Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов
Содержание
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
- Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
- Тело во время гребков делает небольшие повороты
- Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Техника плавания кролем – обучающее видео
Для наглядного примера мы предлагаем вам просмотреть видеоролик с уроком по плаванию кролем, благодаря которому вы научитесь держаться на воде, а также освоите все правила техники плавания кролем на груди.
Подводя итог, стоит отметить, что плавать кролем совсем не сложно, и техника плавания подходит абсолютно всем. Она станет отличным помощником в процессе похудения, поможет подтянуть тело и поддерживать себя в отличной форме и в хорошем настроении.
Испробовали ли вы на себе эффективность такого вида плавания как кроль? Чем привлек вас этот стиль? Помог ли он вам похудеть? Делитесь своими планами, результатами и общими впечатлениями в комментариях.
Работа рук – основные фазы пошагово
Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления). - Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
- Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
- Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Секреты дыхания, которые помогут правильно плавать кролем
Вдох происходит с помощью рта, при этом ваша голова ориентируется в направлении руки, расположенной под поверхностью воды. Вдох осуществляется одновременно с началом махового движения, когда между поверхностью воды, плечевой частью и предплечьем формируется треугольник. Этот момент очень удобен для вдоха, поскольку в это время в воде (в области головы) появляется зазор из воздуха. Выдох осуществляется посредством рта и носа, только потом начинается новый вдох.
Рекомендуемая периодичность нового вдоха – третий по счету взмах, как только рука оказывается над поверхностью воды, в стремлении гребка. Обратите внимание, что сторона вдоха будет каждый раз меняться.
Правильная работа ног
Основные статьи:
- Техника работы ног при плавании кролем
- Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
- Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
- Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
- Стопы вытянуты от себя.
- Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно. Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Типичные ошибки
Во время плавания кролем спортсмены совершают следующие ошибки:
- Голова слишком сильно поднята над водой: в результате этой ошибки слишком быстро наступает утомление шейных мышц. Над водой должна виднеться только макушка, а лицо находиться полностью под ней.
- Слишком сильный поворот головы при вдохе: данная ошибка приводит к потере равновесия и, как следствие, значительному снижению скорости.
- Недостаточный поворот головы и тела при совершении вдоха: в этом случае пловец испытывает затруднения при совершении вдоха.
- Одновременное совершение вдоха и гребка ведущей рукой также влекут за собой снижение скорости и потерю равновесия.
- Несвоевременное совершение выдоха. Такая ошибка встречается как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Как следствие – снижается скорость движения.
В завершение хочется заметить, что кроль является одним из тех видов спорта, которые требуют от спортсмена хорошей физической подготовки. Если начинающему пловцу пока не дается этот стиль плавания, то рекомендуется потренироваться в менее энергозатратном, таком как баттерфляй или брасс. Если в начале обучения пловец обладает достаточными навыками и подготовкой, то можно смело приступать к освоению кроля.
- Самостоятельное обучение плаванию
- Обучение плаванию детей: польза и упражнения
- Плавание под водой: обзор техники
Схема дыхания
Основная статья: Как правильно дышать в кроле
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Дыхание
Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:
- Обучение дыханию на месте
- Обучение дыханию во время плавания с досточкой
Обучение дыханию на месте
Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).
При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.
В процессе обучения нужно как можно более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.
Если вы начинающий пловец про
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Кроль – это легко
Единственная сложность освоения данного способа, может заключаться в высокой скорости, а также в необходимости помнить про каждую деталь и правильную последовательность в движении (определенный ритм дыхания, согласованные действия рук, ног и головы). Безусловно, аналогичные навыки нужны и в других дисциплинах плавания, таких как баттерфляй, брасс и т.д. Уверенности в этом деле вам придаст определенный комплекс упражнений, которые помогают отработать все тонкости конкретного стиля. Разработанный алгоритм подготовки помогает зафиксировать все движения подсознательно и воспроизводить их на автомате, действия становятся более отточенными, а также увеличивается ваша скорость в воде. Для того, чтобы освоить кроль вам необходимо запастись терпением и настойчивостью, а главное, обладать упорством.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
- перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
- слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
- неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
- неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
- минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
- неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.
Техника плавания кроль — преимущества
Кроль – достаточно распространенная техника среди спортсменов, поскольку позволяет достичь максимальной скорости плавания. Также он не менее популярен среди любителей, поскольку имеет ряд преимуществ:
- повышает выносливость;
- помогает справиться с нервным напряжением;
- тренируется дыхательная система, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом;
- заниматься можно даже имея проблемы со спиной и суставами;
- отлично помогает похудеть;
- способствует улучшению состояния кожи;
- подходит даже для новичков.
Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:
- бицепсы рук;
- мышцы пресса;
- мышцы спины;
- мышцы ног и бедер.
При занятиях в воде требуется приложить больше усилий для выполнения упражнений, но, в то же время, вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При занятиях плаванием для разнообразия можно чередовать кроль, к примеру, со стилями плавания баттерфляй или брасс.
Детальней ознакомиться с одной из этих техник вы можете, прочитав статью «Техника плавания баттерфляем», а изучить технику плавания стилем брасс вы можете в нашей статье «Техника плавания брассом».
