Гимнастическая перекладина: хитрости покорения стального турника

Перекладина – зрелищный вид спорта. При взгляде на летающих над снарядом парней подчас приходит мысль о том, что гравитации не существует. Сложные трюки, которые не так давно только внедрялись, теперь исполняются почти всеми гимнастами. Миллионы зрителей на трибунах и возле экранов с нетерпением ждут: что нового покажут спортсмены? А показать им есть что, ведь девиз турникеров – «Творчество и поиск». Также немаловажную роль выполняет эстетическая составляющая. Сильные, крепкие мужские тела вызывают зависть у ровесников, гордость за чемпионов страны и желание заниматься спортом.

Описание гимнастической перекладины

Согласно Правилам дисциплины, перекладина размещается на высоте 280 см от пола, ее длина 240 см; толщина снаряда – 2,8 см. Стальной стержень размещается на вертикальных стойках с растяжками из тросов. На каждом этапе производства спортивные агрегаты тестируют, так что турники всегда выносливые, крепкие и устойчивые.

Маты для приземления имеют размеры 1200x300x20 см.

Структурные группы элементов

Упражнение на перекладине – это современное динамическое действие с использованием махов, фазы полета, зависания. Выступление складывается из таких составляющих:

1. Элементы, которые выполняются большим махом в висе.
2. Элементы, имеющие фазу полета:

• «Воронин»;
• «Маркелов»;
• «Гейлорд»;
• «Ткачев»;
• «Люкин»;
• «Ковач»;
• «Гейлорд-2»;
• «Делчев»;
• «Гингер»;
• «Егер»;
• «Погорелов»;
• «Маринич».

1. Близкие к перекладине: «Штайдер», «Эндо», «Вейлер».
2. В обратном хвате и в висах сзади, такие как «Адлер».
3. Соскоки.

Упражнения совершаются для того, чтобы продемонстрировать потенциал снаряда и гимнаста.

Характер соревнований

Чтобы продемонстрировать достижения в спортивной дисциплине, мужчины принимают участие в престижных чемпионатах – Олимпийских играх, ежегодном Чемпионате мира, Чемпионате Европы по спортивной гимнастике.

Положение дает определение характеру соревнования:

1. По количеству участников: личные, командные, лично-командные.
2. По видам: классификационные (строго по правилам) и неклассификационные (по специальной программе).

Независимо от характера соревнований получение медали – заветная мечта каждого спортсмена.

Градация спортсменов по возрасту

Принадлежность к возрастной категории, мужчины

Мужчины	Юниоры			Юноши		Мальчики
От 18 и старше	14-15	14-17	16-17	12-13	11	7лет	8 лет	9 лет	10 лет

Возрастная градация уравнивает шансы участников соревнований и в целом соответствует принципу спортивной справедливости.

Допуск участников к соревнованиям
Для участия в состязаниях спортсмены подают именную заявку. Исходя из статуса соревнования, гимнасты соревнуются на перекладине по возрастным категориям:

Соревнование	Группа	Возраст
Олимпийские игры	Мужчины	От 18 и старше
Чемпионат мира	Мужчины	От 18 и старше
Кубок мира	Мужчины	От 18 и старше
Чемпионат Европы	Мужчины	От 18 и старше
Всемирная универсиада	Юниоры	17-25
Юношеские олимпийские игры	Юниоры	14-17
Первенство Европы	Юниоры	14-17
Другие соревнования, включенные в ЕКП	Мужчины	От 18 и старше

Соревноваться можно в своем разряде, на 2 разряда выше или на 1 ниже.

Требования к костюму

Легкоатлетическое соревнование – яркое, красочное действие и по форме, и по содержанию. Правилами предусмотрен единый фасон костюма:

• мужчины надевают гимнастическое трико, майку; костюм не должен быть черного, зеленого, темно-синего цвета;
• на руках должны быть перчатки со специальной пропиткой, предотвращающие от трения с грифом;
• выступление проходит в чешках или носках.

