Боковые, или в сторону

Обычные

«Ягодичный мостик»

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

• внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
• передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
• задняя поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной.

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

1. Прыжки на скакалке на протяжении5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
2. В каждую руку взять гантель.
3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
3. Поднять ногу на 10 см от пола.
4. Удерживать не менее 20 секунд.
5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Качаем мышцы бедер и ягодиц

Для проработки указанных группы мышц разработано несколько комплексов, разделенных по принципу спортивной подготовки: для новичков, которые мало знакомы со спортом, для «посвященных» в спорт и для тех, кто легко справляется с предыдущими двумя «наборами».

Первый тренировочный блок «для новичков» состоит из следующих заданий для тела: «пловец», «мост», «метроном», «стульчик».

«Пловец»

Стартовая поза: лечь на живот, руки перед собой вытянуты. Приподнять над полом все четыре конечности, разведя их в стороны. Вдох. Выполнять колебательные движения руками и ногами. «Плыть» примерно одну минуту. Выдох. Опустить конечности, расслабиться, восстановить дыхательный ритм. Повтор упражнения. Отдых.

Сохранять расстояние между ногами не больше 10 см, от ног до пола – 16 см, но на первых порах допустимо 7-9 см. Время каждого «плавания» должно расти от минуты постепенно с каждым занятием, и через некоторое время можно «плыть» сколько позволяют силы.

Первоначальная поза: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, раздвинуты на небольшую ширину и уперты в пол. Руки расположены вдоль тела. Выдох. Напрячь мышцы, поднять «попу» вверх, опираясь на лопатки. Зафиксироваться в полученном положении, плавно опуститься вниз. На первых тренировках выполнить 3 сета по 13 повторений. Позже можно делать один подход с наибольшим числом повторений.

«Метроном»

Встать на колени с упертыми руками в пол, с параллельными полу спиной и головой. Отвести согнутую ногу в сторону до уровня спины. Завести ногу в противоположную сторону, туда же поворачивая голову. Плавно опустить ногу. Повторить 10 раз. Повтор задания для другой ноги. Увеличивать количество повторений с каждым тренингом.

«Стульчик»

Стартовая поза – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед плавно, будто сзади стоил стул. Зафиксироваться в этой позе на максимально возможное время. Для начала можно приседать до комфортной глубины, выполняя три подхода. Когда станет возможно «сидение на стульчике» с бедрами, параллельными полу, можно перейти на два подхода. Первый – на 30 секунд, второй – на максимальное время.

К более сложным упражнениям можно переходить, когда станет возможным с легкостью «сидеть на стуле», выполнять «пловца» в течение двух минут, делать «мост» 50, а «метроном»20 раз.

Во второй блок входят приседы, выпады с наклонами, «лошадка».

Приседы

Первоначальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнить приседание так, чтобы линия таза опустилась ниже колен, пятки не отрывать от пола. Выполнить два сета по 15-16 повторений, третий подход – максимально возможное количество раз. Подобные приседы, с прижатыми к полу ступнями, являются эффективными и полезными для икроножных мышц.

Выпады с наклонами

Стать ровно, руки опущены и держат гантели. Левая нога шагает вперед, полуприседание этой ногой. Наклон вперед, спина прямая, руки опустить к полу. Возврат в стартовую позу. Повторение для правой ноги. Выполнить три-четыре подхода по 20 повторений, с перерывом три минуты.

«Лошадка»

Стартовая стойка – на локтях и коленях, одна нога поднята на 10 см. Поднять данную ногу еще выше, задержаться и опустить в начальную позу (не на пол, а на 10 см от него). Выполнить максимально возможное количество поднятий в три подхода для каждой нижней конечности, с перерывом две минуты.

Для полноты тренировки можно проделать упражнение «стул» из предыдущего блока.

Третий спортивный блок включает: выпады, выпады в сторону с прыжком, «односторонний мост», отжимания с одной ногой.