Совершенствование – продвинутый уровень
Основная статья: Как плавать кролем быстрее
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Теоретические и практические аспекты плаванья
Научиться плавать в стиле кроль довольно просто. Причем в любом возрасте. Главное – отбросить все опасения. От плаванья человек получает массу пользы. Как с физической точки зрения, так и с духовной.
Можно сказать, что плаванье – не просто приятное занятие и возможность хорошо провести время, но еще и:
- улучшает работу сердца и сосудистой системы;
- тренирует мышцы и легкие;
- положительно влияет на обменные процессы;
- стимулирует работу нервной системы;
- оказывает усиливающее действие на иммунитет.
Лучше всего учиться плавать под присмотром пловца с приличным опытом
Как правильно плавать кролем? Для начала обучения нужно выбрать воду с небольшой глубиной: бассейн для новичков или озеро. Основное, что нужно запомнить, — вы должны хорошо ощущать поверхность под ногами и твердо стоять на месте, а плечи с головой должны находиться над уровнем воды.
Лучше всего учиться плавать под присмотром пловца с приличным опытом. Это обеспечит необходимую безопасность и ваше спокойствие. Разумеется, можно учиться и самому, но самый эффективный вариант – обратиться за помощью к тренеру.
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Скольжение и длинное тело:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Ноги в кроле
Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.
Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.
Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:
- тело в воде не достаточно вытянуто;
- низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.
Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.
- Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
- Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
- Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
- Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
- Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
- Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
- Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.
Как плыть?
Теперь рассмотрим, как правильно плавать. Техника условно делится на несколько аспектов:
- Позиция тела. Во время движения торс пловца находится горизонтально, плечи слегка выше уровня тазовой области. Угол — не фиксированный и меняется с учетом индивидуальных особенностей человека и скорости движения в диапазоне 0-10 градусов. Чем выше скорость перемещения, тем меньше градус. Здесь стоит выделить еще одну закономерность. Чем активнее спортсмен работает руками, тем горизонтальнее тело.
- Дыхание. Мало кто из новичков знает, как правильно дышать. Здесь техника элементарна. В практике выделяются следующие варианты:
- вдох делается под одну из рук (под левую или правую);
вдох делается один раз на три-четыре гребка;
вдох делается один раз на пять гребков.
При плавании на короткие дистанции (50 метров) спортсмен не делает ни одного вдоха — весь путь проходится на одном запасе воздуха. Техника дыхания не вызывает сложностей. Воздух набирается при выныривании головы из-под воды, когда рука проносится над телом. После лицо снова опускается и делается продолжительный выдох через нос или рот. Как только голова разворачивается и выходит из-под воды, снова производится вдох. При этом длительность выдоха больше, чем вдоха.
- Опускание руки под воду. В момент опускания следите за ладонью — она должна опускаться под острым углом и быть обращена вниз. Кроме того, пальцы должны быть объединены друг с другом, что гарантирует наибольшую скорость передвижения. Процесс погружения происходит по следующему алгоритму — ладонь, предплечье, плечо. Как только рука попадает вглубь воды, начинается процесс захвата. Проходить конечность должна в максимальной близости к продольной оси торса. В момент соприкосновения с водой угол кисти 12-15 градусов, а при выходе из воды он близок к 0.
Процесс согласования движений между собой зависит от ряда факторов — конституции тела атлета и продолжительности дистанции. Так, кроль с шестью ударами ног и длинным гребком используется на дистанции 50-200 метров. Если движение происходит на средней дистанции, то выбирается менее активный стиль с четырьмя или двумя ударами.
На что стоит обратить внимание
Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходимо использовать еще два важных навыка: билатеральное дыхание
и
принцип вдоха из воздушного кармана
. Первый термин обозначает попеременное дыхание через каждую сторону, ведь часто пловцы — любители используют одностороннее дыхание, делая вдох только справа (или только слева).
Техника билатериального дыхания при плавании кролем на груди
При этом существует несколько вариантов билатерального дыхания:
- Смена поворота головы и вдох происходит на каждый четный или нечетный (третий) гребок. Профессиональные пловцы также используют вариант на каждый пятый, особо умелые – на седьмой.
- 20 -50 метров проплыть, поворачивая голову в одну сторону, а затем столько же – в другую. Этот вариант хорош для начинающих, которым еще сложно настроить слаженную работу общего механизма движения.
- Комбинированные схемы дыхания, которые усовершенствуют дыхание на две стороны: например, два вдоха на одну сторону, три гребка и смена поворота головы на другую. Считается сложной техникой в кроле, поэтому используется нечасто.
Дыханием за счет воздушного кармана (или мешка, как называют некоторые) считается метод вдоха из воздушного пространства, которое образуется между макушкой пловца и небольшой волной возле нее, которая образуется водой от движения и уходит назад по бокам от головы в разные стороны. Такое искривление уровня воды называют «воздушный мешок», из которого очень удобно вдыхать, не боясь зачерпнуть ртом воду.
