Методические рекомендации «Фитнес» (методика выполнения упражнений в тренажерном зале)

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Оцените рейтинг статьи:

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько — в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Новые направления в фитнесе

Стилетто.

Отлично подходит для женщин, желающих подтянуть ножки и избавиться от дряблости. К тому же, данное направление обладает особой эстетикой. Такая аэробика предполагает хождение на каблуках, как на ножах. Стилетто преображает фигуру и дарит женщинам изящество и уверенную походку.

Аквадинамика.

Это своеобразные скоростные танцы на воде, очень модные в наше время. Здесь вовсе не обязательно уметь плавать. Это направление в фитнесе учит именно двигаться в воде, причем на глубине не более полутора метров. Аквадинамика легко устраняет целлюлит и приводит женщин в нужную форму за очень короткий срок, поскольку требует большой отдачи и затраты энергии. Ведь всем известно, что в воде мы гораздо быстрее худеем и незаметно тратим свои калории.

Stroller Fitness

Это прекрасный выбор фитнеса для мам, стремящихся вновь обрести былую фигуру. Зал можно посещать вместе с детьми, тренеры активно это пропагандируют и уверяют, что связь с ребенком, при этом, укрепляется.

Боди-балет.

Это современный вид хореографии, предполагающий своеобразные балетные движения по классическую музыку. Очень полезен такой вариант фитнеса для растяжки и осанки.

Зумба.

Новое направление в фитнесе с африканским колоритом. Его используют мировые звезды, такие, как Шакира и Дженнифер Лопез. Движения зумбы чем-то напоминают танго, фламенко и самбу. Также в этом направлении фитнеса наблюдаются вкрапления сальсы и рок-н-ролла. Зумба замечательно тренирует тело и дыхание, а также моделирует фигуру.

Йогалатес.

Как вы уже могли догадаться по названию, это синтез йоги и пилатеса. Так сказать, два в одном, для тех, кто не может определиться с выбором. Здесь сочетаются прекрасные комбинации и того, и другого. В итоге, тренируется все тело, уходит целлюлит, появляются бодрость и ясное мышление, улучшается кровообращение и укрепляется психика. Такой вид фитнеса полезен женщинам, страдающим хронической депрессией и подверженным бесконечным стрессами. Йогалатес – это выход для тех, кто устал от бешеного темпа современного мира, ведь это фитнес не только для тела, но и для души.

Гармония любви и счастья. Возможно ли одно без другого?

Отношения, любовь и счастье – это темы, которые не утрачивают своей актуальности вне зависимости от возраста человека и его пола. Каждый из нас с головой окунался в омут жгучей страсти, любовной эйфории или незабвенной преданности. Однако с годами все более важным вопросом становится способ сохранения зародившегося чувства, создания гармоничных отношений на всю жизнь. Как совместить эти понятия, мы расскажем в этой статье.

Эти простые пункты абсолютно универсальны для всех! Выполнение даже трети списка резко повысит Вашу эффективность!

Истории и притчи

В поисках честного и правдивого ответа она решила просто написать письмо в техподдержку. Не надеясь получить ответ, она стала заниматься своими прежними делами, как вдруг ей пришло уведомление о новом письме.

Удивительная девушка и пример для подражания. Видеть красоту во всем – редкое качество…!

С чего начать занятия в тренажерном зале

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.
• Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Тренировки для девушек

Как правило, цель занятий для девушек – это иметь стройную, подтянутую, сильную фигуру. Занимаясь с железом, укрепляются кости ( профилактика остеопороза), соответственно улучшается осанка, становится лучше мозговое кровообращение и обмен веществ. Такие упражнения позволяют нарастить мышечную ткань, тем самым способствуют сжиганию ненужных жиров.

Такие как, жим штанги лежа или румынская тяга, приседания со штангой, отжимания от пола, разведение гантелей стоя. Тренировки проводятся в присутствии тренера и под его руководством. Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка тела (включающая велосипед), а после обязательно растяжка. Когда вся тренировка будет с легкостью выполняться – силовую нагрузку увеличивают.

Правильные комплексы для женщин

Оптимальное место для занятий фитнесом женщинам – тренажерный зал. Очень полезными являются кардиотренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, степпер. Работа мышц, задействованных при нагрузке на этих инструментах быстрее всего позволяют избавиться от отложений жира. Занятия на силовых тренажерах следует выполнять под присмотром инструктора, начиная с простых движений, давая возможность организму привыкнуть к нагрузкам. Выполняя все движения необходимо держать спину, ноги, руки в правильном положении.

Для укрепления мышц груди используют упражнения в комплексе – это отжимания и различные движения руками на уровне грудной клетки. Для других групп мышц используют так же отжимания, наклоны в пол, приседания, бег. Такой комплекс позволит иметь подтянутую фигуру, но и существенно улучшит здоровье и качество жизни.

Последовательность для мужчин

Любое занятие начинается с разминки на тренажерах кардиогруппы (велосипед, беговая дорожка), а силовая тренировка по бодибилдингу — с упражнений базовой группы,а заканчивается – изолирующим (шлифовочным). Такой подход необходим, для увеличения роста силы, в результате чего будет наращиваться мышечная масса. Мышцы не будут увеличиваться при маленькой нагрузке.

Однако, в некоторых случаях начать с изоляции необходимо. В таких случаях, когда нужно загрузить какую-то одну мышцу, например, если обычно Вы работаете с большим весом, но на этой тренировке какой-то сустав не может потянуть его, изолирующим утомляете «слабое» звено, что в последствие не даст этой мышце напрягаться в полную силу. Или если мышцы не в тонусе, болят после прошлой тренировки.

Порядок упражнений зависит от того, какая перед Вами стоит цель: наращивание силы, массы тела или сжигание жира. Если задача – сила, тренировки з раза в неделю, по два упражнения на 2 группы мышц за раз. Наращивание массы – 2 дня в неделю со «знаменитой четверкой»: жим штанги лежа, приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Для жиросжигания – четыре — пять дней в неделю, прорабатывается от 2-4 мышечных групп.

Помните, от занятий Вы должны получать удовольствие, нагрузки увеличиваются постепенно. Тренировки – регулярные. Правильная спортивная одежда – залог успешной тренировки. Разминка перед упражнениями и растяжка после – обязательный атрибут занятий. Задумайтесь, важна ли система в подборе веса. Нагрузки подбирайте грамотно.

Копировать чужие комплексы нельзя. Тело индивидуально у каждого человека. Перед выбором программы определитесь с целью : набор массы или сжигание жира. Не забываем про кардиостимуляторы. В идеале продумываем рацион питания. Помните – база основа сего.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки
Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Вред фитнеса для здоровья человека

Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий

Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса

При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда

Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.

Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму

Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.

Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие

Комплекс А

1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
8. Сидя, штанга на плечах – повороты туловища.
9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
5. “Французский жим” штанги/гантелей стоя.
6. Сидя на “Римском стуле”. Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах (“ножницы”).
11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание – основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание – основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение “как же дико я хочу жрать!” не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? – читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Выполнение упражнений в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Тяга верхнего блока
4. Жим гантелей лёжа
5. Жим в тренажёре Смита
6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

• Жим лёжа (базовое)
• Жим ногами (второстепенное)
• Подтягивания (базовое)
• Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
• Румынская тяга (базовое)
• «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

• Румынская тяга
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Жим ногами
• Разводка гантелей
• «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

• Жим лёжа на скамье в наклоне
• Подтягивания
• Жим гантелей на скамье в наклоне
• Тяга блока к поясу
• Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
• Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления ).

Это основа всех основ, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу

базовые упражнения для набора массы

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);• Отжимания от пола .

Включите в свою программу золотую тройку — становую тягу, приседания и жим лёжа!

порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

Итак давайте уясним главные особенности:

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие; ⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1); ⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ?

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

• ноги;
• спина;
• грудь;

Последовательный тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

• Жим лёжа 3х8
• Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

• Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
• Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

• Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
• Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
• Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же? Вот плюсы:

‒ Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒ За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒ Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒ Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒ Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.

Снова в форму: 5 инста-красоток, которые заставят тебя пойти в зал

Обладательницы идеальных форм заряжают мотивацией.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди. Какие группы мышц работают

: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения:
На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины. Какие группы мышц работают

: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения:
Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц. Какие группы мышц работают:

дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения:
сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины. Какие группы мышц работают:

верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения:
важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс. Какие группы мышц работают:

трицепс
Техника выполнения:
нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс. Какие группы мышц работают:

бицепс
Техника выполнения:
нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног. Какие группы мышц работают:

передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений:

ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться:

для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала

Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.

Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА

Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата.

Тренировка супергероя. 3 упражнения по 100 повторений каждый день

Сингапурец накачался за 100 дней по программе тренировок из мультика. Вы тоже так можете.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках. чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
3. Используйте тренажеры по назначению;
4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения

Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

https://solerno.ru/uprazhneniya/pravilnoe-vypolnenie.html