Для начала можно выполнить классические приседания (как в предыдущем блоке).

Выпады

Начало: стать прямо, руки на поясе. Шагнуть вперед одной ногой, согнуть данную ногу, ее бедро должно быть параллельным полу. Без пауз вернуться в стартовую позу. Повтор для второй нижней конечности. Выполнить 10 выпадов для каждой ноги.

Выпады в сторону с прыжком

Начальное положение, как при обычном выпаде. Присед правой ногой, левую – выпрямить в сторону. Выпрыгнуть в начальную стойку. Нагнуть спину вперед, коснуться пола обеими руками (лучше кулаками). Прыжком пересесть на левую ногу, правая – вытянута в сторону. Производить максимальное число раз.

«Односторонний мост»

Выполняется аналогично «мосту», только одной ногой. Сделать три сета с максимально возможным числом «мостиков» для каждой нижней конечности.

Отжимания с одной ногой

Упереться руками в возвышение на уровне пояса. Выполнять отжимания от опоры, подняв одну ногу. Задержать на 3 минуты (можно больше).

Каждый из приведенных выше комплексов не исключает другой. Их можно чередовать. Первый можно выполнять ежедневно, второй и третий – три раза в неделю. Когда приведенные упражнения начинают выполняться без прикладывания особых усилий, можно добавить отягощение на руки или ноги (или на все конечности).

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Приседания

Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.

Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.

Обычные

Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.

1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
2. Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.

Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.

На одной ноге

Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.

1. Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
3. На другой выполнять приседания.

Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.

С отягощением

Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.

Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.

Перенос веса вперед

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.

Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Тренировка для ног в тренажерном для мужчин

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тренировка для ног в тренажерном для мужчин».

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Тренировка ног на массу для мужчин

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.

Упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Лучшие упражнения для мужчин: качаем ноги в тренажерном зале

Подбор эффективных упражнений для ног в тренажерном зале для мужчин может растянуться на несколько месяцев. Такую задачу значительно упрощают наработки опытных спортсменов и тренеров.

В зависимости от уровня подготовки следует выбирать разные упражнения и связки, следить за дополнительным утяжелением.

Прокачка мускулатуры ног должна начинаться с грамотной программы и чередования нагрузок. В данной статье мы собрали рабочие варианты упражнений для ног, примеры эффективных программ для разного уровня подготовки. Ускорить прогресс и качество занятий помогут советы от тренеров и спортсменов.

1. Как качать мышцы на массу
2. Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку
3. Варианты программ
4. Для новичков
5. Для опытных спортсменов
6. Советы профи по прокачке ног и ягодиц
7. Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер
8. К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу
9. Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как качать мышцы на массу

Мускулатуру ног относят к большим мышечным группам. В этот комплекс входят: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, а также икры. Во время силовых тренировок тело вырабатывает специальные гормоны роста, за счет которых и увеличивается мышечная масса ног.

Тренировку ног нужно начинать базовыми видами упражнений. Если открывать занятие проработкой изолированных связок (задействуют лишь конкретную мышцу), снизится общая результативность тренинга. В будущем такой новичок не сможет заниматься с базовыми техниками, что повлияет на результат прокачки и снизит мотивацию. Первый подход в тренировках на массу должен быть разминочным – выполняйте связку с минимальным весом.

При работе с максимальными весами желательно надевать специальный атлетический пояс, чтобы снять повышенную нагрузку с мышц спины, поясничного отдела позвоночника. При занятиях также необходимо защитить коленные суставы – обматывайте их эластичными бинтами.

Любой тренинг на массу предполагает грамотную технику – начинайте прорабатывать движения с минимальными утяжелителями. Затем постепенно увеличивайте вес, контролируя техническую базу упражнений.

Обратите внимание! Следует увеличивать вес максимально плавно и обдуманно. При недостаточном уровне подготовки большое утяжеление повышает риск травм во время занятий.

Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку

Тренировка ног требует больших затрат энергии, регулярности и мотивации. Чтобы подготовить тело, используйте динамичные разминочные упражнения (бег, прыжки и т.д.). Далее мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые дают заметный результат накачки ног и ягодиц.

Приседания с весом. Популярное упражнение для базовой нагрузки всей мускулатуры ног. Техника:

• встаньте прямо и расположите пятки немного шире собственных плеч, носки направлены наружу;
• установите штангу на плечах, удерживая кистями рук;
• опустите тело вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь вперед;
• присядьте до параллели бедер в отношении пола либо ниже (зависит от возможностей по растяжке);
• далее на выдохе поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног спины и пресса.

Важно! Не стоит задирать голову вверх – такие действия могут спровоцировать растяжение мышц в шейном отделе.

Становая тяга. Подключает к работе мышцы ягодиц и бицепс бедра. Техника выполнения:

• возьмите штангу руками немного шире собственных плеч;
• с прямой спиной наклоните корпус вперед, проводя гриф вдоль ног по направлению вниз;
• доведите штангу до уровня голени (не нужно опускать снаряд на пол), чтобы чувствовалось растяжение в задней поверхности ног;
• далее медленно поднимите гриф обратно.

Обратите внимание! Движения должны выполняться максимально плавно – не стоит быстро опускать или поднимать корпус.

Выпады с гантелями. Хорошо прорабатывают ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника упражнения:

• возьмите в руки гантели с подходящим весом, встаньте прямо;
• сделайте шаг вперед среднего размера;
• присядьте до образования прямого угла в коленном суставе;
• плавно вернитесь в начальное положение и сделайте аналогичный шаг другой ногой.

Во время приседания на одну ногу колено не должно выходить за носок, иначе нагрузка смещается с мышц на суставы.

Жим платформы. Активизирует работу внутренней части бедра и ягодиц. Техника выполнения:

• присядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу – носки направлены немного в стороны;
• снимите блокировку с платформы и опустите ее на себя, делая вдох;
• на выдохе вытолкните платформу наверх, не полностью разгибая колени;
• в процессе упражнения плотно прижимайте поясницу к спинке сиденья, чтобы исключить ненужную нагрузку в этой области.

Обратите внимание! Чем шире вы поставите ноги на платформе, тем больше будут задействованы ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Варианты программ

Для новичков

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышцы ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15 минут.
2. Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз.
4. Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
5. Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз.
6. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
7. Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

1. Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут.
2. Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз.
3. Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов.
4. Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз.
5. Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Советы профи по прокачке ног и ягодиц

Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы со штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.

К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу

Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад, сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.

Чтобы избежать такого явления, я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.

Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике

Стимулировать рост мышц ног можно при помощи глубоких приседаний – таз при этом должен опускаться ниже линии колен. Такое усложнение привычного упражнения усиливает нагрузку на мускулы и создает определенный стресс, который предшествует росту. При этом не стоит приседать ниже в ущерб технике (к примеру, если во время подъема вы будете сводить колени). Заметного прогресса можно достичь только с грамотной техникой, она же защитит вас от банальных травм.

Полезное видео

Основные выводы

Программа упражнений для тренировки ног должна учитывать следующие особенности:

• уровень спортивной подготовки атлета;
• сбалансированную комбинацию базовых и изолирующих нагрузок на мышцы;
• активную разминку до тренинга и элементы растяжки после.

Начинающим спортсменам следует подбирать комплексные упражнения для одновременной тренировки нескольких мышц. Атлетам с опытом стоит ориентироваться на регулярный прогресс в отягощении, а также изолированные нагрузки (доработку отстающих мышечных групп).

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/trenirovka-nog.html
https://dzheff-kavaler.ru/poleznie-sovety/trenirovka-dlya-nog-v-trenazhernom-dlya-muzhchin.html