Важность билатерального дыхания
Несмотря на то, что такой принцип дыхания является сложным для новичка, в перспективе важно его освоить, так как оно необходимо не только для качественного скольжения в воде, но и для здоровья пловца. «Однобокое» движение головы со временем приведет к появлению асимметрического перемещения в воде — это легко проследить по кромке большого бассейна: можно заметить, что она становится ближе в процессе плавания односторонним кролем либо пловец «выползает» на встречную полосу. Также при дыхании на одну сторону, при плавании на протяжении длительного срока, у пловца может прослеживаться «хромота» руки, вызванная воспалением связок плеча из-за неравномерной нагрузки поворотом головы и «однобокая» сутулость.
Из приятных плюсов дыхания в кроле на две стороны – это возможность держать в поле зрения обе стороны, а в случае слишком яркого солнца или большой волны перестроиться на другую сторону, что недоступно для тех, кто освоил только односторонний вариант.
Родителям на заметку: учить детей правильно дышать в кроле сложно, потому что ребенку сложно долго держать концентрацию внимания на нескольких объектах. Поэтому обучение рекомендуется начинать не ранее шести лет.
Простые, но полезные рекомендации начинающим пловцам
Предлагаю вам ознакомиться с рядом рекомендаций, помогающими освоить кроль:
- Осознайте, что для быстрого передвижения в воде важно уделять одинаковое внимание всем аспектам – дыханию, работе рук и функционированию ног, а также следить за положением корпуса.
- Некоторые спортсмены забывают осуществлять выдох в воде, задерживая воздух до следующего выноса головы на поверхность. Подобная оплошность сильно сбивает дыхание, негативно сказываясь на общих результатах заплыва. Что делать? Пускайте пузыри, ребята! Вот главная особенность кроля! Научитесь себя контролировать в этом действии, чтобы добиваться заветных целей в мире спорта.
- Многие специалисты рекомендуют первоначально освоить технику плавания кроля на суше, систематически повторяя последовательность действий на коврике для йоги или другой удобной подстилке. Такие упражнения помогут спортсмену чувствовать себя увереннее в воде, выработав в нем механическую и рефлекторную память.
- Для того чтобы упростить себе задачу, начинайте заниматься в бассейне, используя ласты. Они помогают совершать более равномерные удары, охватывая большие участки воды. Когда вы уже идеально освоите эту технику плавания, можно отказаться от вспомогательного аксессуара.
Я постарался включить в выше приведенный список наиболее простые и действенные рекомендации, которыми смогут воспользоваться на практике все подписчики нашего блога.
Зачем придумывать велосипед, если он уже существует? Все намного проще – главное следовать незамысловатым советам.
Не нужно накручивать себя, что научиться кролю – это неимоверно трудный процесс. Конечно, усилий придется приложить довольно много, но старания будут равноценны результату – это я вам гарантирую, ребята!
Полезный совет от Start-health: «Друзья, чтобы вам легче было усваивать прочитанную информацию, я дополнительно выкладываю к описаниям фото и видео материалы. Визуально изучив особенности этой методики, намного проще научиться выполнять комплекс движений техники плавания кролем.
Если среди ваших знакомых присутствуют профессиональные пловцы, то не упускайте возможность увидеть мастер-класс воочию. Попросите приятеля «поработать» с вами, заручившись поддержкой и грамотными рекомендациями специалиста».
Возможно, среди наших читателей присутствуют профессиональные спортсмены, владеющие техникой плавания кроль? Мы с удовольствием ознакомимся с мнением мастеров, которые могут поделиться практическими советами и другой полезной информацией.
Если у вас остаются вопросы после почтения статьи, то обязательно задайте их в комментариях. Мы всегда рады общению с единомышленниками, ведь находимся на одном пути – к здоровому образу жизни!
Всего вам доброго, ребята! ? Учитесь и осваивайте новые навыки вместе с нашим блогом! Всем пока-пока!
Влияние плавания кролем на организм человека
Самое большое влияние плавание кролем оказывает на мышцы спины. Пловцы не имеют проблемы с позвоночником и не знают, что такое боли в суставах. Регулярные занятия плаванием снимают болевые ощущения в районе поясницы, лопаток и шеи. При правильном осуществлении движений и регулярных занятиях можно с лёгкостью забыть о болях в спине.
Для тех, кто имеет проблемы с дыханием, плавание дает отличную возможность восстановить его. Во время плавания дыхание играет важную роль. Если его осуществлять не правильно, то очень быстро можно сойти с дистанции. Поэтому при обучении учат не только плавать, но и правильно дышать.
Положительно влияние кроль оказывает на опорно-двигательный аппарат. Очень полезно плавание для людей, которые имеют травмы ног, рук, позвоночника. Плавание дает возможность восстановиться после полученных травм и улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Противопоказаний для занятий кролем нет. Очень внимательно стоит относиться к плаванию, если были инфекционные заболевания, простудные заболевания или расстройства пищеварительной системы. После таких заболеваний не рекомендуется заниматься плаванием в течение месяца.
Андрей Волков: «Плавание осанку не исправляет»
Юля поговорила со своим тренером по плаванию в I Love Swimming Андреем Волковым о том, реально ли научиться плавать кролем за месяц и исправит ли кроль кривую спину.
Андрей Волков в школе плавания I Love Swimming — почти с самого начала. Мастер спорта по плаванию, победитель чемпионатов СССР в прошлом, финишер гонок по триатлону серии Ironman в настоящем, победитель соревнований по плаванию Masters. Этим летом, несмотря ни на что, в очередной раз переплыл с учениками Босфор. Но гораздо чаще, чем на Босфоре, его можно встретить ранним утром и вечером в бассейнах Москвы, где он терпеливо учит кролю новичков — по методике Total Immersion.
