Комплекс упражнений с резиновыми петлями для мужчин видео

Автор-копирайтер, специализация — статьи о спорте, здоровом образе жизни, системе правильного питания. Придерживаюсь ЗОЖ более 7 лет, активно делюсь своими знаниями.

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

5 комплексов упражнений с фитнес-резинкой

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Тяга петель в наклоне	Красная (5-22)	5	12	1	2
Подтягивания на петлях	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Отжимания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	10	1	2
Жим вперед	Красная (5-22)	4	12	1	3
Становая тяга с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

• В конечной точке упражнений для спины сводим лопатки вместе. Движение выполняем за счет сведения лопаток, а не сгибания рук в локтевых суставах;
• Тренинг спины и грудных мышц можно разделить.

Зачем вообще использовать резину в спорте?

Для начала заметим: использование резины в спортивных тренировках – вовсе не недавнее изобретение. Такие упражнения были известны и широко применялись еще во времена СССР, и считались эффективными. Тем более что вариантов использования инвентаря намного больше, чем вы можете себе представить. Первое, что приходит на ум из подходящих видов спорта – армрестлинг, различные единоборства, однако петли востребованы и в йоге, гимнастике, плавании, легкой атлетике, не обходится без них и в армлифтинге.
Для чего же чаще всего применяется резина? Наиболее целесообразно включать подобные упражнения, преследуя следующие цели:

• подготовка к основной части тренировки, качественная разминка, разогрев мышц и соединительных тканей;
• развитие, увеличение, улучшение, усиление таких показателей, как сила и выносливость;
• отработка поставленной техники, а также поддержание необходимой физической формы вне посещения спортивного зала.

Кроме перечисленного, резина весьма эффективна как в профилактических, так и в реабилитационных целях. При ее правильном и регулярном использовании, спортсмен разовьет силу, ловкость, выносливость, восстановит утраченные умения. С таким оборудованием вы максимально проработаете все группы мышц без ограничения в траектории, диапазоне или углах движений.

Важно! Несмотря на все названные преимущества, резина никогда не заменит железа, поэтому даже не стоит пытаться перейти только на какой-то один вид тренировок. У каждой из различных спортивных «примочек» есть собственные плюсы и минусы, а самое главное – особенное действие на человеческий организм, поэтому использовать их нужно только в комплексе, а не заменяя одно другим. И естественно, чтобы от упражнений была только польза, важно выполнять их правильно, с постепенным повышением нагрузки.

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Разведение рук с петлями в наклоне стоя	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Жим петель стоя	Красная (5-22)	5	10	1	2
Тяга петель к подбородку	Оранжевая (2-15)	3	12	1	—

• Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой)	Повышает тонус мускулатуры рук
Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой)	Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента)	Прокачивает разные части тела
Способствует потере веса
Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка»	Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
«Бабочка»	Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
Прокачивает спину и руки
Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца	Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
Идеален для силовых занятий
Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд	Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
Тренажёром удобно пользоваться

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Обратные скручивания	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Повороты с петлями	Оранжевая (2-15)	2	12	1	—

1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;
2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения для верхней части тела

Упражнение	Техника выполнения	Мускулатура
Жим стоя в позиции выпадов	Нужно встать на правое колено, зацепив ленту за ступню другой ноги. Согнутой в локте правой рукой берут ленту и начинают оттягивать ее назад, стараясь двигать конечностью вдоль тела.	Трицепс
Подъемы рук	В положении стоя ноги ставят на ширину плеч. Фитнес-резинку размещают чуть ниже уровня локтевых суставов. Конечности по максимуму разводят в стороны, добиваясь сильного натяжения ленты. На входе руки поднимают над головой, параллельно растягивая ленту.	Плечи
Растяжение трицепса	Обе руки заводят за спину. Локоть одной из них смотрит вверх, второй низ. Обеими руками берутся за концы снаряда. Резинку вытягивают вверх, максимально напрягая мускулатуру трицепса. То же самое делают и с другой конечностью.	Трицепс
Отжимания	Резинка натянута на область предплечий. В таком положении необходимо встать в планку. Из этой позиции начинают выполнять отжимания так, чтобы руки сгибались в локтях вдоль корпуса.	Спина

