Какие упражнения можно делать в офисе в перерывах между работой?

≡ 2 февраля 2020 · Рубрика: Лечебная физкультура

Физическая активность во все времена была важнейшим компонентом заботы человека о собственном здоровье. Для жителей современных урбанизированных городов это фактор важен вдвойне, следствием чего является популярность многочисленных спортивных секций, фитнес-клубов и центров йоги. Однако периодически заниматься физическими упражнениями можно (и нужно) и на рабочих местах, для чего служит производственная гимнастика для офисных работников – положительный эффект которой трудно переоценить. Кроме того, каждая организация прямо заинтересована в том, чтобы любой ее сотрудник мог долго и плодотворно работать, а не сидеть на больничных листах, что позволяет экономить средства и не искать авральные замены.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

• повысить работоспособность;
• «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
• дать отдых глазам;
• снять эмоциональную нагрузку;
• избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Классификация вариантов производственной гимнастики

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

• Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
• «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
• Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
• Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

• профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
• повышение трудоспособности;
• общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Несколько важных рекомендаций

Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

• Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
• Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
• Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
• Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Перерывы в течение рабочего дня: физкультурная пауза

Это производственная гимнастика для офисных работников, которая осуществляется самими сотрудниками, при этом не покидая рабочего места. Если у вас стандартный рабочий день, то вы можете позволить себе две или три такие паузы. Можно выполнять разминку между крупными производственными задачами и поручениями, чтобы было легче перестроиться с одного вида деятельности на другой. Если вы чувствуете, что очень сильно устали и больше не можете концентрироваться на работе, то отвлеките себя физическими упражнениями, это позволит привести свои мысли в порядок и снова настроиться на рабочий лад.

Варианты упражнений

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

• голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
• аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
• повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
• расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
• также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
• повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
• 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
• сделать несколько легких прыжков на месте;
• поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
• сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
• походить на месте;
• сделать несколько махов руками;
• поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
• наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
• сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
• поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
• поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
• сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

7-минутная разминка

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время за компьютером. Плохая осанка повсюду и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее небольшая тренировка может воспрепятствовать ухудшению здоровья:

1. Скамья. Сядьте в самый конец скамьи, поднимите одну ногу и обнимите другой ногой в узел. Опустите себя на скамейку, удерживая туловище. Вдавливание будет ощущаться спереди бедра нижней ноги. Если это кажется слишком сильным, отцепите ногу и положите ее на землю. Удерживайте 30 секунд. Попробуйте это снова в конце вашей тренировки.
2. Встаньте на одном колене, при этом передняя и задняя ноги создают угол 90 градусов от бедра. Отведите таз вниз, сплющивая нижнюю часть спины и вовлекая брюшную полость. Мягко сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение позади этого бедра. Поддерживая растяжку, осторожно наклонитесь вперед, как показано на втором рисунке, поддерживая вертикальное положение. Держите ягодицы и позвоночник. Удерживайте так тело в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз. Затем повторите на другой ноге.
3. Упражнение теннисный мяч». Лягте на бок и поместите мяч перед верхней частью бедра. Мягко опустите свой вес тела на шар, чтобы внешняя мышца квадрицепса нажала на мяч. Это может показаться легким; только зайдите так далеко, как вы можете терпеть. Скручивайте мышцы 3-5 раз, затем переместите мяч вниз по бедрам примерно на 5-10 см. Повторите этот отжим 3-5 раз на каждом сегменте 5-10 см вниз по бедрам, пока не достигнете выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более сложными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.
4. Вращение боковой линии тела — это здорово разминает спину, грудь и плечи. Лежа на боку с бедрами и коленями, создающими 90-градусные углы, сожмите рук прямо на высоте плеч. Медленно поднимите руку и поверните верхнюю часть тела, когда вы достигнете руки по направлению к полу позади вас. Попытайтесь повернуться лицом к потолку. Сосредоточьтесь на повороте через себя, а не на том, чтобы рука дошла до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается позвонка. Повторите это 5 раз с каждой стороны.
5. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и ноги на полу. Начните с легкого заднего тазового наклона и выдвиньте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. После этого убедитесь, что вы сжали грудную клетку внутрь. Повторно сделайте задний тазовый наклон. Это не упражнение в нижней части спины. Вы должны подниматься с ягодицами. Удерживайте в течение 2 секунд в верхней части перед опусканием. Повторите 15 раз.
6. Стойте около 10-15 см перед стеной, спиной к стене. Выпрямите позвоночник и грудную, затем осторожно прижмите сторону ваших рук к стене. Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее. Вы должны ощущать мышцы в середине спины, вокруг лопаток, трицепсов. Удерживайте 5 секунд и повторите 5 раз. Попробуйте это в течение всего дня в офисе.

Физическая активность в офисе

Как вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

• ходите, разговаривая по мобильному телефону;
• не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
• поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
• не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
• просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

Как можно чаще «разгружайте» глаза.

Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обменных процессов;
• ожирение;
• диабет;
• рак прямой кишки;
• проблемы с пищеварением;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• заболевания женской половой системы;
• импотенцию.

Гимнастика водителям

Несколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

• повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
• повороты головы;
• вращение кистей;
• при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

Нормализующие нервное возбуждение:

• откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
• с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
• отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

Расслабляющие плечи и шею:

• наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
• то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
• вращение головы шеей в разных направлениях.

Снимающие усталость глаз:

• сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
• поморгать 10-15 секунд;
• крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
• вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

Не вставая с места: упражнения сидя на стуле

Если вам запрещено покидать рабочее место, это не повод отказывать себе в небольшой зарядке. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле.

1. Глубоко сядьте в кресло и поднимите руки вверх, а прямые ноги нужно вытянуть перед собой. Глубоко вдохните и начинайте тянуть свои конечности, досчитайте до 20 и прекратите упражнение.
2. Для следующего упражнения из комплекса производственной гимнастики вам понадобится обычный детский мячик. Просто вытяните ноги вперед и зажмите его между икрами, при этом старайтесь как можно сильнее сдавливать мяч мышцами. Чем дольше вы продержитесь в таком состоянии, тем лучше.
3. Если у вас кресло с подлокотниками, то расположите на них предплечья и хорошо ухватитесь руками. Постарайтесь немного приподнять свое тело на руках, это может показаться сложным, но сделать это вполне реально. Выполните 8-10 подходов и переходите к другому упражнению.

https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyh-rabotnikov.html