Почему Total Immersion
— Особенность школы плавания I Love Swimming — методика обучению кролю Total Immersion. Но пройдя два курса, я не до конца поняла, в чем же тут фишка?
— Total Immersion — это методика обучения плаванию взрослых людей, тех, кто не занимался этим с детства. Она хороша тем, что позволяет достаточно легко начать плавать, без особых физических усилий.
Отличие от классической методики в сроках — дети учатся плавать с 7-8 лет и это занимает лет десять. Если взрослый человек решит научиться таким же образом, это будет долгий процесс. Да и методика с детьми применяется другая — они легче чисто психологически запоминают и воспринимают какие-то упражнения, и легче учатся вообще. И гибкость у них другая, она позволяет им выполнять упражнения с большой амплитудой — гребки, пронос руки, движения ног, все, что очень важно в плавании, дается детям легче.
— Но ILS не единственная школа плавания для взрослых, на соседних с вами дорожках тому же учат. В чем же отличие?
— Между другими школами принципиальных отличий нет. Но все же их методика обычно рассчитана на более длительный срок. Мы с Total Immersion пытаемся (и в большинстве случаев успешно) научить людей плыть кролем за 12 занятий, который упакованы в месяц. У других школ срок дольше.
Можно сказать так: Total Immersion подходит для взрослых людей, которые решили заняться плаванием уже в зрелом возрасте, не имея детского опыта. Они смогут в результате плавать, скажем, не быстро, но достаточно долго и без больших физических усилий, не имея каких-то особых спортивных данных или предрасположенно сти.
— Что такого особенного в этом методе, что он позволяет начать плавать через месяц?
— Метод хорош тем, что состоит из этапов. На первый взгляд, ученикам может показаться, что мы занимаемся несколько странными вещами — то есть мы не плывем с первого-второго занятия, а выполняем разные упражнения — обучаемся отдельным элементам, из которых потом складывается общая картинка. Нельзя пропустить какой-нибудь этап, потому что если что-то выпадет, потом наверстать будет достаточно проблематично.
— А в классическом обучении нет такого?
— Нет, там все по-другому. Во-первых, масштаб времени совершенно разный, если там мы говорим о годах, то здесь речь идет о месяцах. Во-вторых, там освоение идет постепенно. Дети уже начинают плавать, а потом по ходу им корректируют какие-то элементы техники. В Total Immersion совершенно по-другому, здесь сразу из элементов собирается целое. Разница в самом подходе.
На самом деле, методик обучения плаванию существует множество. А метод полного погружения Total Immersion, придуманный Терри Лафлином — один из. Изучив его плюсы и минусы (минусы там тоже, конечно, есть), мы поняли, что он больше подходит большинству людей. Это подтверждается уже многолетним опытом.
— Хорошо, а минусы какие у Total Immersion?
— Если методику Total Immersion показать тренеру по плаванию высшей категории, который занимается со спортсменами а-ля призерами чемпионата России, мира, Европы, Олимпийских игр и т.д., то он несколько будет шокирован и, возможно, будет смеяться. Потому что тот результат, который мы видим даже на примере самого товарища Лафлина — он записывает видео со своим участием — взрослый человек с неидеальной фигурой и с немного, скажем так, закостеневшими движениями… Методика Терри Лафлина позволяет научить взрослых людей плавать с минимально достаточной скоростью, но она явно не подойдет для спортсменов олимпийского уровня. Хотя сам товарищ Лафлин часто ссылается на олимпийского чемпиона Александра Попова. Но на встрече, которую I Love Swimming организовывал с Поповым, ему задали вопрос по поводу упоминания его имени в книгах Лафлина. Он практически ушел от этого вопроса: «Да, я знаю Терри Лафлина, но…» Но. На самом деле, это немножно не то. Это не спортивное плавание, эта методика не подходит для спорта высших достижений.
— Но в то же время вы готовите к IronMan по этой методике?
— Да, конечно. Потому что плавание в триатлоне, особенно на длинных дистанциях формата IronMan (где плывут 3,8 км) или его половинке (с 1,9 км) — не профилирующий вид.
— То есть не имеет смысла там плыть быстро?
— Это желательно, но не обязательно. Потому что соотношение времени плавания, велосипеда и бега совсем не в сторону плавания. На более коротких дистанциях, как олимпийская, где плывут 1,5 км, едут 40 км и бегут 10 км, плавание уже важно. Там, если ты отстал в плавании, то потом не сможешь сесть в группу велосипедистов и догнать. На длинных дистанциях все иначе. Общий результат лучших триатлетов, участвующих в полной дистанции IronMan, находится в районе 8 часов. Из них плавание у лучших — 45-46 минут, а у середнячков — 50 минут, то есть разница в 4 минуты на фоне 8 часов. Поэтому на общем масштабе времени очевидно, что плавание там не доминирует.
— Значит их задача — доплыть и не потратить много сил и Total Immersion для этого подходит?
