Омега 3, как принимать, бодибилдинг и рыбий жир

Спортивные добавки

1. В чем польза и как принимать Омега-3 в бодибилдинге?
2. Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот
3. Роль в спорте
4. Пищевые источники
5. Что лучше – пищевые источники или БАДы?
6. БАДы и препараты
7. Правила приема и дозировки
8. Лучшие БАДы
9. Противопоказания и меры предосторожности

В чем польза и как принимать Омега-3 в бодибилдинге?

В бодибилдинге важная роль отводится витаминам и специальным спортивным добавкам, которые помогают быстрее достичь результата. Одним из необходимых веществ для поддержания организма является Омега-3. Это вещество относится к незаменимым жирным кислотам и содержится в продуктах питания, однако в достаточно малых количествах, поэтому целесообразно принимать дополнительные БАДы и комплексы с Омега-3 в составе.

Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – необходимый каждому организму нутриент. Основная функция заключается в поддержании и регуляции метаболических процессов, протекающих в теле человека.

Соединение представляет собой комплекс незаменимых жирных кислот, содержащихся в продуктах питания. Практика показывает, что обеспечить поступление достаточного количества этого вещества с пищей сложно, поэтому интерес к добавкам Омега-3 не утихает. Более того, такие капсулы применяются не только в спорте, но и для профилактики и лечения ряда заболеваний.

Основные свойства добавки:

• противовоспалительное действие;
• укрепление иммунитета;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление стенок сосудов;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• положительное влияние на нервную систему.

Препараты Омега-3 рекомендованы для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Они укрепляют стенки сосудов, поддерживают их эластичность, и при этом регулируют уровень холестерина, предупреждая развития атеросклероза. Эта добавка принимает участие в метаболических процессах, протекающих в центральной нервной системе, поэтому рекомендована как часть комплексной терапии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и неврозом. Доказано, что потребление суточной нормы вещества помогает справиться с бессонницей, снижает риск развития депрессии.

Ошибочно полагать, что Омега-3 ускоряет метаболизм. На самом деле, базальный метаболизм человека является величиной постоянной, ускорить его нельзя. Исключением являются случаи ухудшения метаболизма на фоне заболеваний, например, ожирения. Таким образом, Омега-3 помогает восстановить скорость обмена веществ, поэтому является важным нутриентом для борьбы с лишним весом.

Полиненасыщенные жирные кислоты в целом положительно влияют на организм, укрепляя его и повышая устойчивость к негативным внешним воздействиям. Профилактический курс приема БАДов рекомендован каждому, кто не потребляет достаточного количества продуктов, богатых этим соединением.

Роль в спорте

Польза Омега 3 в бодибилдинге проявляется как в улучшении физических показателей, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.

Роль добавки в спорте:

• нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
• ускорение процессов жиросжигания;
• стимуляции гипертрофии мышечных волокон;
• анаболическое действие;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление костей, связок и сухожилий;
• ускорение восстановления после интенсивных тренировок.

Влияние на тестостерон проявляется не повышенным синтезом этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно почувствовать только в том случае, если по ряду причин выработка собственного гормона снижена.

Стимуляция жиросжигания обусловлена снижением количества триглицеридов. Это вещества, из которых формируется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет ту же опасность, что и холестерин, поэтому Омега-3 является одним из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца.

Анаболическое действие добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивного тренинга и достаточного потребления белка. Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами регулируют углеводный и жировой обмен организма, тем самым помогая взять максимум пользы от сбалансированного питания и силовых тренировок.

Несмотря на положительное влияние препаратов «омеги» на мышцы и скелет, наибольшую пользу для спортсменов представляет регуляция процессов, протекающих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают деструктивное воздействие стресса, улучшают качество сна. Все это положительно сказывается на общем самочувствии человека, который много и тяжело тренируется, так как добавка помогает полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, тем самым предотвращая развитие выгорания и синдрома перетренированности.

Пищевые источники

Разобравшись, чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты спортсменам, следует выяснить, в каких продуктах питания их можно обнаружить. Основным источником являются морепродукты:

• скумбрия;
• сельдь;
• сардина;
• тунец;
• треска;
• анчоус;
• килька.

