Гимнастика для пожилых. Возраст – не помеха физической активности

Исследования доказали – гимнастические упражнения, регулярно выполняемые пожилыми людьми, помогают им сохранить физическое здоровье, благотворно влияют на умственные способности и память, позволяют дольше оставаться активными членами общества.

Зачем нужна гимнастика в пожилом возрасте

Нередко можно услышать мнение пожилого человека, что он никогда в жизни даже утреннюю зарядку не делал, не говоря о более серьезных физических упражнениях, и что изменять своим привычкам на склоне лет не видит смысла. При этом он с трудом передвигается даже по ровной местности, не может самостоятельно подняться по лестнице даже на первый этаж, ему нужна помощь, чтобы просто подняться с кресла.

Можно оставить его в покое – пусть накопившие за годы жизни хронические заболевания и дальше «разъедают» его тело, а заодно и душу. Но есть вариант другой – объяснить пожилому человеку, как «работает» специальный гимнастический комплекс:

• подготавливает организм к ежедневным нагрузкам;
• поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую, вегетативную и нервную систему, мышцы скелетной мускулатуры;
• стимулирует работу кишечника и процессы обмена веществ;
• предотвращает кислородное голодание тканей.

Говоря проще, гимнастика для пожилых защищает от преждевременной старости и создает хорошее настроение на каждый день.

Правила для всех и особенности гимнастики для пожилых

Есть три правила выполнения гимнастических упражнений, соблюдать которые важно в любом возрасте:

1. Проводить занятия только в хорошо проветренном помещении.
2. Заниматься в удобной (по возможности хлопчатобумажной) одежде.
3. Выполнение комплекса начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.

Но в связи с особенностями возраста при выполнении комплекса лечебно-профилактической гимнастики пожилыми людьми важно соблюдать такие условия:

• Все упражнения (как и степень нагрузки) должны быть одобрены лечащим врачом.
• У пожилого человека есть желание и настроение заниматься.
• Упражнения в комплексе задействуют все группы мышц не пораженных недугами частей тела.
• Движения совершаются в спокойном темпе, без резких поворотов и наклонов. Упражнения в лежачем положении делают с подложенной под голову небольшой подушкой или валиком.
• В случае с лежачими больными пожилого возраста упражнения за пациента может выполнять ухаживающий за ним человек.

Гимнастика для пожилых – простые упражнения для здоровья и долголетия

Охотнее всего пожилые люди занимаются в небольших группах, где у них есть возможность общаться друг с другом, а за состоянием их здоровья наблюдает опытный специалист. Но при отсутствии такой возможности и при желании немолодого человека оздоровительную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Лучшее время для занятий – утреннее, до завтрака. Вот самый простой комплекс, который может выполнять пожилой человек ежедневно в качестве утренней зарядки:

• Разминка с дыхательными упражнениями. Во время ритмичной ходьбы на месте на вдохе (через нос) поднимать выпрямленные руки через стороны вверх, на выдохе (через рот) – опускать.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, локти расставлены) наклонять голову поочередно вправо, влево и вперед.
• Положить кисти рук на плечи и делать вращения локтями сначала вперед, потом назад.
• Руки на поясе, выполнять медленно описывать тазом круги сначала по часовой стрелке, потом – против.
• Наклоны вправо и влево – по 2 в каждую сторону. Ноги расставить шире, рука, в сторону которой делается упражнение установлена на поясе, вторая заведена вверх.
• Слегка наклониться вниз, кисти рук поставить на коленную чашечку, вращать коленями сначала внутрь, потом наружу.
• Из положения стоя (ноги расставлены широко) максимально наклониться несколько раз сначала в сторону одной стопы, затем второй. Подниматься очень медленно!
• Сесть на стул. Придерживаясь за него руками, приподнять ноги, сделать ими несколько скрещивающих движений.
• В том же положении сидя сгибать поочередно ноги в коленях, с помощью рук подтягивая их к грудной клетке.
• Стоя около стенки, (ноги на расстоянии 1 метр и больше от плинтуса), упереться в нее руками и сделать несколько отжиманий.
• Завести руки за спину, ноги расставить шире, поочередно переносить вес с одной стороны ноги на другую (шагать как пингвин).
• Сделать несколько полуприседаний в нескольких положениях – ноги сдвинуты, ноги расставлены, носки прямо, носки врозь.
• Закончить выполнение комплекса несколькими глубокими вдохами и выдохами, поднимая и опуская руки через стороны.

Главная цель такой лечебно-профилактической гимнастики – повысить качество жизни пожилого человека. Здесь не идет речь о достижении каких-то результатов и рекордов – фанатизм в этом случае может обернуться серьезными травмами и обострением хронических болезней.

Наращивать нагрузки тоже необходимо, но очень постепенно – они не должны превышать физические возможности пожилого человека. Начинать лучше с 3-4 повторов в каждом упражнении, дальше их количество можно увеличивать. Выполнение заданий, которые вызывают затруднения, нужно отложить.

По вопросам проживания в нашем пансионате для пожилых «Благо» в г. Хабаровске позвоните по телефону: 7(4212) 69-16-48.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Источник https://pansionatblago.ru/publication/gimnastika-dlya-pozhylyh
https://aif.ru/health/secrets/gimnastika_dlya_pozhilyh_20_prostyh_uprazhneniy