Программа тренировок по бегу для детей

Доброй весенней традицией в нашей стране является проведение массовых соревнований в кроссовом и эстафетном беге Школьным КЛБ в связи с этим уже сейчас предстоит большая организационная и подготовительная работа. Совместно с КЛБ активную агитационно-пропагандистскую работу по подготовке этих мероприятий должны вести комсомольские и пионерские организации. Помимо агитации и пропаганды, не откладывая, следует определить точную дату и места стартов кроссов и трасс эстафеты. Длина дистанции в кроссах для различных возрастов представлена в табл. 1, где приводятся также классификационные нормативы.

Кроссовые дистанции могут быть проложены по пришкольным участкам, в парках, на бульварах, в лесу. Эстафеты допускается проводить помимо стадионов по городским улицам, дорогам, шоссе с любым количеством этапов произвольной длины. В эстафетном беге могут участвовать смешанные команды девочек и мальчиков. Протяженность этапов не должна превышать 1000 м.

Кроме этого, необходимо готовить судей и оформление этапов эстафеты, места старта и финиша. Помощь в этой работе членам клуба должны оказать шефы, районные и городские спорткомитеты, администрация школы и отделы народного образования.

Главной целью весенних соревнований является привлечение как можно большего количества школьников к систематическим занятиям в КЛБ, а для этого соревнования должны быть проведены празднично, эмоционально, чтобы они оставили хорошее впечатление, чтоб у ребят осталось желание продолжить систематические занятия бегом.

Для тех, кто уже имеет стаж занятий в КЛБ, в апреле и мае мы рекомендуем постепенно повышать интенсивность беговых нагрузок, объемы которых представлены в табл. 2.

Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю для школьников 13—17 лет по 90 мин. целиком на воздухе. В каждом занятии желательно 60—70 % времени отводить кроссовому бегу, обычной и спортивной ходьбе и различным подвижным и спортивным играм на местности.

В средних и старших группах добавляется значительное количество специальных упражнений бегуна, выполняемых в движении и на месте. Эти упражнения способствуют улучшению техники бега и необходимых для бегуна физических качеств. Они могут выполняться в подготовительной части занятий — 5—6 упражнений, темп постепенно нарастающий, в заключительной части занятий упражнения выполняются в медленном темпе, расслабленно. В основной части занятия упражнения проводятся сериями с максимально возможной частотой движения.

Беговые и прыжковые упражнения желательно чередовать с упражнениями на расслабление в виде встряхиваний и свободных маховых движений. Далее приводится перечень наиболее распространенных упражнений бегуна.

• 1. Ходьба на носках, руки за головой, плечи развернуты. Упражнение выполняется 3—4 раза по 10 м.
• 2. Медленный бег на носках, руки за головой (3—4 раза по 10 м).
• 3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (4—5 сек.). Это же упражнение можно выполнять в движении 2—3 раза по 20—30 м.
• 4. Бег толчками (прыжковыми шагами) 1 — 2 раза по 20—30 м.
• 5. «Семенящий» бег 1—2 раза по 15—20 м.
• 6. Бег с ускорением 2—3 раза по 20—30 м.
• 7. Прыжки на месте с разведением и сведением ног в воздухе, 10—12 раз в 2 серии.
• 8. Имитация движений рук как при беге.
• 9. Старты низкие и высокие на расстояние 20—30 м 5—6 раз.
• 10. Бег в гору и с горы (угол 3—5°) 30—60 м 4—6 раз.
• 11. Эстафеты встречные и по кругу с короткими этапами 30—100 м.
• 12. Эстафеты с препятствиями (барьеры, скамейки, набивные мячи и др.)

Эти упражнения, выполняемые в чередовании с кроссовым бегом, наряду со спортивными и подвижными играми являются необходимым эмоциональным переключением и дополнением, повышающим интерес школьников к занятиям бегом. Они могут быть использованы в игровой и соревновательной форме с оценкой правильности их выполнения и определением победителя. Отдельные из них можно применять как контрольные (при условии выполнения их на время, количество раз или с определением расстояния).

Более подробное изложение отдельных тренировочных занятий на весенний период приведено ниже в примерных недельных циклах для каждой возрастной группы.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет

Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 10 — 15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) 10—20 мин, заключительный бег в чередовании с СУ 10—15 мин.

Вторник. Занятий нет.

Среда. Медленный бег 5— 10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные или по кругу 10—20 мин, заключительный бег и СУ 5—10 мин.

Четверг. Кроссовый бег 20— 30 мин, подвижные игры или СУ в игровой и соревновательной форме 20—30 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ прыгуна и метателя 10—20 мин, кроссовый бег и СУ бегуна или подвижные и спортивные игры 25—30 мин. Медленный бег и ходьба 5 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка с бегом 25—30 мин, подвижные и спортивные игры с использованием СУ 25—30 мин.

Примечание: Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть на 1—2 занятия меньше.

Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница: ходьба с ежедневным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание. 15—20 минут. Суббота: зарядка в виде прогулки до 30 мин. Воскресенье: зарядку можно объединить с тренировочными занятиями.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет

Понедельник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—15 мин, легкоатлетические прыжки и метания 10—15 мин, футбол или баскетбол 2 раза по 10^15 мин, заключительный бег с СУ 10—15 мин.

Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ, ускорения, старты, эстафеты 20—25 мин, бег 2—3 раза на отрезках 300—600 м, или 1—2 раза по 1000—2000 м — 20—25 мин, заключительный бег 10—15 мин.

Среда. Кроссовый бег 30—40 мин, подвижные или спортивные игры 30—40 мин, СУ бегуна 10—15 мин.

Четверг. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, старты, ускорения, эстафеты на отрезках 30—60 м и 10— 20 мин, кроссовый бег 30—45 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость 10— 15 мин, спортивные игры 20—30 мин, медленный бег 10—15 мин.

Суббота. Прогулка с бегом и СУ с подвижными играми 60—90 мин.

Воскресенье. Кросс до 60 мин, спортивные игры 2 раза по 15 мин.

Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11 — 12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка: бег 10—15 мин, 5—6 ОРУ и 5—6 СУ. В воскресенье занятие объединяется с тренировкой.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет

Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ 5—10 мин, СУ 5—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями 20 раз по 100 м или 10 раз по 200 м или 8 раз по 300 м или 6 раз по 400 м, общее время — от 30 до 60 мин.

Вторник. Медленный бег 5—10 мин, 6—8 ОРУ, 6—8 СУ, прыжки, метания, баскетбол или футбол 2 раза по 15 мин или кросс в равномерном темпе 25—45 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление и дыхание 5—10 мин.

Среда. Кросс в равномерном темпе или с включением ходьбы 10—15 км.

Четверг. Медленный бег 5—10 мин, 10—12 ОРУ, прыжки, метания, СУ 10—15 мин, бег 5—6X1000 м или 3—4Х2000 м, бег в медленном темпе и ходьба с упражнениями на дыхание 5—10 мин.

Пятница. Медленный бег и СУ 10 —15 мин, игра в баскетбол или футбол 2 раза по 20 мин или кросс 30—45 мин, ходьба с упражнениями на дыхание 5 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка с бегом до 2 час. В процессе ходьбы можно выполнять ОРУ в медленном темпе.

Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15-летних на 1—2 занятия может быть меньше. Обязательная ежедневная утренняя зарядка: бег 2—3 км, 8—10 ОРУ, 6—8 СУ, медленный бег и ходьба 5—10 мин. В воскресенье заряду можно объединить с тренировкой.

Детский бег: как научить ребёнка бегать и привить ему любовь к лёгкой атлетике

В России набирают популярность детские забеги: практически на любом старте, помимо стандартных взрослых дистанций, организаторы устраивают и детские соревнования. Как правило, это бег от 300 до 2000 метров. Подобный формат создан для любителей бега, которые могут участвовать в соревнованиях всей семьёй. Массовые старты дают возможность детям и их родителям понять – могут ли занятия лёгкой атлетикой стать их желанным выбором.

О том, с какого возраста можно начинать бегать, как должна проводиться подготовка юных бегунов и как действовать тем, кто хочет отдать своего ребёнка в спортивную школу по лёгкой атлетике, мы пообщались с главным тренером сборной России по лёгкой атлетике Юрием Борзаковским.

С какого возраста дети могут начинать бегать

По федеральным стандартам ребёнок может начинать занятия легкой атлетикой с 9 лет – именно с этого возраста зачисляют в спортивную школу. Но жизнь круто изменилась, и сейчас дети проявляют интерес к бегу намного раньше. Этому способствуют и сами родители, которые активно принимают участие в массовых любительских забегах, и пропаганда здорового образа жизни.

Поэтому сейчас не редкость встретить в парке бегущего малыша вместе с папой или мамой. А организаторы марафонов готовы регистрировать на забеги детей с 6-ти лет.

Дистанции на детских забегах варьируются от 300 м до 2 км. В подготовке юного атлета не требуется специальная программа. Дети обычно активны в этом возрасте и много времени проводят на улице и на детских площадках, где тратят энергию и силы. Сами пробежки могут занимать от 200 метров до 1 км, лучше, чтобы это были игры в «догонялки» или различные эстафеты. И грамотный тренер или родитель так и делает.

