Вы занимаетесь интенсивно и с полной отдачей, повторяя раз за разом подходы в тренажерном зале, но как только тренировка заканчивается перед вами встает вопрос: что лучше съесть, куриное мясо или рыбу и какая еда будет более полезна для достижения хороших спортивных результатов?
Высокобелковый рацион питания является самой главной составляющей успеха для каждого бодибилдера при наборе мышечной массы. На самом деле абсолютно не важно на сколько усердно вы занимаетесь в тренажерном зале, если вы питаетесь неправильно и не соблюдаете диету сбалансированную по содержанию белков, жиров и углеводов. Именно правильный рацион оптимизирует и ускоряет рост мышечной массы.
Как куриное мясо, так и рыба обеспечивает правильный рацион питания для спортсменов, которые занимаются с отягощениями. Именно силовые тренировки забирают у спортсменов много энергии, которую необходимо восполнять. Есть ли разница между этими разновидностями еды, и что должно быть в вашем пищевом контейнере перед каждой тренировкой?
Курица или рыба?
В данной статье мы узнаем принципиальные отличия.
- Рыба или куриное мясо: как сделать правильный выбор?
- Куриное мясо
- Рыба
- По итогу, что выбрать – курицу или рыбу?
Высокобелковый рацион питания очень важен для роста мышечной массы спортсмена
Содержание
Бодибилдинг или другими словами культуризм является величайшем видом спорта на Земле.
Ничто другое и близко не может сравниться с теми чувствами, которые испытывает атлет при жиме штанги от груди или, к примеру, после серии приседаний с отягощениями. Физические нагрузки не только укрепляют организм, но и закаляют ваш дух.
Занятия в тренажерном зале повышают не только силу, физическую мощь и уверенность в себе, но также отлично сказываются на вашем здоровье.
Как не странно, но для достижения пика физической формы требуется нечто большее, чем просто отлично подобранная программа тренировок.
Питание — вот что имеет не меньшее значение.
Белок является основным строительным инструментом для роста мышц
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, делая сотни повторений со штангой или гантелями, вы создаете огромное количество микроповреждений мышечных тканей.
Именно силовые тренировки являются так называемым катализатором, который стимулирует быстрый рост мышечной массы.
А белок в свою очередь является триггером данного процесса.
Изо дня в день ваше тело расходует свою мышечную массу для получения достаточного количества энергии. Обмен веществ ускоряется и если не употреблять больше белка, чем вы расходуете на тренировках, то мышцы начнут терять свой объем.
Чтобы стимулировать рост и правильное восстановление организма, вам необходимо не только активно заниматься в тренажерном зале, но и потреблять в пищу достаточное количество белоксодержащих продуктов. Так будет поддерживаться правильный белковый обмен и стимулироваться синтез нового чистого белка.
Когда вы употребляете богатую белками пищу, ваше тело использует его для восстановления мышечных тканей. Именно белок активирует клеточный рост.
Это означает, что бодибилдеры способны таким образом добиться наилучших результатов.
Также, белок имеет ряд других полезных воздействий для здоровья человека.
- Ускоряет метаболизм
- Снижает кровяное давление
- Позволяет длительное время чувствовать себя в тонусе
- Поддерживает показатель совокупной костной массы человека в норме
- Отлично подходит для снижения лишнего веса
- Улучшает восстановление организма после тяжелых нагрузок
Сколько необходимо белка, чтобы стимулировать рост мышечной массы?
Существует большое количество рекомендаций по правильному употреблению белка, но все они зависят от возраста спортсмена, массы его тела и интенсивности тренировок.
Согласно некоторым государственным методическим рекомендациям, предлагается употреблять 0,8 грамма чистого белка на 1 килограмм массы тела. Однако такое соотношение не подойдет для пауэрлифтеров и бодибилдеров, у которых синтез протеина в организме происходит намного быстрее.
В качестве общих цифр мы должны ориентироваться на 1,8-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Это означает 2,2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Совет: белок жизненно необходим для быстрого роста и правильного восстановления мышечных тканей. При дефиците белка вы никогда не сможете добиться хороших результатов.
Продукты с высоким содержанием белка
Именно продукты питания животного происхождения занимают первое место по содержанию белка.
Мясо, молочные продукты, яйца – вот основные источники белка, которые являются базовыми для наращивания мышечной массы.
Если же вы вегетарианец, то такие продукты как соя и продукты с аминокислотами отлично подойдут в качестве замены для мяса.
Качество белка измеряется таким показателем, как аминокислотный профиль.
