Как правильно выбрать спортивное питание

Для поддержания максимальной производительности велосипедисты должны регулярно пополнять запасы энергии. Сейчас на рынке доступен огромный выбор спортивного питания.

Преимущества специального спортивного питания.

Преимущества спортивного питания по сравнению с обычной едой:

• Простота транспортировки: Например, в качестве достаточно неплохого источника энергии могут выступать бананы, но во время переноски в рюкзаке они быстро сминаются.
• Усвояемость: Спортивное питание не раздражает желудок. Тряска во время занятий спортом не влияет на процесс переваривания пищи.
• Длительный срок хранения: Спортивное питание не нуждается в охлаждении и других мерах предосторожности.
• Удобство: Спортивное питание обычно представляет собой концентраты специальных питательных веществ, поставляемые в удобной упаковке, которые легко транспортировать и употреблять.

Спортивное питание перед, во время и после тренировки.

Энергетическое питание разработано так, чтобы полностью удовлетворить все потребности в питательных веществах. Его можно принимать не только во время физической нагрузки, но до и после тренировки (в фазе восстановления):

• Спортивное питание перед тренировкой: Разработано для обеспечения организму высокого стабильного уровня энергии на длительный период времени. Как правило, включает сбалансированное сочетание сложных углеводов, белков и клетчатки. Некоторые продукты нужно употреблять за несколько минут до начала тренировки, хотя большинство из них обычно рекомендуется принимать за несколько часов до тренировки.
• Спортивное питание во время тренировки: Включает продукты, которые легко перевариваются и быстро всасываются в кровь. Они должны обеспечивать организму устойчивый уровень роста энергии (не резкое повышения) с последующим постепенным снижением. Благодаря простоте употребления обычно используются жевательные конфеты, гели и напитки.
• Спортивное питание после тренировки (для восстановления): Обогащено белками, аминокислотами и другими элементами, которые помогают быстро восстановиться мышцам и другим клеткам в организме.

Эти упрощённая классификация, так как большинство продуктов рассчитаны на обеспечение нескольких функций.

Виды спортивного питания.

Энергетические батончики.

Лучшим выбором для продолжительных тренировок, например, интенсивных занятий аэробикой продолжительностью 90 минут, являются энергетические батончики. В большинстве случаев их рекомендуется употреблять перед тренировкой и в фазе восстановления.

Как правило, энергетические батончики имеют высокое содержание углеводов и низкое белка и жира — отличная комбинация для употребления непосредственно перед началом продолжительной тренировки или перерыва. Батончики с увеличенным содержанием белка рекомендуется съедать после тренировки или за несколько часов перед ней. Высокий уровень углеводов в батончиках обеспечивает повышенную выносливость во время тренировки, а после тренировки помогает пополнить запасы гликогена в организме.

В некоторых энергетических батончиках содержится значительное количество белка, который особенно полезен спортсменам, подвергающимся длительным физическим нагрузкам. На большинстве батончиков указано соотношение белков и углеводов. Существуют энергетические батончики для вегетарианцев и безглютеновые энергетические батончики.

Доступен широкий выбор органических батончиков с высоким процентом органических ингредиентов.

Также существуют энергетические батончики на основе сырых продуктов, которые подвергаются лишь незначительной обработке или вообще не подвергаются ей. Эти батончики состоят из сырых энергетических продуктов — измельчённых и спрессованных орехов, семечек, фруктов. Они упаковываются в пакеты из расчёта на одну порцию, что очень удобно для утоления голода прямо на ходу.

Хотя энергетические батончик не могут могут полностью и надолго утолить голод, но учитывая небольшое содержание жира (до 15 — 20 г), они являются единственным энергетическим продуктом, предназначенным для подавления чувства голода.

Энергетические батончики не могут заменить полноценное питание или закуску. Тем не менее велосипедисты часто используют энергетические батончики в качестве полуденной закуски во время остановок на отдых, что позволяет им сэкономить время — заглушить голод и одновременно пополнить запасы энергии.

Во время употребления энергетических батончиков обязательно пейте воду. Так как батончики обычно достаточно плотные, то с большим количеством воды они будут легче перевариваться. Старайтесь не запивать их энергетическими напитками, так как организму будет трудно поглотить такое большое количество употреблённых углеводов.