Выходят спортсмены в одинаковых командных одеждах, это не только отличает их от других коллективов, но и добавляет зрелищности.

Система судейства

Организация, ответственная за проведение спортивного мероприятия, формирует главную судейскую коллегию, которая руководит соревнованием. В ее состав входит группа лиц.

Главный судья (директор) – распорядитель соревнования, все его решения должны неукоснительно выполняться. Функции главного судьи:

• занимается организацией места соревнования;
• принимает, рассматривает заявки технического характера;
• обеспечивает информирование команд, тренеров, зрителей, СМИ (пресс-конференции, фотографы, репортеры);
• проверяет готовность медиков;
• контролирует работу технического/обслуживающего персонала.

Заместители главного судьи занимаются:

• формированием, контролем над судейской бригадой;
• решением поточных вопросов, возникших в ходе соревнования;
• в случае дисциплинарного нарушения любого судьи осуществляют вместо него судейство.

Главный секретарь ведет, хранит, выдает по первому требованию документацию. Заместители выполняют указания главного секретаря, готовят документы:

• для судей, руководителей команд;
• для пресс-центра;
• списки участников;
• таблицы хода соревнования;
• готовят наградные дипломы;
• следят за правильностью занесения данных в компьютер.

В общем плане система судейства выглядит так:

• главный судья и 8 судей на обслуживании снаряда;
• двое из судей оценивают сложность элементов;
• 6 судей оценивают технику;
• оценки выносят независимо друг от друга; лучшую и худшую не учитывают, а из суммы остальных выводят среднее арифметическое, что и будет баллом участнику;
• в распоряжении судейской коллегии более 1000 символов, которыми фиксируют технические элементы;
• в командных соревнованиях или при розыгрыше абсолютного первенства судьи суммируют достижения гимнастов, и на этом основании выводится средний балл.

Также в состав бригады входят судьи при участниках, хронометристы, информаторы.

Система оценивания

Гарантия высоких баллов – безошибочно, безукоризненно выполненное упражнение. Оценки выставляются с точностью до 0,1 балла.

1. О готовности выполнить упражнение гимнаст сигнализирует принятием основной стойки.
2. Если элемент выполнен с ошибками, судьи применяют сбавки:

• за небольшие отклонения – 0,1 балла;
• ошибка значительная – 0,3 балла;
• искажение, невыполнение – 0,5-1 балл.

1. Каждое упражнение имеет основу, невыполнение которой ведет к большим сбавкам.
2. Незначительные ошибки оцениваются комплексно, одной сбавкой.

Упражнения на перекладине исполняется за одну попытку. С разрешения судьи комбинация может быть продемонстрирована повторно, если была выявлена неисправность в спортивном снаряде. В юношеском и ІІІ спортивном разряде разрешается помощь для прихода в вис.

История перекладины

Хроника гимнастического снаряда под названием «перекладина» исчисляется со времен каменного века. Перемещение с места на место древнего человека, использовавшего ветки деревьев в качестве снаряда, отражено во многих исторических кинолентах и книгах. Вис, раскачивание, соскок с прогибом – эта терминология первобытным людям была не знакома. Зато, убегая от хищника или врага, наши предки выполняли эти упражнения на «отлично».

В трудах древнегреческого мыслителя Платона находят классификацию гимнастики по различным признакам. «Кубистика» – так философ называет упражнения: акробатику, стойки на руках, кувырки, перевороты, упражнения на шестах, канатах. Иоганн Христофор Гутс-Мутс, немецкий просветитель, в середине XVIII века создал структурированную систему гимнастики, где перекладине отводилось не последнее место.

Соотечественник Гутса Ф. Ян создал систему «турнен» (от слов «крутить, вращать»). Благодаря ему появился спортивный снаряд «турник». Ян описал примитивные упражнения, дал советы по обучению. Перекладина впервые появилась на спортплощадке в 1811 году. Она имела вид статично установленной основы и деревянного грифа. В то время толщина обхвата равнялась 6 см, и руки спортсменов быстро уставали.

