Содержание
Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.
Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.
Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.
При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.
Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.
Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.
Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.
Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.
Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.
Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.
Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.
В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:
Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.
Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.
Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.
Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.
Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.
Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.
С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!
Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:
Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:
Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.
Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.
А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.
Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.
Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.
Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:
Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.
Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:
Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.
Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:
Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.
Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.
Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:
Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.
Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.
В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:
Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.
Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:
С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.
Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:
Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:
Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/plechi-na-turnike-i-brusyah.html
Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»
