Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

1. Техника бега на 400 метров
2. Обучение
3. Тренировочный год по методике Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:
4. Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
5. 1. Восстановительный период
6. 2. Подготовительный период
7. 3. Предсоревновательный период
8. 4. Соревновательный период

Техника бега на 400 метров

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

• Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь)
• Подготовительный период (базовый этап подготовки) (Январь-Февраль)
• Предсоревновательный период подготовки (Март-Апрель)
• Соревновательный период (Май-Июнь)

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров

1. Восстановительный период

• Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Упражнения на растяжку
• 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
• 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута
• 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут
• Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Растяжка
• 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты
• 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад
• Заминка 1,5 километра по пересеченной местности

• Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Растяжка
• 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
• 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты
• Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Растяжка
• 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут
• 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута
• Заминка 1,5 километра по пересеченной местности

• Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
• Растяжка
• 3 километра по пересеченной местности на время.
• Работа в тренажерном зале

• Кросс 5 километров самостоятельно

• 20 минутный фартлек самостоятельно

2. Подготовительный период

• Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд
• Растяжка
• 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
• 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты
• 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты
• 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
• 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты
• 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут
• 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты

• Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности

3. Предсоревновательный период

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут
• 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты
• 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут
• 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров
• 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м

• Самостоятельный кросс 20 минут

4. Соревновательный период

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут
• 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
• 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты
• Работа в тренажерном зале

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут
• 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров
• 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
• Работа с весами

• Разминка 1,5 километра
• Растяжка
• 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров
• 1600 м

• Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как быстро пробежать 400 метров

Тренировка легкоатлетов сша на 400 метров

Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены.

Журнал «Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м. С некоторыми из этих материалов мы и хотим вас познакомить. Ч. Томас. Отмечается, что программа этого тренера вобрала в себя опыт многих ведущих специалистов США. Томас с большим вниманием относится к планированию годичного цикла подготовки.

Ежегодно перед началом тренировочного процесса Томас доводит до сведения спортсменов все детали плана, который им предстоит выполнять. Годичный план подготовки его учеников разбит на три этапа. Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега.

Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается.

В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя «лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной.

В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть «лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное

дистанции, которую спортсмен пробежал. Томас стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанники преодолевали 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.

Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение «лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). «С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Ч. Томас. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.

Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки. Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления. Вт. 1Х660 (примерное время (1,21). Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка. Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).

Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.

Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом. Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий). Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.). Ср.

4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости). Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я. Пт. Отдых. Сб. Соревнование.

В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).

Один из ведущих тренеров США Д.

Буш, подготовивший группу высококлассных спринтеров, считает, что для успеха в беге на 400 м спортсмену необходимо обладать не только определенным уровнем скорости, силы, выносливости, но и большим стремлением добиться успела, терпением и верой в себя и в своего тренера. Только обладая этим комплексом качеств, спортсмен сможет выполнять большой объем тренировочной работы и добиться своей цели.

Программа Д. Буша также делится на три периода:

I период — с октября до декабря. С самого начала предлагается довольно объемная тренировочная работа, создается база всей подготовки Пн. Бег с невысокой скоростью с установкой на свободу движений — 660, 550, 440, 330 я. Вт. Бег по травяным холмам на 508 я. Ср. Повторный бег на 330 я.

Количество отрезков варьируется в зависимости от подготовленности атлета. Отрезки пробегаются свободно. Чт. Повторный бег на 150 я. Отдых между пробежками — спокойная ходьба. Чередуется количество пробегания отрезков с середины виража и с начала виража. Пт. Повторение тренировочной работы вторника. Сб.

Легкий бег по траве. Вс. Отдых.

II период, зимний сезон продолжается с декабря до конца февраля В это время в общих чертах выполняется тренировочная работа предыдущих месяцев, но в пятницу перед участием в зимних соревнованиях атлеты отдыхают.

III период, соревновательный — март—июнь Бег по холмам исключается из тренировочной программы. Нужно добавить, что, начиная с октября скорость пробегания отрезков постепенно растет . Так, например, если в октябре дистанция 330 я пробегалась за 45 сек., то в соревновательном периоде — за 31,5—32,0 сек.

