Бодибилдинг для начинающих

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

• эффективно проработать каждую отдельную группу;
• дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

https://potolsteem.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih.html

Программа тренировок на массу

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин