Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

5 кардио упражнений, сидя на стуле

Кардио тренировки помогают избавиться от лишнего веса и держать тело в тонусе. Не все знают, но выполнять простые кардио упражнения вы можете даже на обычном стуле дома или во время перерыва на работе. Мы подготовили для вас комплекс эффективных упражнений, которые выполняются на стуле и не требуют дополнительного оборудования. Вам нужен будет устойчивый стул с плоской спинкой и без колес.

Прыжки сидя

Часто тренировочный процесс начинается с прыжков, которые помогают размять все тело. Но вы также можете выполнять прыжки в положении сидя, такое упражнение способствует сжиганию большого количества калорий.

Порядок выполнения:

1. Сядьте прямо, колени вместе.
2. Сведите колени и поднимите руки.
3. Локти должны быть согнуты, а руки разведены в стороны.
4. Ваши ладони должны смотреть вперед.
5. Разведите обе ноги в стороны и согните ступни.
6. Сделайте упор на пятки и соедините руки над головой, как обычный прыгун.
7. Постепенно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните 25-30 повторений.

Конькобежец

Это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки сжигает калории, воздействуя на ядро, внутреннюю поверхность бедер, руки и плечи. Во время выполнения вы будете имитировать движения конькобежца во время скольжения на льду.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на край стула.
2. Согните правое колено в одну сторону и вытяните левую ногу в противоположном направлении.
3. Начните вытягивать руки и наклонитесь вперед.
4. Попытайтесь дотронуться левой рукой к правой ноге.
5. Быстро поменяйте направление и сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.
6. Отдохните и повторите.
7. Выполните 25-30 повторений.

Подъем ног и скручивание

При выполнении этого упражнения задействуются бедра, пресс и квадрицепсы.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на край стула.
2. Начните с растяжки правой ноги, не забывайте опускать ногу.
3. Скрестите руки на груди и напрягите живот.
4. Поверните туловище вправо, одновременно поднимая правую ногу к левому колену.
5. Сожмите колени и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите для второй стороны.
7. Выполните 15-25 повторений.

Петля и крест

Это упражнение тренирует нижнюю часть тела, спину и мышцы живота.

Порядок выполнения:

1. Сядьте прямо, колени вместе.
2. Вытяните носочки, поднимите руки и заведите их за голову.
3. Держа пресс в напряжении, слегка согните спину таким образом, чтобы лопатки касались спинки стула.
4. Скрестите правый локоть и левое колено.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Поменяйте сторону и повторите.
7. Выполните 20 повторений.

Бег на стуле

Это, наверное, самое увлекательное кардио упражнение со всего списка. Бег на удобном стуле может показаться кому-то нелепым, но доказано, что данное упражнение прорабатывает руки, пресс и ноги. Кроме того, вы сможете бегать на стуле даже на каблуках.

Порядок выполнения:

1. Сядьте прямо и вытяните ноги.
2. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а руки согнуты по бокам.
3. Втяните живот и позвольте лопаткам слегка коснуться спинки стула.
4. Согните правое колено и поднимите к груди, левое плечо поднимите к колену.
5. Вытяните правый локоть назад и смените сторону.
6. Сделайте 25-30 быстрых повторений.

https://aif.ru/health/secrets/trenirovka_so_stulom_gimnastika_dlya_vseh_grupp_myshc
Источник https://muskul.pro/training/5-kardio-uprazhnenij-sidya-na-stule