— Совершенно верно. Особенно это касается любителей. Для любителей, которые выступают в возрастных группах, плавание из расчета 2 минуты на 100 метров считается вполне достаточным уровнем для прохождения этой дистанции. Это очень даже неплохо. А для чемпионатов по плаванию на открытой воде (даже ветеранских) на длинных дистанциях время 2 минуты на 100 метров — это за гранью добра и зла, это меньше, чем ничего.
Кому же это надо — плавать? И у кого это выходит?
— Хорошо, оставим в сторонке айронменов. Как вам кажется, зачем взрослые приходят учиться плавать?
— В большинстве случаев у человека появляется какая-то цель. Позиционирование нашей программы — проплыви свои первые 500 метров (на первом уровне) или километр (на втором) — это новый вызов, новый челлендж. Плюс многие увлекаются здоровым образом жизни, приходят из I Love Running’а — сначала начали бегать, потом посмотрели, где еще себя можно проявить. Но многие приходят просто с нуля. Тех, кто имеет какой-то опыт детского плавания, в общем объеме не больше 5-7 %, остальные либо никогда не плавали, либо в детстве их отвели пару раз в бассейн, не более того.
— Из тех, кто к вам приходит, все проплывают свои первые километры в итоге? Каков процент тех, кто не справляется?
— Я не могу сказать, что кто-то не справляется. У нас три уровня: начальный, средний и продвинутый. У меня чаще бывают группы среднего уровня — на нем процентов 80 проплывают в финале первый километр. Не проплывают те, кто не приходит. Под конец курса они не чувствуют в себе уверенности. Всеми силами стараешься им внушить: «Ребята, вы хотя бы придите, вот вы придите, а там все получится». Кто-то, будучи не уверен в себе, поплавал на тренировках, да и ладно. Им вот этот соревновательный азарт не присущ. Тех, кто приходит и не проплывает, вообще какие-то единицы.
— А на первом уровне ситуация какая?
— Вообще, если сказать честно, 12 занятий (плюс 13-е — заплыв) — это, конечно, маловато. Потому что, если обратиться к первоисточнику — товарищу Лафлину, — то он говорит: «Занимайтесь упражнением несколько часов». А у нас на все про все — двенадцать часов. Поэтому я всегда говорю, что если этого времени не хватает, но есть желание и возможность, ходите в бассейн сами в свободные дни и повторяйте то, что мы делаем.
— Кому сложнее — тем, кто хоть как-то по-собачьи плавать умеет или кто не умеет вообще?
— Без разницы, все очень индивидуально. Есть люди, которые реально не могут голову в воду опускать на первом занятии, а потом смотришь — они плывут. А есть те, которые уже умели, а не идет.
— Дыхание в воду — одна из базовых вещей, на которой многие спотыкаются.
— Есть люди, для которых дыхание в воду — это проблема, а в плавании дыхания не в воду не бывает. Поэтому многим приходится себя сильно переучивать и заставлять выдохнуть в воду, это важно. И это чисто психологическая вещь и больше ничего, это страх. Бывают иногда такие ученики, которых я называю «жертвы кораблекрушения» — у них панический страх воды. Им обучение дается крайне тяжело, потому что есть вот эта паника, страх «лица в воде». Для них это шок. Они спрашивают, можно ли как-то потренироваться. Если уж совсем страшно, дома наливаем воду в ванну или в таз и засовываем голову, и чем глубже, тем лучше — ничего другого порекомендовать я не могу.
— У меня нет проблем с выдыханием в воду, но тяжело дышать на три гребка. Это тоже страх?
— В большинстве случаев — тоже страх. Иногда я специально даю упражнения на задержку дыхания, и ученики совершенно спокойно это делают и 20, и 30, и 50 секунд. Проблема лежит только в психологии. Потому что я точно знаю, что как бы интенсивно вы ни плыли, через пять секунд воздух закончиться не мог, вот просто не мог. И многие осознают, что все это происходит у них в голове. А некоторые не понимают, они говорят: «все, у меня воздух закончился, я уже практически умер». Я же настаиваю, чтобы они плавали все-таки с вдохом на три гребка. И даже если появляется чувство «все, воздух закончился», то поднять голову и вдохнуть — дело на максимум 3 секунды. Вы ведь не в пещере, не под водой, не под толщей льда, вдохнуть — не проблема!
— Почему настаиваете на вдохе на три гребка?
— Иначе выходит дыхание на одну сторону, а это приводит к однобокому плаванию, искривлению техники. Человек начинает заваливаться на одну сторону, как бы хромать на нее. Плюс — нехорошо, когда шея поворачивается только в одну сторону.
Кроль, только кроль
— Почему I Love Swimming учит плавать только кролем?
— Другие способы требуют гораздо больше времени на освоение — это раз. Например, брасс в плавании — самый сложнокоординированный вид (а некоторые школы с него обучение начинают). А баттерфляй — тяжелый физически. Кроль освоить проще и, что важно, это самый энергоэффективный стиль по соотношению затраченных усилий и скорости к продвижению.
— Многим брасс кажется легче и быстрее.
