Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Среди жизненных навыков плавание занимает важное место. Плавание: это развитие всех систем организма, укрепление иммунитета, приобретение отличной фигуры и хорошего настроения. Однако не всем удаётся привить этот навык в детстве, поэтому вопрос, как научиться плавать, подчас встаёт перед взрослым уже человеком. Научиться плавать в бассейне самому несложно, если правильно подобрать экипировку, выбрать спортивный комплекс, освоить техники дыхания, удержания на воде и выполнения движений, соответствующих плавательным стилям.

Подготовка: экипировка и бассейн

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна. В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием.

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам. В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу.

Шапочку подбирают с учётом причёски, особенно это касается слабого пола, длинные волосы должны полностью под неё поместиться. Шапочка должна плотно закрывать не только голову, но и уши. Не забывают про тапочки: выбор широк на любой вкус, скользкая обувь не приветствуется. В бассейн с собой берут полотенце и средства личной гигиены.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Подготовка перед началом тренировки

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек.

Дыхание

Научиться плавать невозможно без постановки дыхания. Для начала не помешает побороть в себе естественный страх задохнуться. В этом помогает упражнение «поплавок». Суть его в следующем: погрузиться в бассейн до уровня груди, глубоко вдохнуть, сделав наклон вниз, обхватить плотно коленки руками, образуя своеобразный «поплавок». Пробыть в таком положении 10–15 секунд, пока не захочется глотнуть воздух.

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Удерживание на воде

Плавание для начинающих: процесс поэтапный. После отработки дыхания переходят к удерживанию на водной поверхности. В этом помогает упражнение «звёздочка»: лечь на поверхность воды, широко раскинув руки и ноги. При этом необходимо внушить себе, что тело не начнёт тонуть, а останется спокойно лежать на поверхности. Тогда боязнь оторвать ноги от дна бассейна исчезнет, и упражнение «звёздочка» начнёт получаться.

Когда «звёздочка» освоена, можно пробовать переворачиваться на живот, чтобы лечь на воду в том же положении, но вниз лицом. Уроки плавания для взрослых можно проводить с использованием плавательного инвентаря: пенопластовыми досками, колобашками или просто держаться за бортик.

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение. Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе. На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Кроль – вольный стиль, основное его направление заключается в движении ног «ножницами», в то время как руки совершают размеренные гребки. Главное условие кроля: плавные техничные перемещения и размеренное дыхание. Тело располагается горизонтально, взгляд направлен вниз, во время выдоха взгляд переводится к боковой кромке бассейна. Каждому гребку рук соответствует 2–3 удара ногами. Ноги начинают движение от бедра, а не от колена. Ладонь повёрнута большим пальцем в сторону воды, гребок делают широким движением, локти высоко подняты. Стоит заметить, что профессиональные пловцы не брызгаются во время заплыва, поэтому создавать фонтаны вокруг себя не стоит, руки и ноги входят в воду аккуратно и плавно.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды. Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни , поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Как быстро научиться правильно плавать

По статистике около половины взрослого населения не умеет плавать вовсе или способны проплыть не более 15-20 метров. Отсутствие навыка может быть связано с отсутствием доступных водоемов, или страхом воды. При желании это поправимо, так как научиться плавать взрослому человеку, даже самостоятельно, можно за пару дней. А в дальнейшем останется только оттачивать технику.

Реально ли научиться плавать самостоятельно

Перед тем, как научиться плавать, нужно составить пошаговый план по обучению, выполнять подготовительные упражнения и проводить тренировку с подстраховкой.

В первое время вы недостаточно уверено держитесь на воде, и на глубине можно запаниковать и уйти под воду. Ради собственной безопасности позаботьтесь, чтобы рядом был кто-то, способный вытащить вас из воды. Опытный друг-пловец может быть одновременно и учителем, и спасателем.

Трезво оценивайте ситуацию: за один день вы не научитесь плавать. Но за 1 выходные можно научиться держаться на воде, задерживать дыхание и правильно двигаться. После этого можно ослабить контроль за вашими тренировками.

