Какие же существует упражнения для развития пресса?
Центральная нагрузка в скручиваниях направлена на верхние области пресса. Скручивания на пресс – это основной комплекс упражнений, которые включают в свои тренировки, как опытные атлеты, так и новички. Выполнять его нужно после упражнения, предназначенного для нижнего пресса. Рациональное количество повторений – 12-30 в 2-3 сетах.
Технология выполнения упражнения для пресса смотреть ниже.
Ложитесь спиной на пол, согнув ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Руки уберите за голову. Выполните глубокий вдох, активизировав мышцы пресса и, не отрывая поясницы от пола, максимально поднимите плечи и голову над полом. Попытайтесь максимально закруглить спину, но не отрывайте весь корпус от пола. В самой верхней точке упражнения выдержите паузу, сохраняя максимальное напряжение мышц. Выдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Чтобы сделать нагрузку еще больше, выпрямите и вытяните руки назад, используйте дополнительное отягощение, держите ноги на весу, упирайтесь ими в стену.
Сгибание и подъем коленей в висе – это основное упражнение, которое развивает выносливость и делает подтянутой нижнюю часть пресса. Лучше выполнять данное упражнение в самом начале своей тренировки на пресс. Эффективное число подходов – 2-3, повторов — 8-15. Кроме того, это упражнение еще немного развивает руки.
Технология сгибания и подъемов коленей в висе
Повисните на турнике или перекладине. Людям со слабым хватом, рекомендовано использовать гимнастические лямки или крюки. Руки полностью распрямлены, поясница немного выгнута назад. Из такого положения, согнув ноги, поднимите согнутые колени как можно выше. Подняв согнутые колени как можно выше, оставайтесь в таком положении пару секунд и максимально активизируйте мышцы пресса. Выдохните и не торопясь верните ноги в исходную позицию. Повторите все движения заново. После того, как это упражнение для мышц пресса будет выходить у вас достаточно уверенно, можно переходить на подъем не согнутых в коленях ног.
Скручивания на скамье вниз головой – это упражнение, формирующее пресс, позволяющие подчеркнуть его четкий рельеф и укрепляющее верхнюю часть пресса. Подходит для людей средней физической подготовки. Лучше переходить к выполнению упражнения нужно после упражнений на другие части пресса. Делать упражнение следует в 2-3 сетах по 8-20 выполнений.