В 1850-м году конструкторы выпустили перекладину со стальным стержнем. Его толщина – 2,8 см, а стойки снаряда были укреплены расчалками с тросами, цепями. В 1896 году гимнасты участвовали в первой Олимпиаде, а перекладина была включена в программу соревнований. Начиная с XI Олимпийских игр в 1936 году программа соревнований мужчин приняла современный вид – шестиборье, в которое вошла и перекладина. Мужчины разыгрывают олимпийский набор наград в командном и абсолютном первенстве. Также простые упражнения на турнике входят в программу школьных уроков физкультуры, включая такие элементы: висы, хваты, вращения, соскоки.

Развитие комбинаций упражнений на перекладине

Интересно прослеживается история развития сочетаний. Самые первые задания были примитивными: нужно было оригинально подняться, сделать несколько верчений, 1-2 «полетных» элемента и красиво соскочить. Упражнения повторялись, не всегда получались и были больше похожи на развлекательные номера под куполом цирка.

Начиная с 1940-х годов зрелищности добавили повороты вокруг руки на 180 и 360⁰. Появился скрещенный хват. Впервые был сделан оборот Штальдера. Соскоки разнообразия не представляли, самым популярным был сальто назад, попытки двойного сальто.

В 60-е выступления были насыщены сложными элементами. Стали чаще встречаться обороты вперед с перемахом – «Эндо». В программу навсегда вошел «Адлер» – большой оборот вперед (за ним навсегда закрепилось название «Солнце»). Простейший перелет углом был забракован из-за примитивности и невозможности дальнейшего развития трюка. Воронин Михаил придумал, как сделать этот элемент другим способом: при выполнении поворота по ходу движения сохраняется инерция вращения. Фамилия «Воронин» стала нарицательным названием. Позже спортивный элемент был усовершенствован перелетом ноги врозь, и его назвали именем другого гимнаста – «Маркелов».

70-е годы ознаменовались появлением сальто Егера, сальто Делчева, а в 1978 году Эберхард Гингер порадовал публику пируэтом, который впоследствии будет носить его имя. «Контр-перелёт ноги врозь назад на махе вперёд с приходом в вис» – такое упражнение принесло мировое имя Ткачеву Александру в 1977 году. В 1979 году Петер Ковач из Венгрии привнёс в копилку своих достижений перелет сальто в 1,5 оборота, который до 90-х годов, кроме самого Петера, никем не исполнялся. Американскому гимнасту Митчу Гейлорду также принадлежит авторство двух оригинальных сложных элементов. Гимнасты внесли их в свою программу намного позже, отточив техническую сторону.

Время быстрой эволюции дисциплины началось в 80-е годы. Различные обороты на одной руке стали исполняться несколько раз подряд. Перелеты Ткачева и сальто Гингера стали делать в связке по 3-4 в ряд, постоянно усложняя, совершенствуя и разбавляя другими. Александр Погорелов выполнил пируэты прямым телом, которые по технике превзошли все известные.

Впрочем, этот же сложный трюк Никусор Паска вскоре исполнил на одной руке. Валерий Люкин усовершенствовал перелет Ткачева, выполнив его прямым телом, а позже – с различными разворотами. Еще один вид внес Маринич Виталий, модифицировав контр-движение Ткачева. Стали сверхсложными соскоки. Двойные сальто остались для новичков, зато гимнасты высшего уровня стали демонстрировать тройные с оборотами, пируэтами, через гриф.

В середине 90-х был поставлен эксперимент – спортсменов в приказном порядке заставили вносить в программу «солнце» вперед хватом сверху, с перемахами и без. Но, увидев бесполезность и спорную пользу таких движений, бюрократический приказ отменили.

Дисциплина «Перекладина» в 2000-2010 годы

Кардинальная смена Правил соревнований привела к существенным изменениям в составлении программ выступлений. Если раньше мужчины демонстрировали отдельные сложные фрагменты, то по новым правилам гимнасты комбинировали фрагменты в одну связку. Закончилось это скандалом. В 2004 году на Олимпиаде возникли разногласия из-за системы оценивания. Причина происшествия – в разных подходах. Одни исполнители демонстрировали связку элементов, не отличающихся реальной сложностью, и получали 10 баллов. Другие же показывали совершенно другой уровень мастерства, представляя иные миксы повышенной сложности, но в меньшем количестве, которые также оценивались на «десятку».