Экипировка для плавания

Для любительской тренировки в речке или озере хватит купальника или плавок. Выбирайте качественные товары, в которых вы будете чувствовать себя комфортно. Не гонитесь за красотой или оригинальностью моделей, ведь в первую очередь важна функциональность.

Легче всего научиться плавать в бассейне – ровное «дно», удобные стенки, чистая вода, есть спасатели и вспомогательные инструменты (к примеру, доски).

В бассейне придется использовать больше элементов:

• шапочка для бассейна, полностью закрывающая волосы и уши;
• очки для плавания, плотно прилегающие к глазам;
• резиновые шлепанцы (не скользкие);
• полотенце.

Вода в бассейнах хлорированная, что негативно влияет на кожу и волосы. Именно для защиты и используется экипировка.

Как быстро научиться плавать

Экспресс-курс по плаванию делает акцент не на техники, а на способности держаться на поверхности воды. Ведь чаще всего люди хотят плавать не ради спортивных достижений, а для удовольствия во время отпуска. А в такой ситуации не важна правильная техника или знание десятка стилей.

Минимальные знания для плавания:

1. Правильно дышать.
2. Удерживать тело на воде.
3. Координировать движения рук и ног.

Овладев этими тремя навыками, вы сможете побороть страх перед водой и начнете купаться в любых водоемах. При желании можно продолжить обучение, освоив различные техники и стили плавания.

Правильное дыхание

Пловец должен уметь свободно и легко дышать, чтобы удерживаться на поверхности. Без этого навыка невозможно перейти к дальнейшему обучению, так что необходимо освоить дыхание.

1. Делать вдох ртом, когда голова находится над поверхностью воды.
2. Никогда не пытайтесь сделать вдох носом, т.к. капельки воды могут попасть в носоглотку и вызовет удушье.
3. Учитесь делать быстрый и глубокий вдох с помощью диафрагмы и живота. Чем больше воздуха в легких, тем легче удерживаться на воде.
4. Выдыхать под водой через рот.
5. Дышите равномерно, придерживаясь одного ритма независимо от скорости движения и приложенных усилий.
6. Во время плавания вдох нужно делать, повернув голову в сторону – так вы спокойно сделаете вдох через рот, не поднимая голову слишком высоко над поверхностью.

Для начала нужно потренироваться в дыхании на мелководье. Подойдет даже ванна, если вы можете погрузиться в нее с головой.

Упражнение на дыхание

Займите устойчивое положение на мелководье. Во время выполнения упражнения не нужно делать никакие плавательные движения, чтобы не сбиваться. Добавите их позже, когда разберетесь с дыханием.

1. Погрузитесь в воду по шею.
2. Вдохните ртом и наберите в легкие максимальное количество воздуха.
3. Погрузитесь с головой под воду.
4. Выдохните весь воздух через рот.
5. Поднимитесь над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох.
6. Погрузитесь с головой под воду.
7. Выдохните через рот.

Упражнение нужно выполнять без остановки, чтобы в итоге дойти до ритма своего обычного дыхания на поверхности. Продолжайте, пока что легкие не начнут побаливать.

При возникновении головокружения – остановитесь и отдышитесь на твердой поверхности.

Как удерживать тело на воде

На самом деле вода сама удерживает вас на поверхности, нужно только расслабиться и не мешать ей. Для осознания этого факта нужно лечь «звездочкой» и расслабиться. Вы почувствуете, как держитесь на поверхности воды, не прилагая никаких усилий.

Начинающим пловцам, боящимся воды, даже это упражнение будет не по силам. Ведь они не могут расслабиться, и из-за этого не могут принять нужное расслабленное положение.

Для тех, кто панически боится воды, стоит тренироваться в морском водоеме, так как плавать в море может любой человек – соленая вода держит даже без усилий с вашей стороны.

Выполните несколько упражнений, чтобы научиться держаться на воде.

Упражнение «звездочка»

Название получило за схожесть пловца со звездой – голова, раскинутые руки и ноги образуют пятиконечную звезду.

Данная тренировка в первую очередь направлена на избавление от страха перед водой. Вы сможете убедиться, что вода способна поддерживать вас, если вы перестанете сопротивляться.

