Я пробежал 5 километров как положено и стал моложе. Советую повторить

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Посидев месяц без особых физических упражнений дома, с приходом лета решил заняться бегом. Найти место для утренней пробежки не так уж и сложно. У каждого в шаговой доступности точно окажется какая-нибудь школа, стадион или парк.

Одиночные занятия на свежем воздухе никто не запрещал, делать это можно без маски, собаки или мусорного ведра.

В качестве цели выбрал покорение дистанции в 5000 метров. Это стадионная легкоатлетическая олимпийская дисциплина, которая требует от бегуна как скорости, так и выносливости.

Мировой рекорд на этой дистанции при беге на открытом воздухе принадлежит эфиопскому бегуну Кененисе Бекеле и составляет 12:37,35 мин.

Действующие нормативы для военнослужащих требуют прохождение такой дистанции от 16 до 19 минут. Так выглядят разрядные нормативы для бега на 5000 метров.

Для обычного офисного сотрудника или фрилансера сам факт бега на такой расстояние уже будет отличным результатом. С этого и начнем.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

1. Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

2. Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

• Твитнуть
• Поделиться
• Рассказать

• iPhone,
• здоровье,
• ЗОЖ,
• приложения,
• Спорт,
• это полезно

Артём Суровцев

Люблю технологии и все, что с ними связано. Верю, что величайшие открытия человечества еще впереди!

Дешёвый клон Apple Watch от Xiaomi или что-то большее? Впечатления от realme Watch

Многие сайты перестанут открываться на Android 7.1 и ниже в 2021 году

Читайте также . Всё по теме

16 важных фишек приложения Здоровье. Избегайте рисков

Как изменился аккумулятор iPhone за 13 лет. Сравнили время работы каждого

Apple установила новый рекорд: во всем мире насчитывается более 1 миллиарда активных iPhone

Apple подробно назвала 4 проблемы неоригинальной камеры iPhone. Есть даже опасность

Почему iPhone 12 mini продаётся плохо? Ответ простой

Как наладить здоровый сон при помощи iPhone и Apple Watch

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Комментарии 59

Нет, спасибо.
Тут бы до работы доехать/дойти…
Без машины..

Зачем айфон, если есть Apple Watch? С 2014 года бегаю с Nike Plus, но сейчас приложение совсем скатилось. Зависает счетчик километров, периодически не синхронизируется с iPhone, вылетает. Уже даже не верится, что приложение когда-нибудь починят…

@moliho , Поддерживаю! NRC+ работает через раз. Я сейчас бегаю просто со встроенным приложением “Тренировки”. Все отлично работает. Также и без телефона на AWS2. Но нужно откалибровать чтобы километраж корректно считался.

@Виктор , Подтверждаю, NRC имеет проблемы с синхронизацией и порой очень шаблонно подходит от отрисовке маршрутов. Но целом – штука полезная и удобная. PS: пробег 3500км, вопрос изучил достаточно.

Сильному спорт не нужен, слабому он не поможет. )))

Ага ага. С нетерпением жду статью – опыт замены коленного сустава, который убился от бега.

@Epmak , да, прямо все, кто занимаются бегом, уже по пять раз суставы меняли

@Артём Суровцев , могу сказать про себя, к 47 годам оба мениска надорваны, один очень неудачно, пришлось оперировать, теперь только ходьба, море и велик. Если комплекция не беговая лучше не рисковать.

@dude71 , Мениски надорваны в следствии бега?

@Евгений , да, правда неизвестно в каком именно возрасте.

@dude71 , просто надо начинать плавно и аккуратно, без надрыва и все будет норм. Я начал бегать после резекции мениска.. прошло пять лет, суставы в норме, всякие скрипы и хрусты прошли. Но я и не стремлюсь ставить рекорды или к марафонам/айронменам. Пятерочку 3 раза в неделю в спокойном темпе за 30-35 мин. и достаточно. И годов мне далеко не 25.. а уже почти в двое больше 🙂

@dude71 , насчет комплекции верное замечание. У меня вырезали мениск, но бегать я не закончил

@dude71 , а я могу про себя, до 40 лет не бегал (с института), ревматизм коленей был…. в 40 побежал, колени перестали болеть, и уже 7 лет не болят вообще (в январе мне тоже 47)… я думаю реклама про кошек, которых не умеют готовить, она не только про кошек….

