Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как координатор SkiTeamRussia к IronMan за 3 месяца подготовился. Огромный материал по тренировкам, программе подготовки, мотивации и ощущениях до, в момент и после гонки. Материал написан от первого лица: https://vk.com/medved_sb

Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.

Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.

Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда “3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.

Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan

Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.

Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми. И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.

Так я понял, что я ДОЛЖЕН преодолеть триатлон IronMan!

Как я начал готовиться к IronMan

На момент начала подготовки к IronMan я был точно уверен, что обязательно буду участвовать в Железной дистанции триатлона, но по хорошему нужно было, сначала попробовать себя в половинке (те же этапы, но вдвое короче). Вдруг все совсем не так, как я думал, а те ребята и впрямь в чем-то были лучше и подготовлены серьезнее, чем я?

Но как то утром за завтраком, меня осенило…

Че тянуть то. Начну готовиться прямо сейчас (был конец апреля), а в конце лета стартану. Времени на подготовку достаточно, свои же тренеры составят план, а дальше дело только за строгим его выполнением (с этим проблем у меня никогда не было).

Первый день подготовки к IronMan. Тренировочный план

Так все и началось. Денис мне подготовил программу, рассчитанную на 3 месяца. Он же и начал промыв мозга, что не нужно строить из себя супермена, и железный триатлон – это не та гонка, где нужно экспериментировать с подготовкой.

Из всех 3-х этапов гонки IronMan у меня была уверенность только в беговом, ведь марафон я уже пробегал (результат 42,2 км за 2 ч. 52 мин.) плавание тоже не сильно страшило, ведь 4км звучат не так жутко, как 180км (100 мать ее 80) на велосипеде. Я к родителям на машине езжу на ту же дистанцию, и то устаю, а это на велосипеде…

Но страшила меня больше не физическая работа, а дискомфорт и неожиданные подставы со стороны своего организма. Как можно отсидеть на этом маленьком (чуть больше ладони седле), так еще и в позе, где задница выше точки упора локтей? Это пугало меня по тому, что у меня периодически возникали проблемы с поясницей, не станет ли она моим самым слабым звеном.

Структура тренировочного плана для подготовки к IronMan

Основное внимание отдавалось велосипеду (как наиболее опасному в моей ситуации элементу гонки), потом постановка техники плавания и по остаточному принципу бег. Его было реально мало – 1-2 раза в неделю, я реально скучал по бегу.

Велосипедная подготовка

С велосипедом всё получилось очень неоднозначно, с одной стороны я был родом из Кадома, где велосипед был основным средством передвижения, и я сидел на нём с детства, но шоссейный велосипед – это совсем другой велосипед, другая посадка, другая техника педалирования.

Шоссейный велосипед под мои параметры у нас уже был в команде. Я начал крутить сперва на велостанке, долго привыкал к тому, чтобы держать скорость не за счет мощности как делает большинство лыжников, а за счет каденса (частоты вращения) + было не привычно крутить в контактных велотуфлях, где нужно не только давить педаль вниз, но и тащить ее вверх подключая заднюю поверхность бедра, тяжело далась и аэродинамическая посадка.

Но самая жуть началась, когда я выехал 1-й раз на трассу – шоссейник значительно менее устойчив по сравнению с обычным велосипедом. Ветром от попутных машин сдувает настолько, что всю первую тренировку я боялся отпустить руль, чтобы дотянуться до фляжки с водой. Так и остался без питья всю первую тренировку.

Ну и основное – это отсутствие всяческого уважения к велосипедистам со стороны водителей: фуры проносились в полуметре сперва отталкивая потоком воздуха, потом тем же потоком затягивая тебя под колеса. Было жутко, особенно после рассказов, о том сколько велосипедистов попало под колеса.

Поэтому, пользуясь случаем, хочу попросить всех водителей внимательнее относиться к велосипедистам, объезжайте нас на максимально возможном расстоянии, мы такие же участники движения. И нам хочется прийти домой живыми и здоровыми.

Тренировки на велосипеде были особенно длинными – минимум 2 часа. До этого я делал роллерные или беговые тренировки подобной длительности всего пару раз в месяц, а теперь я тренировался подобным образом по 2-3 раза в неделю. Это была настоящая жесть… Спасали аудиокниги, их я прослушал за 3-х месячную подготовку, больше, чем за предыдущий год. Это крутой лайфхак, для тех кто говорит, что читать некогда, если ты не тренируешься, то можно слушать книги за рулем или во время прогулок.

Тренировки по плаванию

С плаванием было немного проще, так как сеанс в бассейне длится максимум 1 час, а я привык что к тренировкам минимум по 1 ч 15 минут, но и тут были свои нюансы.

Бесило в бассейне не только замкнутое пространство, но и то, что я не умею нормально переворачиваться у бортика. У меня получалось что-то типа бега с барьерами: я только успевал поймать ритм, поймать нормальное дыхание, почувствовать гребок, как на моем пути вставал бортик… Неуклюжий переворот, я снова задыхаюсь и пытаюсь почувствовать нормальный гребок.

Для того, чтобы нормально тренироваться, приходилось ходить к открытию бассейна – в 7.00. Именно так получалось поплавать около часа, в другом случае – максимум 40 минут за те же деньги. Но когда стало теплее и появилась возможность плавать на открытой воде, я начал получать удовольствие от плавания, ведь вместо беговой или велосипедной тренировки по жаре, нужно было окунуться в прохладную воду. К тому же в горизонтальном положении сердцу работается намного комфортнее, чем в вертикальном (это уже из медицины).

Каких-то жестких плавательных тренировок у нас в плане не было, в основном я делал технические упражнения, да и просто привыкал к тому как нужно плыть, какой держать темп и как не окуклиться в воде на первых километрах дистанции.

Проблемы с выбором гидрокостюма при подготовке к IronMan

Целая история получилась с подбором гидрокостюма. Он помогает в терморегуляции на случай, если вода будет недостаточно теплой, а еще гидрокостюм легче воды, соответственно, приподнимает тело над водой + обтекаемость позволяет плыть намного легче. Вот только подобрать его очень сложно. Причин на то несколько:

• Это не сильно востребованный товар. Их банально тяжело найти вообще!
• Нужно, чтобы он очень плотно сидел, но в то же время и не давил.
• Нормальный гидрокостюм для триатлона стоит порядка 20 000 рублей. С учетом того, что требуется он не часто, выкладывать такие деньги не очень хочется. Трудно удержать себя от попытки сэкономить, мы же не дети депутатов гос.думы все-таки…

Поэтому я искал его очень долго. В итоге нашел в другом городе и б/у – человек купил себе, но ошибся с размером. Чтобы я так же не ошибся с размером, пришлось ехать и мерить на себя. Считаю, что мне очень повезло, так как удалось адекватно сэкономить, а костюм сел практически идеально.

Беговые тренировки при подготовке к железной дистанции

С беговыми тренировками было намного проще по сравнению с велосипедом и плаванием, я чувствовал себя уверенно. А еще этой череде из новых для себя видов спорта я банально успевал соскучиться по бегу и выходил на беговые тренировки как на праздник.

Беговые тренировки у меня были в основном интервальные на уровне ПАНО.

Как следствие на прикидке, которую мы проводили за месяц с небольшим до основного старта на полужелезной дистанции, беговой этап у меня оказался предсказуемо самым сильным.

Дистанционная подготовка к IronMan? Серьезно?!

Так получилось, что тренер, с которым я работал и в обычное время проводил совместные тренировки, на время моей 3-х месячной подготовки к Железяке оказался в командировке, поэтому я на собственной шкуре тестировал, что такое тренировки OnLine, и с чем их едят.

Для тех кто не верит в дистанционные тренировки, отвечаю – работает!

В основу любого тренировочного процесса ложится тренировочный план, в котором расписывается все, что связано с подготовкой – упражнения, их количество, повторы и подходы, порядок их выполнения, время отдыха и многое другое.

