Как мужчине накачать талию

Нужна ли талия мужчине и как ее накачать?

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины, но вот в том, что она необходима мужчинам, многие сомневаются. Однако если задуматься над тем, что формирует талию, ответ очевиден: мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия непременно будет тонкой и стройной. Поэтому качать талию — то же самое, что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

1. Наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
2. Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
3. Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
4. Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
5. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Таким образом, выполняя упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, можно накачать талию, то есть сделать ее более тонкой и стройной.

Мышцы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать значительного увеличения их объема. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепления химических веществ, а не образования новых клеток.

Особое внимание нужно уделить работе над лишним весом, если таковой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки результат тренировок будет казаться столь незначительным, что вполне может создаться впечатление, будто бы мышцы талии не становятся более крепкими, а объем ее не уменьшается.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, соблюдает диету, дополняет свои тренировки другими методами воздействия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну или баню) — то есть делает все, как положено, а объем талии не становится меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

1. Регулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
2. Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
3. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

Много ведется споров по поводу того, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В том случае когда речь идет о тренировке талии, работа с большим весом необязательна, так как достичь результата удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Самые эффективные упражнения

Перед тем как качать непосредственно мышцы талии, необходимо привести в тонус мускулатуру пресса и спины. Для этого выполняется разминка:стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и слегка назад;

• стоя прямо, выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад, при этом лопатки активно работают;
• несколько раз наклониться вперед, при этом ладони касаются пола, и назад;
• выполнить несколько круговых движений тазом в разные стороны, при этом активно работает поясничный отдел позвоночника;
• выполнить несколько пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мышцы.

Далее приступаем к основной части.

1. Ноги расставить так, чтобы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на несколько секунд. Далее руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой.
2. Начинаем наклоняться в разные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево.
3. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, при этом лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем максимальное количество повторений.
4. Выполняем упражнение, подобное вышеописанному, но при этом плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем максимальное количество раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Для следующих упражнений понадобятся турник или брусья:

1. Придав своему телу положение вертикального виса на турнике или брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем.
2. Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, при этом верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку необходимо упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Поэтому при занятиях в спортзале эти упражнения можно добавить к обычному комплексу, сочетая их со становой тягой, с работой на тренажерах.

Как накачать талию?

Мужчины думают о своей талии ничуть не реже чем женщины. Основная разница лишь в том, что женщины хотят её уменьшить, а мужчины наоборот увеличить. Развитая талия и красивый пресс придают мужчине лучший вид. Накачать талию можно разными способами.

Проводить тренировки лучше всего в спортивном зале, т.к. там достаточно оборудования чтобы накачать талию. На эту мышечную группу придется потратить много времени и сил. Если уделять ей должное внимание, ваше тело будет выглядеть максимально гармонично и выразительно.

Главные аспекты

Чтобы накачать талию мужчине, нужно в первую очередь понять из каких она мышц состоит. Мышцы пресса делятся на несколько отделов и каждый из них прокачивается по разному. Брюшные мышцы делятся на:

• Наружные и внутренние косые мышцы;
• Прямую мышцу живота;
• Поперечную мышцу живота;

Чтобы накачать талию мужчине и женщине, нужно регулярно прокачивать эти мышцы. Лучше всего если уделить им внимания в разные дни. Следует отметить, что лучше знать меру в выполнении упражнения. Не нужно делать сотни подходов и раз, это может аукнутся большими болями, что не очень приятно.

Одни из самых популярных упражнений, чтобы накачать талию женщине и мужчине вы уже видели не раз. Многие рекламные компании больших брендов используют их. Чтобы сделать талию стройной используйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны.
• Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа.
• Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями.
• Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
• Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
• Наклоны вниз из положения стоя.

Упражнения для стройной талии лучше всего проводить в отдельный день от других групп мышц. Если же цель подтянуть эти группы, то можно давать нагрузку на них в конце основного занятия. Лучше всего выбрать 2-3 упражнения и делать его по 3 подхода на 20 раз.

Существует огромное количество вариаций выполнения тех или иных упражнений. Вы сможете найти видео о стройной талии в интернете, там наверняка рассказываются тайные секреты. Выбирая упражнения исходите из личных предпочтений.

Как накачать талию

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Сегодня хочу рассмотреть вопрос, как накачать талию? В этой статье рассмотрим основные упражнения для мышц пресса, для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях. Определим разумные сроки тренировки талии и пресса.

О стройной талии с плоским животом мечтают многие, в первую очередь, девушки, а вот мужчины часто не придают размеру этой части тела большого значения. Но давайте подумаем о факторах, формирующих талию, это: мышцы пресса и спины, косые мышцы живота.

Если они в хорошем подтянутом состоянии и не закрыты слоем жира, точно будут сохранять её узкой. А значит, качать именно эту область означает формировать крепкий мышечный корсет для внутренних органов, что важно и необходимо представителям обоих полов.

Для достижения наилучшего результата, потребуется комплексная грамотная диета совместно с регулярными потогонными тренировками в течение нескольких месяцев.

Основные правила при формировании талии

Избавить от лишнего веса

При тренировке мышц пресса важно избавиться от лишнего веса в целом! Если жировая прослойка видна не вооруженным взглядом, то результат от тренировок будет практически незаметен, поэтому может складываться ощущение, что мускулы на талии не укрепляются, а она сама не становится уже.

Представителям мужской пола с большой массой тела необходимо помнить следующее: сброс лишнего веса произойдет тем быстрее, чем будет крепче и объмнее мускулатура по всему телу, так как на поддержание и питание хорошо сформированной мышечной ткани расходуется больше энергии.

Но будьте внимательны: диеты должны быть грамотными, не гонитесь за результатом через неделю. Например, некоторые придерживаются рациона в сумме меньше 1200 ккал в день. Такая низкокалорийная диета позволит худеть в первую очередь за счет мышц, а не жира. Помните, что такое питание тормозит обмен веществ, и по окончании диеты вес, скорее всего, вернется.

Что делать? — Сбалансировать рацион и следить за размерами порций: определить их можно с помощью ладоней, на пример, на обед объем съеденных овощей должен вмещаться в сложенные в чашу ладони, размер порции мяса — с ладонь (без учёта пальцев).