@Артём Суровцев , все не меняли это очень дорого. Половина бегунов — хромые в итоге или с тростью. Процентов 10 находят деньги поменять сустав, остальные страдают оставшуюся жизнь.

@Артём Суровцев , Спорить не хочу… Но Вы плохо тему изучили…
Если у вас нету правильной техники бега ( на пятку бежите к примеру), то быстро получите проблемы с ногами. Как минимум постоянный дискомфорт в ногах и отсутствие удовольствия от бега
“Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех”
Вы врач ? У вас есть образование соответствующее ?
Спорт в удовольствие это хорошо и полезно, а вот ПРО или марафоны или типа того – могут быть проблемы… Лучше плавайте – самый НЕ травматичный вид спорта… Консультация врача тоже полезное дело. У всех разное здоровье. Не навредите себе. Всем здоровья…

@virtualinsanity , плавают тоже с задранной шеей, что плохо. Ходить вот, вроде все могут правильно. В остальном важна техника.
Ps хотя в ходьбе тоже надо стопы параллельно ставить стремиться, чтобы суставы в норме были.

@Артём Суровцев , как сказал недавно умерший классик: Физкультура продлевает жизнь человеку на пять лет, но эти пять лет надо провести в спортзале.

Правило номер ноль для бега – это, как ни странно, снизить вес. Если собственный вес сильно выше “100 минус рост”, не стоит сразу пытаться бежать.
Очень важный момент (крайне важный момент!) – бегать по пульсу. 80-90% беговых тренировок должны проходить на пульсе около 130-140 уд.мин. Сердце не бицепс, его мышцам расти некуда, кроме как внутрь. На низком же пульсе прокачка идёт равномерно: сердце+сосуды+гликоген+водно-солевой баланс и т.д.
И Бога ради, не нужно после трёх-четырёх тренировок в срочном порядке записываться на марафон. Безопасно без профессионального тренера пробежать такую дистанцию не получится.
p.s. Бегать круто! И это навсегда ☺️

@Евгений , полностью поддерживаю
имхо первое правило бега – это низкий пульс ( до 140) первые полгода. по крайней мере это не от одного айронмена слышал. правда это правило если ьегать начинаешь после 30-40. а второе правило – меньше 40 минут бег не имеет смысла, опять же если ты старше 40 ( как собсно и велик и плавание).
мне повезло,у меня было не много лишнего веса, что бы убить колени. на велике можно пожечь тоже норм
Но с другой стороны это вопрос религиозный, как и выбор кроссовок как и техника )( с пятки на носок или с носка на пятку). я свою религию выбрал ?

@Евгений , +100500 про вес. Я со своими +50кг сверх нормы первым делом убил колени, а потом заработал фасцит. Потом, конечно же, все эти кошмарные последствия успешно поборол, но на это ушло почти пять лет. Зато сбросил 50, и сильно прокачал все сопутствующие характеристики. Не жалею ни разу.

Знал бы сразу, что нужно начинать со сверхдальней ходьбы по пересеченной местности в жару для отработки движения и растапливания жира – с такими нагрузками точно бы уже не рисковал. Но все в кассу.

Но ни о чем не жалею, опыт реально полезный. Я получил в разы больше относительно того, что потратил в процессе.

Статья классная, прямо как-то захотелось пробежаться в ближайшем парке 🙂

ничего полезнее быстрой ходьбы нету

@eXotic , но не по асфальту или бетонке.

Артём, зима не приговор! Правильная одежда, баф, низкий темп. До весны можно дотянуть ??

@Евгений , спасибо, буду утепляться, только пока не придумал, что с обувью делать.

