• на завтрак – 20-25% от общего объёма,
• на обед -30%,
• на полдник 5-10%, в ужин 25%.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Энергетики

Использование энергетиков перед тренировкой – не блажь, а физиологическая необходимость. В процессе физической активности организм тратит много энергии, которая должна быть тут же восполнена.

Кроме того, многие приходят в тренажерный зал после работы. О какой нагрузке может идти речь в такой ситуации? На помощь приходят энергетические напитки, которые зарядят организм энергией, повысят выносливость и концентрацию, а также предотвратят катаболические процессы.

Энергетик для спортсменов – вред или польза от их применения, для чего используются

Применение энергетиков позволяет:

• пополнить энергетические запасы;
• повысить выносливость;
• предотвратить обезвоживание (зависит от состава);
• улучшить результат тренировок;
• улучшить когнитивные функции, мыслительные процессы;
• усилить сжигание жира;предотвратить катаболизм мышечного белка.

Чтобы обеспечить эти эффекты, необходимо принимать энергетик до тренировки и во время нее. Употреблять напиток в дни, свободные от физических нагрузок, а также непосредственно перед сном, не рекомендуется.

Среди вредных свойств энергетических напитков выделяют следующие:

• некоторые соединения, входящие в их состав, могут вызвать привыкание;
• часто производители используют завышенные дозировки активных компонентов смеси;
• возможно развитие побочных эффектов;
• может выявиться непереносимость какого-либо компонента.

Побочные проявления могут самые разнообразные:

• тахикардия;
• повышение артериального давления;
• нарушения сна;
• тревожность;
• судороги в мышцах;
• сыпь и другие.

Некоторые исследования указывают на развитие дисфункции печени при длительном употреблении энергетических напитков. Не рекомендуется принимать энергетики людям с высоким АД, проблемами с сердцем и сосудами, повышенной кислотностью.
Отзывы о применении энергетиков, в основном, положительные.

В зависимости от состава напитка и концентрации входящих в него веществ, отмечают увеличение физической активности и бодрости от умеренно выраженной до значительной. Встречаются и отрицательные мнения, но, как правило, они направлены на продукт определенного бренда, в котором содержание компонентов невысокое, а организм уже привык к определенной дозировке.

Энергетический напиток своими руками

Чтобы избежать появления побочных реакций или недостаточно выраженного эффекта, лучше всего приготовить энергетическую смесь самостоятельно. Сегодня все необходимые ингредиенты имеются в свободной продаже, поэтому не составит труда их купить и подобрать необходимую дозировку в соответствии со своими потребностями и особенностями.

Чаще всего в состав энергетика включают:

• углеводы;
• стимуляторы метаболизма и ЦНС, например, теакрин;
• витамины и минералы.

Самым простым энергетическим напитком, который можно приготовить самостоятельно, является следующий: нужно заварить в 500 мл воды три пакета чая, а после остывания добавить 1 г витамина С. Полученный таким образом раствор предотвратит обезвоживание и катаболизм (за счет воды и аскорбинки), обеспечит энергией (кофеин).

Однако более целесообразно добавлять проверенные и отмеренные дозы кофеина и других соединений. Для приготовления энергетика могут понадобиться:

• гуарана – бодрит, повышает выносливость;
• L-карнитин – источник энергии, ускоряет липолиз;
• глюкоза (сахар) – источник энергии;
• экстракт герани – быстро устраняет усталость, бодрит, повышает выносливость;
• фенилпирацетам – ускоряет восстановление в зале;
• адаптогены – тонизируют, стимулируют, повышают выносливость.

Также, по желанию, можно добавлять креатин, янтарную кислоту, витамины, солевые растворы (например, регидрон) и так далее. Чтобы улучшить вкус напитка, достаточно размешать его с готовыми сухими смесями, такими, как ЮПИ. В результате вы получите полноценный, вкусный энергетический напиток, соответствующий вашим индивидуальным особенностям.

Рекомендуем магазин Анкебио.рф , там Вам всегда помогут подобрать отимальные ноотропы для ваших целей.

Полезное видео

Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне

Мало кто знает, что есть, а что не есть перед тренировкой по плаванию в бассейне. Еда должна снабдить организм необходимыми достаточной энергией, питательными веществами и обеспечить готовность к предстоящей нагрузке.

Чтобы понять это, необходимо знать, что такое углеводы, жиры и белки, а также какой гликемический индекс у каждого продукта, который использует спортсмен.

Углеводы

Углеводы — это один из основных элементов в в пищевых продуктах. Они служат источником энергии для организма. Их разделяют на простые и сложные. Это связано с количеством структурных соединений.

Простые углеводы

Также их называют быстрыми. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются в организме человека. Тем самым происходит быстрое увеличения сахара в организме. Исходя из этого, таким продуктам свойственен быстрый гликемический индекс, о котором поговорим позже.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Что есть перед тренировкой по плаванию? Углеводы

Таким образом, углеводы нужны чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Перед тренировкой стоит есть медленные (сложные) углеводы, что обусловлено низким гликемическим индексом. К ним относится:

• Рис;
• Фрукты;
• Овощи;
• Каши;
• Сухофрукты имногое другое.

Медленные углеводы способны обеспечить организм энергией в течении долгого времени.

Белки

Еда перед тренировкой, помимо того, что должна содержать углеводы, также должна содержать белки. Это необходимо, чтобы дольше сохранить анаболическое состояние. Белки принятые до тренировки — не энергия для мышц, а кладезь полезных аминокислот, которые подпитывать работающие мышцы.

Источниками этих веществ являются животные и растительные продукты. Чтобы белковые элементы полноценно усваивались организмом, необходимо правильно употреблять их.

Функции белков

Основные функции белков:

• Строительная;
• Транспортная;
• Защитная;
• Регуляторная;
• Двигательная;
• Энергетическая;
• Каталитическая.

Виды белков

Яичный белок. Это самый правильный белок, который отлично влияет на организм. Этот вид белка усваивается лучше всего. Но это не значит, что нужно употреблять только его.

Казеин. Долгоусваеваемый вид белка, который постепенно выдают организму нужные аминокислоты. Невысокая скорость расщепления не подходит для тренировок. Такой вид белка следует употреблять перед сном. Он не повлияет на сон, желудок будет медленно работать, но в то же время мышцы будут лучше восстанавливаться.

Сывороточный белок. Наиболее скоростной в усвоении белок. Расщепление этого белка происходит быстро, поэтому в течение часа в кровь выбрасывает огромное количество аминокислот. Такой вид белка отлично подойдёт для приема после тренировки.

Соевый белок. Такие вещества имеют сбалансированный состав важных аминокислот. После употребления подобных продуктов снижается содержание холестерина. При этом главным минусом соевых белков считается наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина.

Изолят. Это узкопрофильный вид белка, который медленно расщепляется и распаляется на аминокислоты.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Белки

Из всего вышесказанного следует, что белки нужны нам для насыщения наших мышц аминокислотами. При правильном распределении белков, можно добиться максимального восстановления организма после тренировки.

Жиры (липиды) должны присутствовать в рационе каждого человека. Ведь они являются сложными эфирами и участвуют в множестве процессах на равне с белками и углеводами. Они входят в состав клеток, а также являются отличным источником энергии.

Животные, растительные жиры насыщают организм незаменимыми аминокислотами, лецитином, кефалином, полезными витаминами, токоферолами, фосфатидами.

Функция жиров

• Насыщают организм полезными кислотами;
• Наращивают мышечную массу;
• Участвуют в формировании новых клеток;
• Нормализуют гормональный баланс;
• Повышают эластичность клеток;
• Вызывают чувство насыщения;
• Предотвращают сухость, шелушение кожи, ломкость ногтей;
• Принимают участие в процессах роста, развития.

Но это не значит, что все жиры в нашем мире полезные.

Виды жиров

1. Животные (жиры животных, птиц). Являются источником насыщенных жирных кислот. При комнатных температурах (исключение рыбий жир) находятся в твердом состоянии.

2. Растительные. Жидкие масла, состоящие преимущественно из ненасыщенных, моно- полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в семенах, стеблях, реже в других частях масличных растений.

3. Трансжиры. Являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся:

• Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота, омега-9. Содержатся преимущественно в растительной пище);
• Полиненасыщенные жиры (омега-3, омега-6. Не синтезируются самостоятельно и полностью расщепляются в организме).
• Моно- и полиненасыщенные липиды работают сообща, обеспечивая организм энергией, поддерживая нормальный метаболизм, здоровье эпидермиса, волос, ногтей. Нормализуют пищеварительные процессы, снижают концентрацию вредного холестерина в организме, предотвращая риск развития системных сбоев, сердечно-сосудистых патологий.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся трансжиры. Они не участвуют в обмене полезными веществами в организме.

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Жиры.

Таким образом, не нужно отказываться от жиров. Следует понимать, какие жиры хорошие, а какие нет. Если в этом разобраться, то никаких проблем не будет.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на скорость изменения уровня глюкозы в крови.

Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт усваивается организмом.

• Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) — они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому после тренировки их принимают для быстрого восполнения энергии.

• Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.

• Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно

Когда есть перед тренировкой по плаванию

Есть перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа, до ее начала. Иначе, переполненный желудок будет забирать слишком много крови на работу, что плохо повлияет на мышцы. Спортсмен будет чувствовать усталость, сонливость и тяжесть.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Не стоит забывать о воде. Обезвоженным идти на тренировку тоже крайне не рекомендуется.

https://iplav.com/zdorovie/pitanie-plovtsa.html
https://itfit.ru/84445-2/

Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне