Содержание
Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.
Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.
На самом деле существуют важные рекомендации, которые помогут уменьшить болевые ощущения и легче пережить этот период времени.
На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:
— тошнота и головокружение
— сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота
— слишком сильные кровяные выделения
— плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения
— запрет от гинеколога применять физические нагрузки
— желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных
Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.
Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.
Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:
1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.
2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.
3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – вакуум .
4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.
1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам ( бег , орбитрек ,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.
2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.
3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.
4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.
5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального , в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.
— любые упражнения на пресс
— резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой
— не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета
На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:
1.ТЕПЛО И ХОЛОД
Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.
2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ
Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.
3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь .
4.МЕНЬШЕ КОФЕ
Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.
5.КОРИЦА
Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.
6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)
Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.
7.ЗЕЛЕНЬ
Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.
8.ИМБИРЬ
Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.
Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!
Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.
Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.
Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:
Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.
Рекомендуем прочитать статью о. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.
Аподробнее об упражнениях, вызывающих месячные.
Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.
Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.
Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна . При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.
Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.
Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова . Одними из самых частых симптомов менструации являются:
Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.
Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:
В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются . Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы , что приводит к снижению болезненных ощущений.
А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом : во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.
Главное, чтобы физическая нагрузка была умеренной . Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день . Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.
Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.
Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения .
На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.
Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.
Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги .
А также стоит обратить внимание:
Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.
Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:
Знакомая ситуация? Кто в ней прав, а кто сильно заблуждается? Являются ли критические дни достаточным поводом для освобождения от уроков физкультуры? К кому и в каких случаях бежать за справкой?
Ответы знает самый осведомленный человек в вопросах полового созревания девочек – главный внештатный детский гинеколог Министерства здравоохранения Республики Беларусь Оксана Иванишкина-Кудина :
Никогда за всю историю медицины менструация не считалась болезнью. Это абсолютно естественное, физиологическое состояние организма девочки, девушки и женщины в определенный период времени. В подавляющем большинстве случаев менструация не сопровождается какими-то особенностями (например, сильными болями, чрезмерно обильными выделениями и т.д.), которые ограничивали бы активность девочки в обычной жизни.
Это значит, что постельный режим и влажное полотенце на лоб на время критических дней отменяются. Можно (и нужно!) вести привычный образ жизни, включая физическую активность: гулять с друзьями в парке, гонять на велике, кататься на роликах или коньках. И даже ежедневные пробежки (если они есть в твоих планах) нет причин откладывать на потом.
А вот от повышенных физических нагрузок в первые два дня менструации действительно следует воздержаться, предупреждает Оксана Иванишкина-Кудина. В это время точно не стоит ставить рекорды по количеству поднятий туловища, прыжкам в высоту и преодоленным километрам по пересеченной местности. Все то, что требует от тебя повышенной выносливости, концентрации и напряжения (особенно в области брюшной полости и таза), должно быть сведено к минимуму в первые два дня активных менструаций. Сюда же входят соревнования, сдача нормативов, тренировки в тренажерном зале. Если не хочешь их пропускать, хотя бы не слишком усердствуй. Правило «Главное не победа, а участие» в этом случае особенно актуально.
Тут уж не стесняйся подойти к учителю или тренеру и объяснить ситуацию. В подавляющем большинстве случаев физруки все-таки входят в положение и не требуют особой активности. Не хочешь или не можешь ничего объяснять? Тогда придется заручиться поддержкой школьной медсестры или педиатра в поликлинике. В особых случаях (когда начало менструации сопровождается чрезмерно обильными выделениями или сильными болями) они могут выдать справку-освобождение от физкультуры. Если необходимо, врач-педиатр также назначит препараты, которые быстро приведут тебя в норму и уберут симптомы предменструального синдрома (тянущие боли, слабость, головокружение).
Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.
Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний , становых тяг и гиперэкстензии . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!
Если необходимо ускорить месячные в домашних условиях, нужно обратить внимание на физические упражнения. В первой части цикла важную роль выполняет гормон эстрадиол, благодаря которому быстро восстанавливается мышечный аппарат после трудной работы. Он содержится в очень малом количестве перед началом критических дней, поэтому кровотечение может начаться преждевременно.
Можно устроить вызов месячных с помощью физических нагрузок на зону брюшного пресса и живота . Таким упражнением считается поднятие штанги или каких-либо тяжестей. И также подойдут упражнения для мышц передней брюшной стенки.
Некоторые женщины считают, что вызывать появление менструации способны любые физические упражнения, но это не всегда так.
Наклоны в стороны и вперёд, а также большие нагрузки на пресс могут способствовать обратному результату — задержки месячных на несколько часов или даже суток.
Кроме того, упражнения, способствующие сокращению мышц и брюшной стенки, могут привести к росту соединительной ткани в области матки. Если это произойдёт, то возможность образования эндометриоза увеличивается в несколько раз.
Если девушка желает заниматься физическими упражнениями перед месячными, то она должна учитывать, в крови может резко упасть гемоглобин , в результате чего мышечные органы могут страдать от нехватки кислорода, в том числе и матка. Поэтому велика вероятность начала маточного кровотечения, а значит, будут обильные выделения, которым необходимо специальное лечение.
Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.
Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.
Лучшие тренировки во время менструации:
Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.
Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.
Источник Источник https://bombatelo.ru/trenirovka-vo-vremya-mesyachnykh/
https://zdorovecheloveka.com/novosti/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-pri-mesyachnyh-kakie-uprazhneniya-zapreshcheny-vo-vremya
