Как мужчине избавиться от лишнего жира ни животе после 30, 40, 50 лет и старше

Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.

Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте.

1. Зачем убирать лишний жир с живота?
2. Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения
3. Рацион
4. Примерный план питания для похудения
5. Завтрак
6. Обед
7. Ужин
8. Перекусы
9. Лучшие упражнения от складок на животе
10. Два самых эффективных упражнения для жиросжигания
11. 1. Махи гирей (гантелью)
12. 2. Берпи
13. План тренировки
14. Как использовать ВИИТ для сжигания жира
15. Примерный план ВИИТ

Зачем убирать лишний жир с живота?

Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.

Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.

Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.

Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:

• Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
• Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
• PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
• CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.

Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.

Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.

Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?

Н есколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.

Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объем живота .

Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.

Рацион

Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов, либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час, когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания, не всегда здоровому.

Этих проблем можно избежать, если придерживаться специального плана питания, разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения, которые основной упор делают на три типа макроэлементов:

1. Белок

Если хотите избавиться от жировых складок на животе, кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу, что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно, высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 %, в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг, а второй почти на 10, в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.

2. Жир

Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых, жир насыщает, что не дает вам проголодаться между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он дает ощущение, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.

3. Углеводы

Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того, чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Завтрак

• Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
• Обезжиренное молоко (2 стакана);
• Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
• Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г. белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

• Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
• Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
• Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
• Томаты (2 ломтика);
• Майонез (1 ст. л.);
• Морковь (1 штука);
• Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

• Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
• Салат (200 грамм);
• Заправка для салата (2 столовые ложки);
• Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
• Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
• Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
• Арахисовое масло (2 столовые ложки);
• Молоко без жира (2 cтакана);
• Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Лучшие упражнения от складок на животе

Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами . Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс.

Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения (приседания, отжимания, мертвая тяга) по возможности.

Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей, не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит, что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.

Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.

Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее, чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.

Планки можно делать каждый день, потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю, а также сбалансированно питаться.

Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале, но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.

Два самых эффективных упражнения для жиросжигания

Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.

1. Махи гирей (гантелью)

Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.

Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.

2. Берпи

Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.

План тренировки

Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.

Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.

Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.

Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.

Как использовать ВИИТ для сжигания жира

Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.

Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.

Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.

Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.

Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.

При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять, но помните, что чем короче интервал времени, тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность, а не продолжительность.

Примерный план ВИИТ

После того, как вы определились с продолжительностью интервалов и графиков тренировки, пришло время работать. Выберите упражнения, что вам по душе. Если вы бегун или любите кататься на велосипеде, можно тренироваться на местном стадионе. Можно побегать по лестнице, попрыгать на скакалке или даже танцевать на месте. Чтобы вы не выбрали, интенсивность превыше всего.

Любую тренировку, в том числе и ВИИТ нужно начинать с 7-10 минутной легкой разминки. К примеру, если вы собрались бегать, то разминкой должна быть быстрая ходьба либо неспешный бег трусцой.

Примерный план тренировки выглядит следующим образом:

Разминка: 10 минут.

Интервалы:

• 2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная интенсивность);
• 3 минуты при 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (легкая нагрузка);
• 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
• 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
• 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
• 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
• 2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений;
• 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
• 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
• 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС.

Всего: 25 минут.

Отдых : 10 минут.

Общее время тренировки: 45 минут.

Первые результаты будут видны уже через две недели, но на этом останавливаться не нужно. В среднем продолжительность ВИИТ должна составлять 8 недель. Этого времени хватит для того, чтобы набрать безжировую мышечную массу и сжечь лишний жир на животе.

Не забывайте есть достаточное количество белка, чтобы организм быстрее сжигал калории и наращивал мышечную ткань.

Подходы и упражнения для мужчин, чтобы убрать живот

Выпирающий живот у мужчин часто портит первое впечатление о фигуре. Такой недостаток может быть заметен для окружающих даже при небольшом лишнем весе.

Конечно, хочется, чтобы была «волшебная таблетка» или специальные упражнения для мужчин, чтобы убрать живот.

Но в вопросах сжигания жира в организме важен комплексный подход.

О наиболее эффективных способах далее в статье.

1. Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы
2. Достаточно ли одних физических нагрузок
3. Корректируем питание
4. Как ускорить достижение результата
5. Эффективные тренировки
6. В домашних условиях
7. На улице
8. Для тренажерного зала
9. Рекомендации профессионалов
10. В. Олейников, фитнес-тренер сети “Max Fitness”, специалист ЛФК
11. Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre
12. Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы

Достаточно ли одних физических нагрузок

Обычной прокачкой мышц пресса убрать живот не получится – укрепившуюся мускулатуру все также будет прикрывать слой жира. Для выраженного результата следует сочетать:

1. Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
2. Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
3. Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.

Корректируем питание

Есть несколько правил питания, которые помогут облегчить процесс похудения:

1. Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
2. Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
3. Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
4. Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
5. Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
6. Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Как ускорить достижение результата

Существует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

1. Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
2. Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
3. Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
4. Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
5. Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
6. Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/kak-ubrat-zhivot-muzhchine.html
Источник Источник https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/muzhchinam-ubrat-zhivot.html