@Артём Суровцев , Кроссовки с гортексом трейловые. Но это для бега по снегу. По асфальту пойдут обычные летние или осенние
По поводу «утепляться» – главное не переутеплиться. Чуть припотел, ветерок продул и вечером уже сопли

@Артём Суровцев , с обувью, имхо, ничего специального делать не надо, главное,чтобы были более менее нормальные проекторы, для лучшего сцепления. А с точки зрения температуры вряд ли того замерзнут, так как при нагрузке хорошая идет циркуляция крови. Я бы не назвал себя заколенным или морозоустойчивым, но неоднократно попадал при беге в лужи в перемешку со льдом и снегом, вся нога промокала, но я просто продолжал бежать и нога очень быстро согревалась. в общем с температурой точно нет проблем, только с сцеплением и риском поскользнуться, но это больше вопрос не к обуви, а к маршруту пробежки. П.С. был опыт зимних пробежек по льду вдоль замерзшего побережья на дальнем востоке, бегал километров по 10, в темноте под луной по ровному льду, и не падал, так как не было резких поворотов, бежишь себе и бежишь… так что все реально, было бы желание)))

@butaka , Во всём согласен. Тоже считаю, что зима – не помеха. Сам бегаю круглый год в одних и тех же кроссовках. Только шарфик на шею лёгкий, шапочка и перчатки. Самая большая проблема зимой – проталкивание, ноги буксуют. Сначала аж бесит! Потом привыкаешь. Зато весной, когда дорожка(тротуар) подсыхают, бежится так, что как будто крылья выросли)).
Бегаю с Apple Watch и Airpods – очень удобная связка. И музыка в ушах, и текущий пульс на экране, и вся статистика потом в смартфоне.
PS: в этом году разменял шестой десяток…

@skrizl , да, с наушниками и часами идеальный вариант:) Я кстати слышал, что когда-то один из российских тренеров своих ребят тренировал специально пробежками по льду, эффекты росно такой как вы описали, лучше стала техника бега и толчок сильнее)

@Артём Суровцев , купить Gore-tex кроссовки. У найк есть такие модели.

Тебе и километр не пробежать. )

На картинке не поясная сумка для бега, а чехол для телефона.
Гарнитура не является важным или сколько-нибудь нужным аксессуаром.
Помимо обуви для бега важен подбор одежды, особенно на зимний период.

Странно, ни слова не сказано про самое важное – пульсовые зоны. Самый норм для сердца – аэробный режим, от 70до80% максимального пульса. Бегать или ходить разницы нет. А вообще, у Ричч Ролла есть отличная книга про бег, и читается легко и интересно!)

@Xiaomi1993 , да, про ЧСС ни слова автор не сказал. А это очень важно

Привет всем любителям побегать) Хочу сказать что лучше купить часы для бега. Если вы просто бегаете ради бега, то Apple Watch вполне подойдут, если что- то серьезнее, то по цене- качество- функции лучше Garmin ничего нет, широкая линейка часов. Можно выбрать. Так как если нужно делать какие нибудь повторные или интервальные работы, а это в дальнейшем будет нужно для совершенствования результатов, сенсор вообще не подходит для этого, лучше кнопок ничего нет. Кроссовки, все индивидуально конечно, я последние несколько лет бегаю в adidas , с технологией boost. Желательно чтобы его как можно больше было в подошве, эта технология всем подходит, и можно выбрать обувь для любого бега ( асфальт, пересеченка, соревновательные, для быстрых трень) Что касается сохранения формы, то любая тренировка на выносливость поддержит вашу форму, это может быть гребля на тренажере, велосипед очень хорошая вещь, это реально сохранит уровень подготовки, лыжи , не горные конечно) , кардиотренировки с весами. Просто все тренировки должны быть длительными и на выносливость. Но все же, лучше попробовать сдружиться с дорожкой беговой, ну или , как кто то выше писал, купить хорошую технологичную одежду для холодной погоды, лучше покупать тренировочную одежду для лыжников, она больше заточена для холода и будет удобна на тренировках. Сам в такой бегаю зимой, у меня разминка фирмы Yoko.

