Идеальная программа тренировок или моё мнение о сплитах

По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!

Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:

Понедельник – грудь, бицепс;

Среда – спина, трицепс;

Пятница – ноги, плечи.

Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.

Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.

Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.

Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?

Или взять, к примеру, трицепс. Мы думаем, что он работает лишь в среду. Теперь думаем. В первый день трицепс будет работать при любых жимах «на грудь», во второй день работает дважды — при упражнениях на трицепс, плюс в любых тягах «на спину» (длинная головка трицепса разгибает и приводит плечо), и даже в третий день он в какой-то мере будет работать, при жимах на дельты, или, к примеру, при становой/румынской тяге трицепс работает как стабилизатор плеча.

Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?

Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.

Понедельник (грудь, бицепс):

1. Жим штанги лежа 4*8

2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10

3. Разводка с гантелями лежа 3*10

4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10

5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10

Среда (спина, трицепс):

1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10

2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10

3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10

4. Французский жим лежа 4*10

5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10

Пятница (ноги, плечи):

1. Приседания со штангой на плечах 4*10

2. Жим ногами 3*12

3. Разгибание ног в тренажере 3*12

4. Сгибание ног в тренажере 3*12

5. Жим штанги стоя 4*12

6. Махи с гантелями в стороны 3*12

Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.

А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.

Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.

Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.

Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.

И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.

Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?

В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.

Вы все уже должны были выучить, что «рост мышц» — это «синтез мышечного белка». И есть данные о том, что у опытных спортсменов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя спустя уже 28 часов [2]. То есть спустя 28 часов, в принципе, уже можно снова тренировать эту мышечную группу. Так почему сплит рассчитывается на неделю? Почему не 5 дней, или 12?

А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?

Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!

Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.

Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.

Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.

Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.

Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.

Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.

— да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;

— для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];

Хороших вам тренировок!

Дубликаты не найдены

Физкультура и Спорт

2.7K постов 11.1K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Автор очень Граммотно напустил водички. вы неправильно занимаетесь, хотите правильно? Пффф 1000 р и я сделаю из вас кочек

Мне кажется, что сплиты и всякие микропериодизации — это уже удел профессиональных спортсменов (чаще всего бодибилдеров). Им нужно укрепление нейронно-мышечных связей и концентрация, чтобы на момент соревнования показывая свою фигуру концентрироваться и напрягать только те мышцы, которые нужно и хорошо при этом выглядеть. В рамках же тренировок обычных людей только фуллбоди, но упражнения тоже должны быть разнообразными, чтобы в разных движениях задействовать работу косвенных мышц. А то зачастую бывает, что ты такой вот весь из себя спортсмен, жмешь штангу 200 кг(образно), делаешь становую, но вдруг понадобилось передвинуть шкаф, и вот у тебя вдруг растяжение (как так, спортсмен ведь). А косвенные мышцы спортсмен не задействовал, и при нестандартной нагрузке он уже не так эффективен. Или другой пример. Спортсмен бегает на велодорожке каждый день, но стоило пробежаться с утра до автобуса, и вдруг растянутое ахиллово сухожилие, или еще какая-нибудь неприятная травма. Прежде всего мне кажется нужен функциональный треннинг, который позволит укрепить тебя в повседневных делах, вообще все мышцы, разогнать обмен веществ. А следовательно нужны подходят только многосуставные упражнения и подходящая диета, которая со временем приведет все твои округлости в нужную форму. Цели конечно у людей могут быть разные. Кто-то и стремится к профессиональному спорту, но 95% людей к этому не стремятся.

Слишком много пафоса вокруг неведомых «косвенных» мышц). Слишком раздуто. Глубокие мышцы стабилизаторы лишь ассистируют и повторяют движение крупных внешних. И уж если человек делает становую за 200, у него все ок с «косвенным».

Слишком много лишних слов)

Я усвоил для себя одно: хочешь здоровую грудь- жми, хочешь здоровые ноги- приседай, хочешь здоровую спину- становая+ тяги. ВСЁ!)

с 3 июня начинаю заниматься 5*5. Психологически я долго к ней шёл.

Но когда занимался по другой программе, всё равно делал упор на базу, потихоньку отказываясь от других упражнений

Так я себе спину и сорвал.

заставь дурака Бога молиться- весь лоб расшибёт

Какая связь становой со спиной?

действительно. вопросов больше нет

сдуру можно и хуй сломать

Ну так сами ответить не можете) становая тренирует в основном нижнюю часть тела. Спиной там не пахнет

Спина это поясница?

@moderator, перед источником стоит ссылка на платную услугу, удалите, пожалуйста

А можете мне написать программу тренировок на фулбоди?)

Любой каприз за ваши деньги

Для меня как для человека ходящего в зал «здоровья для». Фулбоди — это выход. Даже если раз в неделю выбрался — уже круто. А если масть поперла и ходишь 3 раза в неделю, то можно и за тренировочным объемом следить и прогресс начинается.

Опять же на следующий день ощущения пизже. После сплитов в одном месте болит и это на 5тый раз перестает радовать. А после фулбоди легкое покалывание по всему телу приятно и не напрягает)))

Игорь, а скажи, пожалуйста, что думаешь про книжку Вадима Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»? Похожа ли изложенная в ней теория на правду?

Я! Тот человек, у которого прогресс, как только он зашёл в зал. Правда это касается только мышц пресса, только я начинаю заниматься, сразу начинает прорисовываться, хотя особо и не качаю его отдельно.

Мне всегда казалось, что это антимотивация какая-то, качаться, что сдохнуть хочется, вот так и отбивается желание в зал ходить. Как с диетой с большими ограничениями, большая вероятность бросить. Вы только укрепили мои сомнения.

А касаемо программы тренировок, я только у единственного тренера видела, что ребята ходят каждый со своим блокнотом, он им говорит что и как записать, корректирует. И это не пафосный персональный инструктор, а парень из достаточно простецкого зала. Когда занималась там, он всегда подсказывал, что ещё сделать на какие группы мышц.

Это называется дрищ

Неее, просто весь жир в ноги уходит, в живот всегда плоский, на сколько б не толстела

Ну что, поупражняемся?

Об этом говорится в результатах исследования, опубликованных на портале eSportwissen.

Выяснилось, что киберспортсмены употребляют меньше сахара, чем среднестатистический человек — в частности сладкой пищи и безалкогольных напитков. Однако геймеры склонны употреблять больше энергетических напитков.

«Энергетический напиток действительно является частью рациона для многих, но в целом киберспортсмены едят лучше, чем остальное население», — рассказал профессор университета Инго Фробозе изданию EurekAlert.

Также ученые обнаружили, что среди киберспортсменов есть 15% вегетарианцев или веганов. Остальные почти ежедневно едят мясо. В то же время необходимое количество фруктов и овощей среди геймеров употребляют только 15% мужчин и 25% женщин. А вот полуфабрикаты и фастфуд киберспортсмены употребляют лишь 2 раза в неделю.

В среднем киберспортсмены занимаются физической активностью 9,5 часа в неделю. Такой показатель значительно превышает рекомендации ВОЗ. В то же время за играми геймеры проводят 36,5 часа в неделю.

«Мы ожидали, что пандемия и связанные с ней ограничения в повседневной жизни негативно повлияют на собственные оценки здоровья и самочувствия респондентов. Вместо этого целевая группа смогла сохранить уровень предыдущих лет и даже улучшить его в некоторых случаях», — отметил Фробозе.

Чтобы сделать такие выводы, ученые опросили более 800 киберспортсменов разных уровней подготовки — как любителей, так и профессионалов.

Первая марафонская дистанция после чипирования!)

Неделю назад бахнули Спутником пятым, и наверное лучше не знать, где прошлые 4. После этого отходил и вот снова взялся за побегушки. Сначала пара десяток, а сегодня прогулялся загород. Увлёкся и добил марафонскую! На то, чтобы замкнуть круг сил не хватило, так что погрузился в автобус и домой. Всего получилось 45 км по морозу в -24. Телефон пришлось прятать глубже, чтобы не замёрз и не вырубился раньше времени, наушников до конца не хватило, уснули за полчаса до финиша. Без еды и без воды. Если пить не хотелось до дома, то вот перекус в этот раз не помешал бы. Ещё из минусов шёл полями и лесами, а сил могло и не хватить, как страховочный вариант были деревушки и вызов машины, но всё пучком и без эксцессов. Ничего не подвернул не сломал не растянул, но мышцы подзабились ближе к концу забега, теперь отдыхать.

Боулинг тренировка

Назад в будущее на 10кг)

Очередная история дистанционного охудевания) Написал мне в сентябре Юра, сказал, мол, хочу худеть, возьми на контроль это дело.

Я обычно в контактах помечаю имя человека и вес, чтобы удобно было отслеживать, а не спрашивать постоянно, ну и записала, Юра 140кг. И. Юра пропал. Бывает, похудение оно такое, не всегда «хочу» переходит в «могу», и я тут мало повлияю, я за кого-то худеть еще не научилась)

Внезапно, 5 января Юра появляется снова.

Новый год, дело такое) Спрашиваю, на сколько больше с сентября по килограммам?

Было принято решение не переименовывать контакт авансом и начать уже работать.

Юра ответственно подошел к делу, стал есть овощи, отказался от сахара. правда, часто торговался за сало и картоху) Нашли компромисс)

Юра занятой человек, со своим бизнесом, часто без свободного времени и едой в кафе или ресторанах или покупкой перекусов в магазинах. Обсудили возможные блюда и покупки еды)

Юра хочет добавить тренировки, но пока нет достаточно времени (читай желания)))) на них, но он лежит в направлении мечты и думаю скоро он к этому придет) Так что промежуточный результат за месяц ТОЛЬКО за счет контроля еды)

Итого -10,6 кг, аванс окупился и переименовывать Юрин контакт не пришлось)

Решено добавить небольшие тренировочные активности и добиваться переименования контакта «Юра 140 кг» в «Юра 130 кг»))

Пожелайте Юре удачи и упрямства в этом решении)

Чтобы не схлопотать клубничку, было решено не выкладывать обнаженку, а ограничиться лицом) Но и по нему видно, что объемы неплохо так ушли)

Всем терпения, удачи, вкусных завтраков и здоровья))

Интенсивная, интервальная тренировка на все тело за 4 минуты

Привет друзья, в этом видео я выполняю интенсивную, интервальную тренировку на все тело по системе Табата, в домашних условиях. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете попробовать провести такую тренировку у себя дома. Для начала начинайте работать в своем темпе и не гонитесь за высокой интенсивностью.