У Буша твердое правило: он никогда не разрешает спортсменам высокого класса бегать на результат в паре во время тренировок, за исключением заключительной стадии сезона. Большое внимание он уделяет пробеганию второго виража, считая этот участок важнейшим для успешного пробегания всей дистанции.

Джим Буш полагает, что многие тренеры делают большую ошибку, считая, что главное в эстафетном беге 4X400 м — это подбор четырех сильных спортсменов, и не уделяют достаточного внимания технике приема-передачи эстафетной палочки. Тренер убежден, что тщательная работа может помочь квартету бегунов сократить время пробегания всей дистанции на 6 сек. Отметим, что воспитанникам Буша неоднократно удавалось устанавливать не только рекорды США, но и мира.

Другой видный американский специалист С. Белл считает, что существует два типа бегунов на 400 м. Первый — предрасположенный к спринтерскому бегу и второй — к бегу на более длинные дистанции. У спортсменов первого типа Белл старается развить выносливость, у второго — скорость.

В начале сезона, когда ведется тренировочная работа, направленная на развитие выносливости, все спортсмены выполняют почти одинаковые нагрузки. В этот период программа тренировки включает в себя бег на различные дистанции, выполняемый на невысокой скорости.

Приведем примерные недельные циклы тренировки, выполняемой подопечными Белла.

Сенбярь—октябрь. Вс. 35 мин. легкого бега. Пн. Кроссовый бег. Вт. 10×220 я по траве (отдых — ходьба). Ср. Кроссовый бег. Чт. 3X352 я (без учета времени). Пт. Кроссовый бег. Сб. Спортивные игры.

Декабрь. С этого месяца в тренировочную программу постепенно включается скоростная работа. Пн. 110 я X 15 раз (в январе — 14, феврале — 13, марте — 12). Вт. 6X220 я (от 30 сек. в первой пробежке до 24 сек. в последней). Ср. 6Х110 я + + 4X165 я. Чт. 3X352 я (паузы отдыха до 15 мин). Пт. Кросс или фартлек. Сб. 1X660 я, 1X60 я, 1X352 я. Вс. Легкий бег.

Соревновательный период. Вс. Легкий бег 35—45 мин. Пн. 2X660 я (основное внимание уделяется лробеганию последних 110 я дистанции). Вт. Бег со старта 30—40—50—60 я.

Затем 5X220 я (при пробегании 1 и 3 отрезков внимание уделяется скорости пробегания всей дистанции, в остальных пробежках — финишу). Ср. День тестов: 2X60 я, 2×352 я или 1X352 я + 1X500 я или 1X352 я + 1X220 я. Чт.

Бег со старта по виражу — 60 я, ЗХ4 — 220 я (акцент на финиш). Пт. Легкий бег. Сб. Соревнования.

Воспитанники Белла, как правило, пробегают первый 200-метровый отрезок в беге на 400 м от 0,1 до 1,0 сек. хуже их лучшего результата в беге на 200 м.

Второй же 200-метровый отрезок пробегается на 2,5— 3,5 сек. хуже, чем первая половина дистанции.

Именно выработке способности пробегания второй половины дистанции на высокой скорости при сохранении свободы движений Белл уделяет особое внимание.

Рассмотрим программу тренировки еще одного видного американского тренера Д. Крад-дока. Начало сезона посвящается базовой подготовке. Три раза в неделю спортсмены выполняют упражнения с отягощениями, а затем пробегают 1—3 мили.

В среду пробегаются отрезки в гору по 150 я. Много времени уделяется спортивным играм. С 20 ноября начинается вторая стадия подготовки. По-прежнему основное внимание уделяется созданию фундамента подготовки. Дважды в неделю пробегаются две мили.

В программу включается бег на отрезках 110—330 ярдов. Через определенное время бегуны начинают выполнять «лестницу”, причем вначале только в одном направлении (60—110—220— 330 я).

Дается установка на время пробегания каждого из этих отрезков (например, 5X220 я по 25 сек.). Причем Д. Краддок учитывает при этом индивидуальные

возможности учеников. Далее раз в неделю в тренировку включается «лестница”, которая пробегается уже в оба направления (длина отрезков вначале увеличивается от 110 до 660 я, а затем уменьшается). При этом скорость бега возрастает. Бег на 2 мили уже проводится 1 раз в неделю.