Помимо этого вы потренируетесь задерживать дыхание и разовьете плавучесть.

1. Наберите в легкие максимальное количество воздуха.
2. Расправьте руки в разные стороны.
3. Ложитесь на воду грудью или спиной.
4. Положите голову на воду.
5. Оторвите ноги от дна и позвольте им всплыть.
6. Ваше тело должно горизонтально лежать на поверхности воды.

Не выдыхайте как можно дольше. Когда выпустите воздух, тело начнет погружаться под воду.

Повторяйте раз за разом, пока что не начнете быстро занимать нужное положение на воде.

Поплавок

Принцип выполнения тот же – вы удерживаетесь у поверхности воды за счет воздуха в легких.

1. Зайдите в воду, и сделайте глубокий вдох.
2. Поднимите ноги к груди, и обхватите их руками.
3. Голова находится под водой.
4. Удерживайте положение столько, сколько сможете, потом выдохните.

Повторяйте не более 5-7 раз, т.к. может закружиться голова.

Как правильно двигать руками и ногами

Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

Для начала обратите внимание и запомните правила:

1. Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
2. Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
3. Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
4. Носки всегда вытянуты.
5. Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

Лягушачьи лапки

Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
3. Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
4. Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
5. Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

Молотьба

Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

1. Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
2. Ложитесь горизонтально на воду.
3. Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

Скольжение

Во время плавания часто используется скольжение, так что полезно будет освоить его заранее. Можно выполнять на спине или груди. В дальнейшем навык пригодится при осваивании серьезных стилей плавания.

На груди

Встаньте по грудь в воду. Наклонитесь, чтобы коснуться подбородком поверхности. Руки прямые, большие пальцы соединены, пальцы смотрят в воду.

Сделайте глубокий вдох, опуститься лицом вниз в воду, и оттолкнуться ногами от стенки бассейна или дна. Вытянуться стрункой в воде, приняв горизонтальное положение.

При правильном выполнении вы почувствуете, как скользите в воде.

На спине

Встаньте спиной к берегу или повернитесь лицом к бортику бассейна. Руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте вдох, слегка присядьте, чуть наклонившись назад, и оттолкнитесь от дна. В этот момент ложитесь на спину, выпрямите ноги и руки, прижмите подбородок к груди.

Следите, чтобы зад не опускался слишком низко – сидячее положение препятствует скольжению.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Распространенные ошибки новичков

Все люди проходят один путь, и совершают одни и те же ошибки. Вы можете заранее о них узнать, и избежать.

1. Поверхностное и прерывистое дыхание. Если вы задыхаетесь, остановитесь и отдышитесь.
2. Вдох носом. Никогда не дышите через нос в водоеме. Можно использовать специальные затычки для носа. При попадании воды в носоглотку появится кашель и жжение. Очень неприятные ощущения.
3. Не пытайтесь сразу и самостоятельно научиться плавать в сложных стилях – двигайтесь постепенно.
4. Напряженность и скованность мышц. Вода держит тело, если оно расслаблено. Да и пловец меньше устает, если не напрягается.
5. Неравномерное развитие рук и ног. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Для равномерного развития чаще выполняйте упражнения на развитие выносливости ног (например, молотьба).

Во время обучения тренируйтесь в стоячей воде (бассейн, озеро). Неопытный пловец не сможет долго сопротивляться течению, и его может унести на глубину, где он выдохнется и утонет.

Старайтесь заниматься в людных местах, где есть опытные пловцы, а желательно – спасатели.

Ничего не бойтесь и помните – в любом возрасте можно научиться плавать. И в 15-16, и в 40 лет. Пожилые люди учатся плавать, и получают такое же удовольствие от плавания, как и молодежь. Может быть самостоятельное обучение будет не очень продуктивно, но опытный наставник обязательно разовьет вашу естественную способность к плаванию. Ведь по большому счету каждый человек по умолчанию умеет плавать, осталось только придать этому знанию более осознанный вид.

https://swimpower.ru/trenirovki-v-bassejne-dlja-nachinajushhih-kak-nauchitsja-plavat/

Как быстро научиться правильно плавать