Виды пирамиды: секреты тренировок!

Существует 5 видов пирамид, возможно придумали и ещё что-то, но пока не слышал. Перед применением на практике почитайте принцип пирамиды , где узнаете понятие пирамиды, её пользу и недостатки, чтобы не допустить ошибки, которые затормозят Ваш прогресс тренировок. Прочитали? Те которые ДА – молодцы, НЕТ – засранцы , приступим:

ПРЯМАЯ ПИРА МИДА

Другое её название — обычная, классическая, базовая, начальная, но суть не меняется, главный принцип с каждым подходом веса увеличиваются, а повторения уменьшаются , можно сказать именно с этим названием ассоциируется сама пирамида у любителей железа.

Постепенное наращивание веса разогреет суставы и связки, выработает нужную техника движения и задаст темп правильного мышечного сокращения.
Важным моментом воздействие на мышечные волокна, это постоянно возрастающий фактора роста нагрузки , вследствие чего увеличивается сила, включаются в действие все участки мыщц, а следовательно прибавляется масса.

Для верхней части тела начинайте с 10-12 повторений, а вот для нижней половине начните с большого количество повторения 15-18, так как мышцы там более выносливые и хуже отзываются на нагрузку и постепенно снижайте до 6-8 повторений в последнем подходе. Данный вид пирамиды подходит для роста силы, на массу меньше влияние.
В начале вес выставьте 40% от максимального (этот тот вес, с которым вы сделаете чисто 1 повторение и не более) и повышайте до 80% в последнем подходе.

Рассмотрим на примере приседания, ваш максимальный вес упражнения 140кг.:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Называется нисходящая, уменьшающаяся, суть метода постепенное уменьшение веса, с одновременным ростом количества повторений.

Задача этого метода в планомерном снижении рабочих весов, для продолжительного истощения мышц, он подходит для увеличения объёма мышечных групп, а вот силовые показатели растут меньше. Вот как раз здесь и путают дроп-сеты и принцип пирамиды , чтобы не повторяться, отличия читайте выше. Да чуть не забыл, чтобы не получить травму и растяжения, обязательно перед началом обратной пирамиды делайте 2-3 разминочных подхода.

Схема количества повторений, подходов и рабочих весов, что и в прямой пирамиде, разберёмся подробно на примере тех же приседаний:

1) 2-3 разминочные подхода 15 повторений (вес 30% от мах.);
2) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
3) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
4) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
5) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
6) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)

Если после выполнения упражнения, чувствуется сила и запас энергии, можете добавить несколько килограммов и начать с него спускаться вниз.

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Другое название урезанная, смыл – использование одинаковых весов на протяжении последних рабочих подходов с одинаковым количеством повторений.

В начале происходит рост весов и уменьшение повторений как в прямой пирамиде, но в самом конце к последнему тяжёлому подходу, дополнительно включается в работу ещё 2 и нагрузка одинаково пропорциональная. Посмотрите ниже, как это выглядит на практике:

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
6) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
7) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

В действительности из-за работы мышц с 1 по 4 подход, происходит утомляемость и вес в 6-7 подходе может упасть до 5 или 3 повторений, но вы должны изо всех сил стремится сделать 6 повторений. Кто сделает последние 3 подхода из 6 повторений, знайте вы монстр .

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она в ключает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду , то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.

Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений , там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма.
Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) — прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — прямая
6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — обратная
7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — обратная
8) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — обратная
9) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) — обратная

ПОЛНАЯ УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Слышал, как называют лестнично-урезанная в ограниченной среде бодибилдеров, из названия понятно, что это совокупность полной и усечённой пирамиды. Другими словами идёт схема: вес (рост-центр-уменьшение), повторения (уменьшение-центр-рост).

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) — прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — усечённая
6) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — усечённая
7) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — усеченная
8) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — обратная
9) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — обратная
10) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — обратная
11) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – обратная

Данный вид пирамиды требует огромнейших усилий, могут сделать только профессионалы или обладающие от природы титанической силовой выносливостью люди, но это тоже будет нонсенс. В 98% случаях правильно сделать её практически невозможно.

Выводы

Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания , жим лёжа , жим ногами и жим штанги из-за головы . А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию .

В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !

Источник Источник https://bombatelo.ru/vidyi-piramidyi-sekretyi-trenirovok/