Если мне было что-то непонятно, мы связывались по телефону или ватсапу, где Денис мне разжевывал все детали тренировок, все мои тренировки тренер видел через приложение Strava и TrainingPeaks, мы связывались практически каждый день и разбирали мои тренировки по показателям и самочувствию.

А ты доволен своими результатами?

Периодически я сбрасывал видеозаписи для анализа техники, в ответ получал видео с упражнениями, которые необходимо выполнять для ее корректировки. Был реальный прецедент, когда Денис проанализировав показатели ЧСС после интервальной работы, сделал жесткую корректировку плана в сторону отдыха, уловив незначительные сигналы о перегрузке организма (которые я сам даже не почувствовал).

Вовремя откорректировав программу, мы смогли хорошо подойти к контрольной половинке, где я показал очень хорошее время для первого в своей жизни триатлонного старта – 4 ч. 44 минуты. Радости не было предела, но я еще не знал что меня ждет впереди…

Как изменилась моя жизнь при подготовке к IronMan: режим, питание, внутренний настрой

Распорядок дня и ритм жизни

По режиму жизни практически ничего не изменилось, но это только благодаря тому, что я сам строю свой рабочий график, у меня получилось впихнуть продолжительные тренировки в дневное расписание.

В основном те, кто решается на подготовку к IronMan перестраиваются на очень ранний подъем, так как только так могут успевать делать длинные тренировки (еще это связано с тем, что в утренние часы намного комфортнее тренироваться на велосипеде на дорогах общего пользования). В основном я делал по одной тренировке в день, но иногда по две.

Режим питания

По питанию тоже сильно коректироваться не пришлось, я уже давно “был в теме” какая пища дает силы, какая забирает, когда кушать больше белков, когда больше углеводов, то же самое и со спортивными добавками. Если коротко: без спортивных добавок не обойтись при подготовке к такому старту, обязательно нужны (и это только базовые добавки) изотоник, гели, рекавери (или просто протеин) и аминокислоты.

Кстати, наши тренера дают еще и консультации по спортивному питанию и питанию при подготовке к марафонам/триатлонам/соревнованиям. Проконсультироваться можно все тут же: Индивидуальные тренировки от SkiTeamRussia

В общих чертах про подготовку –это все, про то как я провел подводку и саму гонку, напишу в следующей статье. Если кому то интересны подробности в каких то моментах, пишите в личку, я с удовольствием отвечу. Считаю что подготовки по триатлону в нашей команде на достаточно серьезном уровне, у нас есть все от грамотных тренеров (которые подготовили уже с десяток Железных триатлетов) до специалистов по подбору экипировки, велосипедов, спортивных добавок и тд.

Психологическая подготовка к старту и мотивация

Сейчас, когда вспоминаю какую колоссальную нагрузку приходилось преодолевать, задаю себе вопрос: откуда же была мотивация? Но крутые цели дают соответствующую мотивация к действию. Я ДОЛЖЕН БЫЛ ПРОЙТИ IRONMAN!

Немалую роль сыграло то, что я начал регулярно выкладывать отчёты о ходе тренировок в социальные сети и увидел интерес среди аудитории. Друзья поддерживали, писали комменты, ставили лайки, на меня подписывались незнакомые мне люди, которые так же высказывали свои слова поддержки, задавали вопросы и всячески интересовались происходящим. Разве я мог их подвести?

“День который нужно было пережить”-я на старте дистанции IronMan

Вспомнились слова тренера Дениса за несколько дней до гонки: “Миш все что могли, МЫ сделали, ааа, этот день, его нужно просто ПЕРЕЖИТЬ!”

Через час те, кто останется в живых, будут завидовать мертвым…

Несколько пафосная фраза, которая возникла в моей голове на старте. Однако, ровно через час я начал понимать ее актуальность в текущей ситуации. Хотя через час было еще легко… Как оказалось потом.

Время 5.58 утра. Я стою по пояс в прохладной воде и жду обратного отсчета перед стартом на дистанцию в 226 километров. Вода гладкая, как стекло, вокруг страшная тишина, хотя рядом около сотни человек, которые ждут отмашки судьи для начала гонки. Дойдут не все. И я бы сгорел со стыда, если бы не дошел до конца. Я ДОЛЖЕН БЫЛ пройти IronMan!

Первые шаги. Начало заплыва

Когда судья дал команду на старт, вода стала буквально кипеть от движений и эмоций сотни спортсменов. Я больше всего боялся именно этой части дистанции, но по итогу прошел неплохо. Вода была холодной, наиболее мощные ребята группой ушли вперед, остальные же равномерно распределились по поверхности водоема, поэтому толкучки не было, по голове ногами никто не стучал (я переживал по этому поводу). При выходе из воды очевидцы говорили, что у всех пловцов были синие лица и руки – все-таки было холодно, но лично я этого не заметил. Зато я заметил, что дико перетянул ремешок очков, в связи с чем на протяжении всего первого этапа у меня дико ныл череп. Впрочем, данное обстоятельство я начал рассматривать как дополнительную мотивацию для того, чтобы быстрее выйти на берег.

Когда я был у берега, пришло понимание, что он довольно крутой и для выхода из воды нужно было опереться на руки и подтянуться наверх. При переходе из горизонтального положения в вертикальное кровь ударяет в голову, поэтому передвигаюсь до транзитной зоны очень аккуратно.

На ходу растегиваю гидрокостюм, стягиваю его до пояса и так добегаю до своего велосипеда. Кажется что очень быстро одеваю датчик ЧСС на грудь, накидывают велоджерси, надеваю компрессионные гольфы, велотуфли, шлем, беру вел и бегу на выход транзитной зоны, НО по факту у меня очень плохое время на транзите – около 4 минут, когда у лидеров менее 2. Наверное сказывается отсутствие опыта и моя ненависть к спешке.

Второй этап. Начало велогонки

В своей жизни я проезжал раз 5 по 90 км, один раз 130 км и один раз 150 км, и на всех этих длительных велозаездах у меня дико болела поясница. За нее я и боялся. Ноги-то 180 км открутят… И только мысль о том, что я уже прошел 40% дистанции (в этапах), а после будет уже 80%, меня толкала вперед. Я на трассе. Это 4 круга по 45 км. И тут я понял свою серьезную ошибку! Мы не готовились к рельефу до самых последних дней перед стартом.

Круг – это 22 км в одну сторону с набором высоты и в обратную под горку. Как назло, первую часть круга в лицо дул сильный встречный ветер, педали приходилось крутить без остановки. Лыжникам грех жаловаться на силовые показатели, поэтому первые круги получаются относительно неплохо, в обратную же сторону с горки и попутным ветром я летел вообще как ракета.

Получалась веселая интервальная тренировка, где 45 минут ты х***шь, а потом 35 минут кайфуешь. 3 интервала прошли нормально, на 4 я почему-то очень сильно заскучал по дому и семье., у меня начали болеть колени и бедра нахватали молочной кислоты, поэтому я уже практически выживал.

Про рельеф. Буквально за день перед стартом я поинтересовался у тренера по рельефу. Оказалось, что трасса совсем не равнинная, а на самых крутых участках лучше всего крутить педали стоя, чего я на шоссере никогда не делал. В итоге я несколько раз попробовал поездить стоя на высоких скоростях. Оказалось, что в этот момент у меня еще и отдыхала поясница, поэтому на самой гонке я серьезных проблем не почувствовал, а за счет лыжной подготовки мог хреначить в гору с таким напором, что обгонял многих соперников, которые ехали более размеренно и сидя.

Питание на велоэтапе. В воде ты точно не сможешь подкрепиться, а в гонке без этого никак! Велоэтап стал самым подходящим для этого местом. Почти ресторан на колесах… Наша команда пользуется питанием Squeezy, которое проверено спортсменами из сильнейших национальных сборных. Я пользуюсь Squeezy более 5ти лет, так что рекомендую.

Кстати, спортивное питание вы сможете приобрести по отличным ценам в нашем экипцентре

На спусках скорость достигала 62 км/ч. Один из участников вообще улетел с трассы на последнем кругу. Я же вцеплялся в руль так, что сводило руки. Когда я понял, что 150 км уже позади, я немного приободрился, но через 10 км в дело вступила психологическая усталость: один раз я на минуту потерял концентрацию и чуть не покинул трассу через обочину.

И вот я наконец подъезжаю к окончанию велоэтапа – транзитке, выстегиваю туфли из педалей, зачем-то поднимаю вел на плечо и бегу в туфлях по транзитной зоне. Опять кажется, что быстро меняю велотуфли на полумарафонки, шлем на легкую кепку с очками, и начинаю бежать на выход. Здесь я опять оказался где-то на 2 минуты медленнее лидеров гонки…

Последний рывок. Беговой этап

В конце велоэтапа я был уверен, что меня не остановит НИЧЕГО. Пфффф… Я чуть не сдох ровно через 15 минут после того, как начал бежать. Организм работал на грани уже более 7 часов. Бежать начинаю очень спокойно – надо сначала втянуть организм в новую стадию нагрузки. Соблюдаю план питания гели, аминокислоты, изотоник -все свое, проверенное, от Squeezy, на пунктах питания беру только воду, делаю пару глотков, чтобы запить гель, остальное выливаю на голову (мне казалось, что я даже слышу как вода шипит испаряясь) – настолько было жарко.

Про выбор питания. Такие длинные гонки без питания не пройдет даже самый подготовленный спортсмен, а к выбору подпитки нужно подходить максимально основательно. Вы должны быть уверены в том, что все будет как нужно: вас не вырвет, не выдавит клапан, не будет помойки во рту, а питание выполнит именно ту функцию, которая нужна вам в конкретном периоде и моменте гонки. Познается это ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО опытом! Вы должны неоднократно протестировать каждый продукт в реальных боевых условиях.

Нужно пробежать 6 кругов по 7 км. Если я где-то свалюсь, то меня быстро увидят и наверное спасут – это радовало. Не радовало то, что на 2 круге начал покалывать правый бок. Сначала немного, потом на каждом вздохе “протыкало спицей”. Темп сильно падает, добегаю до своих, Виталий советует -топай левой ногой, должно отпустить. Следую его совету, и метров через 300 реально бок отпускает.

Всю беговую дистанцию меня хорошенько подпитывают как эмоционально, так и в прямом смысле – ребята дают гели, я их вроде поглощаю, но от них уже откровенно тошнит. Впереди еще 30 км, тут-то в голову полезли всякие интересные мысли…

Начинают перехлестывать мысли: зачем это ВСЕ. Кому чего я хочу доказать? Моим Родным и близким от этого по-моему только хуже. Дети еще не понимают, большинство знакомых считает, что я занимаюсь ерундой сродни наркомании и алкоголизму. Только родители и сестра прониклись в последнее время и от них чувствовалась поддержка. Сын Саша очень любит супер героев, а железный человек как ни крути имеет к этому отношение. Поэтому эту гонку я посвящаю ему, и надеюсь, что не смотря ни на что, буду для него хорошим примером.

Именно в таком состоянии я добежал до финиша. По пересечении черты я просил ребят не кричать – шум очень выводил и без того измотанную нервную систему.

Первая мысль – спасибо, что не сдох. Настроение – ужас, я еще никогда не был так эмоционально измотан, да и время рассчитывал увидеть не такое, но когда я увидел себя в финишном протоколе на 9 месте в абсолюте и 3 в своей (не самой слабой группе, 1ый и 2ой из группы были на 2 и 3 месте в абсолюте), то ко мне вернулось чувство жизни. Итак, я добежал.

Эмоции после гонки

Через 3 недели я собрался с мыслями и сделал для себя ряд выводов (о них писал у себя в ВК: https://vk.com/medved_sb), но главный из них такой: я в спорте с детства, но IronMan по-настоящему встряхнул мою жизнь! Немного поменялся взгляд на все вещи, обнажились сильные и слабые стороны, а еще +1 история-рассказ для внуков. В общем советую всем! Пусть даже не полную железку, то половинку точно.