@Vertigo74 , спасибо за совет!

@Vertigo74 , про Гармин опередили. Сам на этом сайте многим советую для спорта эти часы. Удобнее боковых кнопок ничего нет, всё переключается быстро, темп при этом позволяет сохранять.

Можно бегать в любое время года и в любую погоду. Правильная одежда и все.
Я бегаю в найках пегасус 35, летом и таких же только шелд зимой и в дождь.
От бега миниск сложно повредить )) от прыжков от приседа, но не от бега.
Про пульс: я бегаю 1 час с темпом 5:00 это 12км пульс с 115 до 130 к концу поднимается если без горок. Но у меня друг со мной бежит и у него пульс +30. Это индивидуально.
А вообще в Москве оч много беговых клубов где можно или бесплатно или не дорого научиться бегать.

@kostenich , Отличная форма! У меня при темпе 5минкм пульс будет 145-150. Поэтому обычно темп держу пониже, чтобы больше 140уд не держать.

Зимой до -15 тоже бегаем, хорошие штаны беговые или для лыж и все норм. Одежда верха тоже, термуха, второй слой и жилет виндстопер. Если дождь то непромокашка, но от неё внутри все равно все мокро.
Сейчас 40 лет мне, я как и в 17 бегаю примерно. 1км из 3 мин
5 из 20, особо не пробовал 10 из 40 один раз выбегал, а так 44 мин в рабочем.
Марафон не бегаю. Половинку тоже в соревновательном не бегал, а так на расслабоне 1 час 45 мин.
поэтому бегайте на здоровье.
Вес 81-82, конечно для результатов на длительные надо меньше чутка весить. Но это не цель.

Бегать по улицам любого города, это скорее вред, найдите парк их в достатке везде и бегайте на здоровье. Но самое главное это пульс, поэтому AW предпочтительней смартфона.
Что касается собак, за 2 года не встречал агрессии. Просто бегите не снижая скорость и собака не будет вас преследовать. Если остановитесь, то это сигнал для собаки о желании познакомиться.

Наконец-то полезная статья.
Интервальные пробежки – это то, что нужно для новичков. Сам начал бегать благодаря приложению C25K от zenlabs. Приложение работает сносно, есть нормальные голосовые подсказки и работают одновременно с музыкой. Не имея вообще никакого опыта в беге, смог сделать первую пробежку в 30 минут без остановок примерно за месяц. Как оказалось, это было очень легко и особых усилий не прилагал, дальше ещё легче.
Даже в повседневной жизни заметил, что бег пошёл на пользу.

« беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость»

– для холодной/дождливой погоды надо брать с гор текс. Если по снегу, то и с зубастым протектором. Для льда есть кроссы со стальными шипами. Кроссов несколько разновидностей. Все зависит от типа покрытия (времени года, типа дистанции) Если асфальт, то нужна самая мощная амортизация. На профильных сайтах можно почитать и спорт магазинах посоветуют. В очень хороших ещё подберут в зависимости от вашей пронации. Бежите по беговой дорожке, момент касания снимает камера, в общем так идеальные могут подобрать.
Приложением пользуюсь от Адидас (привык к Рантастик) даже не премиум версии будет достаточно.
Разминка, постепенное увеличении нагрузки. Пульсометр также в помощь (те же AW норм) чтобы держаться в нужной пульсовой зоне. Х/б футболки не надо, полно уже недорогой современной спортивной одежды))) Бег в разумных количествах это хорошо! )

У автора странный масштабный опрос среди марафонцев. Всего 600 человек, с предрасположенной генетикой, отсеянные из общей многомиллионной массы бегунов, получили укрепление суставов.

не в качестве рекламы но все же.. поищите на youtube канал simple run.. так от как начать бегать до мой первый марафон. очень много теории и практики. Один из самых внятных каналов по бегу на русском

Лучше прыгать на скакалке!

