Статические упражнения– основные разновидности и техника выполнения

Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

• Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
• Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
• Значительная экономия сил и времени.
• Повышение силовых показателей.
• Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
• Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
• Возможность использования только собственного веса.
• Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
• Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
• Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
• Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

• Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
• Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
• Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

1. Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
2. Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
3. Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
4. Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
5. Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая

1. Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
2. По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая, на локтях

1. Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
2. Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

• В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
• Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
• Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

• Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
• Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.

• А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
• Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.

• Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

• Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
• Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
• Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Статические упражнения, что они из себя представляют и для чего нужны

Дата обновления: 2021-02-16

Полноценный подход к тренировкам подразумевает включение в тренировочный план различных упражнений. В нашей статье мы уделим внимание статическим упражнениям, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Комплекс упражнений способствует:

• повышению контроля над балансом тела;
• развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
• задействованию медленных мышечных волокон;
• нормализации метаболизма в клетках.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

• Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
• Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
• Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
• Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
• Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
• Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
• Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

• Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
• Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
• Ø плохое развитие суставной подвижности;
• Ø повышение артериального давления.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Комплекс статических упражнений

Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.

Статические упражнения для всех мышц тела

Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.

Планка

Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.

Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.

Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.

Справка. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.

Обратная планка

Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.

Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.

Обратная планка на одной ноге

Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.

Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на каждую ногу.

Стол

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять и в динамическом варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.

Стол на одной ноге

Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.

Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.

Посох

Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.

Горка

Данное упражнение направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.

Для начала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 секунд.

Статические упражнения для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц существует несколько упражнений. Одним из них является удержание позиции выпада. Для этого сделайте широкий шаг одной ногой и как бы присядьте, чтобы образовался прямой угол в колени. Задняя нога должна быть прямая. Вы также должны чувствовать растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Достаточно будет выполнить по 2 подхода статического удержания продолжительностью 20 секунд на каждую ногу.

Мост плечевой

Чтобы нагрузить поясничный отдел и бёдра, пригодится упражнение плечевой мост. Ложитесь на спину, упёршись ступнями в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь в предплечья и выдавите свой кор и таз наверх. В идеале упор должен приходиться на плечи и верх спины.

Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Достаточно 3 подходов. Дополнительно можно выполнять динамические подъёмы и опускания.

Стул

Одним из самых универсальных упражнений статики для прокачки ягодичных мышцы считается положение приседа возле стены – «стульчик». Упритесь спиной к стене, ноги немного уведите вперёд. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживайте это положение 10-30 секунд (в зависимости от уровня подготовки). Делайте 2 подхода.

Заметка. Для новичков или людей, которые никогда не прорабатывали ноги, будет сложно держать это положение. В бёдрах начнётся дрожь, и следить за правильным дыханием будет тяжело. Если на следующий день мышцы будут болеть, дайте им отдохнуть 2 дня.

Подъём ног лёжа на животе или саранча

Упражнение «саранча» отлично укрепляет подколенные связки и ягодицы. Для начала ложитесь животом на коврик для фитнеса, носки натяните, а лопатки разведите в стороны. После этого силой сокращений пресса и ягодицы поднимите ноги к верху. Удерживайте то положение, при котором Вы будете себя чувствовать комфортно в поясничной области.

Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15 секунд.

Наклон туловища

Для растяжки поясничного отдела и нижних конечностей полезен будет наклон туловища. Главное в этом упражнении, чтобы ноги оставались ровными. Максимально тянитесь к полу. Небольшой лайфхак: чем шире поставите ноги, тем легче будет коснуться пальцами или ладонями пола.

Следует выполнять 2 подхода по полминуты.

Ласточка

Ласточка – одно из лучших упражнений, которое поможет развить гибкость и равновесие. Встаньте прямо. Разверните плечи, руки смотрят вперёд. Медленно наклоняйтесь вперёд стоя, одновременно поднимая назад вторую ногу.

Сохраняйте такое положение на протяжении 20 секунд. Минимум 2 подхода.

Баланс на одной ноге

Баланс на одной ноге – хорошее упражнение, что повысить свою координацию, улучшить растяжку и научиться управлять стабилизирующими мышцами. Существует несколько разновидностей. Самая популярная – это удержание ноги под прямым углом в колене. Усложнённой версией считается выполнение удержания с прямой ногой, которое потребует некоторой растяжки.

Необходимо выполнять по 3 подхода с длительностью 15 секунд.

Дерево

Достаточно лёгкое упражнение, которое потребует лишь умения держаться на 1 ноге. Станьте прямо. Положите ступню второй ноги на внутреннюю часть бедра другой. Руки соедините ладонями, держите на уровне подбородка.

Начинайте с 3 подходов по 30-секундному удержанию.

Лодочка на животе

Популярное упражнение, позволяющее укрепить спинную мускулатуру. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. За счёт сокращения ягодиц и поясницы поднимите одновременно верх тела и ноги. Удерживайте это положение 15 секунд по 3 подхода.

Кобра

Станьте в упор для отжиманий. Далее опустите низ туловища и ноги. Упираясь одними руками в пол, прогнитесь в спине и тянитесь вверх. Улучшает растяжку поясницы и укрепляет её. Выполняйте 1 подход по 30 секунд.

Статические упражнения для пресса

Для прокачки и укрепления пресса без тренажёров отлично подходят статические упражнения. Ложитесь на пол, предплечьями упирайтесь по бокам. Оторвите ноги от пола, а затем удерживайте данное положение. Сюда же можно отнести и планку. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Лодочка на спине

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и руки. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги настолько, насколько это позволяет сделать растяжка. В верхней точке не забывайте дышать. Относительно быстрый вдох и медленный выдох.

Выполните 2 подхода по 15 секунд.

Боковой наклон

Удержание бокового наклона – одно из самых эффективных растягивающих упражнений для спины. Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижаты к корпусу. Выполните наклон в сторону, пытаясь тянуться рукой к ступне.

Сделайте по 2 подхода на каждую сторону по 15-20 секунд.

Уголок

Достаточно сложное упражнение, требующее растяжки мышцы нижних конечностей и пресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Поставьте руки под бёдра. Напрягая пресс, выталкивайте себя плечами вверх, чтобы руки полностью распрямились. Если слишком тяжело, то одну ногу согните в колене, а другую держите прямой. Меняйте ноги поочерёдно. Достаточно будет 2 подходов по 10-20 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Рекомендации по тренировкам

Перед тренировками не забудьте хорошо размяться. Никогда не концентрируйтесь на одних статических удержаниях. Если мы говорим о полноценном плане тренировок, то логично будет включать туда 1 или 2 полноценных дня с такими тренировками. После них не забывайте отдыхать, как правило, подобные упражнения требуют более длительного восстановления. Если всё идёт как надо, Вам будет становиться делать их легче, а время удержания без особой нагрузки будет расти.

Заключение

Статические упражнения способны укрепить связки, сухожилия, развить силу. В определённых случаях повышается координация, растяжка, статическая сила мышечных групп. При правильном выполнении и распределении они способны дать хороший результат.

Источник Источник https://gigamass.ru/uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya-osnovnye-raznovidnosti-i-texnika-vypolneniya.html
Источник https://fitness-live.ru/trenirovki/metodiki-trenirovok/staticheskie-uprazhneniya-chto-oni-iz-sebya-predstavlyayut-i-dlya-chego-nuzhny.html