Результат моего первого IronMan и 3-х месячного этапа подготовки к триатлону железной дистанции

Итак, мое время прохождения IronMan – 10:37:37,2. Через неделю после гонки меня спросили: пойду ли я на это еще раз? Я ответил категорическим отказом и матом. Сейчас прошло чуть больше года с момента начала подготовки и чуть меньше года с момента старта. И я начинаю задумываться о том, что было бы неплохо улучшить результат….

Мой срок подготовки был КРАЙНЕ коротким. И я не уверен, что это было на пользу моему организму даже с учетом того, что подготовку я начинал в качестве активно тренирующегося лыжника-гонщика с соответствующей подготовкой. Я понимаю, что даже в моем случае нужно было брать период примерно 6 месяцев, тогда было бы проще. А человеку “с улицы” я рекомендовал бы готовиться не менее 1 года. Но этого того стоит!

Подготовка к триатлону начинающих

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет их вынести. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

1. Предварительно нужно научиться плавать и ездить на велосипеде.
2. Научиться правильному бегу, в особенности после езды на велосипеде.
3. Хотя бы за месяц до серьезных соревнований необходимо совершить 2-3 триатлонных старта в категории спринт. А это такие показатели – 750 м-20 км-5 км. Позже можно переходить на олимпийские дистанции, с более сложной программой – 1500 м-40 км-10 км. Оставшееся время можно посвятить исправлению ошибок и корректировке неправильно выбранного темпа на отдельных этапах триатлона.

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такой вид каждодневных действий:

1. В понедельник – плавание и езда на велосипеде по 45 минут каждого вида в умеренной форме. Бег пока отсутствует.
2. Во вторник – по часу плавание умеренной интенсивности и интенсивный бег. Езда на велосипеде не проводится.
3. В среду – интенсивная езда на велосипеде в течение 45 минут, в течение часа бег по пересеченной местности при умеренной интенсивности. Плавание чередуется с отдыхом.
4. В четверг – 45 минут плавания с высокой интенсивностью и 45 минут умеренного бега для восстановления. Велосипедная езда не проводится.
5. В пятницу – отрабатывается техника плавания на дистанцию 1.5 км. Другими видами спорта не занимаются.
6. В субботу – часовая езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью. Бег не быстрый, в течение 2 часов. Без велосипедной езды.
7. В воскресенье – плавание в вечернее время для восстановления в течение 45 минут, преодоление 50 км на велосипеде. Без бега.

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

1. На плавательном этапе – какова температура воды, многим новичкам тяжело контролировать дыхание в воде, температура которой ниже +16 градусов, если имеются волны. Оценивается ее течение и степень солености.
2. Во время велоэтапа – набор высоты, присутствие ветра, состояние трассы, ее покрытие.
3. При беге – подготовлена ли экипировка, какова температура воздуха, имеется ли тень на беговой дистанции.

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

1. Если ваша цель – олимпийские нормативы, то стоит приготовиться к тому, что вплавь нужно будет преодолеть 1,6 км, на велосипеде – 42 км, а пробег по шоссе составит 10 км. Поэтому начинать нужно будет все же с более низких нормативов и постепенно переходить на олимпийские забеги.
2. Тренировки должны быть каждый день вне зависимости от погоды. При желании достичь каких-либо высот в триатлоне за подготовкой лучше обратиться к опытному тренеру.
3. Следует научиться за короткое время менять гидрокостюм на кроссовки.
4. Позаботьтесь заранее о напольном насосе, чтобы можно было быстро накачать спустившееся колесо велосипеда.
5. Чтобы не было мозолей, приобретите заранее двуслойные носки, их продают в спортивных магазинах.

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

https://skiteamrussia.ru/2019/06/17/ironman-3-month/
https://mybegom.com/triatlon/triatlon-dlya-novichkov.html