Главный источник этого вещества – это рыбий жир, о чем свидетельствует и перечень достаточно жирных видов рыбы.

Второй по ценности источник полиненасыщенных жирных кислот – это растительные масла:

• льняного семени;
• семян горчицы;
• конопляное;
• рыжика посевного;
• рапса.

Достаточно много Омега-3 содержится в необработанном семени льна и чиа. По вкусу, наиболее предпочтительными пищевыми источниками являются именно семена и масло льна. Это очень полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе, правда, он имеет один существенный недостаток – высокое содержание фитоэстрогенов. Таким образом, главный растительный источник Омега-3 рекомендовано употреблять женщинам, особенно тем, кто находится в процессе похудения, а вот мужчинам фитоэстрогены ни к чему, поэтому рекомендовано есть больше жирной морской рыбы.

Что лучше – пищевые источники или БАДы?

Все витамины лучше усваиваются из пищи, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, а не бездумное потребление различных витаминно-минеральных комплексов. А вот Омега-3 можно считать исключением, так как такие БАДы отлично усваиваются. Кроме того, мало кто может обеспечить полноценное поступление «омеги» с пищей, ведь даже в рыбе и льняном масле этого вещества не так много. Так, чтобы получить 1 г Омега-3 необходимо съесть порядка 200 г скумбрии или 30 мл льняного масла. Спортсменам необходимо в сутки употреблять не меньше 2 г этого вещества, соответственно, 400 г скумбрии или 60 мл масла. У льняного масла есть один существенный недостаток – крайне короткий срок хранения после вскрытия и быстрое окисление. Из-за процессов окисления масло льняного семени не только теряет все свои полезные свойства, но и становится потенциально опасным для здоровья, из-за образования свободных радикалов и пероксидов.

Еще один важный нюанс – это взаимодействие Омега-3 и Омега-6. Оба эти вещества очень полезны и нужны организму. Омега-6 содержится во всех маслах, орехах, некоторых крупах и морепродуктах. Суточную потребность Омега-6 покрыть очень просто при стандартном рационе, а вот избыток этого вещества приводит к проблемам с сердцем и сосудами, нарушением работы эндокринной системы и замедлению метаболизма. Проблема состоит в том, что пищевые источники Омега-3 содержат так же и Омега-6, что повышает риск переизбытка последнего. В связи с этим, прием препаратов, как аптечных, так и спортивных добавок, более целесообразен для покрытия суточной нормы Омега-3 бодибилдерам.

БАДы и препараты

Принимать средство можно в следующих формах:

• рыбий жир – как в чистом виде, так и в капсулах;
• специальные спортивные добавки и БАДы;
• комплексные аптечные препараты.

Жир можно приобрести в любой аптеке по доступной цене. В чистом виде его принимать очень проблематично из-за специфического прогорклого запаха и вкуса. Правда, это абсолютно натуральный продукт – его изготавливают из печени трески или путассу. В капсулах содержится это же вещество, но пить их гораздо приятнее. Преимущества такой формы выпуска:

• натуральный продукт по доступной цене:
• большое количество ретинола (около 500 МЕ в 1 г жира);
• высокое содержание витамина D;
• большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Интересно, что Омега-3 в таком продукте сравнительно немного, около 300 мг в каждой капсуле. Несложно посчитать, что спортсменам предстоит принять 6-7 капсул в день, чтобы покрыть дневную норму этого вещества.

Бодибилдерам намного удобнее принимать специальные спортивные добавки. Они так же выпускаются в капсулах, а вот дозировки существенно выше – от 500 мг в одной пилюле. Подавляющее большинство производителей выпускают капсулы по 1 г, что значительно упрощает режим дозирования.

Комплексные витаминные препараты – не самый лучший вариант приема для бодибилдеров. Наиболее известные производители аптечных БАДов выпускают комплексы Омега-3-6-9. Омега-3 бодибилдерам следует потреблять больше, чем другим людям, а вот увеличение поступления Омега-6-9 категорически не рекомендуется. В комплексных препаратах дозировки маленькие, а превышение дозировки автоматически приводит к избытку других полиненасыщенных кислот в организме, что совсем не полезно.

