Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих - AthleticBody.ru

Если вы планируете набрать мышечную массу или наоборот похудеть, соблюдение правильной диеты и приготовление пищи являются основным ключом к успеху.

Что важно учитывать, чтобы ваш план питания соответствовал вашим фитнес целям? Всегда имейте под рукой здоровые продукты или попробуйте фитнес питание с доставкой.

Не обязательно быть профессиональным спортсменом и готовиться к соревнованиям, чтобы планировать свой рацион. Точное знание того, какие дополнительные ингредиенты содержатся в каждом блюде, например, сколько жира добавлено в заправку для салата, может иметь большое значение для контроля ваших калорий и ваших макронутриентов в соответствии с вашими целями.

Фактически, исследование Университета Джона Хопкинса(1) показало, что испытуемые, которые готовили себе ужин шесть-семь раз в неделю, в среднем потребляли меньше калорий, жиров и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин только один раз в неделю или реже.

Если ваша еда будет готова к употреблению, когда вы проголодаетесь, это также убережет вас от переедания закусками или расфасованными полуфабрикатами. Диетологи рекомендуют заранее готовить еду. Ознакомьтесь с главными советами, как следить за своим меню и правильно питать свое тело.

Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих

Шаг 1: Организуйте свое питание

Содержание

Планируйте прием пищи примерно каждые три часа либо шестью небольшими приемами пищи в день, если вы часто чувствуете себя голодными при похудении и любите подхедать, либо тремя основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин), если вам больше подходят более основательными приемы пищи за один раз. Основными макронутриентами должны быть источники качественного белка (курица, рыба или говядина), сложных углеводов (сладкий картофель, коричневый рис или свежие овощи на пару) и небольшого количества полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи и т. д.).

Вам будет интересно ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Шаг 2: Покупайте обычные продукты и готовьте сами, а не запасайтесь полуфабрикатами

Убедитесь, что у вас есть список со всем необходимым. Очень важно готовить самостоятельно, чтобы каждый раз знать, что именно входит в состав блюда и хотя бы примерно понимать, какая в нем калорийности. И вот основные продукты, которые нужно держать под рукой: консервировнная еда например, тунец и бобы, замороженные овощи, которые можно использовать в крайнем случае, и макароны из твердых сортов пшеницы.

Шаг 3: проявите творческий подход

Для придания блюдам вкуса используйте приправы с низким содержанием сахара, такие как куркума, семена кунжута или смеси специй. Потому что не возможно долго соблюдать диету, когда рацион состоит из варенной грудки и риса. Попробуйте смешать разные овощи (лук и грибы, помидоры и сладкий перец), чтобы добавить цвет и разнообразие. Используйте ароматизированные уксусы и острые соусы, но будьте осторожны с добавленным сахаром и ищите скрытые источники, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные добавки.

Шаг 4: Разделите это на порции

Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы контролировать размеры порций и следить за макроэлементами, чтобы удовлетворить ваши потребности. Старайтесь потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса тела. Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки даже со сложных углеводов, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом. Также потребляйте от 1/2 до 1 столовой ложки полезных жиров, таких как оливковое или кокосовое масло, за один прием пищи. Упакуйте продукты в удобные для транспортировки контейнеры и используйте пакеты-холодильники для хранения продуктов.

Вам будет интересно Польза спорта: зачем нужно заниматься спортом

Шаг 5: Будьте готовы

Когда у вас нет возможности полноценно поесть, держите что-нибудь на случай чрезвычайной ситуации, какие-нибудь здоровые закуски под рукой. Это может быть шейкер с небольшим количеством качественного сывороточного/казеинового протеина (просто добавьте воды, обезжиренного молока или миндального молока, когда будете готовы сделать глоток), смесь орехов и фруктов или несколько высококачественных продуктов с высоким содержанием белка.

Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих

Пример простого меню

ЗАВТРАК:

Овсянка с взбитыми белками и ягодами. Или омлет на хлебе из зерен с гарниром из фруктов (дыня или ягоды).

ОБЕД:

Креветки на гриле с салатом и бальзамическим уксусом с авокадо. Или бургер из говядины с листьями салата, помидорами и горчицей.

УЖИН:

Филе лосося с коричневым или белым рисом и лапшой из зеленых и желтых кабачков. Или куриная грудка на гриле, баклажаном и спаржей.

ЗАКУСКИ:

Свежие фрукты с творогом (1%, без добавления соли) и 1⁄4 стакана смешанных орехов или миндаля. Или коктейль из сывороточного протеина, смешанный со льдом, небольшим бананом и миндальным молоком.