5 советов, как подготовиться к плаванию в открытой воде

Лето – время отпусков и возможность вволю поплавать в море. Хотите насладить по полной? И устроить себе хорошую тренировку? Вот несколько главных советов, которые помогут вам свободно плавать в море.

На улице с каждым днем всё теплее, и солнце чаще и чаще появляется в наших городах. Приближается сезон отпусков и открытой воды! Пора подготовиться!

Вы – любитель приключений, который ищет нового опыта?

Новичок, который хочет отточить свои навыки?

Или отшельник в поиске тишины и спокойствия?

Кем бы вы ни были, наши советы по плаванию в море помогут вам достичь цели!

1. Плавайте в бассейне

Хотя хлорированный бассейн, увы, не может воссоздать условия, которые ждут вас на открытой воде, здесь вы можете неплохо подготовиться и, в первую очередь, отработать технику. Ведь какую бы цель вы ни поставили, техника плавания идет рука об руку с успехом!

Отрабатывая технику гребка и положение тела в воде, плавая в бассейне, вы наилучшим образом подготовитесь к погружению в морские волны. Кроме того, никто не помешает вам воссоздать некоторые особенности открытого водоема в бассейне:

• Отсутствие разделителей дорожек. Плавание с закрытыми глазами на короткие дистанции поможет развить способность плыть прямо без помощи разделителей, которых в море нет. Будьте осторожны: не плавайте с закрытыми глазами, если бассейн переполнен!
• Техника дыхания: на открытой воде нужно дышать не так, как в бассейне. Тем не менее, потренироваться в бассейне очень важно, чтобы морские волны не стали для вас помехой.
• Длинные дистанции: чтобы развить выносливость, старайтесь плавать без перерыва как можно дольше. Оставьте бутылку с напитком и небольшую закуску у бортика, чтобы подкрепиться, когда устанете, — так вы подготовите себя к режиму, который ждет вас на открытой воде.
• Высокая плавучесть: как известно, морская вода выталкивает на поверхность. Этот эффект часто усиливается, если вы носите специальный купальный костюм для открытой воды. В бассейне условия совсем другие, поэтому, чтобы привыкнуть к плаванию у поверхности, используйте колобашку.
• Толпы: переполненный бассейн может подготовить вас к жестким курортным условиям, где прибрежные воды просто набиты людьми! Идите в бассейн в самый час-пик и учитесь лавировать!

2. Возьмите всё нужное

Плавание в море – лучший способ расслабиться и избежать ежедневной рутины. Однако довериться воле морских волн, наслаждаясь окружающими красотами, — опасное предприятие для тех, кто плохо подготовился.

Чтобы быть уверенным в своей безопасности, обеспечьте себя правильным снаряжением:

• Гидрокостюм, если вода холодная;
• Еда и вода, чтобы пополнить силы;
• Хорошо видимые аксессуары (яркая шапочка, плавательный буй и т.д.)

Если в море на вас накатит волна усталости, а у вас не будет буя, просто лягте на спину. В морской воде вы сможете лежать на поверхности, не прилагая усилий, и постепенно восстановите силы.

Если вы почувствуете боль или судорогу, отдохните точно так же, после чего продолжайте плыть спиной к волнам, стараясь как можно меньше задействовать больную конечность.

3. Подстройтесь под среду

Очарование заплывов в открытой воде напрямую связано с жаждой храброго преодоления трудностей один на один с природой. Но чтобы справиться с волнами и течениями, сохраняя спокойный и ровный темп плавания, нам придется адаптировать свою технику к требованиям среды.

Очень важно обеспечить себе возможность вынырнуть из воды так, чтобы видеть линию берега, буйки и другие важные ориентиры. В открытой воды кроль – самый подходящий стиль. Пока вы плывете кролем, высокая плотность воды позволит вам отдыхать большую часть времени, вашим ногам лишь остается задавать направление движения.

Если на море поднимаются волны, плывите перпендикулярно их направлению, вдыхая в сторону, чтобы видеть приближение волны. Это поможет вам избежать неприятных сюрпризов!

4. Найдите свой ритм

Нужно ли увеличить амплитуду и частоту движений? Вечная дилемма плавания на открытой воде.

Чтобы найти наиболее комфортный для вас ритм и постоянно совершенствовать технику, вам придется улучшить эти два показателя. Но в правильном порядке.

В открытой воде ваши руки двигаются быстрее, чем в бассейне, чтобы не позволить телу оказаться вне аэробной зоны комфорта и избежать преждевременной усталости мышц. Вот почему мы рекомендуем предпочесть частоту движений амплитуде.

Уделяя внимание только амплитуде, плавая в естественном водоеме, вы можете оказаться в очень неприятной ситуации. Сильное течение моря или другого водоема может быстро сбить вас с курса. Потеряв направление, вы поймете, что ваши силы были потрачены понапрасну.

Многие тренеры сходятся во мнении, что для успешного заплыва на открытой воде пловцам нужно в первую очередь отработать технику плавания кролем и только потом работать над амплитудой движений. Амплитуда будет зависеть от вашей техники и силовых способностей, какими бы ни были условия.

Как видите, универсального ритма в плавании не существует. Помните, однако, что есть оптимальный ритм для вас, – это тот, который вы можете поддерживать на протяжении долгого времени, не сбиваясь и не уставая.

5. Плавайте с другими

О плавании часто говорят как об одиночном виде спорта, однако в открытой воде часто есть возможность организовать групповые заплывы. Их задача – исследовать просторы вместе, помогая друг другу в случае необходимости.

Групповое плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Например, вы сможете устроить небольшие соревнования с вашими новыми партнерами и проверить, кто подготовился лучше. Готовы принять вызов?