Вывод: спортсменам следует принимать именно спортивные добавки, либо однокомпонентные БАДы, разработанные специально для покрытия суточной нормы конкретного вещества. Комбинированных составов лучше избегать, ведь существует большой шанс недобрать нужного вещества, но получить слишком много других компонентов.

Правила приема и дозировки

Сколько и как принимать препарат – зависит от целей и потребностей. Суточная норма Омега-3 – предмет для споров врачей разных стран. ВОЗ установлены следующие нормы:

• 6-0.8 г – для здорового взрослого человека при профилактическом приеме добавки;
• 1-1.6 – при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии и других проблемах сердечно-сосудистой системы (после консультации с врачом);
• 5 г – при повышенном уровне холестерина;
• 2-3 г – при усиленных физических нагрузках.

Производители спортивных добавок рекомендуют бодибилдерам принимать по 3 г в сутки, разделив на три приема. Именно эти рекомендации считаются универсальными для всех спортсменов. Так как практически все БАДы выпускаются в дозировке 1000 мг, принимать предстоит по одной капсуле на завтрак, обед и ужин. Лучше всего пить пилюли сразу после еды – это улучшит процесс пищеварения и снизит нагрузку на печень.

Еще один повод для споров – длительность курса приема и необходимость перерыва. Производители спортивных БАДов уверяют, что препарат можно принимать на постоянной основе, а перерыв не требуется. А вот на аптечных препаратах указаны другие рекомендации – курс 6-8 недель дважды в год. Также нередко упоминается о том, что постоянное употребление больших доз полиненасыщенных жирных кислот приводит к нарушениям со стороны печени и желчного пузыря. Так как единого мнения нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, либо ориентироваться на собственные ощущения при приеме добавок.

Лучшие БАДы

Выбрать средство для регулярного приема не составит труда, ведь в спортивных магазинах добавки с Омега-3 представлены в широком ассортименте. Наиболее популярные:

• NOW Foods – «ветеран» в производстве добавок, в ассортименте есть Омега-3 из растительного сырья, специально для вегетарианцев;
• Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортпита и БАДов для спортсменов;
• Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
• BioTech USA Nutrition Omega 3 – представлен в форме капсул по 300 мг и 1000 мг.

Какую добавку выбрать – это не принципиально. Все они действуют одинаково и различаются лишь дозировками. Можно смело брать препарат любимого производителя.

Противопоказания и меры предосторожности

В официальной инструкции к аптечному рыбьему жиру приведены следующие противопоказания:

• индивидуальная непереносимость продукта;
• желудочные кровотечения;
• язвы и обострения гастрита;
• желчнокаменная болезнь;
• туберкулез;
• избыток кальция в организме;
• гемофилия.

Капсулы хорошо переносятся организмом, но в редких случаях провоцируют диарею и тошноту. Кроме того, в ходе исследований обнаружено, что длительный прием больших доз почти в 2 раза повышает риск рака предстательной железы у мужчин. Рекомендуется не превышать стандартизированные дозировки и все же принимать препарат курсами, а не без перерыва, как рекомендуют производители спортивных БАДов.

Роль жиров в организме спортсмена

Диеты с низкой концентрацией жиров популярны среди спортсменов и людей, желающих сбросить лишний вес. Тем не менее, диетологи настаивают на том, что пренебрегать жирами в рационе не стоит, так как они необходимы для нормального функционирования организма.

Что такое жиры

Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин.

На деле это совсем не так – для полноценного спортивного питания жиры просто необходимы. Но важно понимать и контролировать какие именно жиры попадают в организм вместе с пищей.

Жиры делятся на две большие группы:

• насыщенные (животные) – именно они считаются «вредными» жирами, их переизбыток влечет за собой развитие различных заболеваний. Представляют собой жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, включающих множество атомов водорода.
• ненасыщенные (растительные) – отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода. Такие жиры не откладываются в организме.

Источники и роль насыщенных жиров

Такие жиры преимущественно поступают в организм с продуктами животного происхождения:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты.

