Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).
В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.
Какие боевые искусства используются в ММА?
В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:
Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.
Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.
Из чего состоит программа тренировок?
Условно ее можно разделить на 3 этапа:
Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
Отработка приемов и защиты от них;
Спарринг – для реальной практики.
Дальше – подробности о каждом пункте.
Физподготовка
Боец должен развивать:
Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
Быть выносливым;
Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
Реакцию на действия противника;
Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.
В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:
Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
Кроссфита;
Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.
Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.
Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:
Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.
Отработка приемов
Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.
Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.
Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.
Спарринг
К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.
Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».
Длительность и частота занятий
Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.
Самые нужные упражнения
Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.
На координацию
Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
Стойка на цыпочках;
Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
Жонглирование;
Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
Перекидывание мяча друг другу;
Настольный теннис;
Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
Упражнения на координационной лестнице;
Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.
На скорость
В ММА важна скорость:
Удара ногой;
Удара рукой;
Уклонения;
Передвижения.
Для этого используются:
Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
«Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
Махи канатами;
Берпи с ускорением;
«Выбрасывание» штанги или блина;
Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.
На выносливость (кардионагрузки)
Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:
Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.
Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.
Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.
Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:
Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
Езда на велосипеде или велотренажере;
Орбитрек;
Гребля в тренажере;
Плавание;
Прыжки на скакалке;
Берпи в среднем или медленном темпе;
Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
Круговые тренировки.
Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.
На силу (со своим весом)
Самые основные упражнения:
Подтягивания с разной постановкой рук;
Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
Приседания с разной постановкой ног;
Гиперэкстензии;
Скручивания;
Подъемы ног;
Планки разных видов;
Лазанье по канату;
Мостик.
Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.
На силу (со снарядами и тренажерами)
Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:
Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
Свинг: гирей, блином.
Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.
Примерная тренировка поминутно
Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:
5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.
Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.
График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.
У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.
В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:
Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
Среда – отработка ударов и борьбы.
Что можно делать в домашних условиях?
Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.
Со своим весом
Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
Берпи;
Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.
Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)
Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.
Как тренируются профессиональные бойцы?
Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):
У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.
За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:
Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
Менеджер, решающий организационные вопросы.
Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).
Заключение
В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.
Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.
Тренировка бойцов на скорость удара и взрывную силу
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.
Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.
Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.
Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:
Кувалда 30 секунд
Запрыгивание на покрышку 20 секунд
Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
Выпрыгивания 10 секунд
Повороты с набивным мячом 20 секунд
Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
Махи канатами 10 секунд
Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
Выбрасывание мяча 20 секунд
Берпи с ускорением 10 секунд
Выбрасывание штанги 10 секунд
А теперь немного теории и анатомии.
Типы мышечных волокон и их роль
Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:
Быстрые (белые) мышечные волокна
Медленные (красные) мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.
Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.
«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Биохимия в организме во время нагрузок
Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
Поддержание позы (мышцы кора)
Производство тепла
Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.
Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.
Тренируем у бойцов взрывную силу
В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.
Разминка на автомобильном колесе
Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.
Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.
Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость
Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.
Аэробно-скоростной блок
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
20 сек
Часть тела: Плечи Оборудование: Другое
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.
Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость
Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.
Блок медленных мышечных волокон
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Грудь Оборудование: Блок
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.
Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!
Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»
В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:
Толчок грифа двумя руками 30 секунд
Кувалда 30 секунд
Берпи с подтягиванием 10 раз
Бросок грифа одной рукой 40 сек
Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!
И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
https://mma.express/faq/trainings/trenirovki-po-mma
Источник Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-skorosti