Энергетические гели.

Энергетические гели популярны среди велосипедистов, пловцов и бегунов, так как их удобно употреблять на ходу. Они представляют собой густые полужидкие продукты с высокой концентрацией углеводов.

Какое основное преимущество энергетических гелей? Это самый лёгкий для усвоения заряд энергии — из всего спортивного питания они дают самый быстрый приток энергии. Некоторые производители изготавливают специальные гели с содержанием кофеина (для борьбы с усталостью) или натрия (при сильном потоотделении в условиях высокой температуры или влажности). На энергетическом геле обычно указано содержит ли он кофеин. Если вы предпочитаете избегать употребления кофеина, то учитывайте это при выборе геля.

Пакеты с гелем очень маленькие и очень лёгкие (30 — 60 г). Их можно спрятать где угодно. Некоторые подслащиваются не содержащими сахарозу продуктами, такими как мёд, агава или стевия. Существуют специальные гели для диабетиков.

Энергетические закуски и жевательные конфеты.

Если вам не нравятся гели из-за их вязкой структуры, то попробуйте закуски или жевательные конфеты, которые доступны в различных консистенциях. Некоторые выпускаются в виде круглых леденцов или мармеладных мишек, а другие напоминают драже.

Жевательные конфеты и закуски по существу выполняют ту же функцию, что и гели — пополняют запасы солей (электролитов) и запасы углеводов в организме, препятствуя наступлению усталости. Так как по сравнению с гелями их мягкая, но прочная, консистенция требует большей работы по перевариванию, то к их преимуществам можно отнести немного более замедленное всасывание. Они предназначены исключительно для употребления во время тренировок.

Закуски.

В отличии от большинства энергетических продуктов, которые имеют сладкий или фруктовый вкус, солёные закуски помогают спортсменам восполнить дефицит соли. Данные продукты расфасовываются порционно и содержат более полезную комбинацию ингредиентов, чем продукты из продуктового магазина. Как правило, они подвергаются меньшей обработке, чем другое спортивное питание, что может привлекать некоторых спортсменов.

Спортивные напитки.

Спортивные напитки ведут свой отсчёт с в 1965 года, когда была запущена серия напитков Gatorade. Их можно употреблять на всех этапах — перед тренировкой, во время тренировки и в стадию восстановления.

С появлением энергетических напитков несколько десятилетий назад в лексиконе спортсменов появился термин «электролиты» — минералы (преимущественно соли), которые содержатся в крови и участвуют в переносе электрических импульсов между клетками. Они жизненно необходимы для протекания физиологических процессов в сердце, нервах и мышцах (при мышечных сокращениях).

К основным электролитам в организме относятся натрий, калий, кальций и магний. Во время тяжёлых или продолжительных нагрузок с потом организм теряет электролиты, преимущественно натрий и калий, из-за чего может возникать усталость и снижаться производительность. Поэтому энергетические напитки незаменимы для тренировок в условиях повышенного потоотделения.

Напитки с высоким содержанием белка, а следовательно и с большей калорийностью, больше предназначены для фазы восстановления. Некоторые производители утверждают, что благодаря содержанию белка они способствуют повышению выносливости. Жидкие питательные вещества хорошо усваиваются и быстро попадают в мышцы, ускоряя процесс их восстановления и обеспечивая высокий уровень производительности в тот же или на следующий день.

Шипучие напитки продаются в форме таблеток или порошка и имеют два основных преимущества:

• низкокалорийный источник электролитов;
• простота приготовления при использовании питьевой системы, из которой можно постоянно пить небольшими глотками.

В отличии от энергетических напитков с высоким содержанием углеводов шипучие таблетки не способствуют засорению питьевой системы. Также большинство энергетических напитков на основе шипучих таблеток содержат меньше калорий, чем обычные спортивные напитки.

Высококалорийные напитки подойдут не всем. Если у вас небольшие нагрузки, то тренеры и диетологи не советуют их употреблять — пейте их в разбавленном виде или приобретайте низкокалорийные напитки. Употребляя меньше калорий в напитках, их можно восполнять с помощью твёрдой пищи. Низкокалорийные напитки также снижают количество осадка, остающегося внутри питьевой системы.

