10 самых важных упражнений для мужчин
Содержание
Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.
Базовые упражнения
10. Становая тяга
Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.
В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.
Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.
В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.
9. Приседания со штангой
Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.
Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.
8. Жим штанги лежа
Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.
Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.
Упражнения для верхней части тела
7. Жим штанги стоя
Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.
Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.
6. Махи гирей
Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.
Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.
5. Подтягивания обратным хватом
Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.
Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.
4. Отжимания в TRX
Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.
Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.
По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.
Упражнения для нижней части тела
3. Подъем ног в висе на перекладине
Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).
Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).
2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)
Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено – наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.
Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.
1. Планка
Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.
Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.
В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.
Упражнения для мышц для мужчин — лучший комплекс тренировок на все группы мышц (фото и видео-уроки для начинающих)
- Программа занятий
- Упражнения для грудных мышц
- Отжимания
- Вис и подтягивания на турнике
- Занятие на кольцах
- Гантели
- Штанга
- Укрепляем спину
- Отжимания
- Разведение рук лёжа
- Поочередное поднятие рук и ног
- Планка с поочередным выпрямлением рук
- Обратное растяжение
- Упражнения для мышц живота мужчинам
- Комплекс упражнений для рук
- Подъем штанги стоя
- Упражнения для мышц ног мужчинам
- Подъемы на носки
- Выпады
- Приседания
- Растяжка
- Полезные советы
- Фото упражнений для мышц для мужчин
Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.
Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.
Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.
Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.
Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.
Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.
Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.
Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.
Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.
Программа занятий
Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др.), завершайте занятие заданиями на растяжку.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Базовыми упражнениями для развития грудных мышц мужчинам будут отжимания.
Отжимаясь от пола, следите за своей осанкой. Выполняйте все правильно, постепенно увеличивая количество подходов.
Если отжимания вам даются легко, усложните их: делайте на одной руке, с хлопками и на кулаках. Этим вы значительно улучшите свои успехи.
Для эффективного результата нужны упражнения на рельефные мышцы для мужчин с гантелями, штангой, на перекладине и брусьях.
Вис и подтягивания на турнике
Сделав вис на перекладине, ладонями от себя, поднимайтесь и опускайтесь плавно, без напряжения и рывка.
Выполняйте не только прямые подтягивания. Возьмитесь теперь ладонями к себе. Поднимайтесь так, чтобы турник стал на уровне груди, опуститесь плавно.
Занятие на кольцах
Выполните упор на прямых руках. Опускайте туловище вниз, чтобы угол сгиба в локтях станет равен 90%.
Ваш корпус должен быть вертикально полу. Поднимайтесь, выпрямляя локтевые суставы. Считайте задание выполненным, если смогли зафиксироваться в крайних точках.
Гантели
Стоя, взяв гантели, соедините согнутые кулаки вместе перед собой. Разводите и сводите их в стороны под прямым углом, выполняя упражнение «бабочка».
Разнообразьте задания с гантелями лежа на скамье.
Постепенно поднимайте гантели в выпрямленных руках над собой и опускайте параллельно полу. Выполняйте десять раз в несколько подходов.
Штанга
Лягте на скамью, ногами упор в пол, штанга над грудью. Задержите такое положение, опустите спортивный снаряд на себя. Делайте три подхода по пять раз.
Укрепляем спину
Самое распространенное упражнение на мышцы спины для мужчин это подтягивания на турнике. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивание узким захватом больше прорабатывают мышцы основания шеи – трапеции. Широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы спины – «крылья».
Отжимания
Поставьте руки широко и выполняйте отжимания. Разрешается делать это упражнение, стоя на коленях.
Разведение рук лёжа
Лежа на полу лицом вниз, с напряженными мышцами спины, разведите руки в стороны и, не опуская их, делайте движения вперед и назад. Сделайте нужное количество повторений.
Поочередное поднятие рук и ног
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. Следите, чтобы конечности не касались пола. Выполните 20 раз.
Планка с поочередным выпрямлением рук
Примите положение планки на локтях. Поочередно то правую, то левую распрямляйте руки. Выполните 20 раз.
Обратное растяжение
Лягте на лавку, выполните упор косточками тазовыми на край, а ноги оставьте на весу.
Делайте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой. Необходимо придерживаться за края скамейки. Подойдет любой жесткий лежак.
Упражнения для мышц живота мужчинам
Для тренировки прямого верхнего пресса, носками закрепитесь за опору, колени чуть согнуты. Поднимайте корпус тела до касания локтями коленей. Выполняете два подхода с повторами двадцать раз.
Для тренировки нижнего пресса примите такое же положение. Только ноги свободны, руками держитесь за опору. Подтягиваете их, прикасаясь грудной клетки коленями, и опускаете, касаясь пятками пола.
Косые мышцы живота хорошо тренируются скручиванием. Колени согнуты. Сгибаясь, пытайтесь доставать локтем правой руки колено левой ноги, потом наоборот.
Боковое скручивание укрепляет не только боковые мышцы живота, но и всего тела. Задание выполняется на лежа на боку.
Приподнимаясь на левом предплечье от пола, заводите правую руку назад, а ногу вперед. Повторять непрерывно 20 раз. Далее меняем положение и повторяем зеркально в другом порядке.
Комплекс упражнений для рук
Подъем штанги стоя
Укреплять бицепс эффективно занятиями со штангой. Стойте прямо, штангу держите двумя руками. Делайте рывок на себя к груди. Выполняйте повторы, старайтесь не отклоняться сильно назад.
Главное, чтобы у вас не было заболеваний позвоночника и проблем с поясницей.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Плотнее прижимайте к опоре спину. Согните колени, ноги на полу. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к плечам, выпрямляемые руки опускайте.
Поднимайте попеременно или сразу обе – можно разнообразить варианты исполнения.
Сгибание рук с гантелями захватом «Молоток»
Прижмите локти к туловищу по бокам, выполняйте поднимание и опускание рук поочередно.
Упражнения для мышц ног мужчинам
Подъемы на носки
Самым лучшим тренингом остается для придания объема икроножным мышцам.
Выпады
Основными для ног остаются выпады. Они приводят в тонус мышцы ягодиц, бедер, низ спины, живота.
Выполняя выпады вперед и назад, снимается напряжение в коленном суставе. Кладите штангу на плечи или возьмите гантели.
Главное работать из классической позиции, сначала без уклонения, а затем увеличивая нагрузку.
Приседания
Приседания незаменимы для укрепления мышц ног, развития силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног с гантелью занимает целый ряд мышц. Стоя на четвереньках, зажмите ногами гантель, поднимайте ноги к ягодицам и опускайте. Допускаются и другие варианты выполнения.
Растяжка
Обязательной остается растяжка в конце любого занятия, которая ускоряет процесс восстановления и закрепляет достигнутый результат.
Полезные советы
Для эффективного поддержания красивой внешности и спортивной формы питайтесь правильно, часто 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Выпивайте необходимый объем воды в сутки.
Развивайтесь гармонично, уделяя внимание всем группам мышц организма. Бег, ходьба помогут выглядеть всегда спортивно.
Вот этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, рук и ног и живота в домашних условиях, поможет поддержать красивую физическую форму, если вы уделите занятиям всего один или полтора часа в день.
Источник https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin
Источник Источник https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-dlya-muzhchin
