Зимний фитнес. Как заниматься спортом на улице в холода?
Содержание
Какие упражнения можно делать зимой на улице, когда это полезно, а в каком случае лучше воздержаться от занятий на природе – в материале «АиФ». Наш эксперт – персональный тренер по фитнесу Иван ТЕРЕХОВ.
РАЗОГРЕТЬ МЫШЦЫ
Первое и одно из главных правил зимнего фитнеса – перед выходом на мороз необходимо обязательно провести домашнюю разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Однако во время разминки главное – не переусердствовать, т. к. выходить на улицу в мокрой одежде чревато простудой.
Выбирайте многослойную зимнюю спортивную форму. Первый слой должен плотно прилегать к телу и отводить влагу. Для этого можно использовать термобелье. Второй слой удерживает тепло – подойдут утепленные тайтсы (специальные облегающие штаны из эластичной ткани для тренировок) и беговая рубашка. Третий слой – верхняя одежда, защищающая от снега и дождя. Не стоит пренебрегать шапкой, шарфом, перчатками. К слову, уличные тренировки я не советую проводить, если на улице ниже 10-15 градусов мороза. Особое внимание уделите обуви – она должна быть водоотталкивающей, а подошва – с хорошим сцеплением и амортизацией.
Световой день зимой достаточно короткий, поэтому, если тренировка приходится на темное время суток, желательно использовать головной фонарик или светоотражающую одежду.
УПРАЖНЕНИЯ ПО СЕЗОНУ
Подбирайте упражнения по сезону. Для бега лучше использовать очищенные асфальтированные дорожки. С осторожностью бегайте по снегу и льду, чтобы не травмировать ноги. Зимой особенно важно следить за дыханием, чтобы морозный воздух не «резал» легкие. Помните: вдох – строго носом, выдох – носом или ртом. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг.
Любителям силовых нагрузок лучше отказаться от сложных упражнений и выбирать комплекс – приседания, отжимания от земли, подтягивания и отжимания на брусьях. Советовал бы отказаться зимой, особенно в снежную погоду, от велосипедных тренировок. Но если все же есть желание прокатиться по району, то обязательно проверьте шины – они должны быть зимними. Пожилым людям подойдут легкие прогулки с палками, или, как сейчас часто называют эти упражнения, скандинавская ходьба.
ГЛАВНОЕ – НЕ ЗАМЕРЗНУТЬ
Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что пить не нужно. Однако это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием. На зимнюю тренировку стоит взять термос с горячим чаем. Лучше всего – напиток с лимоном, имбирем или медом. Также можно взять с собой теплую воду – обычную или минеральную. Необходимо пить по 150 миллилитров каждые 15-20 минут.
Оптимальное время для зимней тренировки – не более часа 2-3 раза в неделю. Не нужно делать больших перерывов между упражнениями – можно замерзнуть. Например, если вы занимаетесь на турнике, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Но, если чувствуете дрожь, лучше немедленно отправиться в теплое помещение.
Зимой особенно важно не только начинать упражнения правильно, но и заканчивать. В морозную погоду мышцы разогреваются дольше, а остывают быстрее, поэтому в холодное время года значимость растяжки после тренировок вырастает в разы. Она предотвращает затвердевание мышц в сокращенном состоянии, которое может привести к боли и дискомфорту. После растяжки примите горячий душ, который также способствует расслаблению.
Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе
Обратите внимание: упражнения не для новичков!
Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.
«Печная топка»
Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.
Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.
Выпады назад
Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.
Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.
Планка с подъёмом рук и ног
Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.
Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.
Это упражнение достаточно сделать 5 раз.
Подъём колена
Упражнение прорабатывает верхнюю часть бедра под животом.
Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.
Плие в стороны
Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.
Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.
Бурпи
Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.
Евгений Орлов, продюсер:
— Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на завтра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву.
https://aif.by/timefree/sport/zimniy_fitnes_kak_zanimatsya_sportom_na_ulice_v_holoda
https://aif.ru/health/life/zaryadkana_ulice_kompleks_uprazhneniy_dlya_zanyatiy_na_svezhem_vozduhe