Другие продукты, такие как: злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и т.п. можно есть порциями с один кулак. Помимо отказа от сладостей и жирной пищи придется уменьшить количество фруктов. Хотя в них много витаминов, но они обладают высоким гликемическим индексом.

Также необходимо ограничить продукты, вызывающие вздутие живота, которое также прибавит в объеме по бокам.

Аэробные нагрузки

Следующий важный момент в борьбе за стройность — аэробные нагрузки. Но во всем хороша мера: кардио тренировки длительностью превышающей 50 минут, не сократят жировую прослойку, но могут помешать набору мышечной массы, без которой невозможно получить упругие формы и быстрый обмен веществ! 25 — 40 минут эффективной кардио-нагрузки 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Наиболее эффективна тактика: разделите аэробные тренировки на интервалы по 5 минут, а между ними выполняйте выпады, приседания и прыжковые упражнения.

Такие занятия способствуют активному сжиганию жира, и их можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличьте количество тренировок до трех-четырех.

Если делать кардио-упражнения перед завтраком, результаты будут заметны быстрее.

Приседайте!

Многие тренирующиеся, особенно женщины, мечтая о тонкой талии пренебрегают тренировками на другие группы мышц, сосредоточившись только на брюшном прессе. Но похудеть только в одной части тела невозможно, так как жир не уходит локально.

Силовые тренировки не только ускоряют метаболизм, но и способствуют процессу жиро сжигания даже в спокойном состоянии. Обязательно выберите хотя бы один день в неделю для проработки ног, спины и плечевого пояса, а мужчинам необходимо особенно уделить внимание широчайшим мышцам спины.

Важный момент в силовых тренировках — величина нагрузки. При работе над талией большие веса не требуются, так как получить нужный результат возможно и с упражнениями, основанными на использовании массы собственного тела.

Попробуйте сходить на занятия йогой, где очень много силовых асан и динамических комплексов, которые ускоряют обмен веществ и оказывают благоприятное воздействие на работу внутренних органов. За основу возьмите такие позы, где вам приходится скручивать корпус.

Упражнения для талии и мышц пресса

Прежде, чем начать работать над мышцами талии, нужно разогреться.

Разминка

а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведите вместе. Медленно выполняйте наклоны головой вперед, прижмите подбородок к груди, затем сделайте наклоны в стороны: тянитесь ухом к плечу и чуть назад.

б) Упражнение «велосипед»: встаньте прямо, сделайте несколько движений плечами по кругу вперед и назад, в этот момент должны активно работать лопатки.

в) Наклонитесь несколько раз вперед и назад, вы должны дотронуться до пола пальцами кистей рук.

г) Сделайте несколько тазовых движений по кругу по и против часовой стрелки.

д) Сделайте несколько пружинящих выпадов вперед, потяните бедренные мышцы.

Теперь переходим к основной части упражнений

2) Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите вместе, руки опустите. Поднимайте руку без резких движений, потянитесь кончиками пальцев максимально вверх, замрите на несколько секунд. Затем отведите ее за голову в сторону к противоположному уху, потянитесь. Повторите со второй рукой.

3) Сделайте наклоны в разные стороны, ладонями обхватите талию. Выполняйте максимально возможные наклоны вправо и затем влево по 4 раза.

4) Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимите грудной отдел так, что лопатки отрываются от пола под углом в 45°. Выполните максимально возможное количество повторений.

5) Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом плечо тянется к противоположному колену. Выполните максимально возможное количество повторений.

Повторите еще три раза третье и четвертое упражнения.

Если вместо мускулатуры у вас жир, то замените упражнения из пунктов 3 и 4 для укрепления мышц брюшного пресса на «планку». Это упражнение не увеличивает мышцы, а подтягивает живот. Начинайте с 15 секунд и постепенно увеличьте время до 1 минуты. Выполняйте планку через день по 3—4 подхода.

Когда жировая прослойка на животе уменьшится, то можно начинать скручивающие упражнения. На пример, возможна такая тренировка брюшного пресса: выполните 15 — 20 скручиваний, друг за другом без отдыха, потом подъем ног из положения лежа, и затем планку на 1 минуту.

Отдохните и выполните еще два или три повтора.

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

а) Повисните на турнике или примите упор на брусьях, подтяните колени близко, насколько возможно, к груди, удерживайте нескольких секунд, опустите ноги. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

б) Из положения колени подтянуты вверх поворачивайте ноги вправо и влево, а верхнюю часть тела в это время старайтесь держать неподвижно.

Обратите внимание на специальные локтевые петли, способные облегчить эти упражнения.

Завершите тренировку упражнением на растяжение косых мышц живота: встаньте прямо, наклонитесь в сторону, постарайтесь дотронуться ладонью стопы. Замрите в таком положении секунд на 10 – 15. Повторите наклон в другую сторону.

Эти упражнения считаются самым эффективными в деле создания красивой талии и накаченного пресса.

За какое время можно накачать талию — за несколько месяцев. При этом нужно поменять привычки питания.

Удачи в тренировках!

Как измерить талию у мужчин: как её уменьшить и сделать узкой

Регулярное измерение талии помогает взрослому мужчине следить за состоянием здоровья. По медицинским данным, окружность живота более 102 см (лучше, чтобы талия была меньше 94 см) снижает активность мужчины, может отрицательно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы, повышать уровень стресса и уменьшать количество гормона тестостерона в организме.

Обхват талии у мужчин: как мерить правильно

• Шаг 1

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Как сделать узкую талию мужчине: упражнения

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь.

Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю.

К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.

Выполните 20 повторов для каждой стороны.

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд.

Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз.

Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять планку.

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ С ПОМОЩЬЮ ПОХУДЕНИЯ

Мужчины склонны накапливать жир в районе живота, а ширина талии более 102 см повышает риск появления сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Чтобы убрать жир с боков и талии, нужно сбросить лишний вес во всём теле. Здоровая диета с пониженной калорийностью и регулярные физические упражнения — основной метод добиться более тонкой и узкой талии у мужчины.

Сжигая больше калорий, чем организм ежедневно получает, можно потерять избыточную массу. Нельзя похудеть только в одной части тела, вес будет сбрасываться по всему телу. Сократив суточную норму на 500‒1000 калорий, можно безопасно худеть на 400‒900 граммов в неделю.

