RunningHero.ru

Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание. Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра. Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.

Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.

Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация. Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги. Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.

Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

Пульсометры со встроенным датчиком

Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к. Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса. Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.

Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.

С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.

И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.

Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

Формулы и расчет

Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению. Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут. У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.

Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.

Самой же точной считается формула

ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).

Еще есть формула Карвонена.

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.

220-29=192 (это максимальная ЧСС)

192-68 (ЧСС в покое) = 124

Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Несколько основных пульсовых зон

1. Максимальная нагрузка – это показатели ЧСС Максимальный и выше. Тренироваться на таком пульсе нельзя, если пульсометр показыват – срочно уменьшать нагрузку!
2. Анаэробная зона – 80-90% от максимальной ЧСС. Придерживайтесь этих показателей на силовых тренировках — пульс сразу после упражнения не должен превышать указанных значений, чтобы не перетренироваться
3. Аэробная зона. 70-80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит развитие сердца, мощное сжигание калорий, улучшение физической формы.
4. Начало жиросжигающией зоны. 60-70% от максимальной ЧСС. В этой зоне проходят тренировки на выносливость и интенсивное жиросжигание. Если вы хотите похудеть – вам нужно долго бегать на пульсе 60-70% от ЧСС макс.
5. Зона легкой активности. 50-60% от ЧСС макс. Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться. Зона растяжки или зарядки.

Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:

Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);

Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);

Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.

Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно 🙂

Важно тренировать сердечную мышцу и стараться уменьшать количество ударов в минуту при беге. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микро-разрывы и микро-инфаркты, часть клеток отмирает и вы не приносите никакой пользы организму – только вред.

Сейчас моя цель – снизить пульс до 150-160 ударов в минуту и увеличить темп. Для этого я продолжу кроссы на низком пульсе по выходным и свои стандартные тренировки с беговым клубом по будням.

http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/beg-po-pulsu/