Общеизвестный факт, что аминокислоты являются основными строительными блоками белка. В любой белковой пище аминокислоты соединяются между собой и образуют пептидные молекулы, а те в свою очередь, сливаясь вместе, образуют белок.
Без аминокислот не будет и белка.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты включают в себя лейцин и изолейцин, и они не могут быть синтезированы собственным организмом человека. Такие аминокислоты мы можем получить только из употребляемой пищи.
Заменимые аминокислоты, такие как аланин и глютамин, могут вырабатываться организмом самостоятельно, если вы не получаете их в достаточном количестве из употребляемой пищи.
Полноценные белки можно получить из продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты. Ниже отличный список таких продуктов:
- Мясо (курица, говядина или свинина)
- Рыба
- Молочные продукты
- Яйца
- Гречка
- Конопляные семена
Для получения максимального уровня синтеза мышечного белка, необходимо, чтобы ваш рацион питания был обогащен незаменимыми аминокислотами. Без них вам будет весьма затруднительно набрать мышечную массу.
Аминокислотный коэффициент усвояемости белков
Качество употребляемого белка можно оценить не только по количеству незаменимых аминокислот, но и по уровню его усвояемости.
Аминокислотный коэффициент усвояемости белков – это метод оценки качества белка, который основан на физиологической потребности человеческого организма в аминокислотах и вашей способности переваривать питательные вещества, получаемые из пищи.
Продукты питания с оценкой 1.0 имеют максимальную усвояемость. Когда вы употребляете такую пищу, то все 100% аминокислот участвуют в синтезе мышечного белка.
Чем ниже оценка, тем больше аминокислот теряется в процессе пищеварения. Такая еда в меньшей степени подходит для бодибилдеров.
- 0 – Яйца, сыр, соя, казеин, курица и говядина
- 99 – Микопротеин (белок, полученный из грибов)
- 9 – Рыба
- 73 – Овощные культуры
- 59 – Овсяная каша
Рыба или куриное мясо: как сделать правильный выбор?
Высокобелковая диета являются ключом к стремительному росту мышечной массы.
Для любого бодибилдера очень важно планировать свое питание и оптимизировать количество потребляемого белка.
Имея большое разнообразие источников белка, вы должны выбрать именно те, которые на ваш взгляд поспособствуют достижению наилучших результатов.
Кратко о рыбе и курином мясе:
Куриное мясо
Можете спросить у любого культуриста, какая еда находится в его пищевом контейнере, и скорее всего услышите следующий ответ: курица, рис и брокколи.
Кроме того, что куриное мясо само по себе достаточно постное (165 ккал. на 100 гр.), она также является отличным источником белка (в среднем около 31 гр.)
Примерные показатели жира составляют 1-4 гр. на 100 гр. куриного филе, также в курице содержится низкое количество холестерина.
Курица — это универсальный продукт, ее легко готовить, и она хорошо усваивается. Вы можете добавить ее практически к любому блюду.
Куриное мясо содержит витамин Б6 и большое количество магния.
Немаловажный факт — куриное мясо одно из самых простых в приготовлении, а также на рынке можно найти много отличных вариантов для быстрого и вкусного приготовления. Например, компания «Ломоносовские продукты» производит натуральные куриные полуфабрикаты, приготовленные вручную из кускового мяса в деревне Горбунки, Ленинградская область. У них широкий ассортимент полуфабрикатов, которые легко готовить.
Рыба
Если сравнивать с курицей, то выбор вида рыб огромен. Каждый подвид рыб содержит свои индивидуальные питательные вещества.
В среднем в рыбе больше калорий, чем в курице, чуть более 170 ккал на 100 грамм, а вот белка содержится примерно на 24 грамма меньше, также рыба более жирный продукт.
Рыба богата микроэлементами, содержащими витамины B6, B12, селен и йод.
Рыбу также легко приготовить, но она по сравнению с курицей не так универсально и пахнет она по-разному в зависимости от сорта.
Такая богатая жирами рыба как лосось и скумбрия обеспечивают наш мозг и сердце полезными жирами омега-3.
Также, для бодибилдеров очень важно, что рыба содержит витамин D – гормон роста, который хорошо помогает для восстановления, повышает выносливость и способствует активному росту мышечной массы.
По итогу, что выбрать – курицу или рыбу?
В этой битве между морем и сушей может быть только один победитель.
Но это не совсем так.
Два этих вида пищи богаты белком, некалорийны и обеспечивают организм огромным количеством питательных веществ.
Белок является фундаментом для роста мышц и поэтому нужно внимательно подходить к вопросу правильного питания.
Потребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка, вы обеспечиваете богатый рацион и поддерживаете необходимый уровень микроэлементов вашего организма.