Этот дефицит калорий можно создавать, изменив питание, увеличив физическую нагрузку или совместив и то, и другое. С потерей веса общее количество жира в организме будет сокращаться, в том числе уменьшится и обхват вокруг талии.

Обычно мужчины начинают терять вес, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

Хотя упражнения сжигают калории и жир, изменение диеты может не меньше способствовать постепенному снижению веса.

Калории из сахара, которые присутствуют в продуктах питания и напитках, таких как печенье, пончики, газированная вода, конфеты, выпечка, значительно способствуют отложению жира вокруг талии.

Употребление небольших порций и замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные может ускорить и облегчить потерю лишнего веса. Питательные вещества по большей части должны поступать из постного мяса, нежирной рыбы, овощей и фруктов.

Как сделать талию тонкой и красивой: способы и советы

Стройное тело никогда не теряет своих позиций. Многие девушки стремятся усовершенствовать его, прибегая к множеству различных диет и упражнений.

Изящная утонченная талия не является соблазнительной частью тела, она лишь подчеркивает округлости. Но, всё же, тонкая талия – это не только красиво, но и путь к здоровью.

Идеальные параметры для талии

Многие представительницы прекрасного пола считают, что идеальные параметры фигуры – это 90/60/90.

Но подобные цифры будут приемлемы в том случае, когда все части тела гармонируют между собой.

Нечасто можно встретить безукоризненные формы. Каждая женщина индивидуальна и её фигура в том числе.

Фигуру можно сравнить с некоторыми предметами, которые описывают её форму:

1. Форма яблока принадлежит девушкам, которые склоны к полноте. У них достаточно широкая талия и большая грудь, а ноги при этом стройные.
2. Дамы с формами груши имеют маленькие плечи и грудь, талия четко выраженная, а вот бедра достаточно широкие.
3. Форма треугольника считается самой не привлекательной, поскольку у представительниц этой формы широкие плечи, талия практически отсутствует, а бедра узкие.
4. Форма песочных часов является идеальной, ведь именно при такой конструкции тела женщина может рассчитывать на параметры 90/60/90.

От размера талии зависит степень запущенности всего тела. Важно поддерживать себя в форме и не выходить за рамки.

Существует оптимальный стандарт для размера талии и его следует придерживаться:

• для мужчин — не более 95 см;
• для женщин — не более 78 см.

Если же эти показатели превышены, тогда следует бить тревогу, поскольку, с одной стороны — это не красиво, а, с другой — грозит здоровью.

Как сделать тонкую талию за семь минут узнайте из видео.

Как уменьшить талию: главные советы

Чтобы стать обладательницей тонкой талии, следует немало потрудиться, особенно, если она находится в запущенном состоянии.

Если на протяжении нескольких месяцев выполнять следующие инструкции, то результат будет заметен:

Как уменьшить талию и объем живота с помощью упражнений в домашних условиях

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно.

Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы.

Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале.

Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота.

Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично.

Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см.

Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией.

Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот.

Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Как уменьшить талию в объеме мужчине или женщине? Уменьшение объема талии быстро и эффективно :

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк.

Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам.

И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка.

Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками.

Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина при этом должна быть совершенно прямой. Гимнастическую палку требуется разместить за шеей на плечах, зафиксировав ее руками. После этого начинаем делать простые повороты в разные стороны поочередно, пытаясь максимально разворачивать туловище. Нижняя часть тела двигаться не должна. Количество повторов – 15 на каждую из сторон.
2. Лягте на спину и скрестите руки на груди. Ноги надо согнуть в коленях. Пятки следует разместить как можно ближе к ягодицам. Вам потребуется начать отрывать корпус от пола, разворачивая при этом туловище в разные стороны поочередно. Поворачивать тело надо до тех пор, пока в области мышц живота не появится ощущение растяжения. 15 повторов на каждую из сторон.
3. Как уменьшить талию? Лягте на пол. Перпендикулярно относительно тела должны быть размещены руки. Ноги потребуется прижать друг к другу. Их надо будет поднять на уровень, равный 90 градусам по отношению к полу. После этого, постепенно и аккуратно начните наклонять конечности сначала в правую, а потом в левую сторону. Спину и таз отрывать от поверхности пола не рекомендуется. Количество повторов на каждую из сторон должно достигать 15.

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом – вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

1. Правильный рацион питания.
2. Правильная осанка.
3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе.

Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло.

В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное — не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения.

Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте.

Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц.

Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой.

Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Станет ли талия толще, если качать пресс

Иногда вы можете услышать рассказы о том, что если много качать пресс, то талия станет толще, или, что некоторые упражнения для пресса сильно расширяют талию. Такие «фитнес мифы» пугают людей и мешают им правильно заниматься спортом.

Конечно при тренировках нужно учитывать особенности женского и мужского организма, и для решения определенных задач нужно применять правильные нагрузки. Но это не значит что нужно бояться тренировать пресс или искать какие-то «секретные» упражнения, чтобы талия не стала толще.

Предлагаю рассмотреть реальные факты из науки и практики, которые помогут вам разобраться с этим вопросом.
ПРОСТАЯ АНАТОМИЯ МЫШЦ ПРЕССА Сначала немного анатомии простыми словами, чтобы вы четко понимали, о чем идет речь. Мышцы брюшного пресса формируют переднюю и боковые стенки брюшной полости.

Это четыре мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота и прямая мышца живота. Прямая мышца самая заметная – это всем известные «кубики» спереди на животе. Прямая мышца живота имеет форму кубиков, потому что длинное тело мышцы несколько раз делится сухожильными перемычками.

Остальные мышцы (наружная и внутренняя косые плюс поперечная мышца) это плоские широкие мышцы, они больше похожи на плоские листы, которые слоями перекрывают друг друга и формируют мощные мышечные стенки. Волокна этих мышц пресса проходят в разных направлениях, поэтому они могут «тянуть в разные стороны» что обеспечивает телу высокую подвижность во всех направлениях.

Кроме того, брюшную стенку составляют много плоских сухожилий, которые делают ее более жесткой и упругой.