Иногда можно использовать 5-минутный бег для разминки. Но! Не нужно заставлять ребёнка бегать несоизмеримые для его возраста длинные дистанции. Это не приведёт ни к чему хорошему, а попросту отобьёт желание к бегу. Поэтому делаем нагрузки интересными и увлекательными! Тогда ребёнок с желанием будет проводить время и с радостью идти на любую тренировку.

Не нужно ни в коем случае ставить ребёнку темповые задачи. Ребёнок должен сам ощущать, как ему бежать и с какой скоростью. Перед забегом ребёнку необходимо показать всю дистанцию, которую предстоит бежать, сравнив её с чем-то знакомым. Например: «Помнишь, как мы бежали от зоопарка до озера? Тут бежать столько же! Ты пробегал эту дистанцию неоднократно». Естественно визуальный контроль за состоянием цвета кожного покрова и утомляемостью ребёнка никто не отменял.

Какое количество тренировок будет безопасным для ребёнка

Ребёнку до 10 лет оптимально бегать три-четыре раза в неделю, не забывая, что он ещё резвится во дворе на детской площадке и посещает уроки физкультуры в школе. Километраж – по желанию, но не больше 3 км. Не стоит заставлять ребёнка бегать, если он сам этого не хочет.

Про длинные дистанции и тем более про полумарафоны и марафоны можно думать после 18 лет. Ведь это не просто испытание для мышц и беговой подготовки, но и огромная нагрузка на весь организм! Только подготовленному атлету стоит выходить на данную дистанцию.

Нельзя ни в коем случае грузить маленького ребёнка длительными тренировками. Для одного кросс в 5 км – обычная дистанция, так как он посещает спортивную школу по фигурному катанию или лыжам, а для другого это расстояние будет мучением.

Конечно, примером в беге могут стать и родители. Начните бегать по выходным небольшие расстояния в парке или по интересным местам в вашем городе. Найдите единомышленников. После регулярных совместных пробежек появятся силы и желание участвовать в массовых забегах. Тем более, что сейчас это не просто пробеги, а радостные спортивные события с заслуженной медалью на финише, независимо от занятого места. А все дети любят поощрение и похвалу.

Как питаться и правильно выбирать экипировку

Взрослые хорошо знают, что от качества питания зависят спортивные успехи. А вот детям пока ещё сложно ориентироваться самостоятельно в большом количестве продуктовых соблазнов. Поэтому родители должны регулировать употребление неполезных продуктов питания. Конечно, речь идёт о газировках, чипсах, промышленных сладостях и другом фаст-фуде. Чем меньше ребёнок употребляет подобного питания, тем лучше.

Несомненно, родители должны быть примером для своих детей. В юном возрасте вся информация поступает из семьи, затем из школы.

Чем больше в рационе ребёнка будет зелени и овощей, тем здоровее он будет. Не забываем о сезонных фруктах, достаточном количестве белка, которое необходимо получать из нежирных сортов мяса и рыбы. Молочные продукты, если они хорошо усваиваются у ребёнка и не являются аллергенами, также полезно включать в питание детей. Только обращайте внимание на количество сахара в различных йогуртах и творожных продуктах. Лучше выбирать натуральные продукты.

Помните и о питьевом режиме: ребёнку полезнее пить негазированную воду, и она должна быть всегда в доступе, можно пить домашние компоты и морсы.

Допускается в питании ребёнка использовать и добавки в виде витаминов. Детям, проживающим в северных районах нашей страны, особенно необходим витамин D и омега-3. Проконсультируйтесь с вашим врачом о дозировке препаратов, прежде чем давать их ребёнку.

Поговорим об экипировке для занятия бегом. Если ребёнок занимается в закрытом манеже стадиона, то для помещения будет достаточным надеть шорты и футболку из ткани, которая хорошо отводит влагу и охлаждает.

На улицу, особенно в зимнее время года, так же, как и взрослому, ребёнку нужно надевать два слоя: термобельё и такую экипировку, которая бы обеспечила не только отведение влаги, но и терморегуляцию. Шапку нужно надевать не шерстяную, а на флисе. Обязательно флисовые перчатки. Кроссовки могут быть летними, а носки просто тёплыми и высокими, не шерстяными.

Бегать детям в сильный мороз (ниже 10 градусов) или метель и гололёд – не нужно. И после пробежки сразу уходить в тёплое место и переодеваться в сухую одежду.

Не стоит сразу покупать много дорогой и брендированной одежды. Для ребёнка главное – комфорт при занятиях и безопасность материала, из которого сшит спортивный костюм.