— Брасс может быть легче, но он медленнее. Опять же, соотношение скорости и энергоэффективности. Сто метров брассом сейчас рекордсмены мира плавают где-то за 58 секунд. Человек, который нормально умеет плавать, кролем 100 метров за 58 секунд проплывет легко. Вот соотношение. Потому что в кроле, в отличие от брасса, положение тела — горизонтально ровное.
Плавание и осанка
— Кстати, про ровное тело. Есть расхожее мнение, что плавание исправляет осанку и делает спину здоровой. Вы как считаете?
— Базируясь на своем личном опыте, могу сказать, что для исправления спины скорее ЛФК пригодится. Потому что именно плавание (даже если это спортивное плавание) проблемы спины не решает вообще. Знаю сам, так как плаваю всю свою жизнь, и если у меня возникают проблемы со спиной, то плавание их не облегчает. Не усугубляет, но не облегчает. И на примере своих знакомых какого-то лечебного воздействия от плавания в бассейне я не вижу. Я для проблем спины порекомендовал бы на турнике лучше повисеть, это в 10 раз полезнее будет и времени займет в 80 раз меньше.
— Но плавание заставляет же как-то вытягиваться, выравниваться?
— Можно с тем же успехом вытянуться и ровненько полежать дома на диване. Вот эффекта от этого — от того, что ты лежишь на воде и тебя Архимедова сила держит — я реально не вижу никакого.
— Как же этот миф возник? Многие неврологи даже отправляют в бассейн.
— Это реально миф. А неврологи — ну разве что это общие рекомендации, что вода расслабляет мускулатуру, нервные рецепторы… Есть и такой миф, что плавание расслабляет. Но я не сторонник такого расслабона. Я за то, чтобы работать и напрягаться.
Даже если взять положение тела на воде в плавании — никакого расслабона там не может быть. Чтобы плыть и рассекать воду, все тело должно быть прямое и напряженное. А где напряжение — откуда там расслабление? И лучшее упражнение для плавания — это всем известные сейчас планки. Лучше, чем планки, для плавания вообще ничего нет. На боку, на спине, на груди, на локтях, на кистях и т.д.
— Если учиться плавать приходит человек, который сильно сутулится, он же не сможет даже ровно лежать на воде?
— Практика показывает, что они так и не лежат. Я не видел людей, которые изменили осанку от того, что они начали плавать. Если у ребенка лет в 8 сколиоз и его привели в спортивную школу плавания, то да, у него исправится осанка. Если взрослого 40-летнего человека привести, и он будет плавать месяц, два или даже пять, я сильно сомневаюсь, что ему это поможет.
Можно ли, плавая, сбросить вес?
— Есть еще один миф: что от плавания можно похудеть.
— Распространённейший миф. Мне самому за весом следить приходится, так что я этим интересуюсь. В вопросах похудения есть базовый принцип соотношения употребленных и потраченных калорий. И могу сказать: полоскания в бассейне в течение 45 минут с той интенсивностью, с которой это делают ученики первого и второго уровня ILS — это эквивалент приблизительно 250 калориям. А 250 калорий — это маленький пакетик картошки в McDonald’s. Поэтому о каком похудении может идти речь? И даже на третьем уровне, где можно ухитриться сжечь 800 калорий — это все равно немного.
А если говорить не о нашей школе, а о плавании вообще. Я часто бываю в Олимпийском бассейне, вижу там одни и те же лица. Годами. И вот они либо плавают, либо ходят на аквааэробику — и никак не меняются. Потому что часто можно наблюдать — поплавали, а потом 90 % из них встречаешь в буфете. От водных процедур очень хороший аппетит ведь появляется!
— К вопросу об аппетите. Что посоветуете новичку, осваивающему плавание, есть до тренировки и после?
— Меня об этом часто спрашивают люди, которые в детстве не имели отношения к спорту. «Что делать с питанием до и после тренировки?»… С текущим уровнем интенсивности — ничего. Забудьте, это не тот случай.
— Но есть же общие рекомендации, как лучше делать.
— Зависит от времени суток. Утром тренировки бывают очень рано, поэтому — легкий завтрак за час до. Вечером — лучше не есть меньше чем за час до тренировки. Но опять же, на нашем уровне интенсивности это все мало имеет значения.
Плавание плюс
— Как плавание комбинировать с другими видами спорта? С тренажерным залом, например?
— Тренажерный зал не препятствует плаванию. Просто имеет смысл сказать тренеру о том, какие вы делаете упражнения в зале — некоторые из них могут помочь, а некоторые навредить: перегрузить, забить мышцы, нужные для плавания. И правильного, нормального плавания не получится на самом деле, так как пропадет гибкость.
В большинстве случаев все другие виды спорта совместимы с плаванием, вопрос только в тайм-менеджменте: сколько есть свободного времени, чтобы им заниматься? А так они вполне параллельны. Можно поплавать и в тот же день побегать, если есть время.
Андрей Волков обучает плаванию на первом и втором уровне I Love Swimming.
Группы стартуют в начале каждого месяца , записаться можно на сайте.
Фото : Кристина Спивак.
Спасибо за помощь в подготовке материале Ирине Киселевой.
Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания
Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
- Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
- Тело во время гребков делает небольшие повороты
- Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Дыхание
Как правильно дышать, плавая кролем? Вначале нужно запомнить одно наиболее главное правило: вдох должен совершаться ртом, а выдох под водой. Это нужно усвоить сразу, так как у большинства новичков проблемы начинаются именно с неправильного дыхания.
Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей
Стоит отметить, что правильное дыхание – обязательное условия для плаванья кролем и брассом. Вдох должен быть глубоким, чтобы вода могла держать вас подольше. Но наполнять легкие воздухом на полную также не стоит – вам будет трудно плавать, а также будет ощущаться дискомфорт.
Внимание! Чтобы натренировать дыхание, можно использовать одно довольно простое упражнение: стоя на небольшой глубине, сделайте вдох, опуститесь в воду и выдохните ртом.
Проделайте эту процедуру несколько раз: именно так начинали заниматься абсолютно все опытные пловцы.
Когда вы ртом вдыхаете воздух, нельзя как-либо менять положение тела – можно только поворачивать голову. Также неразумно дышать носом во время плаванья, так как вода легко попадет в носоглотку, что обязательно приведет к чувству дискомфорта, а может даже спровоцировать удушье. Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей (для каждого отдельного стиля они разные).
Способы плавания кролем
Работа рук – основные фазы пошагово
Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления). - Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
- Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
- Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Обучение технике
Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?
Положение рук
Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:
- Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
- Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
- Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
- Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
- Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.
совершение гребка рукой
Совершение гребка рукой
Положение ног и тела
При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.
Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.
Движения ногами при кроле на груди
Техника дыхания
Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.
Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.
поворот головы для совершения вдоха
Поворот головы для совершения вдоха
Самостоятельное обучение
Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.
Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания. При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания.
Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.
Правильная работа ног
Основные статьи:
- Техника работы ног при плавании кролем
- Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
- Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
- Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
- Стопы вытянуты от себя.
- Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно. Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Как плавать кролем на спине
Учиться плавать в стиле «кроль на спине» стоит одновременно с обучением стиля «на животе». Движения, которые вы должны делать ногами, стоит изучать в сидячем положении на суше (аналогично варианту с изучением этого стиля «на животе»).
Тренировка рук выполняется стоя. В самом начале необходимо отработать движения каждой отдельной рукой, после чего проделать их обеими руками, синхронизируя гребки с правильным дыханием.
Затем можно приступать к практическим занятиям в воде:
- Движения ног лучше отрабатывать, держась за поручни бассейна. Стоит уделить внимание тазобедренным суставам – они не должны сгибаться.
- Руки расположить параллельно туловищу, лечь на спину, плавать за счет одних ног (пройденную дистанцию нужно постепенно увеличивать, чтобы дойти до 100 м).
- Одну руку вытянуть вверх, вторую – вдоль туловища. Выполнять только ножные движения. Через расстояние 15-20 м сменять руки.
Техника работы руками при плавании кролем
- Плавать только ногами, расположив руки вверх ладонями за головой. Большие пальцы должны соприкасаться. Дышать можно любым способом.
- Можно также плавать на спине поперек бассейна. При этом стоит уделить внимание правильной координации движений рук, ног, а также их синхронизации с дыханием.
- Постепенно нужно увеличивать пройденное расстояние до 600-700 м.
Схема дыхания
Основная статья: Как правильно дышать в кроле
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Упражнения для обучения плавания кролем
Чтобы освоить данный стиль плавания, следует регулярно заниматься в бассейне, пошагово отрабатывать технику. Сначала нужно следить за каждым движением; постепенно автоматически начнет получаться более правильно плыть.
Полезно плавать по дорожке вдоль разделителя. При этом плечом нужно касаться разделяющей полосы. Это упражнение помогает отрабатывать верный пронос, вход руки в воду, повороты корпуса. Можно плавать, удерживая доску одной рукой. Поочередно прорабатывая каждой конечностью движения, проще освоить правильную технику. Чтобы отработать движения ног, следует надевать ласты. Так работа получается более активной, положение тела более правильным.
Упражняться нужно не только в воде. Отработать отдельные элементы можно и на суше. Пользу принесет упражнение “Мельница”. Нужно встать так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину плеч. Следует поочередно касаться правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы. Если прикоснуться к стопам не получается, можно тянуться к ним. Такое упражнение помогает освоить правильные повороты туловища.
Движения рук поможет отработать резинка. Нужно ухватиться за нее кистями, направленными параллельно полу. Затем кисти сгибают так, чтобы те оказались перпендикулярными полу; при этом сгибать пальцы нельзя. Затем повторить так, чтобы работа выполнялась локтями; вся рука выше локтевого сустава должна оставаться выпрямленной. Не стоит чрезмерно натягивать эспандер; нагрузка должна быть комфортной.
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Положение тела пловца и работы ног при плавании способом кроль на груди
Лицо опущено в воду, тело пловца вытянуто, для придания максимальной обтекаемости. Бедра должны находиться у самой поверхностью воды, мышцы живота и поясницы в тонусе. Движения ногами способствуют поддержанию правильного положения тела и сохранения необходимой степени обтекаемости, что в свою очередь помогает избежать потери скорости. Движения ног напоминают упражнение ножницы, в вертикальной поверхности выполняются встречные, в меру размашистые движения. За счет динамики происходит незначительное сгибание в коленном суставе, стопы и голени по возможности максимально расслаблены и не скованны. Начало движение лежит у бедра, затем в движение вступает голень и стопа. Движение ноги вниз, по сути, представлено захлестом голени и является основной рабочей фазой. В специализированном сленге такое движение принято называть «удар». Движение ноги вверх – подготовительная фаза.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
- перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
- слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
- неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
- неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
- минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
- неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.