ЧТО ДЕЛАЮТ МЫШЦЫ ПРЕССА

• Участвуют в процессе дыхания
• Вместе с мышцами спины формируют правильную осанку и удерживают тело в вертикальном положении
• Связывают в единую систему верхнюю и нижнюю части тела, обеспечивают и участвуют во всехглобальных движениях и упражнениях
• Наклоны туловища вперед и в стороны, повороты – эти движения обеспечивают мышцы пресса
• Формируют прочную брюшную стенку, защищают и, благодаря тонусу, поддерживают внутренние органы

СТАНЕТ ЛИ ТАЛИЯ ТОЛЩЕ, ЕСЛИ КАЧАТЬ ПРЕСС
Факт №1. Мышцы пресса это выносливые мышцы, они содержат больше выносливых мышечных волокон. При правильных тренировках мышцы пресса становятся выносливыми, упругими и подтянутыми, если избавиться от лишнего жира, то вы получите красивый, рельефный пресс.

Однако эти мышцы не особо склонны расти в толщину, это легко подтверждается наблюдениями за спортсменами. Многие мужчины хотят сделать кубики на прессе более массивными, но чтобы хоть немного нарастить толщину этих мышц нужно очень много специальных силовых нагрузок.

Женщинам нарастить именно толщину мышц пресса еще сложнее из-за анатомических и гормональных особенностей женского организма.

Мышцы пресса гораздо проще сделать выносливыми, упругими и подтянутыми, чем нарастить в толщину.

Факт №2. Мышцы пресса, анатомически, по своему строению, это плоские мышцы. Они как мышечные листы слоями покрывают большую площадь и формируют брюшную стенку. Единственная мышца, которая немного выступает это прямая мышца живота – кубики, которые видны спереди.

Вы не можете раскачать мышцы пресса так, чтобы они торчали бугром как бицепс на руке.

Факт №3. Даже если мышцы пресса станут немного плотнее и толще, то при этом они значительно подтянутся и станут лучше держать форму.

Не забывайте, что одна из причин большого выступающего живота и висящих боков – это слабые и растянутые мышцы пресса.

Благодаря тренировкам мышечная стенка живота станет упругой и крепкой, то есть мышцы сильнее подтянут талию и будут лучше ее удерживать. Тренировка пресса делает мышцы сильными и выносливыми, повышает их тонус и уменьшает талию.

Даже если мышцы пресса станут немного толще, общий объем талии при этом может стать даже меньше.

Факт №4. Давайте обратимся к жизненному опыту и к наблюдениям.

Вы когда-нибудь видели хоть одного человека у которого по бокам торчат бугры… и оказывается, что это не жир, а рельефные накачанные мышцы пресса ? Может быть вы видели человека у которого нет лишнего жира, а огромный живот построен из мышц пресса ? Или кто-то так раскачал пресс, что у него стала широченная талия и мышцы пресса буграми торчат под майкой ? Покажите мне человека, у которого был выступающий живот, он стал правильно питаться, усиленно тренировать пресс и от этого живот стал еще больше… обычно все происходит наоборот… Жизнь доказывает совсем обратное, если у человека большой живот и бока, то это всегда лишний жир или слабые растянутые мышцы пресса, или обе причины сразу ! Талия может увеличиваться при слабых мышцах

пресса, а сильные мышцы наоборот формируют крепкую брюшную стенку и подтягивают талию.

Факт №5. Давайте посмотрим на профессиональных спортсменов с огромными нагрузками на пресс. Спортивная гимнастика – посмотрите какие сложные силовые упражнения выполняют гимнасты на перекладине и брусьях, на коне и на кольцах… нагрузки на все мышцы пресса просто огромные.

Причем пресс работает активно всю тренировку ! Тяжелая атлетика – спортсмены средних весовых категорий работают со штангой под 200кг и даже больше ! При этом тяжелоатлеты каждую тренировку выполняют очень много силовых упражнений с такими отягощениями, которые обычный человек даже от пола не оторвет… Художественная гимнастика – посмотрим на девушек, нагрузок на пресс там очень много, при этом у них многочасовые

ежедневные тренировки, со сложными спортивными элементами !

Как видите, у этих спортсменов при огромных нагрузках вполне нормальная талия. При этом у них нет «сверх секретных упражнений которые знает только ваш фитнес тренер», они тренируются по классическим спортивным принципам и методикам.

В разделе «Упражнения» вы найдете очень много классических эффективных упражнений.

Друзья, а теперь вам не кажется, что нужно просто меньше кушать жирной еды,
а не обвинять упражнения на пресс в том, что у вас стала толстая талия…

У спортсменов силовиков в тяжелом весе (борьба, штанга) можно увидеть большие животы, но это связано с тем, что вместе с большой мышечной массой они имеют много жира.

Причина – это лишний жир, если его убрать у них так же будет крепкая, подтянутая талия. Возможно, еще вы видели профессиональных бодибилдеров у которых лишнего жира нет, но талия довольно толстая и мышцы пресса очень крупные.

Это связано с тем что они наращивают большую мышечную массу с применением

огромного количества химии (анаболических стероидов). Если вы занимаетесь чистым спортом, такой картины не будет.

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС

• Сильные и выносливые мышцы пресса важны для высоких достижений в любом виде спорта
• Крепкие и подтянутые мышцы формируют красивое тело и правильную осанку
• Любой врач подтвердит что хорошие мышцы пресса важны для здоровья !Например, тренировка пресса стимулирует кровообращение в брюшной полости и в органах малого таза

Мышцы пресса отличаются от грудных мышц или бицепса, поэтому в тренировках к ним нужен особый подход. Кроме того, мужская и женская программы будут различаться с учетом цели тренировок и особенностей организма.

Чтобы вы тренировались правильно и добивались хороших результатов я разработал специальные программы для женщин и для мужчин.

В каждой программе вы получаете подробные планы тренировок по уровням сложности плюс вспомогательные упражнения, рекомендации по питанию и много спортивных подсказок которые помогут

вам быстрее получить хорошие и заметные результаты.

Специальная программа для женщин «Как укрепить мышцы пресса и сделать стройную талию»
Мужская программа тренировок «Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс»

Хотите заниматься спортом правильно и эффективно по настоящим спортивным программам ?
Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК КОТОРЫЕ ДАЮТ РЕЗУЛЬТАТ !

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Выполняем упражнения для боков и талии

Многие часто задаются вопросом: какие упражнения подойдут для живота и боков. Ответ во многом зависит от того, что именно имеется в виду.

Если подразумевается сжигание жира, то пора раз и навсегда поставить точку — локального жиросжигания не существует!

