Брасс

Брасс — техника выполнения упражнения:

Экспериментальным путем доказано, что брасс требует куда больших затрат сил и энергии (калорий), чем другие стили плавания, даже больше, чем баттерфляй! Это означает, что брасс – настоящий монстр кардио нагрузок! Вы наберете прекрасную форму и спалите тонны лишних калорий! И даже наберете мышечную массу! Как правило, пловцы, для которых брасс является основным стилем, лучше развиты физически, чем их коллеги по цеху, предпочитающие иные техники. Так что для бодибилдеров брасс станет настоящей находкой.

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Как плавать «волной»?

Руки и туловище

Сначала придется научиться пожимать плечами: поднимаем и сводим плечи, локти выставляем наружу, туда же смотрят и ладони. Тем самым мы ставим плечи и руки в позицию, аналогичную положению рук в фазе возврата при плавании баттерфляем. Это идеальная позиция для начала разведения, так как сжимая плечи, мы уменьшаем их ширину и снижаем сопротивление движению, кроме того, так мы снижаем вероятность провала локтей, который является главной проблемой пловцов. Заодно сведение плеч позволяет эффективнее использовать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, а это сулит нам дополнительную выгоду.

Разведение не ведет к существенному ускорению; чтобы начать поступательное движение, вы должны согнуть ладони под углом 30-45 градусов по отношению к линии предплечья. В начале разведения руки находятся примерно на 15 см ниже поверхности воды, далее они смещаются наружу и немного вверх, и в точке захвата кисти находятся почти на поверхности, на расстоянии, слегка превышающем широту плеч. Насколько широким будет захват, зависит от ваших физических данных. В момент захвата ладони, которые ранее смотрели назад и наружу, поворачиваются и теперь смотрят назад и вниз. Поворот рук вниз знаменует начало мощного сведения рук.

Сведение рук – активная (придающая ускорение) часть гребка руками. Плечи подняты, а руки устремляются сначала назад — вниз, а после еще и внутрь, пока ладони не сомкнутся под подбородком. Завершается сведение возвратом прижатых рук вперед и вверх.

Во время энергичного сведения вам следует сделать вдох, взгляд при этом устремлен вниз или немного вперед. Следующая стадия носит название возврат рук, она начинается с приведения локтей к груди и смыкания ладоней. Если локти не прижать, они, вместе с руками и грудной клеткой, станут источником сильного сопротивления движению вперед. Прижатые же локти ускоряют переход от фазы сведения к фазе возврата; здесь многие пловцы испытывают трудности, так как делают на этой стадии гребка неуместную паузу. В завершении цикла, когда руки практически выпрямлены, вновь подожмите плечи и начинайте разведение.

Самый простой способ освоить разведение и сведение рук – проплыть дистанцию брассом , начиная каждый гребок с полностью выпрямленными руками. Разведите руки примерно на 20-25 см и вновь соедините с хлопком. Затем пройдите дистанцию, разводя руки на 30 см, и уделяйте больше внимания их сведению. И, наконец, еще раз преодолейте дистанцию, разводя руки на удобное для вас расстояние, а особое внимание уделяйте силе сведения.

Упражнения для рук

Первое упражнение: плывите брассом, но вместо стандартного для брасса толчка ногами выполняйте удар дельфином или попеременное движение, как в кроле. Ускоряйте работу рук и уменьшайте время скольжения. Учащение гребковых движений – кратчайший путь к повышению мышечной силы рук.

Второе упражнение: специальная доска для ног помогает акцентировано проработать мышцы верхней части тела. Проплывите с такой доской 200-300 метров, и вы почувствуете, как болят мышцы предплечья. Пловцы брассом должны чаще использовать это упражнение. При плавании вольным стилем большее значение имеет не подтягивание за счет рук, а удары стоп, потому руки становятся слабым звеном, и при освоении брасса приходится прилагать дополнительные усилия для устранения этого недостатка.

Удару ногами можно научиться и на берегу. Подтяните одну ногу к ягодицам, поверните наружу и отведите от тела. Осталось выпрямить ногу! Стопу поверните внутрь, так чтобы в момент, когда ступня коснется пола, она смотрела внутрь и параллельно полу. Самое главное – научиться выполнять удар так, чтобы в завершающей его стадии ступни были прижаты друг к другу.
Толчок ногами выполняется не только назад, но и вниз. Если вы правильно выполните удар и добавите «упор» на грудную клетку, бедра приподнимутся, как при плавании баттерфляем. Это важно, потому что фазе возврата, когда ноги приводятся к ягодичной области, при высоком положении бедер движение коленей встречает значительно меньшее сопротивление воды. Распрямляйте ноги полностью, пока лодыжки и стопы не сойдутся вместе.

Упражнения для ног

Первое упражнение: совершайте удары ног без доски. Первый удар выполняете с погруженным в воду корпусом и головой, во время второго делаете вдох.
Второе упражнение: похоже на первое, но тело и голова находятся под водой во время двух ударов, и только во время третьего пловец делает вдох.
Третье упражнение. Венчик для взбивания яиц: во время заплыва сильнее всего устают не мышцы, отвечающие за удар, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Укрепить их можно при помощи упражнения ватерполистов – «взбивание яиц», при котором сначала производится удар назад одной ногой, и сразу вслед за этим – удар второй ногой.
Совершать удары надо так быстро, как только возможно. Это не только позволит вам укрепить мышцы, но и повысит скорость работы ног. Если вы желаете плыть быстрее, вы должны энергичнее выполнять основные гребковые движения. Поскольку энергия зависит и от скорости, проще поднять частоту движений, чем увеличить силу ног.
Четвертое упражнение: выполняйте толчки ногами на спине и следите за тем, чтобы колени не поднимались над поверхностью. Старайтесь подтягивать ноги аккуратно, чтобы не растревожить водную гладь.

Координация движений

Ключ к правильной технике плавания брассом — своевременное выполнение всех элементов гребного цикла. Вот три варианта согласования движений: скольжение, непрерывный цикл и перекрестный цикл.

• Скольжение предполагает наличие небольшой паузы перед началом гребка, в момент, когда руки полностью выпрямлены.
• Непрерывный цикл исключает любые паузы; такое согласование движений не очень рекомендуется, так как в фазе разведения рук мы не сообщаем телу должного ускорения, но совершенно некстати создаем дополнительное сопротивление в момент (после удара ног), когда скорость максимальна.
• Перекрестный цикл используется умелыми и быстрыми пловцами для сокращения периода замедления после удара ног и сведения рук. При таком согласовании вытягивание рук для разведения совпадает с окончанием удара ног и их сведением.

Если ваши гребки руками не слишком эффективны – используйте перекрестный цикл. Это приведет к укорочению цикла и увеличению затрат энергии, но и плыть вы будете быстрее! Также такая последовательность движений способствует набору мышечной массы и сжиганию большего количества жиров!
Во время каждого занятия в бассейне уделяйте немного времени упражнениям, и скоро вы обнаружите, что плаваете брассом по всем законам жанра. Удачи!

Как правильно плавать брассом? Обучение

Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать.

Общая характеристика стиля

Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности.

При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека).

Преимущества стиля брасс для организма следующие:

• при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• разрешён пожилым людям и беременным женщинам;
• одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению;
• помогает улучшить дыхательную систему;
• повышает иммунитет и способствует закаливанию организма.

Плавание брассом имеет ряд противопоказаний:

• обострения хронических болезней;
• наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание).

Пошаговые движения рук

Примите следующее положение:

• выпрямитесь и вытяните руки вперед;
• держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды;
• голову опустите под воду.

Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед.

Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое:

1. Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное.
2. Второй этап – гребок по воде. Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны.
   Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром.
3. Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху.

Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов:

• Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт.
• Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче.

Движения рук должны выполняться синхронно с движениями ног. Поначалу темп медленный, но при возврате потребуется сильно ускориться. В первое время вы будете за этим следить, потом же это будет происходить рефлекторно.

В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом:

Пошаговые движения ног

Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок.

Подтягивание ног выполняйте следующим образом:

• сомкните колени;
• голени разведите в сторону;
• ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.

Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди.

Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого:

• распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты;
• в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми.

Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить.

Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке:

Движение телом

Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой.

Поскольку техника заключается в том, чтобы проскальзывать по воде, важно прочувствовать это. У скольжения есть важное условие: если вы плывете очень быстро, оно практически не будет ощущаться, и наоборот.

Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку.

Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным.

Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

1. Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
2. Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
3. Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

1. Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
2. Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Чтобы быстрее привыкнуть к дыханию для брасса, перед каждым заплывом делайте специальную тренировку. Опускайте лицо под воду и делайте по 5-10 выдохов ртом, а потом носом.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений:

Распространенные ошибки при плавании брассом

Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники:

• Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения.
• Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям.
• Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой.
• Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом.
• Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело.
• Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её.
• Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц.

В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом:

Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

• Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
• Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
• Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
• Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
• Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

https://dailyfit.ru/uprazhneniya/brass-2/
https://morevdome.com/articles/texnika-plavaniya-brassom/