Кроль на груди — техника и обучение
Содержание
Что представляет собой кроль как стиль плавания?
Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.
В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.
Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.
Постановка техники рук
Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:
- погружение руки под воду и наплыв;
- опорная и главная части гребка;
- выход руки за пределы воды;
- занесение руки над водой.
Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.
После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.
Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.
Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.
Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).
Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.
Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.
Догонялки. Упражнение состоит в том, что человек плывёт кролем с той лишь поправкой, что одна рука находится в выпрямленном состоянии и указывает вперёд, а другая движется по рассмотренным ранее фазам. Когда конечность, совершившая гребок, догоняет неподвижную, они меняются ролями.- Догонялки на три четверти. Упражнение похоже на предыдущее, но движение выпрямленной руки начинается чуть раньше, чем рабочая достигнет её уровня (получается, что эта конечность выполняет три четверти фаз).
- Догонялки с доской. Всё то же упражнение, но неподвижная рука держит доску для плавания, которая при смене ролей передаётся другой руке. Получается своеобразная эстафета.
- На кулаках. Необходимо плыть кролем, сжав кисти одной или обеих рук в кулаки. При этом нужно стараться совершать гребок внутренней поверхностью предплечья. Упражнение позволяет лучше чувствовать воду, ведь сразу после его выполнения, видна разница в давлении на кисти. Это ощущение полезно на фазе подтягивания, его можно использовать для удержания воды.
- Трижды три. Плавание кролем при совершении трёх гребков подряд левой рукой, а затем правой. При смене рук туловище резко переваливают на бок.
Плавание с колобашкой. При отключении ног становится понятно на сколько эффективно или нет вы используете руки. Дополнительно стимулирует вытягивать все тело в линию.- Плавание с широкими лопатками на ладонях. Это упражнение идеально подходит тем, кто забывает выводить локоть из воды. Дополнительно тренируется сила мышц, совершающих гребок.
Ноги в кроле
Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.
Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.
Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.
- Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
- Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
- Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
- Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.
Дыхание
Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.
Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.
Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).
Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.
При заборе воздуха с правой стороны:
- Левая рука вытянута вперед.
- Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
- Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.
Аналогично для левой стороны.
Плавание кролем в координации
Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.
Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.
Коррекция ошибок
При плавании кролем наиболее распространены следующие ошибки.
- Лицо приподнято над уровнем воды. За пределами воды должна быть только макушка головы, а взгляд обращён на дно. Эта ошибка существенно утомляет пловца.
- Поворот и поднятие головы при вдохе сверх меры. Последствие — разворот всего тела на бок, теряется равновесие.
- Небольшой разворот тела. Это приводит к затруднению полноценного вдоха.
- Гребок во время вдоха или отвод руки в сторону. Потеря равновесия и скорости. Рука должна быть вытянуты во время вдоха.
- Ступня перпендикулярна голени. Правильный вариант — максимальное вытягивание носка. Данная ошибка типична для тех, кто в первую очередь освоил брасс, и практически не встречается у детей.
- Поздний выдох. Это характерно не только для начинающих пловцов, но и для спортсменов. Приводит к снижению скорости движения, отнимает силы из-за того, что остаётся мало времени на достаточно глубокий вдох.
Нет предела для совершенства!
Итак, после освоения новой техники плавания можно закрепить свой результат, получив разряд в секции по плаванию, что, безусловно, станет предметом гордости. Сделать это может любой человек при условии выполнения нормативов (которые приведены в таблице ниже и актуальны в 2014-2017 гг.). 
Призовое место в соревнованиях не ниже областного уровня даёт право на получение спортивного звания.
- Как научиться держаться на воде читайте в статье.
- Подробно про необходимую экипировку в том числе про колобашку.
- Следующий по сложности стиль — Баттерфляй.
Раньше я думала, что вид плавания кролем- для мужчин. Девушкам сложно будет освоить этот слишком агрессивный стиль. Но тренер по плаванию убедил меня в обратном. Это просто, легко, главное- поверить в себя и правильно выполнять все требования тренера. Этот стиль успешно освоили даже те, кто не умел плавать. А мне пришлось упорно поработать над техникой плавания. Но теперь я наслаждаюсь каждым своим движением в воде. И говорю всем- нет ничего невозможного, нужно лишь захотеть и поверить в себя.
Тематический план секции по обучению плаванью. Программа тренировок Джейсона Лезака. План тренировки по плаванию для профессионалов. План тренировок по плаванию
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Методику оценили врачи, ее взяли на вооружение центры реабилитации больных с травмами позвоночника и конечностей. Сухое плавание используют в терапии и профилактике заболеваний органов дыхания, сосудов, суставов, инсультов, ишемии. Комплекс упражнений можно расценивать как полноценную фитнес-тренировку, которая укрепляет мышцы и помогает худеть.
Комплекс упражнений очень простой, его легко освоить без инструктора, чтобы выполнять в домашних условиях.
В положении стоя
Спину держим прямо, носки разворачиваем, пятки «склеиваем». Приседаем, держа корпус прямо, а колени разводим в стороны. Поднимаемся, быстро и резко выпрямляя ноги, будто выныриваем. Руки можно держать как вдоль туловища, так и над головой.
Ноги фиксируем по ширине плеч и совершаем движения прямыми руками – вперед по кругу, потом назад по кругу. Так мы копируем технику движения рук при кроле – одного из основных стилей плавания.
Добавляем к движению рук при кроле дыхание: при взлете рук – вдох, при опускании – выдох.
Добавляем поворот головы при кроле: при заходе (подъеме) правой руки на круг (вперед) голову поворачиваем вправо и совершаем вдох. При уходе руки вниз – поворот головы влево плюс плавный выдох.
Следующее упражнение: натягиваем полотенце, беремся двумя руками за концы. Не сгибая рук, поднимаем натянутое полотенце перед собой, затем выше – над головой и опускаем сзади за голову. С каждым подходом расстояние между ладонями, обхватывающими полотенце, сокращаем.
Имитируем стиль плавания брассом: Стоим, расставив стопы. Руки кладем на талию. Вытягивая руки вперед, совершаем наклон туловища параллельно полу. Разводим прямые руки в стороны, затем локти притягиваем к корпусу, снова вытягиваем руки вперед. «Плаваем» брассом в течение 1-3 минут.
Тренировки по плаванию среднего уровня
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости. Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно. Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Лежа на животе
Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.
Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.
Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.
Зачем считать пульс после выполнения упражнения?
Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.
Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.
Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса
Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.
На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.
Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).
Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]
Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.
Они включают в себя:
- Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
- задания для спринта;
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- задания для разминки;
- задания для восстановления.
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
- подводящие задания;
- задания для отработки способностей на открытой воде;
- стимулирующие задания (задания на Критическe.
скорость плавания (КСП)); - задания для отработки технических навыков;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.
- спринт;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
- отработку способностей на открытой воде.
- на технику;
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- КСП;
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
- Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
- Восстановительная часть.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?
Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.
Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.
В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.
Что такое плавание кролем и какие у него есть виды
Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.
Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.
Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.
Разберем основные разновидности кроля:
- Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
- Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
- Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
- Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».
Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.
Польза и вред
Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.
Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.
В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.
Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.
Техника
Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:
- Движение ног;
- Движение рук;
- Дыхание и положение тела.
Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.
Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:
Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.
Движения рук
Из исходного положения первое движение совершается так:
- Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
- Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
- К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
- Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
- Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);
- Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
- Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
- Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.
Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.
Движения ног
Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.
Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.
- Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
- Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
- Затем конечность выпрямляется;
- Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.
На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.
- Нога сгибается в колене слишком сильно;
- Махи получаются очень интенсивными;
- Ноги во время махов выходят из воды.
Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.
Техника дыхания
Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.
Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.
- Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
- Вдох делают через рот;
- Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
- После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
- Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
- Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.
Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.
Разворот
Техника поворота в плавании кролем включает два способа:
- Боковой разворот или маятник;
- Кувырок под водой.
Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:
- Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
- Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
- В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
- Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
- Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
- Совершите мощный толчок;
- В момент ускорения сделайте разворот на живот;
- Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.
Маятник делают следующим образом:
- Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
- Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
- Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
- Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
- Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;
Как не уставать?
Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:
- Соблюдайте правильную технику дыхания;
- Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
- Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
- Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
- Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
- Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
- Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.
Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.
http://gym-people.ru/plavanie/tehniki/krol.html
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/programma-dlya-plavaniya-v-bassejne.html