Для живота

Упражнение	Техника выполнения	Мускулатура
Мостик с разведением ног	Нужно лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Резинка стягивает конечности выше колен. Таз поднимают и начинают разводить в стороны колени, добиваясь максимального натяжения ленты.	Нижний пресс
Подтягивание коленей к груди	Принимают такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Лентой обтягивают бедра. Попеременно в энергичном темпе подтягивают к животу колени.	Верхний пресс
Подъемы ног в позиции лежа на спине	Нужно лечь на спину, надев на щиколотки прямых ног эластичную спортивную резинку. На выдохе одну конечность поднимают на уровень 30 см от пола, а после задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию. Тот же прием повторяют и на вторую конечность.	Верхний пресс
Велосипед	Резинку надевают на обе стопы и начинают выполнять усложненный вариант «велосипеда».	Косые мышцы живота

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук с петлями из-за головы стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук в наклоне	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Молот с петлями	Оранжевая (2-15)	2	10	1	2
Сгибание рук в запястьях с петлями	Красная (5-22)	3	15	1	—

• Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
• Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Базовые упражнения

К этой категории относятся подтягивания и приседания – они задействуют сразу несколько групп мышц, способствуя их эффективной проработке. Кроме того, интенсивно расходуются калории.

Как выполняются подтягивания с петлями? На перекладину закрепляют петли таким образом, чтобы свободный конец можно было подставить под ноги. Далее фиксируем ноги на ленте и начинаем подтягивания – резина выполняет роль компенсатора, подталкивая тело вверх. В этом случае петли нужно подбирать, исходя из веса вашего тела.

Приседания же можно выполнять как классические, так и в формате выпадов. В первом случае ногами становятся на петли, а верхнюю их часть накидывают на шею. Задерживая дыхание, необходимо встать ровно и потом выдохнуть. Во втором случае – в петлю становится только она нога, вынесенная вперед.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

1. Пола и возраста
   . Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
2. Тренировочного стажа
   . Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого работаем над деталями, поддерживаем форму;
3. Уровня стресса в повседневной жизни
   . Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания
   . Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
5. Работы гормональной системы, здоровья организма
   . Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Показания к началу применения

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

• имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
• имеющим нестабильность позвоночника;
• имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
• находящимся на стадии послеоперационного периода;
• имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Также перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу беременным женщинам, женщинам после родов около 4-5 месяцев, после кесарева сечения около 6-7 месяцев.

Нежелательно выполнять упражнения с петлями сразу после еды, так как физические нагрузки после приёма пищи провоцируют расстройство желудка. Подождите 1-1,5 часаЕсли у Вас появились какие-либо сомнения по поводу своего состояния, то прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Несмотря на то, что резиновые петли обладают высокой износоустойчивостью, нельзя забывать о возможностях их перетирания об окружающие предметы и последующего разрыва при чрезмерных нагрузках. Чтобы исключить получение повреждений, регулярно отслеживайте состояние снаряда. Перед началом каждой тренировки убедитесь, что резиновая петля находится в надлежащем качестве. Если вы заметили появление какого-либо дефекта, замените петлю на новую.

Упражнения с фитнес-лентой рекомендуется делать тем, кто желает:

• увеличить силу и упругость мышц;
• повысить выносливость суставов и сухожилий;
• проработать проблемные зоны;
• улучшить контуры тела;
• разработать мышцы, суставы и связки после травм;
• укрепить мышечный корсет.

Тренажер эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, придавая рельеф, но не увеличивая объем квадрицепса. Фитнес-резинка поможет подтянуть дряблую кожу, избавиться от целлюлита, сохранить стройность ног и упругость ягодиц. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы.

Занятия с приспособлением подходят для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и не может работать с силовыми снарядами. При этом эффект будет достигаться без вреда для опорно-двигательного аппарата. Во время занятий происходит постепенное растяжение тела, без рывков.

Противопоказания к применению резинки для фитнеса отсутствуют, кроме аллергии на латекс. Там, где кожа контактирует с изделием, могут возникать раздражение кожи, покраснение и отек. В таком случае достаточно заменить изделие гипоаллергенным, без содержания латекса. Главное, следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно повредить мышцы, сухожилия и связки.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

• Травмирование
  . Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
• Восстановление
  . Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
• Суперкомпенсация
  . Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
• Утеря суперкомпенсации
  . Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Варианты стрейч-занятий (стретчинга) с лентой

Спортивная лента – это незаменимый инвентарь в выполнении эффективной растяжки.

