Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

1. предотвращения травм
2. улучшения общего самочувствия
3. развития функциональной силы
4. улучшения осанки и придания мужественного облика

ЧТО НУЖНО БОЙЦУ?

Начнем с самого главного. Нам нужна СКОРОСТЬ. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными.

Второе мышечное качество, которое крайне важно, — это «ВЗРЫВ». «Взрывная» скорость или сила — то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения. Движения, за началом которых противник не успевает — это «взрыв».

Третье качество, важное для бойца, — это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузки (в среднем темпе), а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости.

Четвертое — это СИЛА, т. е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила так же, как и мышцы имеет не самое большое практическое значение в единоборствах, т. к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его на удушающий. Но самое главное не это, а то, что хоть сила и занимает последнее место с точки зрения практического применения в бою, но она (сила) занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то — больше, кто-то — меньше. Но никто не игнорирует «железо». Чаще всего это происходит на уровне интуиции.

В написании публикации нам помогли наши хорошие друзья из магазина Спорт файтер , который продает отличную экипировку для единоборств. Рекомендуем!

Итак, по порядку:

Разминка

Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.

Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.

• Наклоны головы вперед выполняются за счет сгибания мышц шеи и приведения подбородка к груди.
• Наклоны головы назад выполняются аналогично за счет разгибания, при этом подбородок движется в направлении от груди.
• Наклоны головы в стороны выполняются за счет боковых мышц шеи при приведении уха к плечу.
• Повороты головы в стороны выполняются при приведении подбородка к плечу.

Оптимальная продолжительность разминки — 5 минут, в комфортном темпе, позволяющем сделать по 10-12 повторений на каждое положение. При этом удобнее всего чередовать наклоны головы вперед-назад и в стороны, а также повороты головы влево-вправо.

Лучший момент перехода от разминки к тренировке — ощущение приятного тепла в мышцах.

СКОРОСТЬ

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые неоднородны по составу и состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: быстрые мышечные волокна (они растут легче всего, приводя к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость (они труднее всего подвергаются гипертрофии). Если вы видите здорового качка, то будьте уверены, что перед вами мышцы, содержащие в себе много БМВ и умеренно ММВ. Если же вы видите марафонца, будьте уверены, что его мышцы состоят преимущественно из маленьких (не гипертрофированных) ММВ.

Возникает вопрос: почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если в их мышцах большое количество быстрых мышечных волокон?

Не торопитесь, скоро вы все поймете.

Для начала хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т. е. чем мышечное волокно толще, тем оно сильнее. Это первая аксиома, которую вам скажет любой спортивный физиолог.

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома, и на этот раз из школьного учебника физики.

Эта аксиома говорит о том, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила и, соответственно, тем больше скорость. Но где же она тогда у качков? Вон Мариуш Пудзяновский, сильнейший человек планеты, двигается, как сонная муха на ринге, особенно после второй минуты. Почему же скорости там нет и близко? Все зависит от принципа специфичности в спорте. Что тренируем, то и развиваем. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что станет с человеком, если он будет бить джебы на ринге с такой «сумасшедшей» скоростью.

Почему же в бодибилдинге и пауэрлифтинге используют такую медленную скорость выполнения повторений? Есть очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес на рабочем снаряде! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете взять, потому что вам придется делать для этого больше работы (разгон требует дополнительной работы). Посмотрите, с какой скоростью жмут штангу пауэрлифтеры на соревнованиях, и вам станет все понятно. Максимальная сила требует медленной скорости. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы получаете мышцы и силу, но теряете скорость.

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.

Внимание! Чтобы получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтобы тренировать максимальную силу, мы вынуждены растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Выход есть!

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т. к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Классические культуристические нагрузки не тренируют скорость сокращения мышц. Приведу пример. Человек, который жмет 200 кг лежа, чудовищно сильный. Но на ринге медленный, как эстонец. Почему? Потому что он привык жать свои 200 кг медленно. Где выход? Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком.

Приятный момент заключается в том, что сила у такого парня уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить эту силу быстро «включаться». А это весьма несложный процесс, потому что больше затрагивает не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как накопить денег на классный автомобиль. И это процесс гораздо более долгий, чем научиться потом на нем ездить.

Порой так забавно смотреть на силовиков, у которых есть огромный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что не знают об этом. Верхошанский говорит, что если ваша цель — скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20-40% от 1 ПМ (повторного максимума). Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%.

К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то для работы на скорость вам нужно повесить на штангу всего 30-60 кг. Затем берете гриф в руки и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените упражнение для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

Какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтобы научить мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два — очень быстро. Можно иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов — на скорость в одном и том же упражнении. Но если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной (скоростной) работы надо увеличивать.

Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделю заниматься с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделю — с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т. к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат необходимый навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

«ВЗРЫВ»

Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально включаться в работу? Что посеешь, то и пожнешь (принцип спортивной специфичности). Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Чаще всего в секциях единоборств эту способность тренируют с помощью резиновых жгутов. Боец осуществляет максимально «взрывные» сокращения мышц, преодолевая натяжение жгута. Это классика жанра. И это работает. Проблема только в том, что сложно отслеживать прогрессию нагрузки и прогрессию скорости.

Поэтому мы рассмотрим другой вариант на примере жима штанги лежа. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители — это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около десяти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем наши мышцы не просто быстро сокращаться, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, а противник не успел среагировать на ее начало.

Приятный момент для опытных культуристов и пауэрлифтеров заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть. Вам остается только приучить ваше тело быстро включать силу в работу. Как интегрировать «взрывную» тренировку в классическую бодибилдерскую? Тут можно много чего придумать.

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

И третье качество, важное для бойца, — это силовая выносливость, или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость часто тренируется с помощью круговой тренировки (кроссфиты), когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дорожке еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости.

Теперь по поводу бега. Штука эта очень полезная для сердца, но очень спорная для боевых искусств. Обычный бег не подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных дисциплинах. Для бойцов в какой- то степени подходит только интервальный бег, т. к. в нем есть скачки нагрузок.

А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью. Это могут быть кроссфиты или работа с мешком и спарринги. С мешком это выглядит так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов, и так до тех пор, пока не нарушится техника или не упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания). Так ваш прогресс еще больше ускорится.

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Сила — это то, с чего все начинается. Не будет силы, значит, не будет скорости и «взрыва». О том, как тренировать силу, написано много. Сила — это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-то подсказать и по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами, например, с цепями. Подобных упражнений много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т. д. и т. п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается.

Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат, и мышцы оторвутся от костей. Фактически, крепкие сухожилия — это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат.

Александр Засс (Железный Самсон) специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений (разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой: легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру, вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и изо всех сил постараться свести руки вместе — такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит силы вам и прочности сухожилиям.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

• Используется малый вес отягощения;
• Спортсмен восстанавливается после травмы;
• Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

ПЛИОМЕТРИКА

Метод «ударных тренировок», или плиометрика, — это очередной триумф советской школы спортивной физиологии, разработанный Юрием Верхошанским. Суть плиометрики в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. К примеру, вы прыгаете с ящика на пол, ваши квадрицепсы вынужденно растягиваются во время сгибания ног в коленях для амортизации. В этот момент, без паузы, вы прыгаете обратно вверх, на ящик. Т. е. мы ударно растянули квадрицепс перед тем, как активно сократить.

Что нам дает такой метод тренировки? Скорость в серии. Тот, кто регулярно включает плиометрику в свои тренировки, способен быстро сокращать и расслаблять свои мышцы (в серии). Метод подходит для тренировки любых мышц. Но бойцы чаще всего с помощью плиометрики тренируют ноги и толкающую группу (трицепсы, грудь, плечи). На мой взгляд, вот два лучших упражнения в этом плане:

— прыжки в глубину (прыжки с опоры вниз и обратно);

— отжимания-прыжки в глубину (то же самое, только в упоре лежа для руки груди).

Второе упражнение особенно важно для ударников, потому что учит ваши толкающие группы быстро наносить серии ударов. Не верите? А ведь именно этот метод начал практиковать Холлифилд под руководством Ли Хэйни, перед тем как победил Тайсона.

Сильная шея не выходя из дома

Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.

Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.

Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.

Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.

• И. п. — сидя, руки сцепить на затылке. Усилием мышц преодолевать сопротивление, отклоняя голову назад.
• И. п. — сидя, ладони положить на лоб. Аналогично преодолевать сопротивление, наклоняя голову вперед.
• И. п. — сидя, упор ладонью чуть выше уха. Наклонять голову влево и вправо, преодолевая сопротивление руки.

Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.

Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения — в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.

Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.

СЕРДЦЕ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Часто очень мускулистые ребята показывают очень плохую выносливость. Причина в несоответствии размеров тела полезному размеру сердца. К примеру, парень раскачался до 110 кг, а сердце у него осталось, как у 70-килограммового, потому что он не тренировал его полезный объем кардионагрузкой. Такое несоответствие размеров вынуждает сердце работать в полтора раза больше. У парня даже в состоянии полного покоя пульс не 60, а 100 ударов в минуту. А на самой тренировке пульс подпрыгивает под «красную линию» — 200 ударов в минуту. В таком режиме сердце постепенно разрушается, приводя к дистрофии миокарда и к инфарктам.

Все системы в организме взаимосвязаны. Поэтому всем культуристам важно тренировать полезный объем сердца. Сердце «растягивается» (полезная гипертрофия) от длительной низко-интенсивной нагрузки (пульс = 120-130 ЧСС) каждый день или через день в течение часа. Учтите, что это не просто добавит вам выносливости, а существенно продлит вашу жизнь, потому что сердце будет «стучать» реже, а значит, будет меньше тратить свой «моторесурс» и дольше прослужит.

Борцовские упражнения

Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.

Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.

Какие существуют приёмы вольной борьбы?

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу.

Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Планы тренировок

Силовая тренировка борцов

Сила мышц

Одной из основных двигательных характеристик спортсмена является сила. Предпосылкой сбережения здоровья спортсмена и достижения им превосходных результатов в любом из видов борьбы служат развитые мышцы и высокий уровень его силовой подготовки.

У борца должен быть хорошо развит связочный и суставно-мышечный аппарат для того чтобы он мог полностью реализовать себя. В противном случае это может привести к перенапряжениям и закончится серьезными травмами.

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств.

Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты. Для этого нужна систематическая и целенаправленная работа с применением специальных средств, которые способствуют воспитанию необходимого качества у спортсмена.

В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением.

Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц. Следует отметить, что хороший эффект дает применение борцовского жгута с разновидностями которого можно ознакомиться здесь, а с преимуществами тренировок с ним читайте ниже.

Альтернатива тренажерному залу

Зачастую спортсмены, занимающиеся единоборствами, используют борцовский жгут во время выполнения упражнений развивающих силу, выносливость и координацию движений. На борцовском ковре победить может только тот, кто сумеет сочетать свою силу с выносливостью и скоростью.

Поэтому профессионалы знают, что занятие любим видом единоборств должно подкрепляться специальными упражнениями на тренажерах в зале, которые способствуют развитию силы.

Великолепной альтернативой тренажерному залу (особенно при нехватке времени) является борцовская резина. Она бывает разной по длине, диаметру ее сечения и степени натяжения. Благодаря этому у единоборца появляется возможность оптимизировать свою нагрузку и тренировать разные группы мышц.

Упражнения с борцовским жгутом

Молодые спортсмены, посещая тренажерный зал и стараясь развить силу выполняют жим стоя, лежа и т.д. Такие тренировки непрактичны для борьбы, потому что не учат тянуть противника на себя или удерживать захват. Для развития таких навыков намного полезнее делать упражнения с борцовским жгутом.

Целый ряд упражнений с использованием миниатюрного тренажера — борцовского жгута помогут тем, кто занимается боевыми искусствами, научиться бить не только сильно, но и точно. Они помогут хорошо натренировать мышцы ног, бицепсы, трицепсы, спину, грудные мышцы и пресс.

Самые различные упражнения можно выполнять с борцовским жгутом, он сделает ваши тренировки во много раз тяжелее и способен заменить штанги и гантели. Такие упражнения применяются с целью улучшения физической подготовки спортсменов и развития их выносливости.

Уроки вольной борьбы для начинающих

Вольная борьба – вид спорта, включённый в программу Олимпийских игр. Особое распространение единоборство получило в Восточной Европе. Многократными чемпионами становились Александр Медведь, Иван Ярыгин и Сослан Андиев. Можно заниматься с детского возраста. Несмотря на преобладание мужчин-вольников, профессионалами могут стать и представительницы прекрасного пола.

Главная цель боя, приводящая к досрочной победе – уложить соперника на лопатки и удержать несколько секунд. Положение получило название «туше». Даже если противник сумел вырваться, атакующему начисляется четыре очка. Есть и менее «дорогие» манёвры. Для получения одного балла достаточно вытолкнуть конкурента за пределы ковра. Перевод в партер завершается присуждением двух пунктов.

Борьба – контактный спорт, и многочисленные падения, осечки и удары неминуемы. Любой поединок требует от вольника силы и гибкости. Тело должно быть в достаточной степени размято и разогрето.

Предварительные упражнения играют важную роль и в предупреждении травматизма. В разминочную программу входят отжимания, скручивания с согнутыми ногами, подъём таза, перекаты, прыжки, мостик, работа у шведской стенки и с канатом. При выполнении растяжек мышцы приобретают должную эластичность.

