Программа тренировок в бассейне для мужчин

Чтоб тренировки были действенными и при этом приятными, необходимо выбрать неплохой бассейн.

В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: огромные, незапятнанные и комфортные. Наши тренеры аква программ проводят вводный инструктаж, помогают создать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют конкретно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите хотимый итог — здоровое, прекрасное тело и хорошее настроение.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Образование:

-Высшее техническое – “Инженер –Эколог”
-Курс увеличения квалификации – “Менеджмент спортивно – оздоровительного и фитнес-клуба”

Фитнес – Достижения:

– участник конкурсов “Мисс фитнес”, г.

Великий Новгород – номинация “Мисс-Энергия 2000”, “Мисс – экстрим 2002”
– участник “фитнес- дефиле”, г. Великий Новгород
– организатор региональных конвенций по фитнесу, г. Вологда
– призер конкурса MIOFF, г. Москва
– презентер Интернациональных конвенций по фитнесу. Г. Москва
– участник TV – программы “Фит Хит”, на канале РОССИЯ-СПОРТ, г.

Москва
– менеджер консалтинговой компании “Фит Хит”, г. Москва

Профильное образование:

Сертифицированный мастер (обучающие компании: Reebok Russia, ФАР, Life Fitness Academy, Йога Практика, Yoga Technology, Фитнес Стандарт) по направлениям:

– аэробика, степ – аэробика (уровень: исходный, средний, продвинутый)
– детский фитнес
– многофункциональный тренинг (на всех видах оборудования)
– йога, йога в воздухе, flexibility (гибкая сила)
– сайкл
– прикладная кинезиология в работе индивидуального тренера

Специализация:

– силовые и аэробные классы, Йога, Йога в воздухе, миофасциальный релиз, здоровая спина, суставная гимнастика, эластичная сила, детский фитнес
– реабилитация, увеличение КПД занимающихся, профилактика заболеваний суставов, позвоночника
– восстановление и развитие многофункциональных способностей занимающихся

Опыт работы в фитнесе наиболее 17 лет

Рекомендации по посещению бассейна

Как и в хоть каком публичном месте, в бассейне есть определенные правила, которых должны придерживаться все без исключения гости – это принципиально для вашей сохранности и сохранности окружающих:

Если у вас диагностировали заразу, грибок, простуду и т.д.

– воздержитесь от посещения бассейна до момента полного выздоровления.

Не переоценивайте свои способности – ежели вы не чрезвычайно отлично плаваете, придерживайтесь дорожек с маленькой глубиной, не прыгайте в воду с бортиков.

Надевайте шапочку – она выполняет несколько принципиальных функций: защищает ваши волосы от вредного действия хлорки, а также не дает вашим выпавшим волоскам засорять бассейн (согласитесь, не чрезвычайно приятно плавать в окружении сотен волос различных посетителей).

По полу бассейна ходите лишь в резиновых тапочках – это убережет вас от грибка, а также поможет не падать на мокром и скользком кафеле.

Обязательно принимайте душ перед и опосля бассейна.

Гигиенические процедуры перед тренировкой посодействуют смыть скопившиеся на коже грязюка, пыль и бактерии. Душ опосля занятий плаванием сведет к минимуму риск «подцепить» грибок и остальные заболевания.

После тренировки непременно кропотливо вытирайте тело и просушиваете волосы.

Что касается поведения в бассейне, здесь все просто: пытайтесь не мешать окружающим, не создавайте «аварийных» ситуаций, при прыжке в воду с бортика удостоверьтесь, что рядом нет остальных пловцов.

На занятие плаванием в бассейне рекомендуется взять с собой последующие вещи:

1. Очки для плавания – они защитят глаза и посодействуют отлично ориентироваться под водой.
2. Сланцы (резиновые шлепанцы).
3. Купальник либо плавки.

Ни в коем случае нельзя надевать купальник либо плавки дома – перед тренировкой все гости принимают очистительный душ и переодеваются.

Шапочку.

Справку от участкового доктора о состоянии здоровья.

Для принятия душа до и опосля тренировки непременно возьмите с собой гель для душа (или бактерицидное мыло), шампунь, мочалку и полотенце. Ежели в бассейне хлорированная вода, опосля душа наносите питательный крем для тела.

Скорее всего, во время и опосля усиленной часовой тренировки для вас захочется пить, потому хорошо, ежели у вас с собой будет бутылка незапятанной питьевой воды либо несладкого холодного травяного чая. Опосля занятия плаванием в бассейне непременно необходимо поддержать организм маленьким полезным перекусом – витаминный цельнозерновой батончик будет очень кстати.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше.

Ответьте всего на 3 вопроса.

Если вы приходите в бассейн только для того, чтоб расслабиться, отдохнуть от каждодневной суеты и поддержать общий тонус, выбирайте утренние часы для занятий – в это время тут не так многолюдно.

Ну а для любителей встретиться с друзьями, повеселиться, познакомиться и пообщаться с увлекательными людьми безупречными будут вечерние часы посещения.

Тренировки в бассейне. Программы для дам и мужчин

Рассказывая о разнообразии видов спорта нельзя не упомянуть о том, о чем нередко запамятывают любители спорта и активного вида жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не лишь любопытно и интересно, но и очень полезно, в том числе и в вариантах, когда другие тренировки противопоказаны, к примеру, при ортопедических дилеммах.

Современные фитнес-клубы нередко располагают отлично оборудованным просторным бассейном.

Наличие крайнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей аква видов спорта. Но самым популярным типом занятий в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже произнесли, водные виды спорта очень полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим только некие плюсы упражнений в бассейне:

1. Массаж внутренних органов. Во время плавания и аква занятий уплотненная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
2. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика содействуют укреплению сердечной мускулы, стен сосудов.

Также тренятся легкие и вся дыхательная система (впрочем, не ранее, чем спортсмен научится верно дышать).

Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное действие на суставы, а «сопротивление» аква среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мускул. Спалить излишний жир в бассейне вряд ли получится, а вот «подкачать» нужные мускулы — просто. Во время плавательных упражнений задействованы мускулы фактически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шейки и т.д.

Релаксация и снятие чувственного напряжения.

Водные процедуры постоянно расслабляют и «подпитывают» человека положительной энергией. Даже ежели сзади тяжкий трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Кому рекомендовано посещать бассейн

Благодаря бесценной полезности плавания, посещение бассейна рекомендуется не лишь для поддержания физической формы, но и для восстановления организма:

1. Пациентам, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
2. Беременным дамам, в том числе для снятия тонуса матки, уменьшения проявлений токсикоза.
3. Людям с нарушениями осанки, сколиозом, остеохондрозом.
4. Желающим привести тело в норму (сбросить вес, потянуть мускулы, восстановиться опосля родов и т.д.).
5. Мужчинам для профилактики простатита и улучшения эректильной функции.

Плавание – хороший метод снять стресс, расслабиться и отдать собственному организму отдохнуть.

Для почти всех людей занятия в бассейне – фактически единственный допустимый вид спорта: к примеру, при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, артрозе, остеохондрозе исключена неважно какая суровая двигательная активность (бег, прыжки, силовые упражнения), не считая плавания.

Вред плавания в бассейне

Как ни удивительно, но у плавания в бассейне есть и определенные минусы:

Возможность «подхватить» грибок либо остальные кожные заболевания.

На самом деле таковой риск существует, но в случае соблюдения всех мер предосторожности (надевать сланцы, применять шапочку для плавания, принимать душ до и опосля бассейна) эта опасность сводится к минимуму.

Самый гласный минус плавания в бассейне – качество воды. К огорчению, далековато не о всех бассейнах есть возможность использовать передовые системы чистки воды (озонирование и обеззараживающую обработку ультрафиолетом), потому часто юзается старенькый метод – хлорирование. Понятно, что добавление в воду хлорки (пусть и в малых пропорциях), может плохо сказаться на состоянии людей с чувствительной кожей либо страдающих аллергией. Потому, выбирая бассейн, необходимо, в первую очередь, поинтересоваться, каким методом там обеззараживается вода.

Если не следовать советам инструктора и заниматься очень активно, можно нанести вред суставам.

Этот риск относится, быстрее, к проф пловцам, но, ежели вы занимаетесь часто и систематически усиливаете нагрузку, но при этом пренебрегаете неплохой разминкой перед тренировкой, воспалительные процессы в суставах не принудят себя ждать.

Один из «надуманных» минусов плавания в бассейне для дам – риск обзавестись фигурой мужского типа (широкие мощные плечи и узенький таз). На самом деле, ежели не злоупотреблять тренировками и заниматься 2-3 раза в недельку по 45-60 минут, фигура не лишь не испортится, но даже напротив – очень приблизится к идеалу.

Польза плавания в бассейне

То, что занятие аква видами спорта благотворно влияет на общее состояние организма, знает каждый.

Но ежели вы серьезно задумываетесь о наиболее тесноватом знакомстве с «голубой дорожкой», вы должны непосредственно знать, чем полезно плавание в бассейне.

Примечательно, что плавать в бассейне идиентично полезно и для парней, и для дам, и для малышей, при этом возраст и телосложение не имеет никакого значения. Каждый сумеет подобрать для себя пригодную систему занятий, которая поможет достичь поставленного результата.

Для детей

Так как большая часть деток нашей страны не мучаются неувязкой излишнего веса, плавание в бассейне для них призвано оказать общее укрепляющее и оздоровительное действие на организм:

Улучшение аппетита. Неувязка «ребенок ничего не желает есть» знакома почти всем родителям.

На самом деле решить ее совершенно не трудно – обеспечьте детям активные тренировки 2-3 раза в недельку, и вы удивитесь, как быстро у них покажется здоровый аппетит.

Нормализация сна. На самом деле плавание в бассейне – довольно изматывающее занятие, потому, опосля активной тренировки организм непременно юзает возможность хорошо отдохнуть во время сна.

Укрепление иммунитета. Малыши больше взрослых подвержены разным болезням. Постоянные занятия в бассейне приносят детям бесценную пользу – облагораживают сопротивляемость организма и укрепляют иммунную систему.

В большинстве случаев нарушение осанки у людей наблюдается еще в детском возрасте (неправильное положение во время сидения за партой, «подростковая» сутулость и т.д.).

Плавание помогает восстановить нагрузку на позвоночник, что со временем обеспечивает правильную, прекрасную осанку.

О том, какая полезность от плавания для деток, можно говорить и с точки зрения их морального развития: малыши, часто посещающие тренировки в бассейне, наиболее целеустремленные и дисциплинированные.

Кроме всего остального, неоценима также полезность плавания для грудничков. Малыш, 9 месяцев проведший в утробе мамы, плавая в околоплодных водах, очень уверенно ощущает себя в воде: он рефлекторно задерживает дыхание, активно двигает ножками и ручками. Во время аква процедур укрепляется иммунная система крохи, нормализуются обменные процессы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Также плавание содействует снятию гипертонуса мускул грудничка, восстанавливает сон, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит.

Описывая пользу от плавания для деток, нельзя не огласить и о чувственной стороне вопросика – в подавляющем большинстве случаев детки хоть какого возраста получают массу положительных чувств от плавания в бассейне.

Для женщин

Как правило, дамы предпочитают посещать бассейн с целью похудеть и привести фигуру в хотимый вид. А чем еще для дам полезно плавание в бассейне, кроме способности избавиться от пары излишних кг и сантиметров?

На самом деле полезность от занятий аква спорта поистине колоссальна:

1. Как правило, дамы больше подвержены стрессам. Плавание в бассейне помогает снять эмоциональное напряжение и стресс, восстанавливает сон, укрепляет иммунитет и общую сопротивляемость организма к наружным раздражителям.
2. Активное плавание в бассейне гарантирует всеполноценную работу всех групп мускул, а также обеспечивает легкий массажный эффект, что не может не сказаться положительно на состоянии эпидермиса – кожа подтягивается, возрастает ее упругость, сокращается проявления целлюлита и «апельсиновой корки».
3. Самый основной плюс в упражнениях плаванием – возможность контролировать вес.

Почти все дамы знают – сбросить вес не так трудно, как удержать его на хотимом уровне. Постоянное посещение плавательной дорожки поможет не лишь распрощаться с излишним весом, но и не даст ему вернуться.

Многие дамы не понаслышке знакомы с неувязкой варикозного расширения вен. Во время занятий плаванием в бассейне обеспечивается среднее кровоснабжение и легкий массаж водой, что исключает застои крови в ногах. На самом деле плавание фактически единственный вид спорта, который полностью безопасен для людей с варикозным расширением вен.

Примечательно, что заниматься плаванием можно (и даже нужно) во время беременности, также этот вид спорта поможет быстро вернуть тело в норму опосля родов.

Для заслуги видимых результатов необходимо посещать бассейн не пореже 2-3 раз в недельку.

Не считая того, необходимо держать в голове, что «пляжный» стиль плавания (голова поднята над водой, движение рук – в стороны) вряд ли поможет для вас достичь хотимых результатов – чтоб сбросить вес и привести мускулы в тонус необходимо двигаться активно, взяв за базу один из спортивных стилей (кроли, брасс, баттерфляй).

Для мужчин

Мужчину, который часто посещает бассейн, приметно издалека: широкие плечи, узенький таз, отлично развитые мускулы спины и пресса. Выбирая в качестве родного вида спорта плавание, мужчины гарантированно получают целый комплекс приятных «бонусов»:

Как правило, мужчины еще почаще дам получают травмы в процессе занятий спортом – ведь они выбирают в основном сложные и травмоопасные виды активности (тяжелая атлетика, бодибилдинг, разные виды борьбы и т.д.).

При условии соблюдения техники сохранности плавание в бассейне фактически на сто процентов исключает возможность появления травм.

По статистике конкретно мужчины в большей степени подвержены развитию сердечно-сосудистых болезней. Покинуть эту группу риска можно, начав часто посещать бассейн – плавание содействует укреплению сердечной мускулы, что обеспечивает нормализацию кровяного давления, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость.

Гармоничное развитие всех групп мускул.

Посещая тренажерный зал есть крупная возможность «перекачаться», не считая того часто оказывается, что по причине неправильного выполнения упражнений, одна рука либо нога «накачана» больше иной. Во время плавания задействуются практически все группы мускул, при этом перегрузка на тело распределяется умеренно. Ежели посещать бассейн 3 раза в недельку, уже через месяц вы заметите ощутимое роста тонуса мускул спины, рук, животика, ног, ягодиц.

Рассказывая, чем полезно плавание в бассейне для парней, нельзя не огласить и о благотворном влиянии этого вида спорта на работу мужских половых органов: легкий массаж водой и достаточная двигательная активность во время занятий плаванием обеспечивает достаточное кровоснабжение и оказывает положительное действие на эректильную функцию.

Важный момент: для поддержания организма в здоровом состоянии довольно 3 занятий в недельку, любая приблизительно по 60-90 минут – так мускулы будут работать в «щадящем» режиме (чередование работы с отдыхом).

Для заслуги ощутимых спортивных результатов трениться необходимо не наименее 5 раз в недельку по 1,5-2 часа.

Для здоровья

Польза занятий плаванием для организма в целом (при условии постоянных активных тренировок) просто неоценима:

Легкие нарушения осанки и сколиоз на исходной стадии лечатся конкретно в бассейне. Полезность для позвоночника от постоянных занятий очевидна – понижается перегрузка, напряжение распределяется умеренно на все позвонки, межпозвонковые мускулы начинают работать симметрично, укрепляются мускулы спины.

Мышцы, кости, суставы. Примечательно, что плавание рекомендовано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, в то время как остальные виды активности могут быть на сто процентов исключены. Не считая того, попеременное напряжение и расслабление практически всех мускул тела обеспечивает увеличение их работоспособности.

Дыхательная система.

Благодаря точной системе дыхания улучшается естественная вентиляция легких, возрастает их размер, увеличивается тонус.

Сердечно-сосудистая система. Укрепляется сердечная мускула, улучшаются характеристики выносливости, миниатюризируется частота сердечных сокращений (у людей, повсевременно посещающих бассейн, наилучшее количество сердечных сокращений в минутку – 60-65, заместо обыденных 65-70), что существенно понижает нагрузку на сердце.

Женская мочеполовая система.

Благодаря улучшению общего кровообращения во время плавательных занятий, все слои матки получают достаточное снабжение кислородом и питательными веществами, что положительно сказывается на здоровье дамы. Подтверждено, что для эндометрия полезно плавание в бассейне, потому, ежели вы планируете беременность и желаете обеспечить собственному будущему малышу настоящее внутриутробное развитие, непременно прикупите абонемент в бассейн.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше.

Ответьте всего на 3 вопроса.

Благодаря нормализации кровообращения, кровоснабжение мозга возрастает, что положительно сказывается на работе нервной системы – проходит вялость, раздражительность, стресс, нормализуется сон.

Примечательно, что в неких вариантах полезность от посещения бассейна видна уже опосля первой активной тренировки: снимается общее напряжение, нормализуется дыхание, мускулы приходят в тонус.

При постоянном посещении занятий эффект скапливается и уже через 1-2 месяца итог заметите не лишь вы, но и окружающие.

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжеленной атлетикой, ему в качестве кардиотренировок в особенности показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтоб провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить для себя реальный кардиотренинг с набором упражнений. Естественно, разрабатывать програмку лучше вместе с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для парней и для дам несколько различаются, потому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей мощного пола, так и для прелестной половины населения земли.

Базовая программа для мужчин:

1. Плавание с варьированием скорости (10–15 минут).

Плавайте хоть каким стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медлительно.

Плавание на спине (5–10 минут). Не натуживаясь, в умеренном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.

Плавание свободным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который для вас нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), либо чередуя стили. Равномерно повышайте скорость.

Плавание на ногах (10 минут).

Попытайтесь плавать, работая лишь ногами, туловище положив на доску.
Разминка (5 минут). Расслабленно проплывите из конца в конец дорожки раз либо два — это поможет разогреть мускулы.

Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в умеренном темпе хоть каким комфортным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

1. Упражнение с повышением скорости (5–10 минут). Попытайтесь очень (но так, чтоб было комфортно) наращивать скорость движения по дорожке.
2. Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая лишь ногами.
3. Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение непревзойденно разрабатывает грудные мускулы.

Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в иной — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.

Разминка (5–10 минут). Плавайте с маленькой скоростью, выбрав стиль баттерфляй либо кроль, смотрите за дыханием.

Заминка (10–15 минут). Плавание в вольном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не запамятовывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже необходимо пить).

Противопоказания к плаванию в бассейне

Наряду с большущим списком показаний к занятию плаванием, есть также и ряд противопоказаний к посещению бассейна:

1. Видимые поражения кожного покрова (раны, ссадины).
2. Туберкулез.
3. Заболевания кожи.
4. Аллергия.
5. Хронические заболевания в стадии обострения.
6. Заболевания сердца, исключающие интенсивные аэробные нагрузки.
7. Инфекционные заболевания.
8. Патологические состояния во время беременности (угроза выкидыша либо ранних родов).

В большинстве бассейнов перед покупкой абонемента у гостя требуют справку о состоянии здоровья.

Дело в том, что даже невзирая на высококачественное обеззараживание воды в бассейне инфекционные и грибковые заболевания тут могут просто передаваться, потому для обеспечения сохранности клиентов администрация обязана ограничивать доступ людям с определенными диагнозами (инфекции, кожные заболевания, туберкулез и т.д.).

Если при покупке абонемента у вас не востребовали справку о состоянии здоровья, есть смысл обратиться в другое заведение, в котором наиболее трепетно относятся к сохранности посетителей.

5 лучших упражнений в бассейне

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

https://musclesfitforlife.com/programma-trenirovok-v-basseyne-dlya-muzhchin/
https://sunmag.me/sport/uprazhneniya-v-bassejne.html