С началом зимнего сезона соревнований силовые тренировки также сокращаются до двух раз в неделю. По мере приближения к летнему сезону направленность тренировочного процесса постепенно меняется. Все больше внимания уделяется качеству проделанной тренировочной работы.

Скорость пробегания отрезков возрастает до субмаксимальной и максимальной, однако, при этом атлеты стараются сохранить свободу движений до конца дистанции.

И в заключение нашего обзора, посвященного методике тренировки американских бегунов на 400 м, отметим, что, несмотря на различия, тренировочные программы ведущих специалистов имеют следующие общие черты. Большое внимание уделяется четкому планированию всего процесса подготовки и точному соблюдению его спортсменами .

Годичный цикл подготовки разбит на три этапа .

На первом (сентябрь—ноябрь) закладывается база для дальнейшего совершенствования. Выполняется большой объем беговой работы с невысокой интенсивностью. Широко применяется бег в затрудненных условиях.

На втором этапе (декабрь— февраль) скорость пробегания отрезков возрастает. Спортсмены, как правило, к зимним соревнованиям в манежах специально не готовятся. В большом количестве выполняется бег на отрезках в виде «лестницы”. Довольно часто пробегаются дистанции длиннее основной.

На третьем этапе (март— июнь) основное внимание уделяется качеству тренировочной работы, значительно возрастает интенсивность пробегания отрезков.

При этом из программы подготовки не исключаются отрезки свыше 400 м. На всех этапах подготовки ведется работа над техникой свободного, расслабленного бега, над умением пробегать финишный отрезок дистанции.

Широко используется в тренировочном процессе эстафетный бег.

По материалам зарубежной печати

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног.

За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.

Удачи на соревнованиях!

Бег на 400 метров Энергетическое обеспечение и тренировка

Для достижения взаимопонимания при рассмотрении средств тренировки, я хотел бы уточнить используемую терминологию и объяснить понятие — энергетическое обеспечение работы.

Все тренировочные и соревновательные нагрузки связаны с аэробными и анаэробными процессами обеспечения энергией. При этом анаэробные процессы дополнительно разделяются на гликолитические и фосфагенные (алактатные), где источниками энергии являются креатинфосфат и АТФ.

Все упомянутые выше процессы характеризуются максимально возможной интенсивностью протекания или так называемой мощностью, а также своей продолжительностью (емкостью), специфической для отдельных видов энергетического обмена.

Так, например, наивысшая алактатная мощность достигается в интервале 3—5 секунд при усилиях наибольшей интенсивности. Однако ее можно удержать максимально в пределах до 10 секунд. В этом случае мы говорим об алактатной-фосфагенной емкости.

С нагрузками такого характера мы имеем дело при тренировке скорости, что требует продолжительных интервалов отдыха (до полного восстановления), а также при тренировке собственно-силовых и скоростно-силовых способностей (прыгучести и мощности).

Наибольшая гликолитическая мощность, связанная с интенсификацией анаэробного гликолиза, достигает максимума в интервале 20—40 с. Она характеризуется чрезвычайно быстрым расходом энергетических источников в мышцах в единицу времени и значительным приростом концентрации лактата (La).

Гликолитический энергетический обмен может доминировать при высокой интенсивности нагрузки, от 30 с до 2 мин. В этом случае мы имеем дело с так называемой гликолитической емкостью, которая характеризуется максимальной концентрацией лактата в мышцах, образующегося во время работы.

Эти две характеристики — гликолитическая мощность и емкость — являются важнейшими для энергообеспечения тренировки бегунов на 400 м. Следует отметить, что для дистанции 400 м более важна гликолитическая емкость, а для бега на 200 м — гликолитическая мощность.

Для нагрузок большей продолжительности характерно преобладание аэробных процессов (с участием кислорода), где источником энергии являются углеводы, жиры и (в очень крайних случаях) белки. Аэробные нагрузки продолжительностью до

5 мин характеризуется проявлением так называемой максимальной аэробной мощности (МПК).

