Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
• завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Это можно сделать несколькими способами.

• Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
• Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

• Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.

• Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.

• Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.

• Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.

За городом

• Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.

• Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

1. поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
2. падение;
3. подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:

• прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
• улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
• улучшать общую физическую подготовку.

Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.

Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:

• возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.

• Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:

• Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.

• Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.

• Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного.

• Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.

• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.

• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.

Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.

Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.

Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.

Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.

Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.

Можно ли пить во время бега

Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.

Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.

В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.

Когда брать воду на пробежку:

• если она длится более часа;
• если на улице жарко;
• если нет доступа к воде после тренировки.

• регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.

• обычную воду;
• изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
• воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• низкая громкость;
• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.

Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.

Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

• снижение пульса покоя;
• увеличение ударного объёма сердца;
• улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
• развитие капиллярной сети;
• рост митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

• развивает мышцы;
• развивает VO2max;
• развивает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

1. Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
2. Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
3. Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать утром на голодный желудок.
5. Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

Где бегать: на беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

• Нагрузка. На тредмилле нет встречного ветра, поэтому нагрузка немного ниже. Но если установить угол уклона полотна на 1%, это компенсируется.

• Техника. Бытует мнение, что на тредмилле сложнее бежать с правильной техникой, ведь сохранять уклон тела вперёд может казаться странным. Однако если уже бегать правильно, то и на дорожке техника сохранится. А вот учиться лучше на земле.

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные выяснили, что МПК одинаковый в обоих случаях.

• можно точно контролировать темп;
• не зависишь от погоды;
• удобно пить и питаться;
• можно посмотреть видео;
• сам регулируешь “рельеф”;
• скучно;
• не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
• никто не составит компанию;
• неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.

• учит чувствовать свой темп;
• приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
• имитирует реальную ситуацию на забеге;
• свежий воздух и солнце (витамин D);
• разнообразные маршруты;
• можно бегать на работу, по делам и т.д.;
• погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
• опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:

• погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
• скользко и есть высокий риск упасть;
• небезопасный район или время суток;
• нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
• карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки

Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.

Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.

Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

1. с отрезками на максимум ускорения;
2. с отрезками на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.

Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.

Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• стопы, голеностоп;
• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

• рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
• для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
• первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
• получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
• не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
• приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
• изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
• надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.

Главные ошибки начинающих бегунов

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха – последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• недостаточное употребление жидкости;
• одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?

• Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?

• Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.

• Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?

• Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.

• Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.

• Посмотрите фильмы про бегунов.

• Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.

• Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.

Резюме

Подытоживая это руководство для начинающего бегуна, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.

1. Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
2. Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
3. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
4. Нагрузку нужно увеличивать плавно.
5. Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
6. Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
7. Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
8. Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
9. Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
10. Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!

Как начать бегать

Как начать бегать

Каждый понедельник люди дают себе какое-нибудь обещание. Вопросом, как начать бегать по утрам, задаются многие из нас. Начинается неделя и вы бежите, гордитесь собой, но, пробежав 100, потом 200 и 500 метров, говорите себе, что такой полет не для вас. Хочется сдохнуть, пульс зашкаливает, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы делаете вывод, что бегом способны заниматься только мазохисты, и это совсем не ваше.

Некоторые включают силу воли и пытаются бежать еще раз или два, но в итоге тоже забрасывают.

Эта статья написана для начинающих бегунов, она содержит много технической информации, которая поможет вам без травм и сильного издевательства над собой начать бегать и не бросить. Все рекомендации можно встретить в разных источниках, они протестированы на необследованных условно-здоровых людях разных возрастов, которые по сей день бегают и счастливы. Кроме того, тут описываются личные наблюдения и собственный опыт.

Как начать бегать с нуля

Бег для начинающих — не столь сложное явление, как казалось бы на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, рассмотрим некоторые важные вопросы.

В какое время года лучше начинать новичку?

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

• Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
• Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
• Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

• Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
• Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
• Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
• Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
• Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
• Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

• При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
• Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
• Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
• Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

• если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
• можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
• можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
• чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

• масло грецкого ореха;
• масло какао;
• масло красного жгучего перца;
• эфир кипариса;
• эфир корицы;
• эфир апельсина;
• масло зародышей пшеницы;
• эфир лайма;
• эфир черного перца;
• эфир можжевельника;

https://marathonec.ru/kak-nachat-begat/

Как начать бегать