Стретчинг или растяжка ног обязательно включается в тренировочный план спортсмена. Комплекс упражнений помогает сохранить гибкость и способствует увеличению мышечной массы. Какие разновидности растяжки существуют, на какой стадии выполняются, в чем польза от данных занятий и как полностью растянуть мышцы ног — рассмотрим подробнее.
Чем полезна растяжка ног
Содержание
Выполнять упражнения на растяжку важно, потому что это:
- улучшает восприятие организмом нагрузок — растянутые мышцы сложнее травмировать;
- уменьшает напряжение, стимулирует кровообращение. Минимизируется риск травмирования связок;
- ускоряет процесс восстановления после тренировки — применяются упражнения, относящиеся к статической растяжке;
- помогает вернуть организм в рабочий ритм после травм. Растяжка травмированных мышц ног взята на вооружение в спортивной медицине.
Выполняются упражнения в зависимости от вида растяжки:
- статическая. Включается в план тренировки после выполнения основной программы. Обеспечивается восстановление от нагрузок. Удержание мышц в растянутом положении происходит в промежутке от 10 до 60 секунд.
- динамическая. Функциональная разновидность растяжки. Все элементы воспроизводятся в динамике с увеличенной амплитудой.
- баллистическая. Упражнения отличаются резкими маховыми и высокоамплитудными движениями. Подходит для опытных любителей спорта.
Правильная растяжка на ноги состоит из нескольких упражнений, затрагивающих большую часть мышц и сухожилий.
Комплекс упражнений на растяжку мышц ног
Важно. Если растяжка реализована как отдельная тренировка, потребуется выполнить полноценную разминку. При выполнении упражнений на неразогретых мышцах высок риск получения травмы.
Среднее время, которое спортсмен тратит на растяжку — 10-20 минут. При желании сесть на шпагат без начальной подготовки выполнение нужного количества элементов займет до 45 минут. Чтобы понять. как растянуть ноги правильно, необходимо разложить упражнения по каждой группе мышц.
Растяжка передней поверхности бедра
Растягиваем квадрицепс с упором на колено
- Исходная позиция — как при выпаде, одно колено перед корпусом, второе на основании сзади.
- Локоть фиксируется на ноге впереди. Вторая рука удерживает носок, притягивая его к себе.
- Аналогично повторить для второй конечности.
На заметку. Растяжка ног выполняется без отягощения и все упражнения ориентированы на работу со своим весом.
Глубокий выпад
- Нога впереди в положении глубокого выпада. Вторая сзади, распрямлена.
- Туловище смещается вперед, руки обеспечивают упор для устойчивости спортсмена.
- Нога, находящаяся позади, прогибается до касания коврика. Потягивание вперед на согнутое колено растянет квадрицепс.
- Аналогичное повторение на другую сторону.
Растяжка задней бедренной поверхности
Наклон в положении стоя
- Исходное положение — стойка прямо, руки на талии.
- Выполняется шаг вперед. Верхняя часть туловища склоняется до параллельного основанию положения. Не сгибая спины необходимо тянуться вперед. Стопы фиксированы на полу.
- Небольшой сгиб конечности сзади даст нагрузку нижней зоне поверхности бедра, а прямая нога нагрузит верхний сегмент мышцы.
- Упражнение повторяется зеркально на вторую сторону.
Наклон сидя к одной ноге
- Потребуется сесть на коврик, выпрямив одну ногу перед собой. Вторая сгибается в колене и прижимается стопой к бедру первой.
- Одной или двумя руками взяться за стопу, в наклоне вперед тянуть носок к корпусу. Спина должна оставаться прямой.
- Повтор последовательности для второй конечности.
На заметку. Растяжка сухожилий и мышц ног может производиться в домашних условиях. В качестве инвентаря для таких упражнений можно обойтись гимнастическим ковриком.
Тянем внутреннюю зону бедра
Полный (глубокий) присед
Упражнение выполняется с упорным элементом — стойкой, дверным проемом, любым предметом для удобства поддержки руками.
- Потребуется присесть перед опорой и зафиксировать на ней руки.
- Ноги располагаются шире плеч, коленные суставы и стопы смотрят наружу.
- Удерживаясь руками, производится максимально глубокое приседание с касанием бедра о икроножную мышцу.
- Спина в процессе выполнения остается прямой, корпус вертикален.
Лягушка
- В положении лежа на животе необходимо упереться предплечьями в пол, ладони вместе.
- Конечности напоминают лапки лягушки — разводятся в противоположные стороны максимально широко. В коленных суставах сгибаются под прямым углом. Носки развернуты в разные стороны.
- Таз, при возможности, максимально низко опускается к основанию.
Внимание. Перед выполнением «лягушки» очень хорошо выполняются другие элементы растяжки. При плохо прогретых мышцах возможен дискомфорт в тазобедренных суставах, выполнять растягивание нужно максимально аккуратно.
Упражнение для внешнего сегмента бедра
Отведение бедер в стойке
- Исходное положение — стойка у стены боком с упором ладонью.
- Для стойки на правый бок нога заводится за левую и выполняется неполное приседание. Правая нога — прямая, в процессе движется по полу в левую сторону. Осанка прямая.
- Действия повторяются аналогично для второй ноги.
Растяжка стоя без упора
- Правая нога заходит за левую впереди. Левая ладонь на поясе, правая в свободном положении вдоль туловища.
- Производится наклон за свободно расположенной рукой.
- Зеркальное повторение для другой ноги.
Элементы для голени
Упражнение у стены
- Исходное положение — лицом у стены, левый носок и ладони прижаты к плоскости. Вторая нога на шаг сзади. Стопы статичны во время выполнения.
- Происходит смещение корпуса вперед до касания стенки левым коленом. Правая не согнута, за счет чего происходит растяжка голени.
- Аналогичное повторение для второй ноги.
Упражнение на переднюю зону голени
- Исходная позиция — сидя на коврике, ноги прямые.
- Одна конечность сгибается в коленном суставе. Стопа ложится на бедро прямой ноги. Носок руками подтягивается ближе к тазобедренному суставу.
- Действия повторяются для другой ноги.
Рекомендации по выполнению упражнений
Начинающим спортсмена будут полезны советы, как сделать растяжку ног правильно и эффективно. Есть несколько секретов:
- Положительный результат будет достигаться даже при неполной амплитуде выполнения упражнения. Максимально качественно растяжку получится выполнять не менее, чем через месяц после начала стабильных тренировок.
- Упражнения, возвращающие гибкость, не терпят торопливости и суеты. Чтобы не травмироваться в первый день, достаточно соблюдать плавность и техничность каждого элемента. Растягивать каждую зону мышц.
- Если присутствуют боли после тренировок, то растяжку лучше перенести, чтобы мышцы и сухожилия восстановились от излишней нагрузки.
- Всегда необходимо контролировать дыхание в процессе занятий. Чтобы понять, как улучшить растяжку мышц и сухожилий ног, нужно научиться полностью контролировать свое тело.
- Растяжение конечностей обязательно должно быть полным. Необходимо прорабатывать все мышцы для прогресса.
- Стоит добавлять упражнения к обычным тренировкам. Помимо того как быстро сделать растяжку ног, они сыграют роль заминки и помогут всему организму перейти в режим отдыха.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть подвижность суставам, снизить риски заболеваний опорно-двигательного аппарата. Улучшение кровообращения позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок, а так же заниматься активными видами спорта. Укрепленные связки и мышцы становятся более выносливыми и менее подвержены травматизму.