Пороговая аэробная мощность определяется интенсивностью аэробных процессов, выраженных процентным значением потребления О2 от максимального (МПК), при котором скорость или мощность работы достигает анаэробного порога при концентрации лактата 4 ммоль/л.

Например, один спортсмен преодолевает это значение при скорости 4,2 м/с и 60% от МПК, а другой — при скорости 5,1 м/с и 75% от МПК.

На этом примере мы видим, что второй спортсмен отличается большей мощностью аэробных процессов на уровне анаэробного порога и может продолжать поддерживать более высокую скорость бега, получая энергию за счет аэробных процессов.

Поддержание такого состояния свыше 5 мин можно характеризовать как аэробную емкость организма, т.е. возможностью более продолжительной работы в условиях аэробного обмена. Физиологическим параметром, также характеризующим мощность аэробного обмена, является МПК, выраженное в л/мин или мл/мин.кг, например: 5,5 л/мин, или 72 мл/мин.кг.

Структура годичного цикла подготовки

Структура годичного цикла подготовки во многом определяется календарем соревнований: чемпионатами мира и Европы в помещении, летними чемпионатами мира и Европы и Олимпийскими играми. Годичный цикл подготовки разделен на три периода: подготовительный (31 неделя), соревновательный (18 недель), переходный (4 недели).

В периодах подготовки выделяются этапы, а в их рамках — мезоциклы, характеризующиеся аккумуляцией, интенсификацией и переходными задачами (в российской терминологии — базовые, специально-подготовительные и предсоревновательные).

Задачи базового мезоцикла, имеющего направленность аккумуляции: — подготовка двигательного аппарата к напряженной работе (упражнения на гибкость — стретчинг и специальные силовые упражнения); — повышение производительности систем кровообращения и дыхания для увеличения общей работоспособности бегуна; — повышение мощности аэробных процессов энергообеспечения (МПК до уровня 70 мл/мин.кг и более) и поддержание их емкости (продолжительности); — повышение аэробной мощности на уровне анаэробного порога от 60% до 80% от МПК и поддержание этого уровня более длительное время; — повышение анаэробно-гликолитической мощности и емкости; — повышение анаэробной алактатной мощности и емкости; — совершенствование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения). Задачи специально-подготовительного мезоцикла, имеющего направленность интенсификации нагрузки: — поддержание аэробной емкости и мощности; — дальнейшее повышение и последующая максимизация гликолитической анаэробной емкости и мощности; — дальнейшее повышение и последующая максимизация алактатной анаэробной емкости и мощности; — совершенствование волевых качеств (аутогенная) тренировка, дыхательные упражнения).

Задачи предсоревновательного мезоцикла, имеющего переходный характер от тренировки к соревнованиям:

— достижение запланированных результатов в беге на 400 м, характеризующимся максимальной анаэробной гликолитической емкостью и в беге на 200 м, характеризующимся максимальнойанаэробной гликолитической мощностью в серии различных соревнований и максимальных результатов на 400 м и в эстафете 4х400 м на главных соревнованиях;

— достижение максимальной алактатной мощности и емкости; — достижение максимальной гликолитической мощности и емкости; — поддержание необходимой аэробной емкости и мощности; — проявление волевых качеств во время состязаний.

Структура отдельных мезоциклов тренировочной работы состоит из недельных микроциклов. После трех нагрузочных микроциклов планируется один микроцикл восстановительный или разгрузочный, когда тренировка проводится один раз в день, причем со сниженной интенсивностью. Также один раз в день тренировка проводится в предсоревновательном мезоцикле и на начальном этапе соревновательного периода.

Кроме того, в структуре базовых и специально-подготовительных мезоциклов утром проводятся 30—40-минутные занятия типа разминки, состоящие из упражнений йоги, стретчинга, общесиловых упражнений, аутогенной тренировки или дыхательных упражнений.

Как пробежать 100 метров за 13 секунд?

Дабы пробежать эту спринтерскую дистанцию (как и 200 и 400 метров), хорошей физической подготовки будет мало, поскольку здесь громаднейшую роль играет техника. Техника самого бега, техника движений не только ног, но и рук.

И даже правильная техника дыхания. Но пробежать стометровку за 13 секунд можно даже не придерживаясь какой-либо техники — просто быстро перебирать ногами.

Бывают такие люди, но если им добавить техники, то их результаты кардинально изменятся в лучшую сторону.

Сам бег на этой дистанции состоит из нескольких частей: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финишированние. Конечно, главной составляющей будет бег по дистанции, основной задачей которого является поддержание максимальной скорости (это примерно 20-90 метров всего отрезка).

Реакцию тоже следует улучшить — хоть она в лучшем случае придаст лишь +0.1 секунду к результату, но это уже смотря какая изначальная скорость реакции.

Когда стартовали из н/с (низкого старта), не следует сразу же подымать. Делайте максимально дальние шаги — пытайтесь достать коленом к ному; попробуйте бить себя коленками по носу. Не бойтесь, себя ударить вам на удаться.

После 8-10 шагов разбега (18-20 метров дистанции) вы уже должны будете практически полностью выпрямиться. После этого до самого финиша следует поддерживать набранную скорость, которую должны набрать именно на стартовом разбеге.

На финишировании (примерно последние 10 м.) попробуйте набежать на финиш, а на последнем метре подать корпус вперед, дабы выиграть какие-то долисекунды.

Это Вам мои основные рекомендации, но следует немного поговорить и о технике.

Поднимайте бедро как можно выше! Делайте загребающее движение стопой! Отталкивайтесь и приземляйтесь на носок — бежите как бы на носках! Туловище слегка наклоните вперед, голова смотрит прямо! Руки работают в зависимости от ног — если делаете шаг вперед правой ногой, то левая рука идет вверх.

Амплитуда рук должна быть огромной, но не выше ух (чуть-чуть не доходя до них) и кисть руки не уходит дальше туловища! Они (руки), должны спокойно и свободно работать — не должно быть никакой закрепощенности. И не только в руках, а во всем теле. Это основные детали техники — самые важные.

Если Вы этого всего не умеете, то ничего страшного нет — научиться можно и потом придется лишь усовершенствовать свои навыки и технику. Гораздо хуже, когда вы умеете бегать, но не правильно — переучиться тяжело, очень. По себе знаю, когда после футбола (а там бег свободный, техника не важно), пришлось бегать спринт в легкой атлетике — дабы отучить меня понадобилось чуть больше, чем полгода.

Также не стоит забывать о подкачке нужных мышц — все тело, конечно, должно быть развито пропорционально и гармонично.

Основные мышцы, которые здесь придется подкачать — это икроножные, бедра (передняя и задняя мышца), ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины.

Особенно стоит обратить внимание на спину и пресс, поскольку иногда мышцы плохо развиты и до финиша дотянуть просто не получаться (заваливаешься в конце).

Попытался найти какой-то видео урок, где бы наглядно было продемонстрирована техника бега, основные детали и полезная информация. Ниже на видео можете наблюдать довольно хорошее и полезное видео. Удачи Вам!

Несколько слов о беге на 400 метров — 1 Октября 2011 — Парк Кусково

Бег на 400 метров

Дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют длинным спринтом или спринтерским марафоном.

Требует от спортсменов спринтерских качеств, специальной скоростной выносливости. Проводится в летнем (400 метровая дорожка) и зимнем сезоне (200 метровая дорожка).

Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1964 года.

Правила

Спортсмены в беге на 400 метров принимают старт с низкой позиции из стартовых колодок. Каждый спортсмен от старта до финиша бежит по своей дорожке (400 метровая дорожка). На 200-метровой дорожке первые два виража спортсмены проходят по своим дорожкам и после этого выходят на общую дорожку.

Ошибкой является фальстарт спортсменов и выход на чужую дорожку. Однако эти ошибки (особенно вторая) редко встречаются на официальных соревнованиях.

Тактика и техника

Для достижения достаточно высоких результатов достаточно иметь чисто спринтерские данные и умение грамотно распределить силы. Однако для результатов мирового уровня спринтерских качеств недостаточно — нужна ещё и особая «скоростная выносливость». Поэтому бег на 400 метров считается довольно узкой специальностью. Если на остальных дисциплинах спортсмены могут совмещать виды (например 100 и 200 метров, 800 и 1500) то 400-метровую дистанцию совмещают значительно реже. Особенно это заметно у мужчин. Например, Майкл Джонсон — 200 и 400 метров, Альберто Хуанторена, Александр Уилсон — 400 и 800 метров.