Руководство FIG в 2006 году вновь изменило правила, которые назвали революционными в системе оценивания дисциплины.

Что изменилось для гимнаста?

• оценивали отдельно технику;
• выставляли балл за сложность;
• учитывали по отдельности каждый элемент;
• была внедрена оценка связок;
• с 2006-го года в программу выступления были введены 10 основных сложных элементов.

Стали выполняться спортивные элементы, в разы превосходящие по сложности упражнения 10-летней давности, ранее считавшиеся трудновыполнимыми. С 2006 года спортсмены стали массово демонстрировать такие Адлеры с поворотами и перелетами, которые раньше исполнялись единицами.

Самая трудная связка, состоящая из трех перелетов Ковача, заставила федерацию снова пересматривать правила, что и было сделано в 2012 году. Развитие мастерства гимнастов, победы в Чемпионатах мира показывают – нет предела совершенству.

Учебные пособия

Перекладина – относительно немолодой спортивный снаряд, занимаются на нем давно. Сотни гимнастов достигли высоких результатов. Некоторые из них стали авторами книг, в которых делятся воспоминаниями о состязаниях, дают ценные советы. Издания, в которых можно почерпнуть информацию об истории развития спортивной дисциплины, есть в библиотеках и в сети интернет.

• Самым первым методическим пособием считается «Гимнастика для юношества», автор – Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс. Книга, изданная в 1834 году, долгое время считалась главным помощником для учителей гимнастики. В ней изложены основные правила различных движений для укрепления тела. Описываются также простые упражнения на перекладине.
• «Солнце на перекладине», автор Борис Штейн. Главные герои – молодые гимнасты, которые ищут место в жизни. Повесть в свое время несколько раз переиздавалась.
• Книга «Спортивная гимнастика», изданная в 2013 году – прекрасное пособие для тренерской аудитории. Упражнения разделены по уровням, учитывается гендерная составляющая, сложность и техника выполнения. Главное – книга помогает тренеру найти общий язык с воспитанником, создать мотивацию и атмосферу радости.
• Филаретов Петр является автором сборника книг «Упражнение для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях». В нем изложена уникальная авторская методика с применением доступных предметов, в том числе перекладины.
• Гавердовский Ю.К. «Теория и методика спортивной гимнастики». Для студентов ВУЗов физической культуры. В двухтомнике описывается историческое развитие, терминология, биохимические процессы, происходящие в организме человека, влияние на результат.

Публика вряд ли могла бы наслаждаться сложнокоординационным видом спорта «Гимнастика на перекладине» без целенаправленности, самоотдачи и полной выкладки физических усилий, присущих гимнастам. Тяжелые тренировки до боли в мышцах и потемнения в глазах неизменно приносят радость побед и восхищенные взгляды публики. В разных уголках мира покорители стального стержня продолжают испытывать на себе новые элементы, чтобы передать их в наследие подрастающим поколениям спортивной смены.

Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Турники

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно. При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания. При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Упражнения на разные группы мышц
3. Для рук
4. Для мускулатуры груди
5. Для плеч и спины
6. Для пресса
7. Возможные противопоказания
8. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

• снизить лишний вес;
• увеличить силу мышц, выносливость;
• сделать формы тела атлетическими;
• укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Упражнения на разные группы мышц

Перекладина — тренажер универсальный. Но считать, что упражнения на турнике для всех групп мышц хороши, неверно. В частности, ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Однако и без них можно наилучшим образом прокачать немалое количество мышечных групп:

• по всей длине — широчайшие мышцы спины (их называют крыльями);
• трапециевидные мышцы верхней части спины;
• дельтоиды (проще — плечи);
• бицепсы (они же сгибатели рук);
• мышцы живота.

Техника подтягивания совершенно несложна, но требует тщательного выполнения:

1. Взяться за гриф средним прямым хватом (если бы руки были опущены вниз, то смотрели назад, а расположение их — на ширине плеч).
2. Корпус постепенно подтягивать к перекладине. Одновременно при подъеме локти чуть расходятся в стороны.
3. Мышцы пресса напрячь, чтобы не дать телу раскачиваться.
4. Максимальная высота подъема — подбородок выше турника
5. После этого плавно распрямить руки, опуская тело вниз медленно.

Для наращивания объема мышц за одну тренировку следует выполнять это упражнение около трех десятков раз. Новичку это не под силу. Нужно начинать с того количества, которое возможно.

Для рук

Следующие эффективные упражнения позволяют прокачать все мышцы рук (применяются разные виды хватов):

1. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
2. Подтягивание прямым хватом (хорошо развивает мышцы рук, плеч и спины). Расположить на перекладине руки немного уже ширины плеч, а ладони отвернуть от себя. Как в предыдущем упражнении, выполнить от 3 до 10 повторов.
3. Подтягивание разнохватом (для плеч, рук, спины). Поставить на гриф руки чуть уже плеч, одну ладонь повернув к себе, а другую — от себя. Подтянуться 5–7 раз. Поменять направление ладоней и повторить подтягивания столько же раз.
4. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом. Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.
5. Подъем ног в висе (укрепляет руки и пресс). Взяться за перекладину турника обратным хватом (когда руки опущены вниз, ладони смотрят вперед). Ноги, вытянув, поднимать выше горизонтали, используя силу мышц живота. Следить, чтобы корпус не раскачивался. Повтор — 10–20 раз. Новичкам достаточно поднимать согнутые в коленях ноги.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, накопив достаточную мышечную выносливость и силу, можно начинать одноручные упражнения на турнике. Для них также существуют определенные правила:

• ухватившись обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на совсем выпрямленной руке — так включатся плечевые стабилизирующие мышцы;
• прижав руку, которая лежит на грифе, начинать подтягиваться, словно стараясь перекладину вращать — так получается задействовать мышцы одновременно спины и руки;
• чтобы подтянуться было легче, согнуть ноги в коленях и поднять их до уголка;
• опускаться медленно — не менее пяти секунд.

Успех в выполнении упражнения будет также зависеть от силы хвата — уровня натренированности кистей. Усовершенствовать его поможет эспандер.

Следующий шаг — подтягивание на турнике с меньшим количеством пальцев (на одной руке). Их зажимают по одному. В идеале выполняя пять подтягиваний за подход всего лишь на одном.

Подтягивание обратным хватом Подтягивание прямым хватом Подъем переворотом Подъем ног в висе

Для мускулатуры груди

Обычные подтягивания не развивают эффективно грудные мышцы. Более продуктивны в этом плане подтягивания на брусьях. На турнике они прорабатываются при выжимании спортсменом собственного веса или при дополнительном отягощении:

1. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов.
2. Упражнение со сгибанием ног. Зафиксировать руки на уровне ширины плеч. Согнув ноги в коленях, поднимать их к животу. Постараться дотянуться правым коленом до левого плеча, а затем левым — до правого. Важно выполнять все действия плавно. На первом этапе достаточно дотягиваться только до груди. Желательно повторить 10–15 раз.

Спортсмены с опытом для увеличения эффективности занятий на турнике в комплекс упражнений для груди дополнительно включают элементы с отягощением.

Узкий хват Сгибание ног

Для плеч и спины

Тренировка на турнике позволяет укрепить плечи, но не накачать их. Для роста мышц она не слишком эффективна, но хороша для сухожилий, связок:

1. Подтягивание с узким хватом (задействуются плечевые мышцы, зубчатые и низ широких). Обхватив перекладину сверху и расположив руки максимально близко друг к другу, чуть прогнуться в спине и так подтягиваться до касания ее нижней частью груди.
2. Подтягивание обратным средним хватом (прекрасно качает двуглавую мышцу плеча). Положение — средний обратный хват. До половины подтянувшись, зафиксировать корпус тела под прямым углом к полу или земле. Сгибать руки, пытаясь приблизить ключицы как можно ближе к перекладине.