Распространенные ошибки
Несколько ценных советов от мастеров спорта по плаванию помогут начинающим осознать и не допускать в дальнейшем ряда ошибок, которые влияют на качество движения во время плавания.
- Тело и особенно голова болтается в воде:
из-за слишком резких движений при желании избежать вдоха в воде или нескоординированных движений руками. На самом деле голова не должна высоко подниматься над уровнем воды, она просто разворачивается в сторону, являясь как бы продолжением движения руки. Чем выше голова – тем ниже скорость. - Часто сбивается дыхание
: пловец делает паузы в дыхании на несколько гребков, полагая, что это облегчит освоение техникой. Это самая распространенная ошибка, которую необходимо сразу же искоренять. - Округление торса или ненужный наклон его вперед
: какие-либо движения позвоночником ведут к быстрой усталости мышц и потере скорости плавания. Буквально через пару десятков метров человек почувствует, что не хватает дыхания – это показатель того, что он тратит слишком сил на ненужные движения. Тело необходимо вытягивать в ось, которая слегка вращается в стороны, но не «играет» вверх — вниз.
Как видно из всего изложенного, научиться дышать в кроле легко, когда знаешь все тонкости и щепетильно им следуешь. Именно по этой причине важно найти хорошего инструктора, который объяснит эти детали и поможет закрепить практикой.
Совершенствование – продвинутый уровень
Основная статья: Как плавать кролем быстрее
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Упражнения для подготовки
Сложно, конечно, с непривычки уследить за всем сразу: за руками, ногами, головой, дыханием.Более уверенно чувствовать себя в воде вам помогут специальные упражнения для плавания, предназначенные для отрабатывания техники того или иного стиля. Они улучшают движения, повышают скорость, помогают двигаться на автомате.
Попробуйте начать с таких простых упражнений для плавания кролем:
- Делайте гребок одной рукой, вторая — прямая — находится перед вами. Вы как бы догоняете одной рукой другую. Руки чередуйте.
- Догоняйте партнера, соблюдая дистанцию для плавания. Отлично тренирует скорость. Не забывайте о технике!
- Потребуется партнер с секундомером и свистком. Ваша задача — за 6 секунд проплыть как можно больше. Идеал — мировые спортсмены, проплывающие это расстояние за 6 и меньше секунд. Суть задания в том, чтобы пробовать разные гребки, немного менять положение тела — в общем, пробовать плавать по-разному. Партнер укажет на ошибки и посоветует оптимальный вариант, который вы потом сможете использовать на тренировках.
- Для взрослых рекомендуется плавать с широкими лопатками на руках, которые заставят вас поднимать локоть выше. Замечательное упражнение для тех, кто забывает о поднятии локтей над водой.
- Плавайте только с одной гребущей рукой, другую просто выпрямите, но не двигайте ею. Дыхание обычное.
- Попробуйте такое энергозатратное упражнение: оттолкнитесь от бортика, сделайте гребок одной рукой, пронесите ее над водой, не двигая другой рукой, и сделайте еще один гребок. Теперь гребущую руку вытяните назад и проплывите так пару секунд. Затем меняйте руки.
- Занимайтесь разнообразными упражнениями на суше. К примеру, всем известная «Мельница» поможет закрепить правильные движения рук. Просто сидя на скамейке, имитируйте движения ног при плавании — это поможет лучше развить мышцы. Совмещайте движения рук и ног, отрабатывая их до автоматизма.
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Скольжение и длинное тело:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Плавание кролем в координации
Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.
Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.
Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
- Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
- Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
- Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.
Основные разновидности кролем
Вообще, кроль – это стиль плавания, с помощью которого можно довольно быстро перемещаться в воде.
Главное, ознакомиться и научиться правильной технике движений. Именно этим мы с вами сегодня и займемся. В современном спорте кролем можно передвигаться двумя способами, о которых мы с вами и поговорим:
- На груди (лицо направлено вниз; тело в горизонтальном положении; в момент поворота головы совершается вдох ртом, при этом выдох осуществляется ртом и носом; руки сгибаются и выпрямляются в процессе гребков).
На спине (лицо направлено вверх; корпус располагается горизонтально относительно поверхности воды; дыхательные пути работают так же, как и в случае передвижения пловца на груди; руки выпрямлены).
В этом разделе я решил сильно не углубляться в особенности кроля, осветив исключительно разновидности этого стиля плавания.
Ознакомившись с возможными вариантами передвижения в воде, предлагаю более детально разобраться с основами такой техники.
Интересный факт из мира спорта: «На профессиональных соревнованиях по плаванию, где участники передвигаются в воде кролем, погружение в бассейн начинается со специальной тумбы.
Таким образом, для удачного старта, обеспечивающего успех всего заплыва, важно уметь правильно нырять».
https://swimkit.ru/uprazhneniya/kak-plavat-krolem.html
https://solerno.ru/uprazhneniya/plavanie-krolem-tehnika.html