Лучшие упражнения из стретчинга:

1. Для подвижности плечевых суставов: руки заводят за спину, взяв в кисти оба конца спортивной ленты. Опустив конечности вдоль туловища, на вдохе нужно максимально поднять их за спиной.
2. Для шеи: в положении стоя одной ногой наступают на конец ленты. Второй конец берут в руку. Шею плавно вытягивают в противоположную сторону.
3. Для коленных суставов: необходимо сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Резинку цепляют за стопы и начинают тянуться корпусом вперед.
4. Растяжка внутренней поверхности бедра: в положении сидя на полу оба конца резинки цепляют за стопы. Ноги максимально разводят в стороны, стараясь наклонить грудную клетку к полу.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

• Ускорения восстановления
  . Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
• Снижения нагрузки на нервную систему
  . Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
• Улучшения показателей опытных спортсменов
  . Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться

1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Бедра

Упражнение	Техника выполнения	Работающая мускулатура
Шаги в стороны	Ноги плотно связывают чуть ниже уровня коленных суставов. Затем одной ногой делают шаг в сторону, добиваясь максимального натяжения резинки. После возвращаются в стартовое положение.	Ягодичные мышцы
Приседания	Ноги связывают чуть ниже коленных суставов. Руки вытягивают перед собой и приседают так, чтобы бедра стали параллельными полу. После возвращаются в стартовую позицию.	Квадрицепс
Отведение бедра в положении стоя на четвереньках	Ленту длиной 30 см завязывают как кольцо, надевая снаряд на подъемистую зону обеих стоп. Затем нужно встать на колени и локти, выпрямив спину. Согнув колено одной из ног, конечность поднимают так, чтобы эта зона оказалась на одном уровне с пятой точкой. После ногу ставят на пол и то же самое действие повторяют с другой конечностью.	Ягодичные мышцы
Отведение бедра в сторону в позиции лежа на боку	Резинку связывают в кольцо и надевают на зону чуть выше колен. После необходимо лечь на правый бок, положив голову на руку, оставшуюся на полу. Обе ноги слегка сгибают в коленях, после чего поднимают ту, которая находится вверху. В пиковой точке задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в стартовую позицию.	Бокова поверхность бедра (галифе)
Разведение ног в положении сидя на полу	Садятся на пол, поставив руки в упоре за спиной. На согнутые конечности надевают резинку и начинают разводить их в стороны.	Ягодицы

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	3	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	3	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	3	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	3	20	1	—

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	4	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	4	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	4	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	4	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	—

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	4	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	4	20	1	—

Неделя № 3

Плюс один подход к каждому упражнению.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

Упражнения с резиновыми мини петлями для мужчин

Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.

Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.

Резиновые петли: что это и какая польза

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

• фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
• эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
• трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Преимущества резиновых петель

1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.

Упражнения с резиновыми петлями

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.

За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Разгибание на трицепс

5. Жим на трицепс

6. Жим для грудных мышц

Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:

7. Разведение рук для груди

8. Растягивание ленты

9. Сгибание на бицепс

10. Вертикальная тяга для спины

11. Горизонтальная тяга для спины

12. Повороты для пресса

13. Шраги для плеч

14. Ходьба на месте с петлями

15. Выпад с петлями

16. Приседание с петлями

Или такой вариант:

17. Приседание + жим для плеч

18. Отведение ноги в сторону

19. Отведение ноги назад

20. Отведение ноги назад в наклоне

21. Подтягивание колен к груди

22. Супермен для спины и поясницы

23. Ходьба в планке

24. Подтягивания с резиновыми петлями

И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.

Резиновые петли: где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

• Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
• Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
• Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
• Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
• Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

• Вариант 1
• Вариант 2
• Вариант 3

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

• Вариант 1
• Вариант 2

3. Резиновые петли Winmax

4. Резиновые петли ProElite

5. Резиновые петли Jumpfit

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

1. Резиновые петли J-Bryant

2. Резиновые петли ProCircle

3. Резиновые петли Power Guidance

4. Резиновые петли Kylin Sport

5. Резиновые петли Powert

• Вариант 1
• Вариант 2

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

• Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником
• Sandbag (мешок с песком): особенности, упражнения, где можно купить
• Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, где купить, упражнения

-Упражнения с петлями Mini Bands

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего.

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

Упражнение №1 Ракушка

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.

Упражнение №2 Полумостик

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Упражнение №4 Шаги в стороны

Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.

Упражнение №5 Походка чудовища

Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.

Упражнение №8 Вращение коленями наружу

Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение №10 Приседания с петлей

Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.

Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

• Ширина — 5 см
• Длина — 25 см (50 по окружности)
• Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

• Ширина — 7,5 см
• Длина — 30 см (60 по окружности)
• Цена — 1600 руб

На самом деле, привести себя в форму проще, чем многие думают. Вам не нужны ни дорогущие абонементы в спортзал, ни огромное оборудование. По сути, вам хватит всего пары резиновых петель, чтобы всегда поддерживать свою форму, набрать мышц или же скинуть осточертевшие лишние килограммы.