Количество повторов в трех сетах наращивают по возможности. А вот для мышц спины занятия на турнике по эффективности не сравнить ни с каким другим упражнением:

1. Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее.
2. Подтягивание узким хватом (для работы бицепса, плеч, ромбовидной мышцы спины, в меньшей степени — широчайшей мышцы). Повиснуть на турнике — кисти на ширине плеч (можно и обратным хватом). Выполнять действия аналогичным образом, помня о том, что медленная работа — залог красивой, большой, рельефной мускулатуры. Здесь желательно такое же количество подходов и повторов, как и в предыдущем варианте.
3. Подтягивание за шею (в большей степени для трапеции). Это упражнение на турнике для начинающих слишком сложно, но для опытных спортсменов весьма эффективно. Повиснуть на перекладине, держась передним хватом шире плеч и слегка согнув руки в локтях. Плавно сгибая их, подтянуть затылок за гриф перекладины. В верхней точке сделать короткую паузу, не расслабляя при этом мышц. Плавно разгибая руки, вернуться к исходному положению.

Важно помнить о том, что чем медленнее выполняется упражнение, тем выше нагрузка, а значит — результат.

Широкий хват Узкий хват За шею

Для пресса

Для развития мышц пресса есть много упражнений на перекладине для начинающих и опытных спортсменов. Предлагаемые базовые упражнения достаточно просты, но благодаря им живот станет подтянутым уже через два месяца регулярных тренировок. Сперва элементы нужно выполнять столько раз, сколько возможно. Ориентируясь на приведенные цифры, нужно считать не повторы, а концентрироваться на выдохе. Чередовать предлагаемые пять упражнений нужно непрерывно, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро, в течение нескольких секунд:

1. Подъем коленей одновременный — задействует больше нижний пресс. Поднимать к груди (или насколько можно высоко) оба колена 12–15 раз.
2. Подъемы коленей поочередно — для косых мышц живота. Сначала одну, потом другу ногу поднимать к груди. Сделать 12–15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед. Поднимать колени поочередно, как в упражнении ранее, но делать это без пауз. Выполнить 25–30 раз.
4. Лягушка. Согнув ноги в коленях, подтягивать их повыше (в идеале — до подбородка, но начале — до живота, груди). Провисеть так, пока не начнется жжение в мышцах. Опускать ноги медленно. Повторить раз двадцать. Именно эта разновидность упражнений считается любимой у известного режиссера и актера Брюса Ли.
5. Скручивания — для косых мышц живота. Соединить ноги в висе, а затем плавно их приподнимать, вынося то влево, то вправо. Опускать, не расслабляя, а удерживая мышцами брюшного пресса.

После первой серии упражнений нужно 1–3 минуты отдыха и повтор. Для красивого пресса необходимо осилить таких 2–3 круга.

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

• нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
• крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
• категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения даже обычное подтягивание на перекладине может сделать опасным. Типичная ошибка новичков — откидывание рывком головы назад и задирание подбородка кверху. Инстинктивно многие при этом, сводя плечи, делают вдох. Это чревато серьезными травмами шейных позвонков. Правильное дыхание (как описано выше) помогает широчайшим спинным мышцам, «выталкивающим» тело вверх, выполнять задачу. В целом для занятий серьезным образом и равномерной проработки всех групп мышц стоит составить план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Упражнения на турнике и брусьях противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе и грыжах межпозвоночных дисков Неправильная техника выполнения упражнений на перекладине чревата серьезными травмами шейных позвонков В занятиях главное — отсутствие спешки и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов

Источник http://alvin-almazov.ru/rules/gimnasticheskaya-perekladina-xitrosti-pokoreniya-stalnogo-turnika/
Источник Источник https://sport-snaryazhenie.ru/turniki/100-uprazhneniya