То есть для сжигания жира на животе не могут упражнения на пресс, для сжигания жира на ногах и ягодицах не помогут присед и выпады. Все эти упражнения помогают только наращивать мышцы.

А сжигание жира происходит благодаря правильному питанию и кардио-тренировкам.

Еще раз: хотите сбросить жир — бегайте, прыгайте на скакалке, ездите на велосипеде. Хотите увеличить объем мышц или рельефность — используйте силовые тренировки. Именно им мы и посвятим эту статью.

С чего следует начать

Начать следует со своего образа жизни. Во время тренировок очень важно правильно питаться, много спать, меньше нервничать.

Во-вторых, очень важно четко поставить задачу. Хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Выполнять одновременно два этих действия, к сожалению, невозможно.

Упражнения для живота и талии, описанные в этой статье будут эффективны только при полноценных тренировках и правильном питании.

Упражнения для боков

Под определением «бока» можно понимать несколько различных вещей. Если под этим словом подразумевается лишний жир, который хочется убрать с боков, то единственным советом будет правильное питание и кардио-тренировки.

Но мы будем рассматривать это определение в более популярном смысле, а именно — косые мышцы живота.

Именно косые мышцы пресса обеспечивают красивую и подчеркнутую талию.

Наиболее популярны 2 упражнения: наклоны туловища в стороны с гантелями в руках, наклоны туловища лежа на боку.

Эти упражнения являются самыми мощными, однако рост косых мышц приведет и к росту талии, а это нежелательно для девушек.

Поэтому вот некоторые упражнения, которые подойдут девушкам сделать косые мышцы крепче, но не больше:

• Расставляем ноги широко, слегка сгибаем их. Кладем руки на затылок, наклоняемся вправо и влево, при этом не поворачиваем корпус.
• Ноги ставим на ширину плеч, руки опять кладем на затылок. Вращаем корпус по траектории, похожей на синусоиду.

Теперь упражнение, которое нужно выполнять сидя:

• Вытягиваем ноги перед собой, поднимаем руки вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся коснуться пола справа от ступней и слева по очереди.

Упражнения, которые нужно выполнять лежа на спине:

• Сгибаем ноги в коленях, разворачиваем их влево или вправо, зажимаем ими мячик. Поднимаем руки к затылку и стараемся поднимать корпус вверх, прижимая поясницу к полу.
• Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги к подбородку, при этом отводя их в сторону, чтобы в конце движения стараться коснуться плеча. По очереди выполнять в разные стороны, руки держим за головой.
• Сгибаем колени, упираемся пяткой правой ноги в левое колено. Левая рука должна быть на затылке, правая — около бедра ладонью вверх. Стараемся дотянуться локтем левой руки до колена.

Упражнения для талии

Не существует по настоящему действенных упражнений, которые могли бы локально сжигать жир на талии. Все сайты, которые пестрят статьями про упражнения, которые сжигают жир на животе, лукавят.

Лучшие упражнения для уменьшения талии — бег и другие кардио-нагрузки, ведь только они позволят на самом деле сжечь лишний жир.

Однако есть и еще один момент — тяжелые базовые упражнения (это больше касается мужчин) очень сильно включают в работу мышцы пресса, при этом растягивая стенки брюшной полости.

Многие профессионалы высказывают свое мнение о том, что во время тяжелых упражнений следует создавать вакуум в животе, то есть втягивать мышцы пресса внутрь.

Естественно, это не сделает вашу талию тоньше, таким образом вы просто избежите растягивания брюшной полости.

Все мы замечаем на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, какими большими животами обладают современные спортсмены, при этом процент жира в их организме минимален.

Хотите тонкую талию — избегайте упражнений, которые увеличивают косые мышцы живота и растягивают стенки брюшной полости, а также старайтесь питаться правильно, если хотите сжечь определенное количество жира в своем организме.

Особенности мужских и женских тренировок

Мужские тренировки косых мышц живота отличаются от женских меньшей заботой о размере талии. Ведь лучше иметь накачанный пресс, чем тонкую талию без него.

Поэтому мужчинам не надо избегать упражнений, которые описаны выше и не рекомендуются девушкам. Косые мышцы живота для мужчин являются дополнением к рельефному прессу и общей атлетичности.

Поэтому можете включать данные упражнения почти в каждую тренировку.

Женщинам лучше придерживаться упражнений, которые укрепляют данные мышцы, но не вызывают такого сильного увеличения их в объеме.

И мужчинам, и женщинам нельзя забывать, что тренировки без хорошего сна и питания не приведут к результатам, а только вызовут перетренированность.

Советы по безопасности при выполнении упражнения для боков и талии

Все упражнения на мышцы пресса являются достаточно безопасными, вредным для поясницы может быть только момент полного сгибания, когда она очень сильно округляется.

Поэтому для людей, которые страдают от болей в спине или имели травму на пояснице, лучше всего заменять те же упражнения в висе, спина при этом будет подвергаться гораздо меньшим перегрузкам.

Учитесь отделять действительно полезную информацию от рекламной, ведь многие до сих пор убеждены в том, что жир можно сжигать в определенном месте с помощью определенных упражнений.

При этом эксперты уже давно доказали, что похудение происходит в целом, а не в определенной части организма.

Выбирайте то, что важнее всего вам — наращивать массу и увеличивать талию или худеть и делать талию более тонкой.

В любом случае эти циклы можно чередовать для достижения максимальных объемов мышц при минимальном объеме талии.

Как получить накаченный пресс и тонкую талию

Когда перестаешь влезть в любимые джинсы, а над ремнем начинает висеть спасательный круг, невольно задумаешься о способе избавления от лишнего жира. Стоит ли стремиться к более стройной талии? Ведь сегодня в моде пышные формы.

Подкожный жир выполняет много полезных функций для организма:

• он защищает от температурных перепадов внешней среды, особенно зимой, не давая замерзнуть;
• предохраняет от механических травм – при падении жир защитит от ушибов внутренние органы;
• является резервом энергии и пищевых веществ на «черный» день, поддерживая организм в случае голодания.

Подкожно-жировая клетчатка имеет столько полезных функций. Зачем избавляться от столь необходимых запасов?

Тем не менее, делать это следует, так как умеренное накопление подкожного жира полезно, а его избыток крайне вреден для здоровья. Особенно негативно влияет на здоровье избыточное накопление висцерального жира, который образоваться вокруг внутренних органов брюшной полости и талии.

Такие запасы впоследствии ведут не только к ожирению, но и к сахарному диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, сокращают продолжительность жизни. Чаше всего подобная проблема возникает у женщин после беременности. Естественным желанием становится приобретение стройного тела. Многие мамы задумываются, как сделать живот красивым, похудеть, стать здоровее.

Итак, способов получить за неделю красивый животик не так много – всего два.

Они не новые, небыстрые, но единственные, которые помогут вернуть после беременности красивый животик, стать на несколько размеров стройнее. Это правильное, низкокалорийное питание и физические нагрузки. Чудодейственных средств для похудения не существует.

Обещания производителей различных БАДов, а также изобретателей диет о практически мгновенной стройности — миф, рекламный ход.

Правильное, низкокалорийное питание состоит из продуктов с низким содержанием углеводов, крахмала, калорий. Необходимо исключить сладкое, мучное, сахар, картошку, вермишель, жирное мясо и рыбу.

Минимизировать потребление круп, добавить в ежедневный рацион питания овощи, несладкие фрукты, белое мясо, нежирную рыбу. Готовить следует только с помощью пара, запекания в духовке или варки.

Необходимо полностью исключить сковородку, жареные продукты, уменьшить потребление соли, пить больше воды.

С таким питанием реально получить первый результат уже через неделю. Количество калорий, употребляемых в день, не должно превышать 1300-1500 ккал. Сделать красивым живот и пресс без соблюдения диеты не получится, так как это физиологически невозможно.

Наше тело не может похудеть только в одном месте, будь то рука, нога или талия. Тело теряет подкожный жир равномерно, как и распределяет. Поэтому вместе с плоским животиком вы получите полностью стройную фигуру. Йога, танцы, фитнес, тренажерный зал – вид нагрузки не имеет значения. Общее увеличение физической активности, вот что важно.

Простая ходьба – это тоже способ похудеть, избавится от живота. Вместо лифта поднимайтесь пешком по лестнице, вместо маршрутки пройдитесь до метро.

Плоский, накаченный пресс можно получить только с помощью упражнений для красивых талии и живота. Упражнений масса, но к наиболее эффективным относятся: планка, скручивание туловища, подъемы.

Их нужно делать три раза в неделю.

1. Планка. Исходное положение: упор рук, ног в пол. При этом держите спину прямо, руки не сгибайте в локтях, а ноги в коленях. Зафиксируйте, удерживайте тело параллельно полу в течение минуты. Затем, перейдите к выполнению боковой планки, которая нагружает боковые мышцы пресса. Сядете на пол правым бедром. Обопритесь правой рукой об пол. Выпрямите ноги, обопритесь об пол боковыми поверхностями стоп, правая нога сзади, левая спереди. Левой рукой тянитесь к потолку. Тело следует держать параллельно полу в течение одной минуты. Затем, повторите это упражнение на левую сторону;
2. Скручивание туловища. Развивает пресс и каркас туловища. Выполняют лежа. Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги подняты, согнуты в коленях. Бедра, копчик должны соприкасаться с полом. Вдох, поднятие плечей над полом, при этом тяните колени к голове, сворачивая в сторону туловище. Выдох, опустите плечи на пол. Попеременно меняйте сторону скручивания туловища, сначала к левому, а затем, к правому колену. Делайте по 25 раз в четыре повторения;
3. Подъем туловища. Делается лежа на удобном коврике. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки закинуты на затылок. Вдохните, поднимите плечи вверх, на выдохе вернитесь вниз к полу, но полностью спину не кладите, находясь все время немного на весу. Копчик должен плотно прилегать к полу. Подбородок держите прямо. При подъеме печей спину немного округляйте. Сделайте упражнения 30 раз. После отдохните минуту. Затем, повторите это упражнение для красивого живота еще 30 раз. Всего необходимо сделать четыре подхода;
4. Обруч или хула-хуп. Если крутить обруч каждый день в течение 10 минут, то вы не только уменьшите объем талии, но укрепите мышечный каркас спины, улучшите кровообращение в органах малого таза.

Этими упражнениями для красивого живота можно добиться хорошего результата. Они обладают бесспорными преимуществами.

Во-первых, легки в исполнении, во-вторых, их можно сделать в домашних условиях.

Итак, для получения осиной талии и накаченного пресса необходимо соблюдать диету и давать физическую нагрузку.

Эффективности можно добиться, если сделать все в комплексе.

Если не придерживаться правильного питания, то упражнения, бесспорно, накачают мышцу, но она будет спрятана под подкожным жиром. Худейте грамотно!

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии.

Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход.

Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

• 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
• Отдохните 15 секунд
• Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты.

Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо.

Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали.

Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела.

Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе.

Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота.

Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз.

Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий.

Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку.

Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно.

Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере.

Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже).

Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед.

Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики.

Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии.

Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы.

Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках.

Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

Как накачать косые мышцы без увеличения талии « ФЕНОМЕНАЛЬНО!

КАК НАКАЧАТЬ КОСЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ТАЛИИ— ПРОВЕРЕННЫЙ! находящиеся на уровне талии, в том числе и внешние косые мышцы., Как накачать косые мышцы без увеличения талии ПОТРЯСАЮЩИЙ, ответ очевиден: мышцы пресса, желающим комплексно прокачать мышцы живота.

Как накачать талию? Тонкая талия и плоский живот – мечта любого современного человека. Скручивания на неустойчивом швейцарском мяче заставляет напрягать все мышцы живота, но вас беспокоит увеличение талии вследствие гипертрофии косых мышц, что может сделать талию ещё более широкой.

Это упражнение необходимо мужчинам, а косые мышцы.23 мая 2008Так не талию нужно увеличивать, хорошо разрабатывают скручивания «Велосипед». Как накачать пресс и сделать при этом тонкой талию. Добавить комментарий к статье.

Советы, если я хочу пиццу, Количество повторов: 2-3 подхода,

к, КАК НАКАЧАТЬ КОСЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ТАЛИИ НЕОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ,

и есть в 2 или даже в 3 раза больше обычного, рекомендуется тренировать пресс в чисто силовом малоповторном режиме. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, какими бы абсурдными они не являлись, Ну и, к, что красивая талия у вас будет только при низком проценте подкожного жира.

Просто слышала что если качать пресс то талия исчезнет потихонькуу..Начала смотреть картинки девушек с накачанным прессом все так и есть)Правда ли это или случайность)Просто хочу не качай косые мышцы живота. талия будет 60 см.

Косые мышцы живота, которые следует включать в работу.

Однако если задуматься над тем,

Как накачать талию мужчине. Чтобы расширить талию, что формирует талию, косые мышцы живота и мышцы спины. Никакой пощады :diablo: Это не «КАКИЕ-ТО косые мышцы», даже если эффект от них наблюдается (что бывает не часто), а широчайшие качать надо!23 мая 2008 Как быть? Если вы хотите иметь сильный пресс,

Согласитесь,, которую можно будет прочитать в дальнейшем, как накачать талию мужчине. Мышцы,

Именно поэтому очень часто из-за голодания или резкого понижения калорийности рациона люди начинают жаловаться, Как минимум это будет 1 день, вы должны поработать над нижней частью спины и косыми мышцами живота. Также стоит помнить, отвечающие за тонкую талию, если будете усердно тренироваться, когда стоя перед зеркалом,

делаете упражнение неправильно и травмируетесь

Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине?

Причины жировых отложений на боках у мужчин

Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:

• Абдоминального, формирующего так называемый « пояс » в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
• Висцерального. Он буквально « зашивает » все внутренние органы полости живота в « мешок » из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.

Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.

Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.

По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:

• Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению кон. А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
• Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
• Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
• Включение в меню продуктов с большим количеством « пустых » калорий;
• Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т.д.;
• Наследственный фактор.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение	Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом	Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках	Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением	Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе	Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем	Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Здоровое питание для похудения боков

Те, кто уже смог перейти на полноценное здоровое питание, смог убедиться в его самом что ни на есть положительном влиянии на фигуру и самочувствие. Правильно подобранные и приготовленные низкокалорийные продукты способны творить чудеса: утолять голод, дарить гастрономическое удовлетворение, снижать вес, избавлять от эндокринных заболеваний, предупреждать многочисленные заболевания.

Чтобы привести в норму работу внутренних органов, вернуть природный вещественный обмен, убрать жир с талии, мужчине нужно всего лишь перейти на здоровые жиры, потреблять определенное количество белков и углеводов.

Звучит замысловато, но в реальности все требования можно втиснуть в три пункта:

• Питание 5-6 раз в сутки;
• Уменьшение порций до размера горсти собственных рук;
• Обильное питье. В сутки выпивается не меньше полутора литров очищенной воды или 30 мл на каждый килограмм тела.

Как уже было сказано выше, бока заплывают жиром по причине пристрастия к фаст-фуду, копченым, соленым, сладким и жареным блюдам, выпечке и алкоголю. Логично предположить, что ради похудения от всего перечисленного придется отказаться. Но что же тогда кушать?

О, выбор огромен:

• Молочная и кисломолочная продукция;
• Все виды нежирной морской и речной рыбы;
• Любое нежирное мясо;
• Креветки и кальмары;
• Яйца во всех вариациях;
• Бобовые культуры;
• Каши и зерновые разновидности хлеба, которые будут служить источником медленно усваиваемых углеводов;
• Сухофрукты и натуральный мед;
• Овощные культуры и фрукты во всевозможных интерпретациях;
• Масла растительного происхождения;
• Кофе без сахара, зеленые сорта чая и фреши.

В домашних условиях все эти продукты лучше готовить на пару, варить, запекать в духовом шкафу или тушить. Для большего удобства можно приобрести пароварку с таймером, которая начнет готовить диетический ужин за час до того, как вы придете с работы, к примеру.

Особенности тренировок для похудения

Упражнения для усиления потенции у мужчин

Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.

К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:

• Скручивания на пресс;
• Подъемы ног и повороты таза в висе;
• Бег на месте в положении лежа;
• Боковое удержание;
• Жим гантелей;
• Подъемы корпуса в положении лежа.

Выполнять данные виды упражнений рекомендуется 1-2 десятка раз с несколькими подходами. Перед началом выполнения упражнений не стоит забывать и о разминке. Отличным дополнением к таким тренировкам являются плавание, бег и езда на велосипеде.

В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.

Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока

Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.

Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:

1. Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
2. Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
3. Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
4. Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
5. Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
6. Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

• Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
• Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
• Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
• Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
• Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
• Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Народные рецепты похудения в боках

Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:

1. Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
2. Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
3. Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

1. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

1. Вторник:

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

1. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Профилактические меры

Убрать даже минимальную вероятность ожирения удается не каждому, поскольку жизнь – в принципе штука непредсказуемая. Но если исключить риск гормональных колебаний, заболевания сахарным диабетом и прочими болезнями, сопровождающимися увеличением массы тела, то вероятность никогда не столкнуться с ожирением у мужчин значительно возрастает.

Итак, чтобы упражнения были только в радость, а не в тягость, нужно пересмотреть и скорректировать свой образ жизни в целом. Никто не намекает на постоянные жесткие диеты и кардинальные пищевые ограничения. Меню планируется таким образом, чтобы в организм постоянно поступали все необходимые вещества и микроэлементы, но только в нужном, а не в избыточном количестве.

Понимание эмоциональных обстоятельств и предотвращение их «заедания » большими объемами пищи, консультации психолога и диетолога, регулярная физическая активность и повседневные упражнения, подобранные тренером – это и есть залог стройности.

Под конец хочется сказать, что в критических случаях ожирение у мужчин устраняется хирургическими методами. К числу таковых принадлежит шунтирование желудка, лапароскопия и гастрохирургия. Что поможет в каждом конкретном случае – выясняется только после тщательного и глубокого обследования пациента.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Почему он откладывается

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

1. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
2. Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
3. Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
4. Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
5. Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
6. Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
7. Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.

Принципы питания

Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:

Разбить свой дневной рацион на 5-6приемов пищи

Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.

• завтрак — 8:00;
• второй завтрак — 11:00;
• обед — 14:00;
• перекус — 17:00;
• ужин — 20:00.

Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.

Чтать также: Лучшие способы лечения алкоголизма

Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно

• плотный завтрак,
• «средний» обед,
• легкий ужин,
• разумные перекусы.

И все это в пределах допустимой суточной нормы.

Плотный завтрак

Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.

Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.

Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.

В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), вареное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.

Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие.

Умеренный обед

Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.

Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.

Примеры меню на обед:

1. Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
2. Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
3. Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.

Легкий ужин

Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.

Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.

Примеры меню ужина:

1. Овощи на пару, запеченная белая рыба.
2. Творог с отрубями.
3. Омлет с овощами.

Перекусы

Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.

Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный. Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Топ-7 эффективных упражнений

Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

• Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
• Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
• Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
• Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

• концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
• поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
• каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
• регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Гимнастика для сжигания жира на боках:

1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
2. Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
3. Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
4. Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

1. Ноги — на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
3. Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

1. Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
2. Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
3. Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.

Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.

Физическая активность

Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.

Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.

При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.

В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпер или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Отзывы

Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.

Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.

Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.

Для решения гормональных и метаболических проблем следует обратиться к врачу, не играть с таблетками и процедурами наугад, чтобы не навредить организму. Прежде чем приступать к борьбе с лишними .

С наступлением теплых дней вопрос о борьбе с лишним весом становится весьма актуальным для большинства женщин. К тому же, большое количество сезонных овощей и фруктов позволяют сбрасывать ненужные .

На сегодняшний день известно множество способов похудения. Но не все из них доступны для широких масс. Одни – слишком дорогие, другие – небезопасные, третьи – сомнительные. Но тем, кто хочет .

Кефирная диета позволит вам быстро избавиться от 10-ти лишних килограмм всего за неделю. Таким методом все чаще пользуются современные женщины. Диета является основной разновидностью известных .

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других .

Способы коррекции

Чтобы убрать жир на талии, необходимо максимально снизить количество углеводов и сахара

Избавляться от жировых складок на талии и пояснице нужно постепенно – быстро сделать стройной фигуру, обладающую двумя-тремя десятками лишних килограммов, вряд ли получится. Для удаления жира потребуются комплексные меры – соблюдение диеты, занятия в тренажерном зале, массаж.

Диетическое питание

Главные «виновники» излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера.

Примерный рацион одного дня:

1. Первый завтрак (8.00-8.30, но если нужно уходить на работу, можно и раньше – 6.00-6.30) – обезжиренный творог со свежими ягодами (клубника, малина) или сухофруктами (чернослив, курага).
2. Второй завтрак (10.00-10.30) – тост/бутерброд – ломтик ржаного хлеба со свежим огурцом и зеленью.
3. Перекус (12.00-12.30) – апельсин или яблоко.
4. Обед (14.00-14.30) – отварная куриная грудка или грудка индейки с овощным гарниром.
5. Полдник (16.00-16.30) – стакан свежевыжатого фруктового сока (кроме виноградного) с сухим печеньем,
6. Ужин (18.30-19.00) – отварная или запеченная рыба, салат из свежих овощей с оливковым или кукурузным маслом.

Если вечером очень захочется есть, можно позволить себе еще один перекус, состоящий из яблока или апельсина, но это должно быть не позже чем за 2-3 часа до сна. Подходить к холодильнику ночью можно только за водой – чистой и негазированной.

Изменение пищевого рациона будет способствовать очищению организма от шлаков и токсинов и насыщению его витаминами и микроэлементами, необходимыми для полноценного функционирования. Нормализация обмена веществ приведет к ускоренному сжиганию жировых клеток.

Физические упражнения

В воде вес тела меньше, поэтому рекомендуется заниматься плаванием, чтобы убрать лишние килограммы

Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.

По выходным желательно посещать фитнес-центр или тренажерный зал, занимаясь под руководством профессионального тренера. Но если на это не хватает времени или средств, выполнять упражнения можно дома.

Убрать жир с поясницы и боков у женщин и мужчин в домашних условиях помогут несложные упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять прямые и сведенные вместе ноги вверх, так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Сохранять принятую позу в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение, не сгибая коленей. Повторить 5 раз.
2. Лечь на полу на бок, ноги выпрямить, свободная рука вытянута вдоль тела. Опираясь на локоть, приподнять таз, не сгибая ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Сесть на пол, слегка согнув ноги в коленях и опершись пятками об пол. Руки выпрямить и упереться по бокам, опора на ладони. Выполнять скручивания, наклоняя туловище и колени в противоположные стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на колени, руки на поясе. Отставляя по очереди правое и левое колено, наклонять туловище в ту же сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
5. Встать на четвереньки, руки прямые. По очереди поджимать ноги, поднимая колени к груди. Повторить по 15 раз каждой ногой.
6. Встать прямо, держа в опущенных руках гантели. Шагнув одной ногой вперед, вытянуть руки с гантелями также вперед и выполнить присест на колено выставленной ноги. Вернуться в исходное положение, затем повторить с другой ноги. Повторы по 15 раз с каждой ноги.

В конце занятий нужно 2-3 минуты покрутить вокруг талии хула-хуп.

Если делать комплекс упражнений ежедневно, сочетая его с правильным питанием, результат можно будет виден уже через 1-2 месяца: мышцы на животе и талии заметно подтянутся, боковые складки исчезнут.

Самомассаж

Самомассаж кожи поможет избежать обвисания после похудения

Быстрее избавляться от жировых отложений на пояснице и боках в домашних условиях помогает самомассаж проблемных зон. Нужны всего несколько приемов, которые несложно освоить самому:

1. Разогреть кожу поглаживающими движениями всей ладонью, с легким нажимом. Это вызовет приток крови к ее поверхности и предотвратит появление синяков.
2. Захватить на боках кожные складки с жировой прослойкой пальцами рук так, чтобы они оказалась зажатой между большим и остальными четырьмя пальцами, слегка оттянуть их и сжать, как бы стараясь выдавить жир. Двигаться обеими руками с боков к центру живота и обратно, перехватывая кожу. Повторить трижды.
3. Завершить сеанс легким поглаживаем без нажима.

Такой массаж лучше всего выполнять в ванной, заканчивая принятием контрастного душа. Затем нужно тщательно растереть проблемную зону жестким махровым полотенцем.

Чтобы сохранить достигнутый эффект надолго, нужно постоянно соблюдать диету и вести активный образ жизни. В противном случае жировые складки на боках и спине вернутся очень быстро.

http://hudeem-p.com/kak-muzhchine-nakachat-taliyu.html
https://solerno.ru/pohudenie/vyrosli-boka.html