Если вы давно следите за сайтом, то уже видели огромное количество тренировок с резиновыми петлями. В основном они прорабатывали зоны, которые так беспокоят половину представительниц прекрасного пола. Но сегодня я хочу показать вам, что резиновые петли — это не только женский снаряд, как все ошибочно полагают. Упражнения, рассчитанные на мужчин, предусматривают более сильную нагрузку и большее количество подходов для достижения поставленного результата.

Путь к результату

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, я хочу еще раз напомнить вам на каких столпах строится дорога к результатам.

Всего здесь три основных правила:

• Правило прогрессии нагрузок. Без прогрессии петли помогут вам только поддержать форму. Вам всегда нужно адаптиовать тело к новым нагрузкам. Если вы только начали тренироваться, то можно увеличивать нагрузку на каждом занятии и заниматься больше, чем три раза в неделю. Чем выше стаж, тем реже вы увеличиваете нагрузку. И не забывайте, что правильный режим дня и питание — главный ключ прогресса. В среднем показатель прогрессии составляет раз в 7-8 тренировок. В случае с петлями, вы увеличиваете нагрузку за счет наращивания сопротивления петель и увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения отдыха между подходами.
• Правило суперкомпенсации. Как вы понимаете весь тренировочный процесс с резинками делится на 4 фазы: травмирование (когда во время тренировки мышцы повреждаются, что является стимулом для их роста или тонуса), восстановление (в этой фазе лучше исключить тренировки и дать мышцам восстановиться и после тренировки), суперкомпенсация (данная фаза позволяет организму создать резерв прочности и только здесь можно нарастить мышцы. Запомните: мышцы растут не во время тренировок, а в этой фазе!) и утеря компенсации (случается тогда, когда вы слишком редко тренируете целевые мышцы и эффект от тренировок теряется).
• Правило периодизации. Это правило означает, что вам нужно циклировать тяжелые тренировки с легкими.

Тренировка на все тело с резиновыми петлями

1. Сгибание одной рукой на бицепс стоя

Повторять: 3 подхода по 12-15 раз

Техника: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими ногами на резинку. Возьмитесь за ленту одной рукой и держите ее ладонью кверху. Выдыхая, согните руку в локтевом суставе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переходите к следующей. Спину держите ровно, локти прижаты к корпусу и оттягивайте ленту только рукой, а не импульсом тела.

2. Сведение рук стоя

Повторять: 3 подхода по 12-15 раз

Техника: Возьмите резинку двумя руками и закиньте ее за спину. Выдыхая, разгибайте руки, вытянув их перед собой. Выжимайте ленту перед собой, сводя руки полностью прямыми и напрягая мышцы груди. Зафиксируйте положение в конечной точке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания

Повторять: 3 подхода по 15-18 раз

Техника: Встаньте ногами на резиновую ленту, ноги чуть шире плеч, а ленту зафиксируйте так, чтобы она лежала на передней части плеч. Согните ноги в коленях до прямого угла и следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Бабочка

Повторять: 3 подхода по 15 раз

Техника: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 °. Ленту закрепите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу, чтобы раздвинуть колени, сжимая ягодицы в течение двух-трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите все тоже самое для другой ноги.

5. Разгибания рук из-за головы

Повторять: 3 подхода по 12 раз

Техника: Встаньте одной ногой на петлю, а другую выставите чуть вперед. Возьмитесь за ленту двумя руками, вытяните руки над собой, при этом согнув их в локтях. Спина прямая. На выдохе разгибайте руки в локтях вверх, но старайтесь на держать плечи ровно, не поднимайте их. С выдохом вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Повторять: 3 подхода по 8-10 раз

Техника: Примите упор лежа. Резину перекиньте через спину и прижмите ладонями к полу. Напрягите мышцы кора и спины, зафиксируйте их. Не прогибайте спину и старайтесь держать ровное положение, как прямая линия.

7. Выпады назад

Повторять: 3 подхода по 15 раз

Техника: Одна нога находится впереди на расстоянии шага, и пятка задней ноги немного приподнята. Передняя нога плотно прижимает резину к полу, а другой конец проходит через шейную часть. На выдохе сгибайте колени до тех пора, пока колено задней ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Не забывайте делать разминку перед и заминку после тренировки! Также очень важно подобрать качественные резиновые ленты и моя вам личная рекомендация петли WORKOUT. Я сам ими пользуюсь и они ни разу меня не подводили! А по этой ссылке вы можете узнать о том, где купить резиновые петли, а также увидите обзоры на несколько производителей!

https://diet-tips.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-s-rezinovym-bintom-dlya-muzhchin.html

Упражнения с резиновыми мини петлями для мужчин