потенции на фоне синдрома отмены.

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

• ZMA Sleep MAX.
• SAN ZMA pro.
• ZMA optimum nutrition.

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Спортивное питание и добавки для повышения тестостерона

Добавки для повышения тестостерона, или как их еще называют «бустеры», предназначены для повышения уровня данного гормона в организме. Тестостерон в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы. Ценится он, безусловно, именно за плюсы, так как они помогают в достижении спортивных результатов. Это и ускорение синтеза белка, и повышение силовых показателей, и рост мускулатуры, и снижение количества подкожного жира, и не только. Минусы его преимущественно состоят в том, что избыточный уровень тестостерона в организме нередко приводит к нарушениям его работы, что в некоторых случаях может носить необратимый характер. Наша с вами задача сегодня разобраться, каким образом, а точнее, с помощью каких спортивных добавок можно безопасно и с минимальным риском повысить уровень тестостерона в организме.

Симптомы низкого уровня мужского гормона

Пониженная выработка тестостерона может проявляться в легкой и тяжелой форме. В первом случае симптомами недостатка данного вещества будут:

• раздражительность
• ухудшение памяти
• чрезмерная усталость
• несоответствие приложенных сил и результата (у спортсменов)

Более явными и настораживающими признаками нехватки мужского гормона являются следующие показатели, которые можно определить самостоятельно:

• отсутствие либидо (полового влечения)
• повышенное потоотделение
• перепады настроения, агрессия, депрессия

Какие вещества способствую выработке тестостерона?

Многочисленные исследования, проведенные с целью найти вещества, стимулирующие выработку мужского полового гормона, показали, что доказанную эффективность имеют:

• D-аспарагиновая кислота. Вступая в реакцию с нейронами гипофиза, это производное аминокислоты запускает процесс выработки тестостерона.
• Витамин D. Доказано, что существует корреляция между уровнем витамина и тестостероном.
• Ингибиторы ароматазы. Препараты, снижающие уровень эстрогенов в крови и одновременно с этим увеличивающие выработку ганадотропных гормонов.

Помимо этого, в составе бустеров можно найти комплекс ZMA, вещества 6-OXO, форсколин, тамоксифен, агматин. В качестве стимуляторов секреции гормона также нередко используются растительные компоненты, например, пажитник сенной.

Методы повышения мужской силы

В первую очередь необходимо провериться на заболевания нервной и сердечно-сосудистой системы. Часто именно они становятся виновниками недостатка тестостерона. Для этого необходимо обратиться в медицинское учреждение, и сдать назначенные анализы. Скорее всего, врач назначит препараты, повышающие тестостерон. Но они не всегда эффективны, кроме того, имеют множество побочных эффектов.

Есть и другие методы лечения этого недуга. Например, положительно влияет на повышение тестостерона спортивное питание, которое стимулирует выработку собственного гормона. Эти препараты по-другому называют тестостероновые бустеры. При их приеме происходит значительный рост мышечной массы, увеличивается выносливость и замедляется старение всего организма.

Тестостерон и его роль в организме мужчины

Тестостерон – пожалуй, один из самых важных гормоном в мужском теле, ведь именно он придаёт вам всё, что можно отнести к мужественности: силу, выносливость, агрессию, жёсткие мышцы и в целом весь ваш внешний вид и поведение.

Этот гормон начинает вырабатываться ещё до вашего рождения в утробе матери. На 7-8 неделе беременности у зародыша сформировываются семенники, которые начинают выработку тестостерона. Этот гормон вносит свой вклад в развитие зародыша и «превращение» его в мальчика, а также развивает половые органы по мужскому типу.

Благодаря «мужскому гормону» вы получаете более крепкий костяк, большие, сильные и выносливые мышцы, более устойчивую нервную систему, более высокое либидо по сравнению с женщинами. Также, начиная с 12 лет начинает формироваться ваша внешность по мужскому типу – скулы становятся более выраженными, появляется утолщение щитовидного хряща (кадык), начинается оволосение по мужскому типу и т.д.

Важно понимать, что тестостерон у мужчин является важным не только для таких вещей, как брутальность и сексуальная активность. Этот гормон разносторонне влияет на ваше здоровье и качество жизни. А его недостаток может привести не только к бесплодию, потере мышечной массы, хрупкости костей и снижению либидо, но и тяжёлой депрессии, которая лишает человека смысла жизни.

Кто принимает бустеры

Чаще всего спортивное питание активно используют представители мужского пола, которые желают нарастить сухие мышцы, получить рельефность мышечной массы. Нежелательно принимать эти вещества лицам, не достигшим возраста 20-23 лет (может нарушиться гормональный обмен). Оптимальный возраст, при котором позволяется употреблять бустеры – 30 и более лет. Именно в это время выработка тестостерона идет на спад, а добавки поддерживают его производство, способствуют нормальной потенции и либидо.

Важно! Тестостероновые добавки работают только во время их употребления, после прекращения применения они теряют свою эффективность.

С чем принимать бустеры

Для того чтобы эффект был максимальным, спортивное питание необходимо употреблять в комплексе с дополнительными добавками, постоянными занятиями спортом и правильным рационом. Вот перечень добавок, с которыми хорошо сочетаются бустеры:

• протеин – ускоряет рост мышц
• креатин – продлевает выносливость (снабжает дополнительной энергией)
• аминокислоты, минералы, витамины – активируют и ускоряют обменные процессы в организме

Побочные эффекты у тестостеронового спортивного питания

Если соблюдать правильную дозировку и график приема, то никаких побочных эффектов практически нет. Исключением является факт индивидуальной непереносимости препарата спортсменом.

Если дозировка нарушается и спортсмен употребляет вещество, отклоняясь от установленного графика – результаты не порадуют, в организме произойдут непредсказуемые изменения.

Важно знать, что между курсами приема есть определенные перерывы, которые также важно соблюдать, чтоб не произошло никакого привыкания организма к питательной добавке.

Виды добавок

Тамоксифен. Достаточно эффективный и сравнительно безвредный препарат, который в течение 10 дней способен увеличить уровень тестостерона на 130%.

Ингибаторы ароматазы. Этот ряд продуктов славится своей эффективной работой в организме. Если принимать его минимальную дозу в течение месяца, то концентрация тестостерона увеличится на 50%, а показатели эстрогена понизятся.

6-ОХО. Эти добавки являются синтетическими. Они предотвращают трансформацию мужского гормона в женские (эстрогены) и увеличивают его производство.

ZMA. Эффективность данной добавки поставлено под сомнение, она действует субъективно. Состав включает в себя цинк, витамин В6, магний, медь. Способ применения: делят дневную дозу на 2, принимают первую часть после тренировки, а вторую – перед сном.

Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона[править | править код]

Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон.

Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона

• Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
• Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.

Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол.

• На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от клетчатки по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1. Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
• Принимайте сывороточный протеин. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
• Принимайте качественный соевый протеин. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.

• До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые «вредные» насыщенные жиры из говядины и яичных желтков, так как в них содержится холестерин, из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.

• Употребляйте продукты, содержащие цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.

• Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень эстрогена (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.

• Ни в коем случае не злоупотребляйте алкоголем. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге — пара бокалов легкого вина в неделю.

• Спорное вегетарианство. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья — правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы — овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина — основного сырья для производства тестостерона.

Читать далее: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: примеры меню диет для роста мышц

Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.

Внимание! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве.

Источник Источник https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/vitaminy/zma.html
Источник Источник https://ray-m.ru/endokrinologiya/testosteron-i-sport.html