Спортивные добавки.

Энергетические добавки являются одним из способов получить витамины и другие питательные вещества, не употребляя калории. У них множество преимуществ в зависимости от ваших потребностей. Чтобы правильно использовать добавку, перед употреблением обязательно прочитайте инструкцию.

Какое спортивное питание подойдёт именно вам?

Поэкспериментируйте с различными продуктами. Остановитесь на тех, которые обеспечивают вам лучший результат. Чтобы сузить выбор спортивного питания, необходимо учитывать:

Насколько сильные у вас физические нагрузки?

Чем большую работу выполняет организм, тем больше питательных веществ ему требуется. Поэтому из спортивного питания лучше выбрать энергетические батончики, поскольку у них оптимальный баланс необходимых питательных веществ.

Как долго вы тренируетесь?

Для продолжительных нагрузок, особенно когда вы не можете взять перерыв, лучше всего подойдут закуски, гели и спортивные напитки. Они идеально подойдут для триатлонов, марафонов и длительной езды на велосипеде.

Насколько важно удобство?

Это зависит от вида спорта и личных предпочтений. Бегуны предпочитают гели и напитки. Туристам не менее удобны энергетические батончики.

У вас есть особые ограничения или потребности в диете?

Например, вы сидите на обезжиренной диете? Тогда купите энергетические напитки, так как в них нет белка. У вас высокий обмен веществ и требуется более калорийная диета? Тогда самым лучшим выбором для вас станут энергетические батончики. Также на рынке доступно спортивное питание, не содержащее глютен, спортивное питание для вегетарианцев и спортивное питание с различными заменителями сахара.

Сочетание продуктов.

Чтобы предотвратить расстройство желудка и поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, принимайте разные виды спортивного питания (энергетические батончики, гели, напитки) и обязательно пейте обычную воду.

Всегда пробуйте новый продукт дома, прежде чем использовать его в гонке, во время длительной пешей прогулки или бега.

Пищевая информация.

При выборе спортивного питания обязательно изучите питательную ценность продукта.

Калории: Большинство энергетических батончиков, гелей и напитков относительно низкокалорийные.

Жир: Спортивное питание содержит мало жира. А в спортивных напитках жир вообще отсутствует.

Углеводы: Это главный источник энергии, так что чем выше интенсивность и продолжительность нагрузок, тем больше углеводов вам потребуется.

Белок: Помогает восстановиться после тренировки, восстанавливая ткани организма.

Натрий (в виде хлорида натрия, цитрата натрия, селенита натрия, молибдата натрия, бензоата натрия, бикарбоната натрия): Перечисленные электролиты также очень важны для поддержания нормального обмена воды в организме и для обмена углеводов, от которого зависит работа мышц.

Калий (в виде кислого фосфата калия, цитрата калия, L-лактата, дикалийфосфата, калия йодида): Перечисленные электролиты также очень важны для поддержания нормального обмена воды и углеводов в организме, от которого зависит работа мышц.

Витамины и минералы: Во время физической нагрузки организм использует витамины и минералы, так что чем больше этих веществ поступает с пищей, тем лучше. Как правило, больше всего витаминов и минералов содержится в энергетических батончиках.

Смеси аминокислот: Лейцин, валин и изолейцин добавляются только в гели и входят в состав белков, необходимых для поддержания мышц в хорошей форме.

Заменители сахара: В некоторых напитках, гелях и жевательных конфетах вместо сахарозы используются заменители сахара: мёд, агава и стевия.

Остерегайтесь добавок.

Если вы чувствительны к кофеину, то остерегайтесь шоколадных конфет и продуктов со вкусом кофе. Также ингредиент гуарана, получаемый из травы Гуарани, может содержать до 7% гуаранина, который по химическому составу идентичен кофеину и по влиянию на организм ничем не отличается от обычного кофе.

Источник http://velofun.ru/bicycle-trip/kakoe-sportivnoe-pitanie-luchshe-vybrat.html