Готовы ли вы дать своим ногам сложнейшую нагрузку? Испытайте программу БСН (большие сильные ноги) на протяжении четырех недель и смотрите, как они становятся сильнее!
Главные цели и особенности этой программы:
- прирост мышечной массы;
- качаем изолированно одну мышечную группу;
- трудность тренировок – средняя;
- длительность – 4 недели;
- выполнять следует один раз в неделю в тренажерном зале;
- каждый подход длится 45-60 минут;
- нужна штанга и тренажер;
- программа подходит и для мужчин, и для женщин;
- при ее выполнении желательно потреблять белковый порошок, моногидрат креатина, предтренировочный комплекс или гейнер.
- Краткая информация
- Описание программы
- Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии
- Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения
- Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц
- Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц
- Советы и идеи для программы БСН
Описание программы
Если вы читаете эту статью, то у вас возникали следующие мысли:
Либо вы тренируете мышцы ног и ищете для них новые, сложные упражнения.
Либо ваши ноги кажутся вам слабыми, и вы пытаетесь найти программу, которая поможет вам накачать их.
В любом их этих случаев наша программа заставит ваши ноги болеть к завтрашнему утру. Но через четыре недели вы будете гордиться полученными результатами.
Как работает программа БСН
Главный приоритет ставится на гипертрофию, но также желательно увеличить силу ног. БСН отличается от традиционных базовых упражнений, тем, что здесь используется другая последовательность упражнений и техника их выполнения.
Хотя работают в основном ноги, задействуется еще и голова. Вы должны проявлять внимание к форме и технике, чтобы упражнения работали правильно. Отдыхать между повторами можно 60-90 секунд.
Программа тренировки БСН:
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Подъем на носки, сидя | 3 | 15* |
| Скручивание ног стоя | 3 | 20 15 10 |
| Становая тяга на платформе | 4 | 12 10 8 6 |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3 | 12** |
| Приседание фронтальное | 4 | 12 10 8 6 |
| Жим ногами | 3 | 10 15 20 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Подъем на носки | 3 | 30 секунд |
*При подъеме ног сидя держим ноги высоко на протяжении трех секунд. Также, вытягиваем их три секунды, когда достигаем низа.
**Опускаем снаряд вниз, отсчитывая 4 секунды.
Подъем на носки сидя