Сложность подготовки заключается в необходимости добиваться одновременно силы и эластичности мышц. Полноценно развить тело помогают кувырки через шею и плечо.

В результате выполнения качаются мышцы пресса и появляется способность сохранять зрительный контроль даже при резком изменении положения туловища. Улучшается балансировка и чувство равновесия. Ряд упражнений предназначен для выработки борцовских навыков на «первом этаже». Особую сложность представляет проход в ноги.

За десятилетия развития единоборства выработаны полноценные тактические схемы. «Самодеятельность» с высокой вероятностью приведёт к поражению и даже к травмам. В видео пошагово показаны стандартные приёмы, регулярно используемые на ковре.

Бросок через бедро – нужно ухватить соперника за шею, выставить вперёд правую стопу, проделать разворот и подсечку, выйти на окончание.

«Мельница» — требуется присесть на одно колено, совершить захват и резкий рывок.

«Вертушка» и проход также входят в обязательный набор. Основной совет – проводить манёвры в динамике.

В начале спортивного пути помарки неизбежны. Значительно упросить обучение помогают разборы часто встречаемых среди новичков неточностей и методов по их исправлению. При проходе ногу соперника необходимо крепко прижать к себе. Корпус при этом остаётся прямым. Излишний наклон вперёд приведёт к контратаке.

Тренер предлагает надёжный вариант для сохранения атакующего характера действия: захватить стопу в «замок». Быстрый ход вперёд позволяет подкосить конкурента. Если при совершении «мельницы» борец оказался сразу на двух коленях, достаточно проделать внезапный толчок.

При опасности оказаться на лопатках важно быстро перевернуться.

Попадание соперника в нижний партер означает появление у нападающих высоких шансов на успех. Неточности при попытке перевернуть противника на лопатки часто мешают одержать итоговую победу.

Для блокировки при выполнении «ножниц» следует брать оппонента за колено. Некорректное расположение ступни может привести к ответному броску. Также желательно двигаться в такт противнику. Смена позиции должна быть максимально быстрой.

Грубая ошибка – тащить борца на себя: правильно направлять его в бок. В борьбе ценятся ловкие выходы на нужную позицию и переводы боя в нижнюю зону. У натренированных борцов выработан рефлекс отскока, повышающий вероятность сохранить баланс. Усыпить бдительность визави могут только «обманки».

Первый совет – при перемещении назад чередовать наклоны влево и вправо, после чего появится пространство для резкого перехода вверх. Второй путь – совершить проход после наклона вниз. Ложные движения станут помощниками и в обстановке, когда противник выпрямляет корпус.

Соперника нужно постоянно «дёргать», тогда он рано или поздно допустит оплошность. Ключ к росту физической силы – приседания с утяжелением, прогибы тела на весу, двойные перевороты и сгибания в локтевых суставах. Скорость улучшает отбрасывание конечностей по команде.

Для растяжки подходят этюды «Замок», «Супермен» и заведение ноги за голову. В учебном фильме проиллюстрированы высокая, средняя, низкая стойки и соответствующие дистанции. Описаны основополагающие приёмы атаки и защиты. Упор сделан на особый подход для всех возрастных категорий учеников.

Проект, созданный членами Белорусской федерации борьбы. Участник пекинской олимпиады Олег Михайлович показывает комбинации для атаки стоя и в партере. Внимание уделено крепкому захвату и натяжению. Юрий Королёв разбирает защитную технику.

Триумфатор московских игр Анатолий Белоглазов отвечает на вопросы подопечных, связанные с тактикой и стратегией боя. Представитель Республики Беларусь на международных соревнованиях, двукратный чемпион мира Алим Селимов демонстрирует на деле применение теории переворота с накатом и перехватом.

Мастер-класс тренера Нурали Алиева доказывает: безвыходных ситуаций на площадке нет. Главное – сохранять самообладание и заранее изучить контрприёмы. Даже из самого сильного захвата реально высвободиться путём удара по «замку» коленом или разворота кисти в сторону большого пальца.

Блок в области шеи устраняется за счёт неожиданного перехвата в области паха или перехода в высокий партер. В редких обстоятельствах выручает бег по кругу и «кочерга».

Направление отличается практичностью и эффективностью при самообороне. В результате постоянных занятий появляется уверенность в себе, развивается ловкость, укрепляются мышцы. Быстрота реакции и выносливость также являются атрибутом опытного борца.

Источник Источник https://sportmaster-bonus.ru/nabor-massy/kak-kachayutsya-borcy.html
https://dushlobnya.ru/prochee/priyomy-volnoj-borby.html