Похудение-неожиданность, или Дитя Предназначения)))

Около двух лет назад, на втором наборе бесплатных похудательных тренировок написала мне Мария, я извинилась, что уже люди набраны и предложила разобрать питание.

Да,я всегда пишу коряво, т9 отключаю и иногда выходит кадабра, смысл понятен главное)) И Мария решилась приехать пообщаться.

Пообщались и забыли. Никаких денег я не брала) и во 24 января прилетает в вк.

Ого! Пишу, что мы при встрече полюбому договорились на «ты» и спрашиваю подробности.

Только на питании -20 кг за 10 месяцев! И конечно вопросы про питание — изменилось ли, так ли тянет на жирное и сахар, хочется ли фастфуда и ест ли овощи)

Привычки меняются, пищевые — тем более! Главное начать.

С*ка бл*ть,ПОХУДЕТЬ МОЖЕТ КАЖДЫЙ! И тренер не нужен, и зал не нужен, можно сделать первые шаги САМОМУ! И это очень вдохновляет. Маша конечно будет работать дальше и придет к тому, что нужно будет подключать физическую активность, чтобы идти дальше. Но меня так порадовали эти сообщения, что не могу не поделиться) Я вроде не при чем, а человек улучшился)

По традиции — здоровья всем и добра)

пс. Если понадобится, запрошу ник на Пикабу, думаю будет не против))

На тренировках

Год 2010 наверное. Уже не помню. Одна из моих любимых фотографий.

Личный тренер Артемия Панарина снова при деле

Первый день тренировок

Настоящий ЗОЖ

Ответ AJIbTOC в «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»

Постоянно слышу про риск травм в зале, и обычно говорят про суставы, спину, ну, иногда упоминают сердце. Меж тем, если у вас нет ума (я про себя), но есть рвение (еще раз про себя), то можно нарваться еще одним способом.

Я в зал пришел в возрасте сорока двух лет, предварительно доведя себя до такого состояния, что, пробежав один раз около десяти метров, задумался, а что меня быстрее догонит — инфаркт или инсульт. После чего года через два все же решился.

Зал, в который я пришел, был качалкой еще из восьмидесятых. И для большинства значимым достижением были максимумы в жиме и приседе. И некоторые достигали весьма заметных успехов: выполняли нормативы мастера спорта и с соревнований привозили минимум призовые места.

А тут я. Несмотря на то, что в зале всегда была доброжелательная атмосфера, и я в принципе не видел, чтобы кто-то над кем-то смеялся (я даже видел как мастер спорта ждал пока школьник выполнит жим), быть последним по всем показателям неприятно. Первыми моими большими достижениями было навесить два по десять в приседе и два по пять в жиме. Разумеется, у меня постоянно свербило, как бы мне ускорить прогресс. И где-то через полгода занятий наткнулся я на чудодейственную методику Фалеева. В которой ничего не надо, а просто выполняешь каждый раз по одному лифтерскому упражнению 5х5. Понедельник — присед, среда — становая, пятница — жим. Неделя — +5 кг.

В жиме я продвигался медленно, с трудом достигнув 80 кг 5х5. Зато в приседе легко дошел до ста двадцати, и самый заметный прогресс был, конечно, в становой. И вот, как-то в среду выполняю тягу, вес 135, и после второго подхода чувствую, что сегодня больше не хочу. Не хочу, но надо. На морально волевых тяну, и прям чувствую, что в голове что-то поворачивается. Бросаю штангу, голова слегка кружится, занятия закончены месяца на полтора. Поскольку голову продолжает периодически обносить. Потом сказали, что похоже это был микроинсульт.

Тяговую с тех пор не выполняю в принципе, но мозгов больше не стало. Года три назад уперся — хочу пожать хотя бы сотку. Пожал. С тех пор хожу исключительно ради фитнеса.

Так что, если вы решили прийти в зал после сорока, то следите в первую очередь за сосудами. И очень внимательно.

И да, хотя я ленивая жопа и в зал хожу только зимой, организм на это отзывается очень благодарно. Это реально другое качество жизни.

Я вроде немного напутал с оформлением, но надеюсь, читабельно.

Последние комментарии

• instagram
• telegram
• vkontakte
• facebook

О проекте

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Источник https://pikabu.ru/story/idealnaya_programma_trenirovok_ili_moyo_mnenie_o_splitakh_6674933

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html