Индустрия моды тоже заинтересована в новых молодых бегунах. Ведь это возможность продать больше кроссовок и спортивных костюмов. И конечно, мировые бренды обещают каждому ребёнку стать чемпионом именно в их экипировке.

Что касается кроссовок, то в случае с детьми важно смотреть не на различные навороты типа встроенного геля, амортизатора или датчика блютус с автоматической записью бегового трека, а именно на удобство и безопасность. Если позволяют финансы, то беговую обувь нужно покупать у проверенных производителей.

Обязательно нужно приходить в магазин с ребёнком и опытным путём подбирать подходящую колодку.

Как определить предрасположенность ребёнка к бегу

Профессиональные спортсмены и опытные тренеры уверены, что предрасположенность к бегу есть у каждого ребёнка.

Если желание ребёнка бегать стало больше, чем просто принимать участие в массовых забегах, и его возраст подходящий (9 лет), то есть смысл задуматься о поступлении в спортивную школу по лёгкой атлетике.

В любой секции или в любой спортивной школе перед зачислением или первой просмотровой тренировкой вас попросят принести справку от врача с формулировкой «допущен к занятиям физической культурой». В некоторых секциях, где требуется значительная выносливость для ребёнка, просят справки с конкретной формулировкой. Подобные справки просят и организаторы массовых детских забегов.

Справки о пригодности к занятиям в спортшколе выдают только после сдачи ряда анализов, а также ЭКГ с нагрузкой.

Выбрать направление в лёгкой атлетике можно только с 13 лет. Ваш тренер увидит ваши способности и порекомендует нужный путь. Также с этого возраста есть смысл определяться: стайер ваш ребёнок или спринтер. В этом тоже поможет разобраться опытный тренер. Считается, что выносливость можно развить и накопить, а спринтерскую скорость преобразить. Спринт либо есть, либо его нет. Но каждый стайер в любом случае должен поддерживать свои скоростные качества.

Однако существуют и медицинские противопоказания к занятиям в спортшколе по лёгкой атлетике, например, плохое зрение и прогрессирующее его ухудшение. Также отказать в зачислении в спортивную школу могут в случае невыполнения спортивных нормативов, соответствующих возрасту и выбранной направленности.

Как подготовить ребёнка к бегу

• быть ему примером;
• приобрести удобную обувь и экипировку;
• проводить весёлые занятия и эстафеты;
• поощрять любые успехи.

Сколько стоит отдать ребёнка в лёгкую атлетику

Как правило, спортивные школы по лёгкой атлетике бесплатны для детей. Да и в целом, лёгкая атлетика считается одним из самых недорогих видов спорта: экипировку для ребёнка можно подобрать в ценовом диапазоне от 3 тысяч рублей, включая кроссовки.

В крупных городах можно ходить в частные беговые школы или клубы. В среднем, индивидуальное занятие с тренером может стоить от 800 до 1500 рублей. Разовое посещение групповых занятий ребёнку обойдётся от 250 до 500 рублей.

Как попасть в спортивную школу по лёгкой атлетике

• ребёнку должно быть не менее 9 лет;
• он должен любить бег;
• нужно прийти на просмотр;
• нужно посетить врача и убедиться, что нет противопоказаний;
• должен быть настрой на тренировочный режим.

Где можно бегать с ребёнком, если вы не планируете идти в большой спорт

Разумеется, начать бегать можно в ближайшем парке или стадионе в вашем городе. Если вам нужна компания и вдохновение на пробежку, то, возможно, в вашем городе есть parkrun – бесплатные утренние парковые пробежки по субботам. Посмотреть, есть ли ваш город в списке этих пробежек, можно на сайте parkrun.ru.

Зарегистрировать ребёнка для участия в забегах parkrun можно с 4 лет. Но важно, что ребёнок до 14 лет на протяжении всей дистанции должен бежать в сопровождении взрослого. Если в вашем городе нет таких забегов – вы можете сами стать его создателем.

Каждый год во всех городах нашей страны проводится Кросс нации, в котором также любой ребёнок можно бесплатно принять участие и пробежать дистанцию, подходящую ему по возрасту. На Кросс нации регистрируют с 6 лет.

Если вы живёте в небольшом городе и у вас нет беговой школы или парковых пробежек, вы можете организовать всё сами. Нет ничего лучше, чем собственным примером показывать пользу и прелесть бега.

http://www.cnopm.ru/athletics/training/1985/march/training_programs_runners_schoolchildren_spring

Детский бег: как научить ребёнка бегать и привить ему любовь к лёгкой атлетике