Неважно, каковы ваши цели – скорость или выносливость, — групповые заплывы позволят вам постоянно совершенствовать свои навыки и учиться у других. И всё это – в условиях повышенной безопасности.

Наслаждайтесь всеми преимуществами плавания в открытой воде!

Плавание на открытой воде. Советы новичкам.

Плавание на открытой воде с огромной скоростью набирает популярность и всем полезно узнать некоторые советы. Большое количество соревнований проходят каждый год. Но многие пловцы, которые до этого тренировались в бассейне, не знают как начать плавать на открытой воде. Поэтому, мы подготовитель несколько советов, которые помогут новичкам начать плавать на открытой воде.

Плавание на открытой воде и в бассейне — совершенно разные вещи. Об этом мы подробно рассказали в нашей статей.

Наши советы подойдут не только тем, кто хочет начать учавствовать в соревнованиях на открытой воде. А также тем, кто планирует просто отдыхать вблизи водоема, но ещё никогда не плавал в открытой воде.

Плавание на открытой воде. советы новичкам.

Стоит начать с того, что плавать на открытой воде не сложно. Но, как и у всего в нашем мире, существуют несколько нюансов, которые следует учитывать.

Если вы будете готовы к ним, то получите максимальное удовольствие от плавания.

Течение

Первое, на что необходимо обратить внимание — течение. Перед тем, как зайти в воду, обязательно пробегитесь глазами по водной глади. Это несложное действие поможет вам понять в какую сторону идёт вода.

Стоит отметить, что течение есть почти во всех водоемах. В той или иной степени оно точно присутствует. Где-то сильнее, где-то слабее.

Нет необходимости бороться с течением. Если, конечно, у вас нет такой задачи. Но в большинстве случаев такой задачи нет. Поэтому, если вы хотите доплыть из пункта А в пункт Б, то обязательно учитывайте течение. Оно вам поможет добраться до цели гораздо быстрее, если вы будете плыть вместе с ним. А также, вы потратите гораздо меньше сил плывя по течению.

Плывя против течения вы рискуйте не продвинуться ни на метр, а также потерять все ваши силы.

Волны

Часто бывает, что при сильных порывах ветра и сильном течении на озёрах, реках или морях образуются волны. У некоторых людей они вызывают страх. Этот страх возникает в большей степени от незнания о том, как бороться с волнами.

С ними, волнами, бороться не нужно. Необходимо адаптироваться и подстроиться под них.

• Научитесь дышать в обе стороны

Это позволит вам моментально перестраивать сторону для вдоха в зависимости от того, откуда идёт волна.

• Расслабляйте руку при возврате

Тут все просто. При ударе волны в напряжённую руку есть шанс, что вас она может развернуть, сбить с маршрута или перевернуть. Поэтому старайтесь не напрягать руку при проносе.

• Плывите по волнам

Вам не составит труда поймать ритм волн. Если это удастся, то вы почувствуете в какой момент нужно сделать гребок, в какой наоборот расслабить руку. Когда можно сделать безопасный вдох или посмотреть вперёд для ориентации на местности.

Ориентир

В бассейне у нас по дну чаще всего есть линия, на которую мы так или иначе смотрим. Сбоку есть разделитель дорожек, который не позволит нам уплыть в сторону. На открытой воде такого нет. Как быть?

При плавании на открытой воде необходимо найти любой заметный ориентир. Это может быть дом, дерево, мост и тд. Главное, чтобы он был хорошо виден. На соревнованиях на открытой воде используют для этого специальные большие и яркие буи.

Как только вы нашли нужный вам ориентир — плывите на него. Доплыли до него, ищите новый.

Смотреть на ориентиры лучше всего не во время вдоха, если вы плывите кролем. А специально поднимать голову во время плавания, чтобы понять туда ли вы плывете.

Страх воды

Пожалуй самое распространённое явление, которое встречается у пловцов — страх открытой воды.

Многие привыкли плавать в бассейне где все видно. В водоемах мы не видим дна, ощущаем присутствие рыб, водорослей и многого другого. Да, где-то дно видно, но от этого легче не становится. Также может пугать открытое пространство.

Здесь есть два пути. Первый путь — перебояться. Другими словами, стиснуть зубы и проплыть небольшой отрезок. Даже если страх не уйдёт, то он станет меньше. И если повторять этот магический ритуал, то в конечном итоге этот страх уйдёт.

Второй путь — это найти опытного напарника, который будет плавать рядом. В этом случае вы будете ощущать поддержку и то что рядом с вами знакомый вам человек. Но этот вариант, возможно, нужно будет также повторить несколько раз.

Температура воды

Перед тем как залезть в воду, убедитесь, что ее температура выше 19 градусов. Если она ниже, то в таком случае обязательно нужно использовать гидрокостюм. О том как выбрать гидрокостюм для плавания на открытой воде, читайте в нашей статье.

Конечно, можно плавать и без гидрокостюма, но тогда у вас должен быть закаленный организм.

Для большего утепления существуют ещё носки, шапочки и перчатки из неопрена. Этот материал позволяет пловцам на открытой воде долго плавать и не переохладиться.

Заключение

Зная основные нюансы плавания на открытой воде, новичкам будет гораздо легче начать это увлекательное занятие. Это основные советы, которые вам нужно помнить. А также, плавание на открытой воде поможет улучшить общую выносливость пловца за счёт возможности долгой и непрерывной тренировки.

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

https://blog.decathlon.ru/sovety/5-sovetov-kak-podgotovitsya-k-plavaniyu-v-otkrytoj-vode.html

Плавание на открытой воде. Советы новичкам.

https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat