Упражнения с помощью палки для спины и для похудения

Нет необходимости посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как это оборудование можно использовать в домашних условиях. Как правило, длина палки составляет от 110 до 150 см. Но если не гимнастическую палку, вы можете использовать ручку швабры, кусок трубы от карниза или другое оборудование.

При выполнении упражнения с палкой позволяют достичь хороший эффект за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря снаряжению вы можете следить за симметрией движений тела. Со временем движение может быть осложнено специальной резинкой на концах палки. В результате вы получаете имитацию экспандера. В зависимости от плотности нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника использование гимнастической палки является неотъемлемой частью терапии. Прежде всего, от нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, потому что их неправильное выполнение может усугубить ситуацию.

1. Как выбрать палку для занятий
2. Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой
3. Правила
4. Комплекс упражнений с палкой для спины
5. Комплекс для похудения
6. Гимнастика с палкой для детей
7. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе
8. Дополнительные советы по тренировкам

Как выбрать палку для занятий

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно правильно подобрать палку. В современных магазинах представлен большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

• Классическая палка является самой простой и распространенной. Даже дети могут тренироваться, поэтому ее часто используют в школах. Она изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио тренировок. Она сделана из металла, который увеличивает вес.
• С амортизатором. Чаще всего используется в физиотерапии, но также может использоваться в аэробике. Помимо развития мышц, помогает улучшить координацию.
• С расширителем. Специальные петли, которые нужно носить на ногах, прикреплены. Позволяет тренировать различные группы мышц, частое применение в фитнесе.
• Гибкая. Такая гимнастическая палка изготовлена ​​из мягких и трансформируемых материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжению.

Нужно выбирать гимнастическую палку, исходя из того, какой тип нагрузки планируется. Для начинающих и для похудения, наиболее подходящий и легкий вариант, без каких-либо дополнительных функций, вполне подходит. А для более «продвинутых» идеальным выбором является утяжеленная палка или с расширителем.

Также важно учитывать длину. Люди низкого роста не должны выбирать палку, которая слишком длинна. Но для высокого роста короткая точно не подойдет.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Правильно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы, тренировки принесут большую пользу. Среди преимуществ стоит отметить:

• Повышенный иммунитет — организму легче бороться с различными заболеваниями.
• Нормализация осанки. Можно устранить проблемы с позвоночником.
• Восстановление полноценной работы органов и систем.
• Нормализация кровообращения.
• Улучшение мышечного тонуса.

Если для борьбы с патологиями позвоночника необходима тренировка, то сначала стоит посетить врача. Он назначит лекарства, которые помогут устранить боли. Только тогда вы можете начать.

Правила

Основные правила гимнастики:

• занятия лучше проводить утром;
• не используйте слишком тяжелые предметы;
• следует выполнить небольшую разминку;
• делать все плавно;
• после боли нужно прекратить гимнастику.

Упражнения подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезнями и улучшат самочувствие.

Комплекс упражнений с палкой для спины

Комплекс может быть использован как детьми, так и взрослыми. Упражнения могут быть как общеразвивающими, так и терапевтическими при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, остеохондрозе и ряде других патологий. В этих случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Комплекс включает в себя десять упражнений в различных положениях: стоя, лежа и сидя. 2-3 подхода, 10 повторений.

В положении стоя выполняются такие упражнения:

• Повороты. Палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Тело вращается плавно, не меняя положения таза и ног.

• Наклоны. Палка расположена на плечах с согнутыми конечностями. Тело должно быть наклонено вправо, не напрягая мышцы шеи. После возврат в исходное положение. Теперь наклон влево, после чего снова нужно занять исходную позицию. Наклонитесь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, вернитесь в противоположное положение. Согнитесь назад, оставив спину и шею прямыми, затем вернитесь в прежнее положение.

• Особые наклоны. Палку перед собой. Нужно сделать шаг назад, не меняя положение и сильно наклонившись.
• Приседания. Палка должна быть вытянута перед вами. Присядьте так, чтобы бедра проходили параллельно полу. Повторите столько раз, сколько сможете.

• Выпады. Возьмите перед собой палку прямыми руками. Правой ногой шаг вперед. Присядьте на колени. То же самое для второй ноги.

Количество раз может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня подготовки и тяжести патологии.

Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении. Ноги должны быть прямыми, расставленными на ширине плеч. Держите спину прямо. Сами упражнения следующие:

• Наклоны, первый вариант. Палка должна быть размещена на плечах, ее нужно держать за верхнюю рукоятку, сгибая руки в локтях. Тело должно быть наклонено вперед, после чего вам необходимо вернуться в исходное положение. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.

• Наклоны второй вариант. Палка размещается на полу за ногами. Вы должны протянуть руку вперед, не сгибая ног, схватить ее и осторожно потянуть к себе.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

• «Березка». Нужно лечь на спину, держите палку обеими руками. Согните конечности, прижимая колени к груди. Палка на ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксировать в положении «березка» на 10-20 секунд.
• «Лодка». Нужно лечь на живот, положить палку под стопы, дотянуться руками и схватить, поднимая тело и ноги.
• «На животе». Вам нужно лечь на живот, поставить палку перед собой, прижать ноги к полу, перенести палку через плечи, одновременно поднимая ноги.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более продуктивными:

• лучше всего делать упражнения утром;
• не используйте слишком тяжелую палку;
• сделать небольшую разминку;
• делать упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
• если вы чувствуете сильную боль, прекратите гимнастику.

Упражнения используются как для профилактики, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить боль, исправить осанку. Главное — тренироваться регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическая палка используется для укрепления мышц спины. Но также отлично подходит для упражнений, направленных на сжигание жира. Чтобы похудеть, нужно заниматься в довольно активном темпе. Следующие упражнения входят в комплекс:

• Упражнение № 1. Поставьте ноги на расстояние около полуметра, поместите кисти за голову, положив палку на плечи. Выполняйте повороты верхней частью тела в разных направлениях, бедра остаются на месте.
• Упражнение № 2. Не ставьте ноги слишком далеко, выпрямите спину. Вытяните руки, в которых гимнастическая палка. Расстояние между кистями должно быть широким. Выполняйте наклоны влево и вправо. Упражнения позволяют тренировать боковые мышцы пресса.
• Упражнение № 3. Ноги близко, руки опущены. Правой ногой шаг в противоположном направлении, вытяните палку перед грудью. Повторите то же самое для другой стороны.
• Упражнение № 4. Руки должны быть согнуты. Закрепите палку сзади так, чтобы она прижималась к спине мышцами плеч. Выполните наклоны в одном направлении, затем в другом, выставляя носок в направлении движения.
• Упражнение № 5. Приседания с палкой. Не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол в девяносто градусов. Руки вытянуты вперед.
• Упражнение № 6. Раздвиньте ноги примерно на полметра метра, руки опущены. Выполняйте наклоны вперед, но не к полу, а параллельно с ним. Руки с палкой прижимаются к груди, стараясь уменьшить лопатки.
• Упражнение № 7. Положите гимнастическую палку прямо перед собой. Возьмитесь обеими ладонями, расставьте ноги шире. Наклонитесь, сгибаясь в спине. Начните выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторите несколько раз, попробуйте увеличить прогиб.
• Упражнение № 8. Необходимо сесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Согните руки в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, которая выпрямлена, отвести в сторону, делая наклон к ней. Затем повторите то же самое для второй конечности.
• Упражнение № 9. Выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, палка на плечах. Выполняйте наклоны вперед, стараясь максимально согнуть спину. Вам нужно, чтобы мышцы постепенно растягивались.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.

Список упражнений для детей с гимнастической палкой:

• Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
• Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
• Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по продолжительности, интенсивности, направлению воздействия, стадии заболевания и уровню нагрузки. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от состояния мышц пациента.

На начальном этапе, во избежание появления дискомфорта, лучше выполнять упражнения, лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе движения, увеличивающиеся по сложности.

Упражнения являются распространенными и эффективными при остеохондрозе позвоночника. Для начала вам следует занять исходную позицию: встать, расставить ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Гимнастическую палку следует брать так, чтобы расстояние между руками не было шире плеч.

Далее выполняются следующие упражнения:

1. Поверните руль: круговые движения рук выполняются влево-вправо.
2. Повороты головы.
3. Вдохнуть, палку вверх, опустите, выдох.
4. Поднесите ее к шее (локти параллельны полу), опустите подбородок, потяните палку вперед, откиньте голову назад.
5. Обхватите шею палкой, поверните плечи вправо и влево, вернитесь в исходное положение.
6. Поднимите вытянутые руки над головой, сделайте вдох, согните ноги в коленях, выдохните, выпрямите, руки перед грудью.
7. Согните в локте правую руку, вытяните вверх, поверните голову влево. При сгибании левой руки голова должна быть повернута вправо.
8. Согните руки в локтях, в них зажата палка, расположенная за вашей спиной. Поверните верхнюю часть тела влево и вправо без пауз.

В конце комплекса следует выполнять приседания, поднимая палку до уровня груди.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, с соблюдением дыхания, 5-7 раз.

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе: базовая ЛФК, гимнастика знаменитых докторов

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе — польза и противопоказания

Фитнес с гимнастической палкой

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Виды гимнастической палки

• Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

• Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

• Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.

• Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

• Укрепление позвоночника

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

• Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

• Укрепить мышечный корсет

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

• Улучшение ловкости и координации движения
• Повышение выносливости
• Улучшение циркуляции крови
• Исправление осанки

Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.

Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.

Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.

При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.

Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром.

Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.

В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.

В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.

Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.

При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.

Упражнения в положении стоя.

1. Поднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
3. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
5. Присед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
6. Стоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения из положения сидя.

1. Сидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.
2. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу.

1. Лягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
2. Тоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом. Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.
3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы. Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.
4. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений. Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения для растяжки.

1. Стоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.
2. Возьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника.

1. Положите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.
2. Стоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.
3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.

1. Закрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
2. Сядьте на пол, закрепив эспандер на ногах. Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.
3. 

Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-s-palkoy.html
https://3kmu.ru/fitnes-s-gimnasticheskoj-palkoj/