Понятно, автору нужен не бег, а аксессуары. 20 минут без смартфона, наушников и сумочки – это, конечно, не бег. Отдохнули бы от гаджетов хотя бы это время.

@Skyriver , для этого от них надо уставать

@Skyriver , Аксессуары решают. Некоторых сильно отвлекает собственное. пыхтение и топот в процессе бега, и тут отлично выручает музло с беспроводными наушниками. Мой лист собран так, чтобы задавать оптимальный темп в разные промежутки времени. Так что с гаджетами, как раз-таки, и отдыхаешь на бегу.

Я зимой бегаю в термобелье и в форме, что использую для игры в футбол зимой + олимпийка и шапка (покупалось в декатлоне в отделе для футбола). Кросовки Найк.
Перед началом бега рекомендую почитать теорию и иметь понимание, что такое ЧСС.
Приложение рекомендую от garmin, собственно и их же часы ну или ф.браслеты последних моделей.
Бегать начинал на школьном стадионе: пол круга лёгкий бег, пол круга почти пешком. Постепенно сокращал количество хождения. В какой-то момент стал пробегать по 5 кругов и 1 круг пешком.
Обязательно перед пробежкой нужна разминка, хотя бы 10 минут.
При беге замечал такую вещь, если у меня пульс не повышается после 2-3 кругов на школьном стадионе и оставался в районе 80-90 ударов в минуту, то в это день я не бегал. Брал скакалку и занимался прыжками или же просто делал зарядку.
Даже на начальном этапе у меня не выходило уложиться в 40 минут, как ни крути: 10мин разминка и хотя бы 40 мин бег с ходьбой. Потом повисеть на турнике (я не мог ни разу подтянуться), пройти ещё круг пешком и уж потом идти домой. Дома ещё душ. Всё это занимало обычно часа полтора. Занимался так 3-4 раза в неделю, с утра перед работой. Так что выделять на спорт прийдется минимум полтора часа.
Кстати в какой-то момент пытался заменить бег на улице беговой дорожкой в спортзале – это немного не то, на беговой дорожке, после уличных забегов, когда перепрыгиваешь лужи или лёд, когда пытаешься найти маршрут почище, беговая дорожка показалась мне раем, даже если включаешь программы типа бега по пересечённой местности с большими углами подъёма. Очень сложно запрограммировать дорожку так как хочешь ты, а менять находу скорость и угол подъёма не всегда удобно. А на свежем воздухе – захотел ускорился, захотел перешёл на обычный бег, захотел, беги со скакалкой или же с прыжками в бок.
Самое главное обувь, экип и слежение за пульсом, ну и ещё на вечер лёгкое питание, так как пока перед сном шашлыка или выпив нормально пива вы пробежкой только хуже себе сделаете.

@AzbukaIT , ох уж эта Т9:
1) а менять на ходу скорость
2) поев перед сном

Сбросил бегом 50 килограмм. Получил массу опыта и травм по неопытности, но со всем потом разобрался. Неутешительные выводы таковы:

1) Похудей перед бегом.
2) Найди себе хорошую обувь с низкой пяткой.
3) Не гонись за рекордами — всему свое время.
4) Научись разминаться перед бегом — это окупится.
5) Учись бегать как можно мягче и тише, с середины носка.
6) Изучи все варианты и найди свою оптимальную технику бега.
7) Подбери себе хорошее музло чтобы не отвлекаться на топот.
8) iPhone c NRC – наше многое.
9) Непромокаемый смартфон – это отлично.
10) Хорошая гарнитура решает.

Постараюсь написать об это статью в ближайшее время.

Меньше заморочек со всеми этими бирюльками. Главное – плавно наращивать объемы и делать что-либо регулярно. Не нужно в первичных порывах рвать зад, а потом перегорать/травмироваться. Это флоу. Рекомендую домой гирю уральскую/соревновательную, не больше 16 кг. Когда будет лень выбегать или погода или еще что, то гиря сделает ваше кардио не хуже бега, но тоже надо внимательно изучить материал (будем ждать статью). Сам бегаю пару раз в неделю один кружок на лыжероллерной трассе с крутыми горками, 6 км. Зимой и летом в одних асиксах гель каяно, зимой даже веселее. Плюс турнички-брусья, больше и не надо ничего. Главное – регулярно.

