Cпортпит для восстановления после тренировок

Во время физической активности организм теряет много полезных веществ. Их нужно восполнить как можно быстрее. Идеальное решение — использовать спортпит для восстановления после тренировок. Сбалансированное питание восстановит баланс белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Если верить поговорке, мы – то, что мы едим. Дадим рекомендации относительно меню и времени приёма пищи. Расскажем о специализированных добавках.

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

• Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
• Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
• Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

Телосложение	Цель	После тренировки
Эктоморф	Рост мышечной массы, развитие выносливости	Вода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
Мезоморф	Улучшение рельефа, поддержка формы	Вода, напиток белки + углеводы, EAA
Эндоморф	Снижение веса, развитие физической силы	Вода и напиток с EAA

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

• Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
• Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
• Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Нужен ли график

Точный распорядок, регламентирующий время, когда принимать спортивные добавки для восстановления после тренировки, нужен не всем. Многие спортивные журналы приводят графики, пытаются втиснуть атлета в жёсткие рамки. Но последние научные данные говорят о том, что нет особой разницы, через 15 минут выпит протеиновый коктейль, или спустя час.

Если есть проблемы с метаболизмом и склонностью к полноте, распорядок питания важен. В остальных случаях нет.

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

• Восстановиться.
• Восполнить водно-солевой баланс.
• Получить заряд энергии.
• Нарастить мышечную массу.
• Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Белки

• Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
• Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
• Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Употребление углеводов позволяет:

• Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
• Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
• Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.

Роль жиров такова:

• Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
• Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Через полчаса после тренировки нужно съесть сбалансированную пищу. Для мужчин:

• 2 ладони белков.
• 2 кулака овощей.
• 2 горсти углеводов.
• 2 больших пальца жиров.
• 400 миллилитров воды.

Для женщин набор продуктов будет таким:

• 1 ладонь белков.
• 1 кулак овощей.
• 1 горсть углеводов.
• 1 большой палец жиров.
• 300 миллилитров воды.

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

• Mass Builder — VPLab.
• Real Mass – Maxler.
• Mutant Mass — Mutant.

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

• Premium BCAA Powder — Weider.
• 100% BCAA — BioTech.
• BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

• Multi A-Z — PurePro.
• Vita-min Multiple sport — Olimp.
• Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

• Golden Whey — Maxler.
• ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
• Matrix — Syntra.

Организм способен усвоить до 18 аминокислот. Из них выстраиваются мускулы. Комплексные добавки способны восполнить все потерянные вещества. Например, BCAA дают организму только 3 вида АМК.

Рекомендованная дозировка такова: 3-4 грамма на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену с массой тела 100 килограммов понадобится 300-400 граммов в сутки. Известные торговые марки:

• Anabolic Amino — Olimp.
• Amino 5600 — Skitec Nutrition.
• Amino Max — Maxler.

Если использовать специальное спортивное питание, то восстановление после тренировки пройдёт быстрее. В этом случае можно предотвратить появление крепатуры. Но можно обойтись и приёмом обычной, сбалансированной пищи.

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

https://medstape.ru/vosstanovlenie-sil/sportpit-dlya-vosstanovleniya-posle-trenirovok
Источник Источник https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vosstanovleniya-myshts-posle-trenirovki/