Спортсмены высокого класса способны пробежать каждую из четырёх стометровок быстрее 11,5 секунд. Специалисты отмечают, что решающими при прохождении дистанции 400 метров являются третьи сто метров.

В зимнем 200-метровом манеже чрезвычайно важно выиграть первый круг, после которого спортсмены переходят на одну дорожку.

Поэтому часто спортсмены-мужчины проходят первые двести метров за 21-22 секунды, а следующие двести — за 23-24 секунды.

История

Бег на 400 метров — одна из старейших дисциплин. В США сначала была популярна близкая к ней дистанция 440 ярдов (402.3 м) но сейчас она редко встречается в официальных соревнованиях. Наибольших успехов у мужчин добивались спортсмены США, а у женщин — спортсменки ГДР, ФРГ, СССР, России и США.

Мировые рекорды

Рекорд Спортсмен Страна Дата Место

Открытые стадионы

47,6 с Эрик Лидделл Шотландия июль 1924 Париж, Франция

43,18 с Майкл Джонсон США 26 августа 1999 Севилья, Испания

47,60 с Марита Кох ГДР 6 октября 1985 Канберра, Австралия

Закрытый манеж

44,57 с Керон Клемент США 12 марта, 2005 Фейтевиль, США

49,59 с Ярмила Кратохвилова 7 марта, 1982 Милан, Италия

Известнейшие атлеты на этой дистанции

Ли Эванс (США)

Майкл Джонсон (США)

Джереми Уоринер (США)

Альберто Хуанторена (Куба)

Ирена Шевиньска (Польша)

Марита Кох (ГДР)

Яромила Кратохвилова (Чехословакия)

Ольга Брызгина (СССР)

Интересные факты

Южно-африканский бегун Оскар Писториус стал первым в мире атлетом, который преодолел рубеж 47 секунд в беге на 400 метров и при этом не имеет обеих ног, которые были у него ампутированы ниже колена ещё в раннем детстве. Оскар использует для бега специально разработанные карбоновые протезы.

Видео:

О видео:

Дерек Редмонд — В 1992 году в Барселоне во время забега на 400 метров Редмонд был так близок к осуществлению мечты своей жизни — золотой олимпийской медали.

Он был почти у финишной черты, когда вдруг почувствовал резкую боль в правой ноге. Бегун упал на дорожку с разорванным сухожилием.

Редмонд попытался встать на ноги еще до того, как к нему подбежали врачи.

Несмотря на то, что все остальные спортсмены давно обогнали его, Дерек начал медленно, подпрыгивая и хромая, со слезами боли и отчаяния на лице, двигаться вперед, твердо вознамерившись закончить дистанцию.

Внезапно какой-то мужчина прорвался через охрану и выскочил на беговую дорожку. Он подбежал к спортсмену и обнял его.

«Тебе совсем не обязательно делать это», — сказал Джим Редмонд своему плачущему сыну.

«Нет, я должен», — ответил Дерек.

«Хорошо, тогда мы сделаем это вместе», — отец обнял сына за плечи, и так вместе они доковыляли до финиша.

Зрители на трибунах сначала молча в изумлении наблюдали за этим, затем один за другим стали подниматься со своих мест и стоя аплодировали двум Редмондам — отцу и сыну.

Техника и методика

Тренировка в беге на 400 метров

Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости.

Многочисленные научные исследования, изучение спортивных биографий сильнейших бегунов мира на 400 м показывают, что в первые 3—4 года тренировки необходимо заложить базу разносторонней подготовленности спортсмена.

При этом целесообразно строить тренировочный процесс с учетом будущей специализации спортсмена.

Так же как и при тренировке бегунов на 100 и 200 м, весь многолетний процесс подготовки целесообразно разделить на четыре этапа.

Этап предварительной подготовки

Подготовка будущих бегунов на 400 м на этом этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м.

В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 48). Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Таблица 48. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки.

https://kachalka-24.ru/trenirovki/beg-po-metodike-clyde-hart.html

Как быстро пробежать 400 метров