Жирные кислоты – источник лецитина и холестерина:

• холестерин – при его оптимальном содержании в организме, обеспечивает выработку витамина D, гормонов, желчных кислот. Это важно не только для спортсменов, но и людей, далеких от спорта;
• лецитин – фосфолипид, необходимый для обеспечения полноценного метаболизма. А метаболизм, как известно, непосредственно влияет на физическую форму, спортивные показатели и вес спортсмена.

Насыщенные жирные кислоты жизненно необходимы в рационе спортсмена, но их переизбыток может привести к ожирению, а также сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому количество насыщенных жиров в рационе необходимо ограничивать и тщательно контролировать.

Источники и роль ненасыщенных жиров

Растительные жиры поступают в организм с такими продуктами:

• растительные масла;
• рыба;
• рыбий жир;
• морепродукты;
• зерновые культуры и бобовые.

Роль ненасыщенных жиров для спортсменов:

• снижают уровень холестерина в крови – это обеспечивает спортсмену здоровые сосуды и сердце;
• ускоряют восстановление клеток после интенсивных физических нагрузок;
• провоцируют рост мышечной массы;
• являются антиоксидантами, защищая клетки от окислительных процессов;
• являются источником энергии при длительных физических нагрузках;

Уникальной особенностью ненасыщенных жиров является их способность расщеплять жировую прослойку во время интенсивного тренировочного процесса.

Дефицит жиров в организме спортсмена

Нехватка жиров в организме спортсмена негативно сказывается на его физическом состоянии:

• снижается скорость обмена веществ;
• ткани в меньшей степени насыщаются кислородом и питательными веществами;
• падают сила, выносливость, скорость реакции;
• падает скорость восстановления суставов и мышц после тренировок;
• в организме накапливаются вредные вещества;
• возможен авитаминоз;
• увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По результатам исследований снижение доли жиров в ежедневном рационе до 15% уменьшает производительность спортсмена в среднем на 10%: в частности мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, энергия на 10%.

Нормы потребления жиров

Спортсменам разных видов спорта требуется разное количество жиров в организме:

• гимнастам необходимо снижать количество жиров в рационе до физиологического минимума;
• спортсменам игровых видов спорта требуется около 20% жиров ежедневно;
• борцам – 30%;
• силовые виды спорта требуют потребления примерно 30% жиров, при этом две трети жирового рациона должны составлять ненасыщенные жиры.

При интенсивных физических нагрузках потребление жиров необходимо увеличивать на 20-40% по сравнению с ежедневной диетой человека, не занимающегося спортом.

В соревновательных видах спорта, где важную роль играет набор веса перед выступлением, калорийность диеты разрабатывается индивидуально, учитывая особенности нагрузок и здоровья спортсмена.

Жиры в спортивном рационе

В рационе спортсмена должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные же не должны превышать 10%. Физиологическим минимумом считается потребление 15% жиров ежедневно.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке, поэтому потреблять их разумно в свежем виде. К примеру, в составе овощных соков, заправок для салатов (оливковое масло) и как перекус (орехи).

Насыщенные жирные кислоты лучше восполнять за счет молочных продуктов и яиц.

Препараты, рассчитанные на пополнение запасов жиров, существуют и среди спортивных добавок. Однако ученые пришли к выводу, что сохранить макромолекулу ненасыщенной жирной кислоты невозможно. После определенных химических реакций полезные жиры трансформируются в неусвояемые, которые представляют для организма большую угрозу, чем насыщенные.

Спортсмены начали пересматривать диеты и насыщать их полезными жирами, признавая таким образом их незаменимость в спортивном питании. Рацион, обогащенный жирами, способствует увеличению выносливости, ускорению метаболизма, мышечной гипертрофии и жиросжиганию. При этом важно понимать, какие жиры и какое их количество стоит включать в свою диету. При правильной пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот производительность спортсмена неизменно улучшится, а его спортивные показатели устремятся вверх.

https://muscleprofit.ru/omega-3-kak-prinimat-bodibilding/
https://muskul.pro/pitanie/rol-zhirov-v-organizme-sportsmena