Разменял недавно в Nike Running Club 16000 км)
Начинал с веса 96 кг при росте 190.. сейчас вес 72)
Не слушайте пожалуйста тех, кто говорит, что бег это зло!
Есть сотни нюансов, но они решаемы.
Движение – жизнь.
Бег дал мне многое и это всё только положительное!

Обозревал все часы, что есть сейчас на рынке
Обозревал почти все беговые бренды обуви
Почти всю популярную беговую экипировку.

Я очень подкован в беге, можете задавать вопросы)

С первым пунктом, пожалуй, согласен, без кроссовок то никуда не добежишь, но вот начиная со второго пункта — трэшня!

Я бы для новичка приоритеты сделал бы такие:
1. Кроссовки (удобные, чтобы ничто не натирало и желательно именно беговые что ошибки в технике бега не аукнулись в травмы)
2. Разминка/Заминка с растяжками — опять же, это база для бега без травм. Освоить их элементарно, польза бесценна!
3. Если большой лишний вес (на основе BMI), то лучше начинать с ходьбы и снижения веса чтобы не навредить суставам
4. Бег в малом темпе, если без пульсометра, то определить его можно по способности поддерживать беседу во время бега (по пульсу у всех по разному, но в среднем это 120-140). Тут как раз наушники могут быть лишними, если там темповая музыка, но лёгкая классика или аудио книги в большинстве случаев подойдут.
4.1 Техника бега, тема очень тонкая и индивидуальная, есть очень много подходов, но главное, как мне кажется, избегать основных ошибок: при беге не должно быть ударов (как носком, так и пяткой), их неизбежно начинают компенсировать суставы, колени и позвоночник (+ амортизация в кроссовках). В идеале бег должен быть почти бесшумный. Легче всего наблюдать за ощущениями на малом темпе, иногда лучше с тренером.
5. Переодичность и постоянство. 3 пробежки в неделю, лучше короче, но чаще. Нужны дни отдыха, где бега нет, а растяжки есть.
6. Про трекеры и журналы тренировок. Среди велосипедистов самый популярный ресурс — Strava, но их приложение перестало работать с HRM (ремешками для пульса), из альтернатив могу посоветовать Endomondo, MapMyRun. Или же купить спортивные часы Garmin/Suunto/Polar, они сами умеют и календарь вести и синхронизироваться в социальные сервисы для бегунов.

В любом случае, как человек получивший несколько разных видом травм при занятии бегом я советую подходить к бегу без фанатизма! Травмы — основная причина ухода из бега! Основная причина травм, как мне кажется, — ускорение прогресса и ошибки в технике бега.

Очень рекомендую не торопится с прогрессом! Как по скорости, так и по расстоянию. Здоровье прежде всего!

Готовимся к забегу на 5 км

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Нормативами для мужчин являются:

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	13,25	15,20
МС	14,00	16,10
КМС	14,40	17,00
1 взрослый	15,30	18,10
2 взрослый	16,35	19,40
3 взрослый	17,45	21,20
1 юношеский	19	23,00
2 юношеский	20,30	24,30
3 юношеский	—	—

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

1. Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
2. Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
3. Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
4. Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
5. Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
6. Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
7. Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

• природных данных;
• внутреннего состояния;
• физического и нервного переутомления;
• внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

• 1 км – 2,33;
• 2 км – 2,32;
• 3 км – 2,31;
• 4 км – 2,30;
• 5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3	В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

• интервальные тренировки;
• интервальный бег типа «Пирамида»;
• смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
• практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
• темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

https://www.iphones.ru/iNotes/kak-ya-probezhal-svoi-pervye-5-kilometrov-10-09-2020
https://mybegom.com/tehnika/long-distances/gotovimsya-k-zabegu-na-5-km.html